07136476172 - 09172030360 [email protected]

در قسمت اول این مقاله به 14 راه موثر برای تقویت حافظه اشاره کردیم. که شامل موارد زیر بودند.

  1. یادگیری چیزهای جدید
  2. تکرار و بازیابی کردن
  3. کلمات و اختصارات جدید را یادداشت کردن
  4. اطلاعات “گروهی” یا “تکه ای”.
  5. ساختن یک «کاخ ذهن»
  6. از تمام حواس خود استفاده کردن
  7. عدم تکیه به گوگل بلکه تکیه به حافظ خود برای بازیابی موارد جدید
  8. عدم تکیه به مکان یاب های ماهواره ای بلکه سعی بر تکیه بر حافظ خود
  9. مشغول بودن و کار کشیدن از حافظه خود
  10. منظم بودن
  11. داشتن خواب منظم
  12. عدم استفاده از گوشی؛ رایانه و تلویزیون قبل از خواب
  13. خوردن غذاهای مناسب و تقویت کننده حافظه
  14. عدم مصرف غذاهای نامناسب برای مغز

در این قسمت  به 10 روش موثر دیگر اشاره خواهیم کرد. با ما همراه باشید

15. از مصرف برخی داروها خودداری کنید

در حالی که هنوز باید داروهای تجویز شده توسط پزشک خود را مصرف کنید، به یاد داشته باشید که دستورالعمل های پزشک خود را برای تغییر رژیم غذایی و سبک زندگی نیز دنبال کنید.

برخی از نسخه ها، مانند استاتین ها برای کلسترول بالا، با از دست دادن حافظه و ” مه مغزی ” مرتبط هستند. کاهش وزن و تغذیه سالم تر نیز ممکن است در درمان کلسترول بالا نقش داشته باشد.

سایر داروهایی که ممکن است بر حافظه تأثیر بگذارند عبارتند از:

  • داروهای ضد افسردگی
  • متفورمین
  • داروهای ضد اضطراب
  • داروهای فشار خون
  • قرص های  کمک کننده به خواب

با پزشک خود در مورد نحوه مدیریت شرایط پزشکی خود صحبت کنید تا مجبور نباشید برای همیشه به نسخه تکیه کنید. اگر نگران این هستید که چگونه یک دارو ممکن است بر حافظه شما تأثیر بگذارد، در مورد گزینه های خود با پزشک خود صحبت کنید.

16.  فعالیت بدنی داشته باشید

ثابت شده است که ورزش فواید شناختی دارد. اکسیژن و مواد مغذی را به بدن بهبود می بخشد. و به ایجاد سلول های جدید در مغز کمک می کند که برای ذخیره سازی حافظه ضروری هستند. ورزش به خصوص تعداد سلول های هیپوکامپ را افزایش می دهد.

هیچ نیازی به ورزش سنگین نیست. به عنوان مثال، پیاده روی یک انتخاب عالی است.

17. استرس را مدیریت کنید

وقتی استرس دارید، بدنتان هورمون های استرس مانند کورتیزول ترشح می کند. نشان داده شده است که کورتیزول فرآیند حافظه مغز، به ویژه ما را بسیار مختل می کند. توانایی بازیابی خاطرات بلند مدت استرس و افسردگی حتی در مطالعات حیوانی کوچک کردن مغز  را نشان داده شده است .

18. معاشرت کنید

انسان ها موجوداتی اجتماعی هستند. تحقیقات نشان می دهد که یک سیستم حمایتی قوی برای سلامت عاطفی و مغز ما حیاتی است. یک مطالعه در سال 2007 نشان داد که افرادی که زندگی اجتماعی بسیار فعال دارند، کندترین کاهش حافظه را داشتند. فقط 10 دقیقه صحبت با شخص دیگری باعث بهبود حافظه شد.

19. آب بنوشید

مغز شما بیشتر از آب ساخته شده است. آب به عنوان ضربه گیر برای مغز و نخاع عمل می کند. این به سلول های مغز ما کمک می کند تا از مواد مغذی استفاده کنند. بنابراین فقط مقدار کمی از دست دادن آب می تواند اثرات مخربی داشته باشد. کم آبی خفیف نشان داده شده است باعث کوچک شدن مغز و اختلال حافظه شود.

حداقل 8 تا 10 لیوان در روز مصرف کنید یا اگر بسیار فعال هستید، بیشتر مصرف کنید.

 

20. قهوه بنوشید

کافئین در واقع برای تقویت حافظه و کاهش خطر پارکینسون و بیماری آلزایمر کمک کننده است. مصرف بیش از حد کافئین، یا مصرف آن در اواخر روز، می تواند اثرات معکوس داشته باشد. در افراد حساس  مصرف کافئین میتواند خواب را مختل کند.

21. مراقبه کنید

شواهد فزاینده ای برای فواید سلامتی مدیتیشن وجود دارد اما مطالعات نشان می دهد که مدیتیشن به بهبود چندین عملکرد شناختی مانند تمرکز، تمرکز، حافظه و یادگیری کمک می کند. مدیتیشن ممکن است در واقع مغز را دوباره سیم کشی کند. و ارتباطات بیشتری بین سلول های مغز را تشویق کند. راه های مختلفی برای مدیتیشن وجود دارد – ببینید کدام یک برای شما مناسب است.

22. از طبیعت لذت ببرید

رفتن به طبیعت برای سلامت عاطفی و جسمی ما بسیار مهم است. لذت بردن از طبیعت را حتی می توان نوعی مدیتیشن در نظر گرفت. یک مطالعه در سال 2008 نشان داد که پیاده روی در پارک، حافظه و توجه را در مقایسه با پیاده روی در شهر بهبود می بخشد.

به همین ترتیب، طبق یک مطالعه در سال 2006باغبانی روزانه خطر ابتلا به زوال عقل را 36 درصدکاهش می دهد.

23. یوگا تمرین کنید

یک مطالعه در سال 2012 نشان داد که تنها 20 دقیقه یوگا به طور قابل توجهی سرعت و دقت شرکت کنندگان در تست های حافظه را بهبود می بخشد. شرکت کنندگان در آزمون های بعد از یوگا در مقایسه با ورزش هوازی به طور قابل توجهی بهتر عمل کردند. با این حال، این مطالعه به دلیل حجم نمونه محدود آن که فقط 30 دانشجوی دختر جوان بود، محدود شد.

یوگا همچنین بر تنفس از دیافراگم تاکید دارد و به حداکثر رساندن اکسیژن دریافتی ما کمک می کند. و در نتیجه عملکرد ذهنی را بهبود می بخشد.

24. وزن اضافی را از بین ببرید

افرادی که بافت چربی بیشتری دارند نسبت به افرادی که بافت چربی کمتری دارند نسبت آب کمتری دارند.  و هر چه اضافه وزن بیشتر باشد، مغز شما بیشتر کوچک می شود و بر حافظه شما تأثیر می گذارد.

نتیجه گیری و خلاصه

حافظه ما یک مهارت است و مانند سایر مهارت ها، می توان آن را با تمرین و عادات کلی سالم بهبود بخشید. می توانید از کوچک شروع کنید. به عنوان مثال، یک فعالیت چالش برانگیز جدید را برای یادگیری انتخاب کنید. چند دقیقه ورزش را در روز خود بگنجانید. برنامه خواب خود را حفظ کنید، و سبزی سبز، ماهی و آجیل دیگر بخورید.

دفعه بعد که مجبور به مطالعه برای امتحان هستید، یکی از تکنیک‌های پیشنهاد شده توسط قهرمانان حافظه، مانند تکه تکه کردن، قصر ذهن یا بازیابی را امتحان کنید.

اگر متوجه شدید که اشتباهات بسیار بیشتری از حد معمول مرتکب می شوید یا در انجام کارهای ساده روزانه مانند پخت و پز یا تمیز کردن مشکل دارید، با پزشک خود صحبت کنید.

 منبع

  • Adan A. (2012). عملکرد شناختی و کم آبی بدن.
    ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22855911
  • Attuquayefio T، و همکاران. (2016). یک رژیم غذایی پرچرب با قند بالا، حافظه مرتبط با هیپوکامپ ضعیف‌تر و کاهش توانایی در سرکوب احساس سیری را پیش‌بینی می‌کند. DOI:
    dx.doi.org/10.1037/xan0000118
  • برمن ام جی و همکاران. (2008). فواید شناختی تعامل با طبیعت DOI:
    doi.org/10.1111/j.1467-9280.2008.02225.x
  • بیالیستوک E و همکاران (2007). دوزبانگی به عنوان محافظت در برابر شروع علائم زوال عقل. DOI:
    doi.org/10.1016/j.neuropsychologia.2006.10.009
  • دی کوئروین دی جی و همکاران (1998). استرس و گلوکوکورتیکوئیدها بازیابی حافظه فضایی طولانی مدت را مختل می کنند. DOI:
    10.1038/29542
  • Festini SB، و همکاران. (2016). هر چه شلوغ تر بهتر: مشغله بیشتر با شناخت بهتر همراه است. DOI:
    doi.org/10.3389/fnagi.2016.00098
  • Gothe N، و همکاران. (2012). اثرات حاد یوگا بر عملکرد اجرایی
    academia.edu/3145421/اثرات_حاد_یوگا_روی_عملکرد_اجرای
  • کانگ اچ جی و همکاران (2012). کاهش بیان ژن های مرتبط با سیناپس و از دست دادن سیناپس ها در اختلال افسردگی اساسی. DOI:
    10.1038/nm.2886
  • کارپیکه جی دی. (2016). یک راه قدرتمند برای بهبود یادگیری و حافظه: تمرین بازیابی یادگیری طولانی مدت و معنی دار را افزایش می دهد.
    apa.org/science/about/psa/2016/06/learning-memory.aspx
  • کارپیکه جی دی. (2012). یادگیری مبتنی بر بازیابی: بازیابی فعال باعث ترویج یادگیری معنادار می شود. DOI:
    doi.org/10.1177/0963721412443552
  • کونیشی ک، و همکاران. (2013). استراتژی‌های ناوبری فضایی با ماده خاکستری در هیپوکامپ افراد مسن سالم که در یک پیچ و خم مجازی آزمایش شده‌اند، ارتباط دارد. DOI:
    doi.org/10.3389/fnagi.2013.00001
  • نهلیگ ا.(1395). اثرات قهوه/کافئین بر سلامت و بیماری مغز: به بیمارانم چه بگویم؟ DOI:
    10.1136/practneurol-2015-001162
  • کارکنان کلینیک مایو (2017). رژیم غذایی مدیترانه ای: یک برنامه غذایی سالم برای قلب
    mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/mediterranean-et/art-20047801
  • موریس ام سی و همکاران (2015). رژیم غذایی MIND با کاهش بروز بیماری آلزایمر مرتبط است. DOI:
    doi.org/10.1016/j.jalz.2014.11.009

واحد علوم اعصاب رفتاری (اضطراب، افسردگی و سایر اختلالات خلقی-رفتاری)

24 راه برای تقویت حافظه (قسمت اول)

بهترین غذا ها برای تقویت مغز و حافظه (قسمت اول)