طبق CDC،  یک سوم آمریکایی ها به طور منظم خواب کافی ندارند. ایجاد روال قبل از خواب یکی از ساده ترین قدم هایی است که می توانید برای لذت بردن از خواب بهتر انجام دهید.  یک تغییر ساده در شیوه زندگی است که می تواند به آرامش ذهن و بدن شما قبل از خواب کمک کند.

روال قبل از خواب چیست؟

روال قبل از خواب مجموعه ای از فعالیتهایی است که شما به همان ترتیب،  هر شب،  30 تا 60 دقیقه قبل از خواب انجام می دهید. این  روال زمان خواب می تواند متفاوت باشد.  اما اغلب شامل فعالیت های آرامش بخش مانند حمام گرم،  مطالعه،  روزنامه نگاری یا مدیتیشن است.

چرا روال قبل از خواب مهم است؟

انسانها موجودات عادت کننده هستند. مانند هر روال دیگر،  روال قبل از خواب عاداتی را ایجاد می کند که به مغز ما کمک می کند زمان خواب را تشخیص دهد. با انجام همان فعالیت ها به ترتیب یکنواخت هر شب،  مغز شما به آن فعالیت ها به عنوان پیش زمینه ای برای خواب نگاه می کند.

برنامه های خواب نیز نقش مهمی در کاهش استرس و اضطراب شبانه دارند-نوعی افکار نگران کننده که شما را در شب بیدار می کند. افکار مضطرب و نشخوار فکری ذهن و سیستم عصبی سمپاتیک شما را فعال می کند. اگر این افکار کنترل نشوند،  می توانند تشدید شده و به بی خوابی تبدیل شوند. با رعایت روال قبل از خواب،  می توانید ذهن خود را بر روی کارهای دیگر متمرکز کرده و در عوض خود را به آرامش تشویق کنید.

اهمیت روال قبل از خواب به دوران کودکی برمی گردد. این روال به کودکان کمک می کند سریعتر بخوابند و در طول شب کمتر بیدار شوند.

برنامه های زمان خواب به کودکان کمک می کند تا با ریتم های طبیعی شبانه روزی خود ارتباط برقرار کنند.  یاد بگیرند چگونه خود را آرام کنند و عادات سالمی را که باعث ایجاد خواب خوب می شود،  تمرین کنند. برنامه های خواب قبل از خواب در سایر زمینه های زندگی کودکان،  از جمله حافظه بهتر،  سلامت روانی و توجه،  تأثیرات عمیقاً مثبتی دارد .

اما روال قبل از خواب برای بزرگسالان به همان اندازه مهم است. روال قبل از خواب به مغز شما کمک می کند تا روز را از شب جدا کنند.  ذهن و بدن شما را از استرس های روز پاک کرده و به خواب آرامش برسد.

بهترین روال خواب برای بزرگسالان چیست؟

آیا آماده اید تا روال ایده آل خواب خود را رویایی کنید؟ این ده ایده را امتحان کنید.

1. برای تعیین زمان خواب تصمیم بگیرید.

به عنوان بخشی از چرخه طبیعی خواب و بیداری،  مغز شما چند ساعت قبل از خواب شروع به تحلیل رفتن می کند. می توانید از روال قبل از خواب خود استفاده کنید تا این فرایند موثرتر شود. ابتدا درباره زمان خواب و بیدار شدن خود تصمیم بگیرید و هر روز به آن پایبند باشید. پیروی از یک روال ثابت خواب به مغز شما کمک می کند تا هنگام خواب به طور طبیعی احساس خستگی کند.

در مرحله بعد،  زمانی را برای شروع برنامه خواب خود در هر شب،  در هر نقطه بین 30 دقیقه تا 2 ساعت قبل از خواب تعیین کنید. در صورت نیاز زنگ هشدار را تنظیم کنید.

2. لوازم الکترونیکی را تنها بگذارید.

دستگاه های الکترونیکی،  از جمله رایانه،  تلویزیون،  تلفن های هوشمند و رایانه های لوحی،  همه نور آبی قوی منتشر می کنند. هنگامی که از این وسایل استفاده می کنید،  آن نور آبی مغز شما را غرق می کند و فکر می کند روز است. در نتیجه،  مغز شما تولید ملاتونین را سرکوب می کند و برای بیدار ماندن کار می کند .

با مغز خود حقه بازی نکنید. در آغاز برنامه خواب،  به وسایل الکترونیکی خود شب بخیر بگویید. اگر می توانید،  تا جایی که ممکن است از استفاده از وسایل الکترونیکی در عصر خودداری کنید. حتما فیلتر چراغ قرمز گوشی خود را قبل از شروع برنامه خواب خود به خوبی روشن کنید.  بنابراین اگر به طور تصادفی به آن نگاه کنید،  آنقدر مخرب نخواهد بود.

3. یک میان وعده سبک یا چای قبل از خواب میل کنید.

وعده های غذایی سنگین و نوشیدن مشروب قبل از خواب می تواند منجر به سوء هاضمه،  شود. با این حال،  گرسنه خوابیدن نیز می تواند معده شما را ناراحت کند و خوابیدن را برای شما سخت کند.

با آرام کردن معده خود با یک میان وعده سبک،  مانند یک تکه میوه یا ماست،  یک حد وسط سالم پیدا کنید. گیلاس،  انگور،  توت فرنگی،  آجیل و جو دوسر همه دارای مقدار زیادی ملاتونین هستند. چای های گیاهی بدون کافئین،  به ویژه چای بابونه یا اسطوخودوس،  یکی دیگر از راه های خوب برای آرامش ذهن و ایجاد خواب است. فقط مطمئن شوید که از سرویس بهداشتی قبل از خواب استفاده کنید!

4. حمام گرم بگیرید.

به عنوان بخشی از چرخه خواب و بیداری،  بدن شما تغییرات هورمونی مختلفی را در طول روز تجربه می کند. یکی از این موارد تولید ملاتونین است که از عصر شروع می شود تا شما را برای خواب آماده کند. در همان زمان،  دمای بدن شما کاهش می یابد .

کاهش دمای بدن در شب از طریق حمام گرم می تواند واکنش خواب آلودگی مشابهی را ایجاد کند. حدود یک ساعت قبل از خواب حمام آب گرم را در نظر بگیرید. بدن شما از آب گرم می شود و با تبخیر آب به سرعت سرد می شود و حسی ایجاد می کند که باعث می شود احساس خستگی و آرامش کنید.

5. به موسیقی گوش دهید.

62 درصد مردم برای خوابیدن به موسیقی گوش می دهند. ژانر مهم نیست،  تا زمانی که موسیقی شما را آرام کند. چشمان خود را ببندید،  به موسیقی گوش دهید،  و بگذارید شما را از نگرانی های خود دور کند و شما را آرام کند.

سایر انواع صدا نیز می تواند برای خواب مفید باشد،  مانند صداهای محیط و نویز سفید یا صورتی. صدای صورتی،  مانند باران یا امواج،  کیفیت خواب را بهبود می بخشد.  در حالی که صدای سفید ممکن است با پوشاندن سایر صداها به شما کمک کند سریعتر بخوابید. می توانید لیست پخش انواع مختلف نویز سفید را در Spotify و دستگاه های خانگی هوشمند مانند Alexa پیدا کنید.

6. کشش،  تنفس و آرامش.

تکنیک های آرامش مانند تمرینات تنفس عمیق یا آرام سازی پیش رونده عضلات می تواند تنش های جسمی و روحی را کنار بگذارید.  در عوض بر بدن خود تمرکز کرده و ذهن خود را آرام کنید. ثابت شده است که یک برنامه روزانه یوگا کیفیت خواب را بهبود می بخشد. و چند حرکت ساده یا ماساژ قبل از خواب می تواند از گرفتگی عضلات جلوگیری کند .

برخی از یوگا سبک،  حرکات کششی و تمرینات تنفسی می تواند به آرامش شما در خواب کمک کند. ببینید چه چیزی برای شما مفید است و آن را به روال قبل از خواب خود اضافه کنید.

7. مدیتیشن را تمرین کنید.

مانند یوگا،  یک تمرین مدیتیشن منظم می تواند کیفیت خواب شما را بهبود بخشد. مدیتیشن ذهن آگاهی به افراد می آموزد که به افکار خود اجازه دهند و احساسات خود را مدیریت کنند. و به جای استرس در مورد نخوابیدن،  خواب را آغاز کنند.

شما می توانید مدیتیشن ذهن آگاهی را با بستن چشمان خود و تمرکز بر افکار و احساسات خود تمرین کنید. افکار خود را رعایت کنید،  اما آنها را قضاوت نکنید. تنفس عمیق و تجسم از دیگر اشکال مدیتیشن است. بسیاری از تمرینات مدیتیشن هدایت شده را می توانید به صورت رایگان در برنامه های تلفن هوشمند یا YouTube پیدا کنید.

8. کتاب خوب بخوانید.

خواندن یک روال معمول برای خواب است که از دوران کودکی شروع می شود. والدین اغلب به عنوان بخشی از روال قبل از خواب برای فرزندان خود می خوانند.

وقتی کتاب خواندن را در برنامه بزرگسالی خود قرار می دهید،  از ژانرهای هیجان انگیز مانند تعلیق و عمل دور بمانید. کتابی با طرح بدون نمایشنامه،  حتی خسته کننده،  می تواند بهترین باشد.

9. یک فهرست یا مجله کارهایی را که باید انجام دهید را بنویسید

نوشتن لیست کارها انجام این کار در عصر به آنها اجازه می دهد قبل از خواب افکار و احساسات خود را مرتب کنند.

اگر ایده روزنامه نگاری بر شما غلبه کرد،  شروع به کار با یک لیست ساده برای انجام کارهای خود را در نظر بگیرید. صرف 5 دقیقه قبل از خواب برای نوشتن لیست کارهای سریع که باید در روز بعد  سرعت خواب را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد.

10. اتاق خواب خود را آماده کنید.

بخشی از برنامه روتین خواب خود را به تبدیل اتاق خواب خود به واحه خواب اختصاص دهید. از ساختن وسایل تا حد امکان خنک،  تاریک و ساکت استفاده کنید. ترموستات را در جایی بین 60 تا 71 فارنهایت تنظیم کنید. هرگونه وسایل الکترونیکی پر سر و صدا را خاموش کنید. چراغ ها را کم کنید و پرده های خاموش خود را پایین بیاورید. چیزها را کنار بگذارید و آشفتگی را از بین ببرید. با رایحه درمانی رایحه درمانی از رایحه دلخواه خود لذت ببرید.

A.S.Jafari

دانشجوی دکتری پژوهشی ارگونومی شناختی، عاشق یادگیری، عاشق خواب و مباحث مرتبط با آن و عاشق دانستن درباره عملکردهای شناختی انسان… خوشحالم که در این بستر، فرصت اشتراک اطلاعات با شما عزیزان را دارم.