خاطرات ما بخشی جدایی ناپذیر از آنچه هستیم هستند. اما با افزایش سن، حافظه ما کاهش می یابد. برای بسیاری از افراد مسن، این کاهش به قدری جدی می شود که دیگر قادر به زندگی مستقل نیستند. یکی از بزرگترین ترس ها که بزرگسالان با افزایش سن دارند. همین کاهش حافظه است. بنابراین دانستن درباره تقویت حافظه یک نیاز ضروری است.
خبر خوب این است که دانشمندان در مورد ظرفیت شگفت انگیز مغز ما برای تغییر و رشد ارتباطات عصبی جدید هر روز، حتی در سنین بالا، اطلاعات بیشتری کسب کرده اند. این مفهوم به عنوان نوروپلاستیسیته شناخته می شود. از طریق تحقیقات بر روی نوروپلاستیسیته، دانشمندان کشف کرده اند که ظرفیت حافظه ما ثابت نیست، بلکه مانند پلاستیک انعطاف پذیر است.
برای استفاده کامل از نوروپلاستیسیته، باید مغز خود را تمرین دهید و از بدن خود مراقبت کنید. این 25 نکته و ترفند برخی از موثرترین روش ها برای تقویت حافظه هستند.
- 1. چیز جدیدی یاد بگیرید
- 2. تکرار و بازیابی کنید
- 3. کلمات و اختصارات جدید را یادداشت کنید
- 4. اطلاعات “گروهی” یا “تکه ای”.
- 5. یک «کاخ ذهن» بسازید
- 6. از تمام حواس خود استفاده کنید
- 7. فورا به گوگل مراجعه نکنید
- 8. GPS را رها کنید
- 9. خودتان را مشغول نگه دارید
- 10. منظم بمانید
- 11. طبق برنامه منظم بخوابید
- 12. از نمایشگرهای روشن قبل از خواب اجتناب کنید
- 13. از این غذاها بیشتر بخورید:
- 14. از این غذاها کمتر بخورید:
1. چیز جدیدی یاد بگیرید
قدرت حافظه درست مانند قدرت عضلانی است. هر چه بیشتر از آن استفاده کنید، قوی تر می شود. اما شما نمی توانید هر روز به همان اندازه وزنه بردارید و انتظار داشته باشید که قوی تر شوید. شما باید مغز خود را دائماً در چالش نگه دارید. یادگیری یک مهارت جدید راهی عالی برای تقویت ظرفیت حافظه مغز شماست.
فعالیت های زیادی برای انتخاب وجود دارد، اما مهمتر از همه، شما باید چیزی را پیدا کنید که شما را از منطقه راحتی خود خارج کند و توجه کامل شما را جلب کند.
در اینجا چند نمونه آورده شده است:
- یک ساز جدید یاد بگیر
- ساخت سفال
- بازی های فکری مانند سودوکو یا شطرنج را انجام دهید
- نوع جدیدی از رقص مانند تانگو را یاد بگیرید
- یک زبان جدید یاد بگیرید
تحقیقی در سال 2007 نشان داد که صحبت کردن بیش از یک زبان می تواند شروع مشکلات حافظه را در افراد مبتلا به زوال عقل به تاخیر بیندازد .
2. تکرار و بازیابی کنید
هر زمان که اطلاعات جدیدی را یاد می گیرید، در صورت تکرار، به احتمال زیاد به صورت ذهنی آن اطلاعات را ثبت خواهید کرد.
تکرار، ارتباطاتی را که ما بین نورون ها ایجاد می کنیم، تقویت می کند. آنچه را که می شنوید با صدای بلند تکرار کنید. سعی کنید از آن در یک جمله استفاده کنید. آن را یادداشت کنید و با صدای بلند بخوانید.
اما کار به همین جا ختم نمی شود. تحقیقات نشان می دهد که تکرار ساده اگر به تنهایی استفاده شود، یک ابزار یادگیری بی اثر است. بعداً باید بنشینید و فعالانه سعی کنید اطلاعات را بدون نگاه کردن به جایی که آنها را یادداشت کرده اید بازیابی کنید. آزمایش خود برای بازیابی اطلاعات بهتر از مطالعه مکرر است. تمرین بازیابی تجارب یادگیری طولانی مدت و معنادارتری ایجاد می کند.
3. کلمات و اختصارات جدید را یادداشت کنید
دستگاه های یادگاری می توانند به صورت مخفف، مخفف، آهنگ یا قافیه باشند.
Mnemonics از دهه 1960 به عنوان یک استراتژی موثر برای دانش آموزان مورد آزمایش قرار گرفته است. احتمالاً چند دستگاه یادگاری برای به خاطر سپردن لیست های طولانی به شما آموزش داده شده است. به عنوان مثال، رنگ های طیف را می توان با نام قنزسآنب(قرمز، نارنجی، زرد، سبز، آبی، نیلی، بنفش) به خاطر آورد.
4. اطلاعات “گروهی” یا “تکه ای”.
گروه بندی یا تکه تکه کردن به فرآیند تقسیم اطلاعات تازه آموخته شده به تکه ها برای تولید تکه های کمتر و بزرگتر از اطلاعات اشاره دارد. به عنوان مثال، ممکن است متوجه شده باشید که به خاطر سپردن یک شماره تلفن بسیار ساده تر است. اگر 10 رقم به جای یک شماره طولانی (5556378299) در سه بخش جداگانه (مثلاً 555-637-8299) گروه بندی شوند.
5. یک «کاخ ذهن» بسازید
تکنیک قصر یا کاخ ذهن اغلب توسط قهرمانان حافظه استفاده می شود. در این تکنیک قدیمی، شما یک مکان بصری و پیچیده برای ذخیره مجموعه ای از خاطرات ایجاد می کنید.
برای دستورالعمل‌های بیشتر درباره نحوه ایجاد قصرهای حافظه، سخنرانی TED Joshua Foer قهرمان حافظه ایالات متحده در سال 2006 را تماشا کنید.
6. از تمام حواس خود استفاده کنید
یکی دیگر از تاکتیک‌های خبره‌های حافظه این است که برای کمک به حفظ اطلاعات فقط به یک حس تکیه نمی‌کنند. در عوض، آنها اطلاعات را با حواس دیگر مانند رنگ ها، طعم ها و بوها مرتبط می کنند.
7. فورا به گوگل مراجعه نکنید
فناوری مدرن جای خود را دارد، اما متأسفانه ما را از نظر ذهنی تنبل کرده است. قبل از اینکه گوشی خود را بخواهید از سیری یا گوگل بپرسید، سعی کنید اطلاعات را با ذهن خود بازیابی کنید. این فرآیند به تقویت مسیرهای عصبی در مغز شما کمک می کند.
8. GPS را رها کنید
یکی دیگر از اشتباهات رایج این است که هر بار که رانندگی می کنید به GPS تکیه می کنید. محققان دریافتند در سال 2013 که با تکیه بر تکنیک های پاسخ – مانند GPS – برای ناوبری، بخشی از مغز ما به نام هیپوکامپ را کوچک می کند که مسئول حافظه فضایی و انتقال اطلاعات از حافظه کوتاه مدت به بلند مدت است. سلامت ضعیف هیپوکامپ با زوال عقل و کاهش حافظه مرتبط است.
مگر اینکه کاملاً گم شده اید، سعی کنید به جای اینکه فقط دستورالعمل های روی GPS خود را دنبال کنید، با استفاده از مغز خود به مقصد برسید. شاید از GPS برای رسیدن به جایی استفاده کنید، اما از مغز خود برای بازگشت به خانه استفاده کنید. مغز شما از شما برای چالش اضافی تشکر خواهد کرد.
9. خودتان را مشغول نگه دارید
یک برنامه شلوغ می تواند حافظه اپیزودیک مغز شما را حفظ کند. یک مطالعه ، برنامه های شلوغ را با عملکرد شناختی بهتر مرتبط دانست. با این حال، این مطالعه با خود گزارش دهی محدود شد.
10. منظم بمانید
یک فرد سازمان یافته زمان به خاطر سپردن آسان تری دارد. چک لیست ها ابزار خوبی برای سازمان هستند. نوشتن دستی چک لیست خود (به جای انجام آن به صورت الکترونیکی) همچنین این احتمال را افزایش می دهد که آنچه را یادداشت کرده اید به خاطر بسپارید.
11. طبق برنامه منظم بخوابید
هر شب در ساعت مشخصی به رختخواب بروید و هر روز صبح در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید. سعی کنید در تعطیلات آخر هفته روال خود را زیر پا نگذارید. این می تواند کیفیت خواب را تا حد زیادی تقویت کندد .
12. از نمایشگرهای روشن قبل از خواب اجتناب کنید
نور آبی ساطع شده از صفحه نمایش تلفن همراه، تلویزیون و کامپیوتر از تولید ملاتونین ، هورمونی که چرخه خواب و بیداری (ریتم شبانه روزی) شما را کنترل می کند، جلوگیری می کند. یک چرخه خواب با تنظیم ضعیف واقعاً می تواند بر کیفیت خواب تأثیر بگذارد .
بدون خواب و استراحت کافی، نورون های مغز ما بیش از حد کار می کنند. آنها دیگر نمی توانند اطلاعات را هماهنگ کنند و دسترسی به خاطرات را دشوارتر می کند. تقریباً یک ساعت قبل از خواب، دستگاه‌های خود را خاموش کنید و اجازه دهید مغزتان آرام شود.
13. از این غذاها بیشتر بخورید:
رژیم‌هایی مانند رژیم مدیترانه‌ای ، DASH (رویکردهای غذایی برای توقف فشار خون بالا)، و رژیم غذایی MIND (مداخله مدیترانه‌ای-DASH برای تأخیر در تخریب عصبی) چند چیز مشترک دارند. این شامل توانایی آنها برای تقویت حافظه و کاهش خطر پارکینسون و بیماری آلزایمر .
این رژیم‌ها بر خوردن تمرکز دارند:
- غذاهای گیاهی، به ویژه سبزیجات سبز، برگ دار و انواع توت ها
- غلات کامل
- حبوبات
- آجیل و خشکبار
- مرغ یا بوقلمون
- روغن زیتون یا روغن نارگیل
- گیاهان و ادویه جات، ترشی جات
- ماهی های چرب مانند سالمون و ساردین
ماهی های چرب منبع غنی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند. امگا 3 نقش مهمی در ساخت سلول های مغز و عصبی دارد. آنها برای یادگیری و حافظه ضروری هستند و بوده اند. و استفاده از آنها زوال شناختی را نشان داده است.
14. از این غذاها کمتر بخورید:
طرفداران رژیم غذایی مدیترانه ای و MIND می گویند از مصرف غذاهای زیر اجتناب کنید:
- قند
- غذاهای فراوری شده
- کره
- گوشت قرمز
- غذاهای سرخ شده
- نمک
- پنیر
قند و چربی با اختلال در حافظه مرتبط است. یک مطالعه اخیر بر روی انسان نشان داد که رژیم غذایی سرشار از چربی و قند – که در رژیم غذایی غربی رایج است – حافظه هیپوکامپ را مختل می کند. با این حال، این مطالعه بر پرسشنامه ها و نظرسنجی ها تکیه داشت که ممکن است به اندازه کافی دقیق نباشد.
دانشجوی دکتری پژوهشی ارگونومی شناختی، عاشق یادگیری، عاشق خواب و مباحث مرتبط با آن و عاشق دانستن درباره عملکردهای شناختی انسان… خوشحالم که در این بستر، فرصت اشتراک اطلاعات با شما عزیزان را دارم.