هر کسی ممکن است گاهی اوقات در کنترل واکنش های عاطفی خود با مشکل مواجه شود – این بخشی از انسان بودن است. اما اگر اغلب اتفاق می افتد. این ابزارهای تنظیم ممکن است کمک کنند.
شاید توصیه های معمول خودیاری مانند “مکث و نفس بکش” و توصیه های نه چندان مفید مانند “فقط خودت را کنترل کن” را شنیده باشید. با این حال. در حالی که به عنوان مسافر نشسته اید. هنوز احساس می کنید که احساسات شما در صندلی راننده است.
شما در حال انجام یک نوع هستید وقتی این اتفاق می‌افتد. می‌تواند به یادآوری احساسات شما به دلیلی کمک کند. چیزی به نام احساس “بد” وجود ندارد. در صورت امکان. سعی کنید از احساسات خود قدردانی کنید. زیرا آنها حاوی اطلاعات ارزشمندی هستند. اگر می توانید. سعی کنید از احساسات – همه احساسات – به عنوان دوست خود استقبال کنید.
این امکان وجود دارد که یاد بگیرید چگونه با تمرین. چند استراتژی تحت حمایت درمانگر و (احتمالا) حمایت حرفه ای. احساسات خود را به طور مؤثر مدیریت کنید. روزی که چیزی تغییر می کند ناگهان احساس می کنید تحت تأثیر قرار گرفته اید. مضطرب هستید یا کنترل احساسات خود را ندارید.
خود تنظیمی. هسته اصلی مدیریت احساسات شماست
خودتنظیمی توانایی تجربه افکار. احساسات و عواطف و انتخاب نحوه پاسخگویی به شیوه ای است که برای شما و دیگران مثبت باشد.
مدیریت احساسات یک مهارت آموختنی است. تحقیقات. از جمله مطالعه سال 2020. نشان می‌دهد که در دوران کودکی و از طریق رابطه شما با مراقبان اصلی شما شکل می‌گیرد.
در واقع. ما بدون توانایی خودآرام سازی به دنیا می آییم. پائولین پک. دکترا. روانشناس دارای مجوز در سانتا باربارا. کالیفرنیا. می گوید: ما برای بازگرداندن تعادل به سیستم عصبی مراقبان خود متکی هستیم. فرآیندی که به عنوان تنظیم مشترک شناخته می شود.
او توضیح می‌دهد: «وقتی در کودکی مضطرب و بی‌نظم هستیم. دراز کشیدن روی قفسه سینه مراقب و همگام کردن تنفس خود با تنفس او می‌تواند به ما کمک کند آرام شویم.»
کودکی
او می‌افزاید: «هنگامی که ما رشد می‌کنیم. روشی که مراقبان ما مدیریت عاطفی را الگوبرداری می‌کنند. و همچنین پیام‌هایی که درباره احساساتمان به ما می‌دهند. می‌تواند تأثیر فوق‌العاده‌ای بر نحوه درک ما از احساسات و اینکه آیا معتقدیم می‌توانیم با آنها کنار بیاییم. داشته باشد.
نوجوانان و بزرگسالانی که در اوایل دوران کودکی محیط حمایتی را تجربه نکرده‌اند. ممکن است زمان سخت‌تری با تنظیم هیجانی داشته باشند. اگر این به نظر شما می رسد. ناامید نشوید. چندین روش می تواند کمک کند
تنفس عمیق
هنگامی که احساس می کنید غرق در احساسات هستید. به دلیل مبارزه. فرار یا واکنش انجماد که به سرعت بالا می آید. نمی توانید منطقی فکر کنید و احساسات خود را همزمان احساس کنید.
نوئل بناخ. مشاور حرفه ای بالینی و روان درمانگر دارای مجوز در بالتیمور توضیح می دهد: «نبض شما احتمالاً تند می شود. جریان خون به روده و کلیه ها کند می شود. آدرنالین شروع به افزایش می کند.
او می افزاید: «وقتی در این حالت هستید. پردازش آنچه دیگران می گویند دشوار یا غیرممکن است. چه رسد به اینکه از افکار و احساسات خود آگاه باشید. اساسا. شما در حالت بقا برای یک تهدید درک شده هستید.
تنفس می تواند کمک کند. تحقیقات انجام شده در سال 2018 نشان می دهد که تنفس عمیق چیزی به نام سیستم عصبی پاراسمپاتیک (حالت “استراحت و هضم” شما) را فعال می کند. که به بدن شما اجازه می دهد تا باز شود و تعادل را بازیابی کند.
تمرین تنفس جعبه ای
ممکن است برای شما مفید باشد که این تمرین را پنج بار یا بیشتر تکرار کنید یا تا زمانی که آرامش نسبی برقرار شود:
- در حالی که تا 4 می شمردید نفس بکشید
- نگه دارید در حالی که تا 4 می شمردید
- هنگام شمارش تا 4 نفس خود را بیرون دهید
- نگه دارید در حالی که تا 4 می شمردید
زمین حسی
هنگامی که احساسات در حال افزایش هستند. ممکن است حضور در بدن یا محیط فیزیکی شما دشوار باشد. در صورت امکان. سعی کنید حواس پنج گانه خود را تنظیم کنید تا ثابت بمانید.
این می تواند شامل هر تعداد از استراتژی های زمینی باشد. مانند پاشیدن آب سرد به صورت. آواز خواندن یا زمزمه کردن. یا استفاده از تکنیکی به نام آرام سازی پیشرونده عضلانی.
بناخ می گوید: «تمرین مورد علاقه من تکنیک 5-4-3-2-1 نام دارد. او می گوید هدف این است که نام
ببریم:
- 5 چیزی که می توانید ببینید
- 4 چیزی که می توانید لمس کنید
- 3 چیزی که می توانید بشنوید
- 2 چیزی که می توانید بو کنید
- 1 چیزی که می توانید مزه کنید.
او توضیح می‌دهد: «هنگامی که تمرین را انجام می‌دهید. مقداری حواس‌پرتی را از عوامل استرس‌زا برای خود ایجاد کرده‌اید و به سیستم عصبی پاراسمپاتیک خود اجازه می‌دهید وارد شود.»
فعالیت های ذهن آگاهی
یک مطالعه در سال 2019 گزارش داد که تمرین روزانه 13 دقیقه مدیتیشن به مدت 8 هفته به بهبود خلق و خو و تنظیم عاطفی افراد. از جمله مزایای دیگر کمک می کند.
پک می گوید: نشان داده شده است که ذهن آگاهی در واقع ماده را در مغز شما تغییر می دهد. “مغز ما دارای نوروپلاستیسیته است. به این معنی که بسته به نحوه استفاده ما می تواند تغییر کند. رشد کند و سازگار شود.”
اگر مدیتیشن کار شما نیست. می توانید به یوگا. تای ch4 نیز نگاه کنید. پذیرش احساسات خود را تمرین کنید
تمرین کنید که احساسات خود را بپذیرید
اغلب اوقات. ما احساسات را به عنوان «منفی» یا «بد» می‌شناسیم. این می تواند یک لایه اضافی از شرم یا گناه ایجاد کند. زمانی که شما از قبل احساس بار عاطفی دارید.
در عوض. ممکن است برای شما مفید باشد که احساسات خود را از یک مکان کنجکاوی به جای قضاوت نزدیک کنید. به این حالت ذهنیت «مشاهده‌گر» یا حالتی می‌گویند که به احساسات اجازه می‌دهد مانند جزر و مد جریان پیدا کنند.
وقتی متوجه شدید که احساسات شما به وجود می آیند. می تواند مفید باشد که به خودتان بگویید: «این جالب نیست؟ من خشم را تجربه می کنم من اجازه می‌دهم اینجا باشد و از آن عبور خواهم کرد.»
اگر زمان چالش برانگیزی را سپری می کنید تا بفهمید دقیقاً چه احساسی دارید. ممکن است این موارد برای شما مفید باشد:
- از نمودار احساس استفاده کنید
- افکار خود را در یک دفترچه یادداشت کنید
- خود را در تلفن هوشمند خود ضبط کنید و در حال صحبت کردن با همه چیز باشید. سپس به عنوان منبع. آن را برای کلوئیز. باغبانی یا حمام کردن در جنگل تماشا کنید.
افکار خود را به چالش بکشید
اگر افکار غیرمنطقی باعث ناراحتی عاطفی شما می شود. ممکن است با استفاده از ارزیابی مجدد شناختی (تغییر روایت) آنها را به چالش بکشید.
بناخ می‌گوید: «گاهی اوقات. از مراجعانم می‌خواهم که افکار منفی یا تهدیدآمیز خود را مورد محاکمه قرار دهند. من سؤالاتی از این قبیل خواهم پرسید: آیا شواهدی وجود دارد که این را تأیید کند؟ آیا مواقعی وجود دارد که این فکر درست نباشد؟ آیا این یک روز/هفته/ماه/سال از هم اکنون اهمیت خواهد داشت؟
به دنبال پشتیبانی حرفه ای باشید
شما مجبور نیستید این را به تنهایی طی کنید. ممکن است برای شما مفید باشد که برای حمایت با یک درمانگر تماس بگیرید.
«درمان مکانی شگفت‌انگیز برای کار روی این موضوع است زیرا وقتی فعال می‌شویم نمی‌توانیم کل تصویر را ببینیم. ما فقط گوشه ای از آن را می بینیم.» “درمانگر شما می تواند به شما کمک کند محرک های خود را باز کنید و روی هر آسیب حل نشده ای که ممکن است به آنها کمک کند کار کنید.
مراحل بعدی
مدیریت احساسات یک مهارت آموختنی است.
اگر از کار خودگردان لذت می برید. ممکن است از کتاب مهارت های رفتار درمانی دیالکتیکی نوشته متیو مک کی قدردانی کنید. اگرچه ممکن است کمی زمان و تمرین طول بکشد. اما می‌توان با استراتژی‌های مختلف. از جمله تنفس عمیق. پذیرش احساسات و جستجوی حمایت از یک متخصص آموزش دیده. خود را تنظیم کرد.
https://psychcentral.com/health/ways-to-manage-your-emotions#mental-health-support
سید مهدی ساداتی هستم. عاشق مغز! داروساز و دانشجوی دکترای تخصصی علوم اعصاب. عضو تیم مرکز سلامت مغز دانا! از علاقه هام شناسوندن کارایی های هیجان انگیز مغز به زبان ساده به آدمهاست! جست و جو می کنم در افسردگی، داروهای موثر بر مغز و سایر بیماری های حوزه ی روان و البته نوروپلاستیسیتی!