بسیاری از مردم از اینکه متوجه می شوند در هنگام خواب چقدر کالری می سوزانیم شگفت زده می شوند. خواب به انرژی بسیار کمتری نسبت به بسیاری از فعالیت های روزانه نیاز دارد. اما هنوز یک دوره فعال برای مغز و برخی دیگر از عملکردهای بدن است.
تعداد دقیق کالری سوزانده شده در خواب بستگی به تعامل پیچیده بین خواب، رژیم غذایی، ورزش و سایر متغیرها دارد. اگر با مدیریت وزن یا سطح انرژی مشکل دارید، درک عواملی که بر متابولیسم تأثیر می گذارند ممکن است به شما کمک کند. تا کنترل سلامت خود را دوباره به دست آورید.
وقتی که خوابید متابولیسم چگونه است؟ و چند کالری می سوزانید؟
به عنوان یک عدد بسیار تقریبی، ما در هنگام خواب حدود 50 کالری در ساعت می سوزانیم. با این حال، هر فرد بسته به میزان متابولیسم پایه شخصی (BMR) در طول خواب مقدار متفاوتی کالری می سوزاند.
نرخ متابولیسم پایه به انرژی مورد نیاز برای عملکردهای ضروری مانند تنفس، گردش خون، تنظیم دما و رشد و ترمیم سلولی اشاره دارد. در بیشتر افراد، میزان متابولیسم پایه تقریباً 80٪ از کل کالری سوزانده شده در یک روز را تشکیل می دهد. خود مغز گلوکز را برای انرژی می سوزاند. و حدود 20 درصد از کالری مصرفی ما در زمان استراحت را تشکیل می دهد.
خواب زمانی برای ترمیم و بازسازی بدن است. برای اینکه این کار را موثرتر انجام دهیم، دمای بدن ما کاهش می یابد، تنفس ما کند می شود. و متابولیسم ما کاهش می یابد. به طور متوسط اکثر مردم در مقایسه با میزان متابولیسم پایه خود در طول روز، حدود 15 درصد کالری کمتری در هنگام خواب می سوزانند.
چه عواملی بر میزان متابولیسم پایه تأثیر می گذارد؟
میزان متابولیسم پایه از فردی به فرد دیگر بسته به عوامل متعددی متفاوت است که فقط برخی از آنها را می توان تغییر داد:
- قد و وزن: هر چه بدن یک فرد بزرگتر باشد، برای عملکرد به کالری بیشتری نیاز دارد.
- تناسب اندام: ماهیچه ها کالری بیشتری نسبت به چربی می سوزانند. بنابراین افرادی که تناسب اندام و به طور منظم فعال هستند، حتی در حالت استراحت کالری بیشتری می سوزانند.
- جنسیت: مردان به طور کلی BMR بالاتری نسبت به زنان دارند. زیرا تمایل به نسبت بیشتری از ترمیم و بازسازی دارند .
- سن: کودکان در حال رشد متابولیسم بالاتری دارند. اما نیازهای متابولیکی با افزایش سن کاهش می یابد.
- رژیم غذایی: رعایت یک رژیم غذایی سالم می تواند به مدیریت ترکیب چربی بدن کمک کند.
- کیفیت خواب: کیفیت خواب نامناسب و خواب ناکافی بر متابولیسم اثر مخربی دارد.
- نژاد: برخی از مطالعات نشان می دهد که آفریقایی-آمریکایی ها ممکن است به طور طبیعی BMR کمتری داشته باشند.
- ژنتیک ژنتیک ممکن است تا حدودی بر متابولیسم تأثیر بگذارد.
- هورمون ها و شرایط پزشکی: بارداری، شیردهی، یائسگی، کم کاری تیروئید یا پرکاری تیروئید و سایر شرایط می توانند میزان متابولیسم پایه را افزایش یا کاهش دهند. اگر فکر می کنید یک بیماری زمینه ای می تواند بر متابولیسم شما تأثیر بگذارد، با پزشک خود مشورت کنید.
نحوه محاسبه کالری سوزانده شده در هنگام خواب
محاسبه میزان دقیق متابولیسم پایه نیاز به استفاده از کالری سنج دارد. یک کالریمتر میزان انرژی مصرفی شما را با تجزیه و تحلیل اکسیژن و دی اکسید کربن استنشاق شده و دفع شده از بدن اندازه گیری می کند.
معمولاً افرادی که می خواهند دقیق ترین میزان متابولیسم پایه خود را دریافت کنند، شب را در آزمایشگاه می گذرانند. 24 ساعت از ورزش خودداری می کنند، 12 ساعت ناشتا هستند و حداقل 8 ساعت قبل از مطالعه می خوابند. این جزئیات مهم هستند زیرا هضم و ورزش فرآیندهای تشنه انرژی هستند که باعث افزایش متابولیسم می شوند. سپس اندازه‌گیری‌ها در صبح در یک محیط تاریک و با دمای کنترل شده انجام می‌شوند.
معادلات
با توجه به ماهیت گران و پیچیده این آزمون، انجام آن برای افراد عادی عملی نیست. با این حال، می توانید با استفاده از یکی از چندین معادله، ایده ای تقریبی از میزان متابولیسم پایه خود داشته باشید. یکی از رایج ترین معادله هاریس بندیکت است که بر اساس وزن، قد، سن و جنسیت است:
نتیجه به شما سرعت متابولیسم پایه را در هنگام بیداری در یک دوره 24 ساعته می دهد. برای محاسبه تقریبی کالریی که در هر ساعت خواب می سوزانید، عدد را بر 24 تقسیم کنید تا نرخ ساعتی را به دست آورید، سپس در 0.85 ضرب کنید تا میزان متابولیسم کمتر در طول خواب را محاسبه کنید.
اگرچه معادله هریس-بندیکت بین مردان و زنان تفاوت قائل می‌شود. اما به ژنتیک، نژاد، هورمون‌ها، نسبت عضله به چربی یا شرایط پزشکی توجهی نمی‌کند. ب
BMI زیر 18.5 کم وزن و BMI بالای 25 اضافه وزن در نظر گرفته می شود. با این حال، برای قومیت آسیایی یا آسیایی آمریکایی، BMI بیش از 22.9 اضافه وزن در نظر گرفته می شود. به طور کلی، افراد دارای اضافه وزن نسبت چربی بیشتری دارند که کالری کمتری نسبت به ماهیچه می سوزاند. این فرمول BMI ممکن است برای زنان باردار، بدنسازان یا سایر افرادی که ترکیب بدنی غیر معمول دارند دقیق نباشد.
آیا مراحل خواب بر کالری ها تأثیر می گذارد؟
همه مراحل خواب به یک اندازه کالری نمی سوزانند. عملکردهای اساسی مانند تنفس و گردش خون در طول شب ادامه دارد. انرژی مورد نیاز بدن کاهش می یابد.
پر انرژی ترین مرحله خواب، خواب با حرکت سریع چشم (REM) است. در طول خواب REM، ضربان قلب ما افزایش می‌یابد و مغز ما الگوهای فعالیتی مشابه سطح روز از خود نشان می‌دهد. افزایش فعالیت مغز به گلوکز بیشتری نیاز دارد که منجر به متابولیسم بالاتر می شود.
در مقابل، در مرحله سوم خواب عمیق، ضربان قلب، تنفس، دمای مرکزی بدن و فعالیت مغز به حداقل می رسد. این زمانی است که هورمون رشد آزاد می شود و تصور می شود که مرحله سوم خواب نقش مهمی در سیستم ایمنی ایفا می کند. با این حال، مغز در مرحله سوم خواب به گلوکز کمتری نیاز دارد. بنابراین متابولیسم در پایین ترین سطح خود قرار دارد.
آیا می توانید تعداد کالری هایی که در طول خواب می سوزانید را افزایش دهید؟
برای افزایش تعداد کالری هایی که در طول خواب می سوزانید، باید میزان متابولیسم پایه خود را افزایش دهید. ساده ترین راه برای انجام این کار، درست غذا خوردن، ورزش کافی و خوب خوابیدن است.
وقتی بیدار هستیم کالری بیشتری می سوزانیم. جای تعجب نیست که نخوابیدن یک شب باعث می شود که ما به طور موقت کالری بیشتری بسوزانیم. با این حال، در دراز مدت، تحقیقات قابل توجهی نشان داده است که کمبود مزمن خواب با چاقی مرتبط است.
کمبود خواب باعث افزایش هورمونی می شود که باعث می شود شما هوس خوردن غذاهای پرکالری کنید. کم خوابی همچنین باعث افزایش سطح کورتیزول می شود که بر توانایی بدن برای تنظیم گلوکز تأثیر می گذارد. و ممکن است به افزایش وزن، مقاومت به انسولین و حتی دیابت نوع 2 کمک کند. زمان اضافی بیداری ممکن است منجر به سوزاندن کالری بیشتری شود. محدود کردن کالری در حالی که کمبود خواب منجر به سوزاندن توده بدون چربی بدن به جای چربی می شود.
مغز کالری بیشتری در طول خواب REM می سوزاند. وقفه های خواب که بر زمان صرف شده در این مرحله تأثیر می گذارد، می تواند بر کالری هایی که می سوزانید تأثیر بگذارد. اتخاذ عادات بهداشتی مناسب خواب و ایجاد یک محیط اتاق خواب خنک، تاریک و آرام می تواند بدن شما را تشویق کند تا به طور طبیعی مراحل خواب را طی کند. و متابولیسم شما را هنگام خواب بهینه کند.
ارتباط بین خواب سالم و متابولیسم به وضوح در افراد مبتلا به آپنه انسدادی خواب (OSA) نشان داده شده است. یک اختلال خواب که به دلیل وقفه های مکرر در تنفس باعث خواب پراکنده می شود. چاقی و OSA اغلب دست به دست هم می دهند و نشان می دهد که یک بیماری ممکن است دیگری را تشدید کند.
ورزش، رژیم غذایی و خواب
غذاخوردن خیلی نزدیک به زمان خواب می تواند منجر به افزایش وزن شود. اگرچه به نظر می رسد عامل مهم تری نوع غذایی است که می خورید. اگر احساس می کنید مجبور به خوردن یک میان وعده نیمه شب هستید، از غذاهای ناسالم دوری کنید. و به جای آن یک میان وعده سبک و سالم را انتخاب کنید. به عنوان یک امتیاز، یک رژیم غذایی سالم به نوبه خود کیفیت خواب را بهبود می بخشد.
ورزش منظم و رژیم غذایی سالم می تواند به شما کمک کند برنامه خواب خود را منظم کنید. نسبت ماهیچه به چربی خود را بهبود بخشد و متابولیسم خود را افزایش دهید. از نوشیدن کافئین و الکل قبل از خواب خودداری کنید. در حالی که کافئین باعث افزایش موقت متابولیسم می شود، با خواب تداخل می کند و یک استراتژی موثر برای کاهش وزن نیست.
دانشجوی دکتری پژوهشی ارگونومی شناختی، عاشق یادگیری، عاشق خواب و مباحث مرتبط با آن و عاشق دانستن درباره عملکردهای شناختی انسان… خوشحالم که در این بستر، فرصت اشتراک اطلاعات با شما عزیزان را دارم.