باتکنیک و رویکرد صحیح، می توانید با اطمینان در عرض چند دقیقه به خواب بروید. یکی از تکنیک های به خواب رفتن، آرام سازی است. تحقیقات نشان می دهد که آرام سازی یک فرآیند فیزیولوژیکی است که بر ذهن و بدن تأثیر مثبت می گذارد.
با کاهش استرس و اضطراب، پاسخ آرام سازی می تواند شما را قادر سازد تا با آرامش به خواب بروید. راهنماهای گام به گام ما روش های آرامش بخشی اثبات شده ای را ارائه می دهند که ممکن است به رفع بی خوابی و سایر مشکلات خواب کمک کند.
کارشناسان تاکید می کنند که تسلط بر این تکنیک ها ممکن است زمان ببرد، اما با تمرین نتیجه می دهد. حتی بهتر از آن، این روش‌ها قابل تنظیم هستند. بنابراین می‌توانید در طول زمان آن‌ها را تنظیم کنید تا برای شما مفید باشند.
چهار عنصر کلیدی برای ایجاد آرامش
برای هزاران سال، آرامش تمرکز اصلی اعمال معنوی و فرهنگی بوده است. که باعث ایجاد حس آرامش و ارتباط با خود و دنیای اطراف می شود.
با این حال، تنها در دهه‌های اخیر، تمرین‌های مدیتیشن برای آرام‌سازی به کانون تحقیقات علمی تبدیل شده‌اند. که چهار عنصر کلیدی برای تقویت پاسخ آرامش را شناسایی کرده است.
- یک محیط آرام: ساکت بودن به معنای کاملاً ساکت نیست. صداهای آرام بخش یا موسیقی می تواند مفید باشد. از صداها یا صداهای بلند و ساینده باید اجتناب شود.
- کانون توجه: یک کلمه، عبارت، مانترا، الگوی تنفس یا تصویر ذهنی همگی می توانند برای جلب توجه شما و کاهش تفکر در مورد نگرانی های بیرونی استفاده شوند.
- نگرش منفعلانه: پذیرش اینکه سرگردانی ذهن شما طبیعی است به شما این امکان را می دهد که آسوده بمانید. و تمرکز خود را به سمت موضوع مورد توجه خود برگردانید.
- یک موقعیت راحت: پیدا کردن یک مکان دنج برای استراحت بسیار مهم است. به طور طبیعی، هنگام استراحت برای به خواب رفتن، وضعیت توصیه شده دراز کشیدن در رختخواب است.
- تشک راحت: یافتن بهترین تشک برای وضعیت خواب و نوع بدن شما می تواند در استراحت خوب شبانه موثر باشد.
همه روش های زیر راه هایی برای دستیابی به این عناصر اصلی هستند تا بتوانید با آرامش به خواب بروید. در نظر داشتن این اصول به شما این امکان را می دهد که این روش ها را مطابق با ترجیحات خود تنظیم کنید.
به خواب رفتن با تکنیک های آرامش بخش
هنگامی که به راحتی در رختخواب دراز کشیدید. یکی از این تکنیک ها را امتحان کنید تا خود را راحت کنید و به آرامی به خواب بروید.
تنفس کنترل شده
یک سری نفس های آهسته و عمیق می تواند باعث ایجاد حس آرامش شود. اعتقاد بر این است که این روش که به عنوان تنفس پرانایامیک نیز شناخته می شود به کاهش استرس در سیستم عصبی کمک می کند. و ممکن است با کاهش محرک های تحریکی مغز را برای خواب آماده کند .
چگونه انجامش بدهیم:
گزینه 1: شمارش نفس ها
- به آرامی و به آرامی از طریق بینی نفس بکشید.
- به آرامی از طریق دهان خود بازدم کنید.
- شما می توانید هر دم یا هر چرخه دم و بازدم را، هر کدام که به طور طبیعی برای شما اتفاق می افتد، بشمارید.
گزینه 2: روش 4-7-8 دکتر اندرو ویل
- نوک زبان خود را نزدیک برجستگی پشت دو دندان جلویی خود قرار دهید. و در طول تمرین تنفسی آن را در این محل نگه دارید.
- با دهان بسته، به آرامی از طریق بینی نفس بکشید و تا چهار بشمارید.
- در حالی که تا هفت می شمردید نفس خود را حبس کنید.
- دهان خود را باز کنید و در حالی که تا هشت بشمارید بازدم کنید. به دلیل موقعیت زبان شما، بازدم باید باعث ایجاد صدای غوغا شود.
- این چرخه 4-7-8 را سه بار دیگر تکرار کنید.
برای چه کسانی عالی است:
تنفس کنترل‌شده برای افرادی که به تازگی با تکنیک‌های آرام‌سازی شروع کرده‌اند یا در استفاده از سایر اشیاء متمرکز مانند تصاویر یا مانتراها مشکل دارند، عالی است.
مدیتیشن و ذهن آگاهی
تمرکز حول محور تنفس آهسته و پیوسته و تمرکز غیرقابل قضاوت بر لحظه حال است. با کاهش اضطراب و نشخوار فکری، مشخص شده است که فواید سلامتی گسترده ای دارد. از جمله توانایی کمک به کاهش بی خوابی .
چگونه انجامش بدهیم:
انواع مختلفی از مراقبه ذهن آگاهی برای موقعیت های مختلف وجود دارد. یکی از سبک های آسان برای استفاده، مدیتیشن اسکن بدن است .
- روی دم و بازدم آهسته با سرعت راحت تمرکز کنید.
- به وضعیت بدن خود روی تخت توجه کنید.
- به هر گونه احساس خوب یا بد در پاها و پاهای خود توجه کنید. بگذارید پاهایتان نرم باشند.
- “اسکن بدن” را ادامه دهید و از پاها تا سر، هر ناحیه از بدن و احساسات آن را مشاهده کنید. هدف این است که حاضر بمانید و بدن خود را بدون قضاوت یا عکس العمل مشاهده کنید. و سپس اجازه دهید هر قسمت از بدنتان آرام شود.
- پس از اسکن هر قسمت از بدن خود، به کل بدن خود فکر کنید و اجازه دهید آرام شود.
برای چه کسانی عالی است:
هرکسی می‌تواند مدیتیشن کند، از جمله با مدیتیشن ذهن‌آگاهی، اما برای عادت کردن می‌توان به تمرین بیشتری نیاز داشت. در نتیجه، معمولاً برای افرادی که می توانند حداقل پنج دقیقه در روز را برای افزایش راحتی خود با آن اختصاص دهند، بهترین کار را انجام می دهد.
آرام سازی پیشرونده عضلانی
آرام سازی پیشرونده عضلانی (PMR) با سفت کردن و رها کردن تدریجی عضلات در سراسر بدن همراه با تنفس کنترل شده، یک اثر آرام بخش ایجاد می کند.
چگونه انجامش بدهیم:
- با چشمان بسته، به آرامی نفس خود را داخل و خارج کنید.
- از صورت خود شروع کنید، ماهیچه های خود (لب ها، چشم ها، فک) را به مدت 10 ثانیه منقبض کنید، سپس ماهیچه های خود را رها کنید و برای چند ثانیه نفس عمیق بکشید.
- شانه های خود را به مدت 10 ثانیه منقبض کنید و سپس استراحت کنید و نفس بکشید.
- به کشش و شل کردن قسمت های زیر بدن ادامه دهید و از هر ناحیه ای که کشش عضلات باعث درد می شود چشم پوشی کنید.
برای چه کسانی عالی است:
مطالعات نشان داده‌اند که PMR می‌تواند به افراد مبتلا به بی‌خوابی کمک کند. و زمانی که با دقت انجام شود، ممکن است برای افرادی که از آرتریت یا سایر اشکال درد فیزیکی رنج می‌برند، مفید باشد. PMR برای افرادی که مشکلات قلبی عروقی کنترل نشده دارند توصیه نمی شود.
تصویرسازی
تجسم یک تصویر صلح آمیز از گذشته خود و تمام جزئیات آن توجه شما را به منظور ترویج آرامش جلب می کند.
چگونه انجامش بدهیم:
- با چشمان بسته و در یک موقعیت راحت، به مکان یا تجربه ای در گذشته خود فکر کنید که احساس آرامش می کند، مانند یک محیط طبیعی آرام.
- در حالی که به آرامی نفس خود را به داخل و خارج می کنید، به جزئیات این تنظیمات و ظاهر آن فکر کنید.
- با افزودن جزئیات مربوط به حواس دیگر خود (بویایی، صدا، چشایی، لامسه) و تجربه آرامش این تصویرسازی ذهنی، به تمرکز بر روی این تصویر ادامه دهید.
برای چه کسانی عالی است:
متفکران بصری که به راحتی صحنه های گذشته مملو از جزئیات را به یاد می آورند، به طور ایده آل برای استفاده از تصاویر به عنوان بخشی از آرامش قبل از خواب خود مناسب هستند.
آیا تکنیک های آرامش بخشی معایبی دارد؟
پیامدهای منفی برای تکنیک های آرام سازی نادر است. اما تعداد کمی از افراد متوجه می شوند که می توانند اضطراب را برانگیزند. هر کسی که در مورد امتحان این روش‌ها نگرانی دارد، باید قبل از شروع با پزشک خود برای مشاوره خاص صحبت کند.
در مورد ذهن سرگردان چه باید کرد
حتی متخصصان مدیتیشن متوجه می‌شوند که ذهنشان در طول این تکنیک‌های آرام‌سازی می‌تواند سرگردان باشد. بنابراین اگر برای شما اتفاق افتاد نگران نباشید. در عوض، آرام بمانید، به آرامی نفس بکشید و سعی کنید ذهن خود را به کانون توجه اصلی برگردانید.
اگر هنوز نتوانم بخوابم چه؟
اگر بعد از 20 دقیقه به رختخواب می روید و نمی توانید بخوابید، برخیزید، به قسمت دیگری از خانه خود بروید. و کارهای آرامش بخش مانند خواندن یا گوش دادن به موسیقی آرام انجام دهید.
بیداری طولانی مدت در رختخواب می تواند یک ارتباط ذهنی ناسالم بین محیط خواب و بیداری شما ایجاد کند. درعوض، شما می‌خواهید که تخت خوابتان افکار و احساساتی را در ذهن تداعی کند که برای خوابیدن مفید هستند.
نکاتی قبل از خواب برای کمک به به خواب رفتن سریع
قبل از اینکه واقعاً به رختخواب بروید، چند نکته ساده می تواند به شما کمک کند. تا مطمئن شوید که ذهن و بدن شما برای به خواب رفتن آسان آماده است:
- حداقل نیم ساعت قبل از خواب هوا را آرام کنید. مطالعه، حرکات کششی سبک و سایر فعالیت های آرامش بخش در این دوران ایده آل هستند.
- از وسایل الکترونیکی مانند لپ‌تاپ، تلفن و تبلت جدا شوید. زیرا می‌توانند مغز را تحریک کرده و به خواب رفتن را سخت‌تر کنند.
- نورها را کم کنید تا چشمانتان آرام شوند و مطمئن شوید که لباس راحت به تن دارید.
- مطمئن شوید که اتاق خواب شما روی دمای مطبوع تنظیم شده است . هر چه خنک تر بهتر
- رایحه ای آرام بخش مانند اسانس اسطوخودوس را در نظر بگیرید که می تواند اثر آرام بخشی ایجاد کند.
- قبل از خواب از خوردن وعده های غذایی بزرگ، غذاهای تند، کافئین و الکل خودداری کنید.
دانشجوی دکتری پژوهشی ارگونومی شناختی، عاشق یادگیری، عاشق خواب و مباحث مرتبط با آن و عاشق دانستن درباره عملکردهای شناختی انسان… خوشحالم که در این بستر، فرصت اشتراک اطلاعات با شما عزیزان را دارم.