نوجوانان ممکن است به دلایل زیادی دچار مشکل در به خواب رفتن یا خواب ماندن یا بی خوابی شوند. اختلال خواب می تواند بر سلامت روانی و جسمی نوجوان شما تأثیر منفی بگذارد. اولویت دادن به بهداشت خواب یا عادات خواب خوب میتواند به بهبود کیفیت خواب آنها کمک کند.
این مقاله راه های ساده ای را برای کمک به نوجوانان در بهبود بهداشت خواب را توضیح می دهد.
1-یک برنامه خواب منظم داشته باشید
ممکن است برای نوجوان شما وسوسه انگیز باشد که تا دیروقت بیدار بماند یا تا اواسط روز بخوابد، اما مهم است که برنامه خواب منظمی داشته باشند. این می تواند به آنها کمک کند تا به یک برنامه منظم عادت کنند، که خواب آنها را بهبود بخشد.
اهمیت دریافت نور صبحگاهی
دریافت نور خورشید صبحگاهی در عرض یک ساعت پس از بیدار شدن بر ساعت درونی نوجوان شما تأثیر می گذارد، که می تواند به آنها کمک کند زودتر بخوابند و برنامه خواب خود را حفظ کنند.
این امر مخصوصاً برای نوجوانان مهم است زیرا ملاتونین یا هورمونی که به بدن کمک می‌کند بداند زمان خواب است، در مقایسه با کودکان و بزرگسالان دیرتر در شب ترشح می‌شود.
2-زمان استفاده از موبایل یا لپتاپ را محدود کنید
در صورت امکان، نوجوانان نباید از تلویزیون، سیستم های بازی، رایانه، تلفن و سایر وسایل در اتاق خواب خود یا در هنگام خوابیدن استفاده کنند.
نویز و نور صفحه نمایش می تواند بیش از حد تحریک کننده باشد و نوجوان شما را در شب بیدار نگه دارد. این می تواند مدت زمان خواب آنها را کاهش دهد و همچنین ترشح ملاتونین را به تاخیر بیندازد.
در حالت ایده آل، اتاق خواب باید ساکت، تاریک، خنک و راحت باشد تا خواب را تشویق کند.
3-هر شب وقتی را برای آرامش گرفتن بگذارید
گذراندن زمان کمی برای استراحت قبل از خواب میتواند به بهبود خواب کمک کند.(منبع) نوجوان خود را تشویق کنید تا قبل از رفتن به رختخواب مراسمی مخصوص خواب آرام را انجام دهد. که میتواند شامل کتاب خواندن، گوش دادن به موسیقی آرامش بخش، یا حمام یا دوش آب گرم باشد.
کارهای خانه و هر چیز دیگری که باعث حواس پرتی می شود باید کنار گذاشته شود. این زمان خاموش شدن باید مانند یک تغییر قابل توجه باشد که به نوجوان شما کمک می کند تا از نظر ذهنی برای خواب آماده شود. این امر میتواند خوابیدن آنها را در ابتدای شب راحت تر کند.
4-مراقب رفتارهای مختل کننده خواب باشید
ورزش یک راه عالی برای سالم ماندن است، اما باید نزدیک به زمان خواب از آن اجتناب کرد. در غیر این صورت، ممکن است نوجوان شما را بیش از حد هوشیار کند که نتواند به خواب برود.
به همین ترتیب، غذا خوردن در اواخر شب می تواند خواب را مختل کند و ممکن است باعث سوزش سر دل شود که می تواند منجر به ناراحتی در قفسه سینه و گلو شود. شام یا میان‌وعده‌ها باید هر روز تقریباً در یک زمان خاص و ترجیحاً چند ساعت قبل از خواب مصرف شوند.
کافئین، نیکوتین و الکل همگی با بی خوابی و بیداری های مکرر که خواب را مختل می کند مرتبط هستند. شکلات، نوشابه، چای، قهوه و نوشیدنی های انرژی زا همگی حاوی کافئین هستند، محرکی که فعالیت مغز را افزایش می دهد. نیکوتین در مشتقات تنباکو، از جمله محصولات بدون دود، نیز میتواند یافت شود.
5-خواب را در اولویت قرار دهید
یکی از مهم ترین کارهایی که می توانید انجام دهید این است که تشخیص دهید خواب چقدر برای سلامت نوجوان شما مهم است. کمبود خواب می تواند بر سلامت عاطفی و کیفیت کلی زندگی آنها تأثیر بگذارد.
توجه به این نکته مهم است که برخی از اختلالات خواب میتوانند در دوران نوجوانی ظاهر شوند. به عنوان مثال می توان به آپنه خواب، یا زمانی که تنفس برای مدت کوتاهی در طول خواب قطع می شود، و نارکولپسی، که خواب آلودگی شدید در طول روز و حملات ناگهانی خواب را توصیف می کند اشاره کرد.
اگر نوجوان شما در خوابیدن مشکل دارد، میتوانید از انستیتو سلامت مغز دانا کمک بگیرید. برای اطلاعات بیشتر واحد خواب را در سایت ما ببینید یا با کارشناسان تماس بگیرید.
خلاصه
نوجوانان ممکن است به دلایل مختلفی دچار بی خوابی شوند. خواب بی‌کیفیت می تواند به طور جدی بر سلامت آنها تأثیر بگذارد.
داشتن یک برنامه خواب منظم، محدود کردن زمان استفاده از صفحه نمایش، آرام گرفتن قبل از خواب، اجتناب از رفتارهای مختل کننده خواب، و اولویت دادن به خواب، همگی می توانند به بهبود بهداشت خواب در نوجوانان کمک کنند.
حرف آخر
اگر نوجوان شما در خواب شبانه مشکل دارد یا در طول روز خسته است، میتوانید او را نزد پزشک متخصص خواب ببرید. آنها راه حل هایی ارائه می‌دهند که به نوجوان شما کمک می کند شب بهتر بخوابد و در طول روز احساس بهتری داشته باشد. واحد سلامت خواب و اختلالات خواب انستیتو سلامت مغز دانا همزمان با واحد ارزیابی و تشخیص این مرکز در چارچوبی دانش بنیان و با همکاری و زیز نظر آزمایشگاه اختلالات رفتاری خواب دانشگاه علوم پزشکی شیراز، به منظور ارزیابی، تشخیص و مداخلات در زمینه اختلالات خواب به ارائه خدمات می پردازد.
سوالات متداول
آیا مشکلات مربوط به خواب در نوجوانان رایج است؟
بله. مطالعات نشان می دهد که بین 62 تا 73 درصد از نوجوانان با وجود اینکه به 8 تا 10 ساعت خواب در شبانه روز نیاز دارند، کمتر از هشت ساعت در شب می خوابند.
علائم بی خوابی در نوجوانان چیست؟
علائم بی خوابی شامل مشکل در به خواب رفتن یا خواب ماندن و همچنین بیدار شدن خیلی زود یا خیلی دیر است.
اختلالات خواب چگونه تشخیص داده می‌شوند؟
برای کسب اطلاعات بیشتر، این مطلب را از دست ندهید:
منابع:
- Owens JA, Weiss MR. Insufficient sleep in adolescents: causes and consequences. Minerva Pediatr. 2017;69(4). doi:10.23736/S0026-4946.17.04914-3
- Centers for Disease Control and Prevention. Effects of light on circadian rhythms.
- Michigan Medicine. 10 tips to help your teen sleep better.
- Hale L, Guan S. Screen time and sleep among school-aged children and adolescents: a systematic literature review. Sleep Med Rev. 2015;21:50-58. doi:10.1016/j.smrv.2014.07.007
- Nemours TeensHealth. Common sleep problems.
- American Sleep Association. Late night snacking and its effect on sleep.
- Garcia AN, Salloum IM. Polysomnographic sleep disturbances in nicotine, caffeine, alcohol, cocaine, opioid, and cannabis use: a focused review: polysomnographic changes in substance use. Am J Addict. 2015;24(7):590-598. doi:10.1111/ajad.12291
- Kansagra S. Sleep disorders in adolescents. Pediatrics. 2020;145(Supplement_2):S204-S209. doi:10.1542/peds.2019-2056I
- National Center for Complementary and Integrative Health. Melatonin: what you need to know.
- U.S. National Library of Medicine. Insomnia.
درباره نویسنده
موژان پارسا پژوهشگر ارشد توان‌بخشی شناختی دانشگاه شهید بهشتی و همکار قطب عصب روان‌شناسی شناختی کشور است. جریان اصلی تحقیقات وی اختلالات عصب تحولی و به طور خاص متمرکز بر اوتیسم می باشد.