خواب به همان اندازه برای بدن ما حیاتی است که سایر عملکردهای اساسی بقا مانند خوردن، نوشیدن و تنفس. خواب به دلایل مختلفی از جمله صرفه جویی در انرژی، بازسازی بافت ها و عملکرد شناختی، تنظیم احساسات و سلامت سیستم ایمنی مورد نیاز است.
بسیاری از عملکردهای ترمیمی خواب به طور خاص با خواب غیر REM مرتبط است. که مرحله ای از خواب عمیق است که به ما احساس شادابی و هوشیاری می دهد. بدن سیستم های متعددی دارد که چرخه خواب و بیداری و سفر ما را در چرخه مراحل خواب تنظیم می کند. این فرآیندها با هم کار می کنند تا اطمینان حاصل کنند که ما خواب عمیق و آرامی داریم و در طول روز انرژی داریم.
انتخاب‌های سبک زندگی، مانند تصمیم‌هایی که در رابطه با رژیم غذایی و برنامه‌های ورزشی خود می‌گیریم ، می‌توانند این سیستم‌ها را برای بهتر یا بدتر تحت تأثیر قرار دهند. به عنوان مثال، یک رژیم غذایی پرکالری می تواند ریتم شبانه روزی را مختل کند. و کمبود مواد مغذی مانند کلسیم، منیزیم و ویتامین D ممکن است بر طول مدت خواب تأثیر منفی بگذارد. در مقابل، رفتارهای سالم مانند ورزش بدنی به کیفیت خواب بهتر و افزایش انرژی کمک می کند.
رضایت از خواب، که به درک ذهنی فرد از کیفیت خواب خود اشاره دارد، همچنین می تواند بر سطح انرژی تأثیر بگذارد. یک مطالعه نشان داد که کیفیت خواب ذهنی ضعیف‌تر ، خستگی روز بعد را در افراد مبتلا به سندرم خستگی مزمن پیش‌بینی می‌کند.
در حالی که هیچ جایگزینی برای استراحت شبانه خوب وجود ندارد، چند نکته وجود دارد که می توانید برای اطمینان از داشتن خوابی آرام و احساس رضایت و تامین انرژی مورد نیاز در ذهن داشته باشید.
چگونه خواب به شما انرژی می دهد؟
یکی از تئوری‌های برجسته در مورد عملکرد خواب، نشان می‌دهد که خواب برای حفظ و بازیابی انرژی مفید است. از زمان معرفی این نظریه، تحقیقات نقش دو ماده شیمیایی به ویژه – گلیکوژن و آدنوزین را بررسی کرده است. گلیکوژن در ذخیره انرژی در مغز نقش دارد. و نشان داده شده است که سطح گلیکوژن در هنگام بیداری کاهش می یابد. همچنین کمبود خواب با کاهش سطح گلیکوژن مرتبط است. و سطح گلیکوژن در طول خواب بازیابی می شود. از طرف دیگر، آدنوزین در ساعات بیداری تجمع می یابد. و باعث خواب آلودگی می شود. پیشنهاد شده است که کاهش گلیکوژن، در حالی که ما بیدار هستیم، منجر به ایجاد آدنوزین می شود. که به نوبه خود به خوابیدن و بازیابی گلیکوژن از دست رفته کمک می کند. این نوع حلقه بازخورد شامل مواد شیمیایی تنظیم کننده چرخه خواب و بیداری به عنوان هموستاز خواب شناخته می شود.
به احتمال زیاد سیستم‌های پیچیده زیادی در حال بازی هستند. اما بررسی گلیکوژن و آدنوزین الهام‌بخشی در تحقیقات در مورد نقش خواب در بازیابی انرژی است.
خواب چگونه بر سطح انرژی تأثیر می گذارد؟
رابطه بین انتخاب سبک زندگی و خواب نیز بر تعادل انرژی ما تأثیر می گذارد. تراز انرژی برای توصیف نتیجه خالص دریافت انرژی (مصرف غذا) با مصرف انرژی (فعالیت) استفاده می شود. خواب ناکافی با افزایش نامتعادل انرژی دریافتی بیش از مصرف مرتبط است. که منجر به تعادل مثبت انرژی و افزایش وزن می شود. کیفیت خواب همچنین ممکن است رابطه بین فعالیت بدنی و احساس خستگی را تعدیل کند. این نشان می دهد که رژیم غذایی، ورزش و خواب همگی بر احساسات ما از انرژی و تعادل انرژی ما تأثیر می گذارند.
چرا در شب انرژی بیشتری دارم؟
برخی از افراد در شب سطوح انرژی بالاتری را تجربه می‌کنند. که باعث می‌شود به خواب رفتن و استراحتی که نیاز دارند دشوار شود. این امر می تواند به ویژه نگران کننده باشد اگر خواسته هایی مانند کار یا مدرسه همچنان مستلزم این باشد که آنها زود بیدار شوند. و در نتیجه خواب کافی نداشته باشند.
اختلال در فاز خواب و بیداری تاخیری ، که اختلال در ریتم شبانه روزی است، ممکن است علت باشد. ریتم های شبانه روزی چرخه های 24 ساعته ای هستند که توسط ژن های خاصی به نام ژن های ساعت شبانه روزی کنترل می شوند. آنها به ما کمک می کنند چرخه خواب و بیداری خود را با عوامل محیط هماهنگ کنیم. مانند چرخه طبیعی 24 ساعته نور و تاریکی که با روز و شب همزمان است.
ریتم های شبانه روزی با مواد شیمیایی موجود در بدن ما که هموستاز خواب را کنترل می کنند. و ما را در یک برنامه منظم نگه می دارند، همراهی می کنند. با این حال، ریتم‌های شبانه‌روزی همچنان در برابر اختلال در عادات سبک زندگی ناسالم، شرایط پزشکی زمینه‌ای یا حتی استعدادهای ژنتیکی آسیب‌پذیر هستند. یک ریتم شبانه روزی که با چرخه روز و شب هماهنگ نیست، می تواند منجر به کم خوابی، عدم تعادل انرژی و بیماری متابولیک شود. اختلالات شبانه روزی نیز با بیماری های قلبی عروقی، اختلالات خواب و سرطان مرتبط است.
دیابت و اختلال خواب
خطر ابتلا به دیابت برای کسانی که از اختلالات شبانه روزی رنج می برند یک نگرانی خاص است. این به این دلیل است که ریتم های شبانه روزی سطح گلوکز را تنظیم می کند. و ریتم های نامناسب منجر به افزایش گلوکز و اختلال در متابولیسم گلوکز می شود که از عوامل خطر ابتلا به دیابت و چاقی هستند. کاهش کیفیت خواب ناشی از اختلالات شبانه روزی نیز می تواند بر ورزش و الگوهای غذایی ناسالم تأثیر بگذارد. که خطر دیابت را تشدید می کند.
چگونه می توانم بدون خواب انرژی بیشتری دریافت کنم؟
هیچ جایگزینی برای استراحت شبانه خوب وجود ندارد. با این حال، اگر متوجه شدید که با خواب آلودگی در طول روز دست و پنجه نرم می کنید. چند کار وجود دارد که می توانید برای بهبود سطح انرژی خود انجام دهید.
یک راه حل کوتاه مدت چرت زدن است. حتی یک چرت کوتاه می تواند عملکرد عصبی-رفتاری را بهبود بخشد. و فشار خواب ناشی از کمبود خواب را کاهش دهد. با این حال، چرت زدن می‌تواند خواب شبانه را نیز سخت کند. و خطر از دست دادن خواب در روز بعد را در پی داشته باشد. به همین دلیل است که بهترین کاری که می توانید برای خواب و سطح انرژی خود انجام دهید این است که عادت های منظمی را انجام دهید که به شما اطمینان می دهد که شب به شب خوابی ثابت و آرام داشته باشید.
تلفن همراه، کاهش کیفیت خواب
بیشتر افراد شب ها سعی می کنند با سرگرم کردن خود با تلفن همراه یا تماشای فیلم خود را بخوابانند. با این حال، از این دستگاه های الکترونیک طول موج های آبی رنگی ساطع می شود که میزان توجه و واکنش نشان دادن مغز را بیشتر می کند. شرایطی که برای زمان قبل از خواب اصلاً مناسب نیست.
در مغز هورمونی به نام ملاتونین تولید می شود که به شما کمک می کند به خواب بروید. اما وقتی قبل از خواب، چشم های خود را با طول موج های آبی رنگ تحریک می کنید. این مسأله باعث می شود تولید ملاتونین در مغز سرکوب شود.
هر چه بیشتر قبل از خواب با تلفن همراه تان کار کنید، این کار بیشتر به یک رفتار آموخته شده تبدیل می شود. و بدن شما بیشتر منتظر اتفاق افتادن آن و آماده ی تحریک شدن می شود. به این حالت انگیختگی آموخته شده گفته می شود. شما در محیط خواب خود مرتکب کاری شدید که به مغز شما می گوید به جای اینکه خسته و آماده ی خواب باشید، باید بیدار باشید. اگر این اتفاق دائماً تکرار شود، به تدریج در طول روز احساس خستگی خواهید کرد چون شب ها به اندازه ی کافی نمی خوابید.
بهداشت خواب
برای مقابله با این مشکل، حتماً باید «بهداشت خواب» را رعایت کنید. به این معنی که نباید از اتاق خواب تان برای کاری جز خواب و رابطه ی جنسی استفاده کنید. بنابراین در آن نه از تلفن همراه استفاده کنید نه از لپ تاپ و نه هیچ وسیله ی الکترونیک دیگری.
ممکن است بی خوابی تان علت روانی ای داشته باشد که باعث «سرعت گرفتن» ذهن تان قبل از خواب می شود
جهت بررسی مشکلات خواب می توانید به متحصصین مربوطه در کلینیک های خواب مراجعه نمایید.
دانشجوی دکتری پژوهشی ارگونومی شناختی، عاشق یادگیری، عاشق خواب و مباحث مرتبط با آن و عاشق دانستن درباره عملکردهای شناختی انسان… خوشحالم که در این بستر، فرصت اشتراک اطلاعات با شما عزیزان را دارم.