سروتونین یک پیام رسان شیمیایی است که اعتقاد بر این است به عنوان یک تثبیت کننده خلق و خو عمل می کند. گفته می شود که به تولید الگوی خواب سالم و همچنین تقویت روحیه شما نیز کمک می کند. مکمل ها می توانند از طریق اسید آمینه تریپتوفان سطح سروتونین شما را افزایش دهند. سروتونین از تریپتوفان ساخته می شود.
اما برای یک رویکرد طبیعی تر برای افزایش سروتونین ، می توانید غذاهای حاوی تریپتوفان را بخورید.کاهش تریپتوفان در افرادی که اختلالات خلقی مانند افسردگی و اضطراب دارند دیده می شود.
وقتی رژیم کم تریپتوفان را دنبال می کنید ، سطح سروتونین مغز کاهش می یابد. با این حال ، تحقیقات برای تعیین میزان غذاهای حاوی تریپتوفان در میزان سروتونین در مغز ادامه دارد.
در اینجا 6 ماده غذایی وجود دارد که ممکن است به افزایش سطح سروتونین کمک کند.
1.تخم مرغ
طبق تحقیق 2015 منبع معتبر ، پروتئین موجود در تخم مرغ می تواند به میزان قابل توجهی سطح تریپتوفان در پلاسمای خون شما را افزایش دهد.
نکته حرفه ای پخت و پز: زرده ها را کنار نگذارید!
زرده ها غنی از تریپتوفان ، همراه با:
- تیروزین
- کولین
- بیوتین
- اسیدهای چرب امگا 3
سایر مواد مغذی که از مهمترین مزایای سلامتی و خواص آنتی اکسیدانی تخم مرغ هستند.
2.پنیر
پنیر یکی دیگر از منابع عالی تریپتوفان است. یک مورد علاقه جالب که می توانید ترکیبی از پنیر چدار با تخم مرغ و شیر درست کنید ، که همچنین منابع خوبی از تریپتوفان هستند.
3.آناناس
از دهه ها پیش ثابت شده است که آناناس حاوی سروتونین است.
توجه داشته باشید که در حالی که برخی دیگر از گیاهان مانند گوجه فرنگی با رسیدن ،سروتونین داخلشان افزایش می یابند ، اما در مورد آناناس چنین چیزی وجود ندارد – بنابراین تا زمانی که تازه است آنها را تهیه کنید
4.توفو
محصولات سویا منابع غنی تریپتوفان هستند. شما می توانید تقریباً هر پروتئین و تقریباً هر نوع پروتئینی را جایگزین توفو کنید و آن را به منبع عالی تریپتوفان برای گیاهخواران تبدیل کنید.
برخی از توفوها به صورت کلسیم تنظیم شده اند که باعث افزایش عالی کلسیم می شوند.
5. ماهی قزل آلا
سرشار از تریپتوفان نیز باشد. آن را با تخم مرغ و شیر ترکیب کنید تا یک فریتاتای سالمون دودی درست کنید!
ماهی قزل آلا همچنین دارای مزایای تغذیه ای دیگری مانند کمک به تعادل کلسترول ، کاهش فشار خون و منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 است.
6. آجیل و دانه ها
همه مغزها و دانه ها حاوی تریپتوفان هستند. مطالعات نشان می دهد که خوردن یک مشت آجیل در روز ممکن است خطر مرگ و میر ناشی از سرطان ، بیماری های قلبی و مشکلات تنفسی را کاهش دهد.
آجیل و دانه ها همچنین منابع خوبی از فیبر ، ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها هستند.
سروتونین و رژیم غذایی ما
بنابراین باور عمومی این است که با خوردن غذاهای سرشار از تریپتوفان ، می توانید سطح سروتونین خود را افزایش دهید. اما آیا این درست است؟
غذاهای سرشار از پروتئین ، آهن ، ریبوفلاوین و ویتامین B6 همگی حاوی مقادیر زیادی تریپتوفان هستند. در حالی که غذاهای حاوی این اسید آمینه به خودی خود باعث افزایش سروتونین نمی شوند ، اما یک عامل ممکن است برای این سیستم وجود داشته باشد: کربوهیدرات ها.
کربوهیدرات ها باعث ترشح انسولین در بدن می شوند که باعث جذب اسید آمینه می شود و تریپتوفان در خون باقی می ماند. اگر غذاهای پر تریپتوفان را با کربوهیدرات ها مخلوط کنید ، ممکن است باعث افزایش سروتونین شوید.
تریپتوفانی که در غذا می یابید برای جذب شدن در مغز باید با سایر اسیدهای آمینه رقابت کند ، بنابراین بعید به نظر می رسد تأثیر زیادی روی سطح سروتونین داشته باشد. این با مکمل های تریپتوفان ، که حاوی تریپتوفان خالص هستند و بر روی سطح سروتونین تأثیر دارند ، متفاوت است.
در حالی که آنها نمی توانند با مکمل ها رقابت کنند – که بدون تأیید پزشک نباید آنها را مصرف کنید – غذاهای ذکر شده در بالا حاوی مقادیر زیادی تریپتوفان هستند.
بهترین شانس شما در دستیابی به افزایش سروتونین بدون استفاده از مکمل ها این است که اغلب آنها را بخورید ، با یک وعده کربوهیدرات سالم ، مانند:
- برنج
- بلغور جو دوسر
- نان آرد کامل نان سبوس دار نانی که با آرد سبوس نگرفته پخته باشند
راه های دیگر برای تقویت سروتونین
غذا و مکمل ها تنها راه های افزایش سطح سروتونین نیستند.
- ورزش. ورزش منظم می تواند اثرات ضد افسردگی داشته باشد.
- آفتاب نور درمانی یک درمان رایج برای افسردگی فصلی است. رابطه واضحی بین قرار گرفتن در معرض نور شدید و سطح سروتونین را نشان می دهد. برای داشتن خواب بهتر یا تقویت روحیه خود ، سعی کنید روزانه در خارج از منزل هنگام پیاده روی ناهار کار کنید.
- باکتریهای روده. برای تأمین سوخت باکتریهای روده سالم ، از یک رژیم غذایی با فیبر بالا استفاده کنید ، که طبق تحقیقات معتبر ، از طریق محور روده و مغز در سطح سروتونین نقش دارد. پروبیوتیک های مکمل نیز ممکن است دارای ارزش باشند.
منبع : http://www.healthline.com
سید مهدی ساداتی هستم. عاشق مغز! داروساز و دانشجوی دکترای تخصصی علوم اعصاب. عضو تیم مرکز سلامت مغز دانا! از علاقه هام شناسوندن کارایی های هیجان انگیز مغز به زبان ساده به آدمهاست! جست و جو می کنم در افسردگی، داروهای موثر بر مغز و سایر بیماری های حوزه ی روان و البته نوروپلاستیسیتی!