منتظر ماندن در صف های طولانی، برخورد با افراد حقه باز، عبور از ترافیک بی پایان – همه چیز می تواند بسیار عاجز کننده باشد. در حالی که احساس عصبانیت از این ناراحتی های روزمره یک پاسخ طبیعی به استرس است، اما صرف تمام وقت خود با ناراحتی های مختلف برای این مسائل میتواند ناتوان کننده باشد.
نباید اجازه داد عصبانیت و خشم طغیان کند و به روابط شخصی و حرفه ای شما آسیب برساند. همچنین بر رفاه شما تأثیر بگذارد. سرخوردگی و ناامیدی دائم می تواند منجر به واکنشهای جسمی و عاطفی از جمله فشار خون بالا و اضطراب شود.
خبر خوب این است که شما می توانید یاد بگیرید که عصبانیت خود را بطور سازنده مدیریت کنید. مطالعات نشان داده که با ابراز خشم خود به روشی سالم حتی می توانید احتمال ابتلا به بیماری های قلبی را نیز کمتر کنید.
نفس عمیق بکش
در لحظه عصبانیت، افراد به راحتی از تنفس خود غافل میشوند. اما آن نوع تنفس کم عمق وقتی عصبانی می شوید، شما را در حالت جنگ یا گریز نگه می دارد.
برای مقابله با این، سعی کنید نفس های کند و کنترل شده ای را که از شکم خود تنفس می کنید به جای سینه خود داشته باشید. این به بدن شما اجازه می دهد فوراً خود را آرام کند.
همچنین می توانید این تمرین تنفسی را در خود ذخیره داشته باشید، به این معنی که قبل از هر پیشامدی به طور منظم هر روز آن را تمرین کنید :
یک صندلی یا مکانی پیدا کنید که بتوانید راحت بنشینید، به گردن و شانه های شما اجازه می دهد تا کاملاً آرام شوند.
از طریق بینی خود نفس عمیق بکشید و به افزایش حجم شکم خود حین تنفس توجه کنید.
از دهان خود بازدم کنید.
سعی کنید این تمرین را 3 بار در روز به مدت 5 تا 10 دقیقه یا در صورت لزوم بیشتر انجام دهید.
جملات آرامش بخش وانگیزشی (مانترا) با خود تکرار کنید
تکرار یک عبارت آرامش بخش می تواند بیان احساسات دشوار از جمله عصبانیت و ناامیدی را آسانتر کند.
سعی کنید به آرامی تکرار کنید، “این کار را آسان بگیر” یا “همه چیز خوب خواهد بود”، دفعه دیگر که احساس می کنید بیش از حد دچار یک وضعیت هستید، در صورت تمایل می توانید این کار را با صدای بلند انجام دهید، اما می توانید آن را درهنگام نفس کشیدن نیز آرام با خود تکرار کنید.
همچنین می توانید قبل از ارائه کار استرس زا یا جلسه چالش برانگیز، یک لیست از عبارات را برای یادآوری و تکرار سریع در تلفن خود نگه دارید.
تجسم را امتحان کنید
پیدا کردن مکان شاد خود در میان تأخیر در پرواز یا عقب ماندگی کار می تواند به شما در بدست آوردن آرامش بیشتر کمک کند.
هنگام مبارزه با تنش، سعی کنید یک تصویر ذهنی برای خود داشته باشید تا بدن و مغز شما آرام شود:
به مکانی واقعی یا خیالی فکر کنید که باعث می شود احساس شادی، آرامش و امنیت کنید. می تواند سفری به کوه هایی باشد که سال گذشته رفته اید یا یک ساحل عجیب و غریب و زیبا که دوست دارید روزی از آن بازدید کنید. با تصور خود در آنجا بر جزئیات حسی متمرکز شوید. بوها ، مناظر و صداها…
از تنفس خود آگاه باشید و این تصویر را در ذهن خود نگه دارید تا زمانی که احساس کنید اضطراب شما شروع به کم شدن می کند.
آگاهانه حرکاتی را انجام دهید
گاهی اوقات، نشستن هنگام عصبانیت می تواند احساس اضطراب شما را تشدید کند. حرکت دقیق بدن با یوگا و سایر تمرینات آرامش بخش می تواند تنش در عضلات شما را آزاد کند.
دفعه دیگر که با یک وضعیت استرس زا روبرو شدید، سعی کنید پیاده روی کنید یا حتی برخی از رقص های سبک را انجام دهید تا ذهن خود را از استرس دور نگه دارید.
دیدگاه خود را نسبت به مسائل بررسی کنید
لحظه های استرس زیاد می تواند درک شما را از واقعیت پیچیده تر کند، و باعث می شود احساس کنید دنیا برای اذیت و آزار شما دست به دست هم داده اند. دفعه بعد که احساس عصبانیت شدید می کنید، سعی کنید چشم انداز خود را بررسی کنید.
هر کسی گاه و بیگاه روزهای بد را تجربه می کند. ولی فردا یک شروع تازه خواهد بود.
احساس ناامیدی خود را بیان کنید
طغیان های عصبانیت به هیچ وجه طرفدار شما نیستند، اما این بدان معنی نیست که نمی توانید ناامیدی های خود را با یک دوست یا عضو خانواده قابل اعتماد پس از یک روز خاص بد در میان بگذارید. بعلاوه، این امکان را به شما می دهد تا فضای خود را برای ابراز خشم خود بیان کنید و مانع از سرکوب شدن در داخل شوید.
خشم را با طنز و شوخی خنثی کنید
پیدا کردن طنز در یک لحظه پر هیاهو می تواند به شما کمک کند دیدگاه متعادل داشته باشید. این بدان معنا نیست که شما فقط باید به مشکلات خود بخندید، اما با نگاهی صریح تر به آنها می توانید کمک کنید.
دفعه بعد که احساس عصبانیت شدید می کنید، تصور کنید که چگونه این سناریو از دید یک شخص خارجی چگونه به نظر می رسد؟ چگونه ممکن است این برای آنها خنده دار باشد؟
با جدی گرفتن نگرفتن مسائل کوچک، شانس بیشتری خواهید داشت که آگاه شوید دلخوریهای ناچیز در طرح بزرگ امور چقدر بدون اهمیت هستند.
محیط اطراف خود را تغییر دهید
اگر محیط اطراف شما به هم ریخته است و به شما استرس وارد می کند، مثلاً رانندگی کنید یا پیاده روی کنید. به احتمال زیاد متوجه خواهید شد که بهتر است هنگام بازگشت، وسایل موجود را مرتب کنید.
محرک ها را بشناسید و گزینه های دیگری پیدا کنید
اگر رفت و آمد روزانه شما را به توپ خشم و ناامیدی تبدیل می کند، سعی کنید یک مسیر جایگزین را پیدا کنید یا زودتر کار خود را ترک کنید. یک همکار با صدای بلند دارید؟ برخی هدفون های بدون سر و صدا را امتحان کنید.
ایده این است که مواردی را که باعث عصبانیت شما می شوند، با دقت مشخص کرده و درک کنید. هنگامی که بیشتر بدانید که آنها چه چیزهایی هستند، می توانید برای جلوگیری از اینکه طعمه آنها نشوید، قدم هایی بردارید.
به دنبال کمک باشید
کاملاً طبیعی است که هر از گاهی احساس عصبانیت کنید. اما اگر نمی توانید یک ذهنیت منفی را از خود دور کنید یا دائماً احساس عصبانیت می کنید، ممکن است زمان درخواست کمک باشد.
اگر عصبانیت شما بر روابط و بهزیستی شما تأثیر می گذارد، صحبت با یک متخصص واجد شرایط می تواند به شما کمک کند تا از منابع عصبانیت خود آگاه شوید و به شما در توسعه ابزارهای بهتر مقابله کمک کند.
برای اطلاعات بیشتر به موسسه سلامت مغز دانا مراجعه کنید.
منبع:
healthline
درباره نویسنده
دکتر علی محمد کمالی فارغ التحصیل دکترای تخصصی علوم اعصاب از دانشگاه علوم پزشکی شیراز، بیش از 15 سال است که در زمینه پژوهش، تدریس و فعالیت های اجرایی در حوزه علوم اعصاب فعالیت و تجربه دارد. وی همچنین در ارتقا عملکرد های شناختی با استفاده از نوروتکنولوژی و مطالعات خواب تخصص ویژه ای دارد. او یکی از بنیانگذاران انستیتو سلامت مغز دانا است، (گروهی که سلامت مغز را اولویت جامعه می داند).
دکتر کمالی بیش از 50 مقاله پژوهشی (h-index 13) در مجلات معتبر علمی به چاپ رسانده و در حال حاضر مدیر عامل انستیتو سلامت مغز دانا است. بعلاوه به عنوان پژوهشگر ارشد واحد مغز، شناخت و رفتار دپارتمان علوم اعصاب دانشگاه علوم پزشکی شیراز مشغول فعالیت می باشد. می توانید پژوهش او را در Google Scholar دنبال کنید.
دکتر کمالی علاوه بر تخصص در زمینه علوم اعصاب، سال ها است که به عنوان مدیر اجرایی مجله علوم پزشکی پیشرفته و فناوری های کاربردی (JAMSAT) مشغول به فعالیت است. همچنین به عنوان دبیر اجرایی انجمن علوم اعصاب ایران شاخه فارس فعالیت می کند.