برای بسیاری از افراد، دوش شبانه پایان طبیعی برای روز به نظر می رسد. این عادت شبانه ممکن است بر دمای بدن و در نتیجه کیفیت خواب شما تأثیر بگذارد.

دمای بدن نقش مهمی در چرخه خواب و بیداری دارد. و بدن انسان به طور طبیعی قبل از خواب شبانه کاهش دمای مرکزی بدن را تجربه می کند. دانشمندان دریافته‌اند که با تأثیر بر این فرآیند تنظیم دمای طبیعی، دوش و حمام می‌توانند بر خواب تأثیر بگذارند. ما نگاهی به فواید دوش گرفتن قبل از خواب خواهیم داشت و بررسی می کنیم که آیا دوش آب گرم یا سرد برای خواب بهتر است.

در این مقاله میخوانیم:

• فواید دوش گرفتن قبل از خواب
• اثرات دوش آب گرم بر خواب
• تاثیر دوش آب سرد بر خواب
• دوش آب گرم در مقابل سرد: کدام یک برای خواب بهتر است؟

فواید دوش گرفتن قبل از خواب

هنگامی که در روال قبل از خواب گنجانده شود، دوش شبانه ممکن است به مغز شما کمک کند تا سیگنالی را ارسال کند که زمان خواب است. دوش گرفتن در شب همچنین تضمین می‌کند که هنگام رفتن به رختخواب تمیزتر خواهید بود. و از تجمع عرق، کثیفی و روغن‌های بدن روی رختخواب‌تان می‌کاهد.

علاوه بر این، تحقیقات نشان می دهد که دوش گرفتن قبل از خواب ممکن است فواید دیگری نیز داشته باشد. این مزایا بسته به اینکه دوش آب گرم یا سرد بگیرید متفاوت است.

اثرات دوش گرفتن با آب گرم بر خواب

تعداد فزاینده ای از تحقیقات نشان می دهد که گرفتن دوش آب گرم یا حمام آب گرم قبل از خواب می تواند خواب را بهبود بخشد. در ساعات قبل از خواب، دمای مرکزی بدن انسان به طور طبیعی سرد می شود. در حالی که دمای پوست دست و پا افزایش می یابد. دانشمندان فرض می کنند که غوطه ور کردن بدن در آب گرم به این فرآیند تنظیم دمای طبیعی کمک می کند. و در نتیجه خواب را بهبود می بخشد. محققان به این پدیده لقب «اثر حمام گرم» داده اند.

تحقیقات به اثر حمام گرم اعتبار می بخشد. یک متاآنالیز 17 مطالعه نشان داد که دوش گرفتن یا حمام شبانه در آب بین 104 تا 108.5 درجه فارنهایت کیفیت خواب را بهبود می بخشد. کسانی که یک تا دو ساعت قبل از خواب حمام یا دوش می گیرند نیز سریعتر به خواب می روند. محققان معتقدند آب گرم جریان خون را به دست ها و پاها تحریک می کند که باعث می شود گرمای بدن سریعتر از بدن خارج شود.  مطالعه اخیر بر روی افراد مسن نشان داد که حمام آب گرم یک تا سه ساعت قبل از خواب به آنها کمک می کند سریعتر به خواب بروند.

در یک مطالعه بر روی افراد مسن، حمام بین 104.5 تا 106 درجه فارنهایت فشار خون را قبل و در طول خواب کاهش می‌دهد. مخصوصاً زمانی که کمتر از یک ساعت قبل از خواب مصرف شود.

برخی از افراد هنگام سرماخوردگی قبل از خواب دوش آب گرم می گیرند. زیرا استنشاق بخار گرم یک درمان خانگی محبوب برای کاهش گرفتگی بینی است. شواهد فعلی از مزایای بخار برای احتقان بینی پشتیبانی نمی کند.  اما ممکن است بخواهید این روش را امتحان کنید. تا ببینید آیا تسکین پیدا می کنید یا خیر.

تاثیر دوش گرفتن آب سرد بر خواب

محققان سعی کرده‌اند از دوش آب سرد برای بهینه‌سازی دمای بدن برای خواب استفاده کنند. که نتایج متفاوتی به همراه داشته است. یک مطالعه نشان داد که ورزشکارانی که پس از ورزش عصرگاهی به مدت ده دقیقه در آب سرد غوطه ور می شوند. در سه ساعت اول خواب دچار افت دمای مرکزی بدن، برانگیختگی های شبانه کمتر و نسبت بیشتری از خواب عمیق می شوند.

همه تحقیقات مربوط به دوش آب سرد چندان امیدوارکننده نبوده است. مطالعه دیگری نشان داد که غوطه ور شدن در آب سرد بعد از ورزش عصرگاهی، ابتدا دمای مرکزی بدن را افزایش می دهد. سپس چهار تا پنج ساعت بعد منجر به کاهش دمای مرکزی بدن می شود. با این حال به نظر نمی رسد که این کاهش دمای بدن بر کیفیت خواب تأثیر بگذارد. شرکت کنندگان در این مطالعه همچنین افزایش ضربان قلب را تجربه کردند. مطالعه مشابهی روی بازیکنان فوتبال جوان نشان داد که غوطه ور شدن در آب سرد بعد از یک جلسه تمرین عصرانه بر خواب تأثیر نمی گذارد.

تاثیر دوش گرفتن بر هورمون ها

دوش آب سرد ممکن است به دلیل خواص تحریک کننده آب سرد، خواب را بهبود نبخشد. غوطه ور شدن در آب سرد سطح کورتیزول و نوراپی نفرین را افزایش می دهد. کورتیزول در افزایش سطح هوشیاری نقش دارد و در نتیجه، سطح کورتیزول در بدن معمولاً برای آماده شدن برای خواب کاهش می یابد. در یک مطالعه، شرکت کنندگان افزایش انرژی یک دوش آب سرد را با اثرات نوشیدن کافئین مقایسه کردند.

گفته می شود، حمام کردن در آب سرد ممکن است فواید بی ربطی به خواب داشته باشد. گاهی اوقات ورزشکاران برای کاهش درد و خستگی عضلانی از آب سرد استفاده می کنند. به طور حکایتی، مردم ادعا می کنند که دوش آب سرد خلق و خو را تقویت می کند. و جریان خون را برای پوست و موی سالم تر بهینه می کند. اگرچه همه این فواید از نظر علمی ثابت نشده است.

غوطه ور شدن در آب سرد همچنین با بهبود متابولیسم و سیستم ایمنی قوی تر همراه است. یک مطالعه نشان داد که گنجاندن حتی یک دقیقه آب سرد در پایان روتین دوش گرفتن، تعداد روزهای بیمار را در طول فصل آنفولانزا حدود یک سوم کاهش می دهد.

دوش گرفتن با آب گرم در مقابل آب سرد: کدام یک برای خواب بهتر است؟

تحقیقات بیشتر نشان می دهد که دوش آب گرم یا آب گرم در شب باعث بهبود خواب می شود. با این حال، ورزشکاران ممکن است متوجه شوند که دوش آب سرد به کاهش سفتی عضلات کمک می کند، که ممکن است با کاهش ناراحتی به خواب بهتر کمک کند.

اگر قصد دارید شب ها برای بهبود خواب دوش بگیرید، بهتر است به جای دوش آب گرم، دوش آب سرد بگیرید. تحقیقات نشان می دهد که آب سرد ممکن است تغییرات چشمگیرتری در فشار خون در افراد مسن ایجاد کند.

محققان هنوز در حال کار بر روی تعیین دقیق زمان مناسب برای دوش گرفتن قبل از خواب هستند. به نظر می رسد بیشتر شواهد نشان می دهد که دوش گرفتن یک تا دو ساعت قبل از خواب به بدن زمان کافی برای رسیدن به دمای مناسب برای خواب می دهد.

حال نگاهی به مزیتها و معایب دوش آب سرد و گرم داشته باشیم:

دوش آب گرم

دوش آب سرد

A.S.Jafari

دانشجوی دکتری پژوهشی ارگونومی شناختی، عاشق یادگیری، عاشق خواب و مباحث مرتبط با آن و عاشق دانستن درباره عملکردهای شناختی انسان… خوشحالم که در این بستر، فرصت اشتراک اطلاعات با شما عزیزان را دارم.