از چالش های جزئی گرفته تا بحران های بزرگ، استرس بخشی از زندگی است. و در حالی که همیشه نمی توانید شرایط خود را کنترل کنید، می توانید نحوه واکنش خود را به آنها کنترل کنید.
وقتی استرس طاقت فرسا یا مزمن شود، می تواند بر سلامتی شما تأثیر بگذارد. به همین دلیل داشتن روش های ضد استرس موثر که می توانند ذهن و بدن شما را آرام کنند بسیار مهم است.
با این حال، در مورد تسکین استرس، گزینه ثابتی برای همه وجود ندارد. چیزی که برای یک نفر جواب می دهد ممکن است برای دیگری جواب ندهد.
و آنچه در خانه برای شما مفید است ممکن است زمانی که در محل کار یا در اجتماع هستید موثر نباشد. (رقصیدن در اتاق نشیمن ممکن است مفید باشد اما رقصیدن در فروشگاه مواد غذایی ممکن است مفید نباشد).
بنابراین مهم است که انواع ابزارهای کاهش استرس را در اختیار داشته باشید. سپس، میتوانید استراتژی‌ای را انتخاب کنید که برای شرایط فعلی شما بهترین اثر را دارد.
راهبردهای تسکین استرس سریع
چه راهکارهایی می توانند استرس را به سرعت کاهش دهند؟ تعدادی از تکنیک های مفید، مانند تنفس عمیق و مدیتیشن، ابزارهای سریعی هستند که می توانید در هر مکان و هر زمان انجام دهید.
چه در شرف مصاحبه برای شغل باشید و چه رفتار فرزندتان در زمین بازی را زیر نظر گرفته‌اید، داشتن برخی از ابزارهای کاهش استرس که می تواند استرس شما را در لحظه کاهش دهد بسیار مهم است.
بهترین استراتژی های کوتاه مدت:
در هر مکانی قابل اجرا است
تمرین بسیار کمی برای تسلط بر آن نیاز است
آزاد هستند
تسکین فوری ارائه میدهند
تصاویر هدایت‌شده را امتحان کنید
تصویرسازی هدایت‌شده مانند یک تعطیلات کوتاه در ذهن شماست. میتواند شامل تصور کردن خود در “مکان شاد” برای شما باشد. شاید تصور کنید که در ساحل نشسته‌اید، به امواج گوش می‌دهید، هوای اقیانوس را بو میکنید و شن‌های گرم زیر خود را احساس میکنید.
تصویرسازی هدایت‌شده را می‌توان با ضبطی انجام داد که در آن به کسی گوش می‌دهید که شما را در صحنه‌ای آرام راهنمایی می‌کند. یا، هنگامی که خودتان می دانید چگونه این کار را انجام دهید، می توانید تصاویر هدایت شده را به تنهایی تمرین کنید.
به سادگی چشمان خود را برای یک دقیقه ببندید و خود را در صحنه ای آرام بگذرانید. در مورد تمام تجربیات حسی که در آن شرکت می کنید فکر کنید و به خود اجازه دهید احساس کنید واقعاً آنجا هستید. پس از چند دقیقه چشمان خود را باز کنید و به لحظه حال بازگردید.
مدیتیشن کنید
مدیتیشن باعث کاهش استرس کوتاه مدت و همچنین مزایای پایدار مدیریت استرس می شود. اشکال مختلفی از مدیتیشن برای امتحان وجود دارد – هر یک منحصر به فرد است و جذابیت خاص خود را به ارمغان می آورد.
وقتی روی اینجا و اکنون تمرکز می کنید، نمی توانید در مورد چیزی که قبلاً اتفاق افتاده است نشخوار فکری کنید. و نمی توانید نگران چیزی در آینده باشید. مدیتیشن و تمرکز حواس نیاز به تمرین دارند، اما می توانند تفاوت زیادی در سطح کلی استرس شما ایجاد کنند زیرا شما را به زمان حال برمی گرداند.
اگر میخواهید تمرینات مدیتیشن را مبتنی بر پایه دینامیک مغز انجام دهید، میتوانید از انستیتو سلامت مغز دانا کمک بگیرید. برای اطلاعات بیشتر واحد مربوطه را در سایت ما ببینید و روی لینک زیر کلیک کنید:
آرام سازی پیشرونده عضلانی را تمرین کنید
آرام سازی پیشرونده عضلانی شامل شل کردن تمام عضلات بدن، گروه به گروه است. برای تمرین، می توانید با چند نفس عمیق شروع کنید.
سپس، سفت کردن و شل کردن هر یک از گروه های عضلانی را تمرین کنید، از پیشانی شروع کنید و به سمت انگشتان پا حرکت کنید.
با تمرین، یاد خواهید گرفت که تنش و سفتی عضلات خود را تشخیص دهید و راحت‌تر آرام شوید. با این حال، هر بار که تمرین می کنید، باید احساس آرامش را در بدن خود تجربه کنید.
روی تنفس تمرکز کنید
فقط تمرکز بر نفس یا تغییر روش تنفس می تواند تفاوت زیادی در سطح کلی استرس شما ایجاد کند. تکنیک های تنفس می تواند بدن و مغز شما را تنها در چند دقیقه آرام کند.
بهترین خبر این است که هیچ کس در اطراف شما نمی داند که شما آنها را انجام می دهید. بنابراین چه در یک جلسه پر استرس باشید و چه در یک سالن شلوغ نشسته اید، تمرینات تنفسی می تواند کلید کاهش استرس شما باشد.
در حالی که تمرینات تنفسی مختلفی مانند تنفس کاراته وجود دارد، چند تمرین ساده عبارتند از:
از طریق بینی نفس بکشید و شکم خود را پر از هوا کنید. در حین دم به آرامی تا سه بشمارید. یک ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی از طریق بینی نفس خود را بیرون دهید و دوباره تا سه بشمارید.
از طریق بینی نفس بکشید و تصور کنید که هوای آرام را استنشاق می کنید. تصور کنید که هوا در سراسر بدن شما پخش می شود. در حین بازدم، تصور کنید که استرس و تنش را بیرون می دهید.
قدم زدن
ورزش یک تسکین دهنده فوق العاده برای استرس است که می تواند در عرض چند دقیقه موثر باشد. پیاده روی به شما امکان می دهد از تغییر مناظر لذت ببرید، که می تواند شما را در ذهنیت متفاوتی قرار دهد و همچنین فواید ورزش را نیز به همراه دارد.
بنابراین، چه برای استراحت از یک کار خسته کننده فقط به قدم زدن در محل کار نیاز داشته باشید و چه تصمیم دارید بعد از کار به پیاده روی طولانی در پارک بروید، پیاده روی یک راه ساده اما موثر برای جوان سازی ذهن و بدن شماست.
عزیزی را در آغوش بگیرید
لمس فیزیکی می تواند کمک زیادی به کاهش استرس شما کند. در آغوش گرفتن یک عزیز می تواند به طور خاص مفید باشد.
وقتی کسی را در آغوش می گیرید، اکسی توسین (که همچنین به عنوان “هورمون نوازش” شناخته می شود) ترشح می شود. اکسی توسین با سطوح بالاتر شادی و سطوح پایین تر استرس مرتبط است.
اکسی توسین همچنین باعث کاهش فشار خون می شود. این هورمون هورمون استرس نوراپی نفرین را کاهش می دهد و می تواند احساس آرامش ایجاد کند.
بنابراین در صورت نیاز از درخواست به آغوش گرفتن یکی از عزیزانتان نترسید. این برای هر دوی شما خوب است و می تواند یکی از ساده ترین اشکال تسکین استرس باشد.
از رایحه درمانی لذت ببرید
رایحه درمانی فواید واقعی برای تسکین استرس دارد. می تواند به شما کمک کند تا احساس انرژی، آرامش بیشتر یا حضور بیشتر در لحظه داشته باشید.
تحقیقات جدید نشان می‌دهد که برخی رایحه‌ها می‌توانند فعالیت امواج مغزی را تغییر داده و هورمون‌های استرس را در بدن کاهش دهند.
بنابراین چه از شمع یا عود استفاده میکنید، در نظر داشته باشید که مقداری رایحه‌درمانی را در روز خود بگنجانید.
البته توجه داشته باشید که برخی افراد به عطر مخصوصا بوهای مصنوعی حساس هستند و این میتواند باعث سردرد و دیگر علائم شود که وضعیت را ممکن است بدتر کند. پس اطمینان داشته باشید که خودتان یا دیگران به آن نوع بوها حساسیتی ندارید.
ایجاد آثار هنری
در دوران کودکی ممکن است برقراری ارتباط با جنبه خلاق خود برای شما آسان بوده باشد، اما اگر تمایل خود را به آثار هنری از دست داده اید، برای احیای دوباره آن دیر نیست.
اگر اهل طراحی یا نقاشی نیستید، رنگ آمیزی را در یک کتاب رنگ آمیزی بزرگسال در نظر بگیرید. کتاب‌های رنگ‌آمیزی بزرگسالان محبوبیت زیادی پیدا کرده‌اند، و به دلایل خوبی، رنگ‌آمیزی میتواند استرس را کاهش دهد.
تحقیقات به طور مداوم نشان می دهد که رنگ آمیزی می تواند اثر مراقبه ای داشته باشد. یک مطالعه نشان داد که سطح اضطراب در افرادی که الگوهای هندسی پیچیده را رنگ آمیزی می‌کنند کاهش می‌یابد و آن را به یک خروجی عالی برای کاهش استرس تبدیل می‌کند.
استراتژی های بلند مدت کاهش استرس
برای آرام کردن استرس روانی در دراز مدت چه کاری می توانید انجام دهید؟ برخی عادات می توانند تاب آوری در برابر استرس را تقویت کرده و سلامت کلی را افزایش دهند. به عنوان مثال، کسانی که به طور منظم ورزش می کنند یا مدیتیشن می کنند، در مواجهه با یک چالش دشوار، کمتر دچار استرس می شوند
بنابراین مهم است که نوعی سبک زندگی ایجاد کنید که به شما در دفع استرس و مقابله با چالش ها به روشی سالم کمک کند.
یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید
یک رژیم غذایی نامناسب میتواند واکنش‌پذیری بیشتری نسبت به استرس ایجاد کند. غذا خوردن احساسی و خوردن غذاهای پرچرب و با قند بالا میتواند باعث تسکین موقتی شود که به استرس طولانی‌مدت شما می‌افزاید.
کربوهیدرات های تصفیه شده مانند شیرینی و سیب زمینی سرخ کرده می توانند باعث افزایش قند خون شوند. وقتی قند خون شما پایین می آید، ممکن است استرس و اضطراب بیشتری را تجربه کنید.
مصرف یک رژیم غذایی سالم می تواند به شما در مبارزه طولانی مدت با استرس کمک کند. غذاهایی مانند تخم مرغ، آووکادو و گردو از تنظیم خلق و خو و تعادل انرژی حمایت می کنند.
مکمل های کاهش استرس را امتحان کنید
برخی از ویتامین ها و مکمل ها ممکن است برای کاهش استرس مفید باشند. چه ویتامین هایی به استرس کمک می کنند؟ یک مولتی ویتامین روزانه ممکن است به رفع کمبودهای تغذیه ای کمک کند و اطمینان حاصل کند که ویتامین ها و مواد معدنی لازم را دریافت می کنید تا بهترین احساس را داشته باشید.
مکمل های دیگری که ممکن است به کاهش استرس کمک کنند عبارتند از:
ملاتونین:
این هورمون طبیعی می تواند به تنظیم ریتم شبانه روزی بدن شما کمک کند. بهبود خواب می تواند به شما کمک کند کمتر استرس داشته باشید
Ashwagandha:
تصور می شود که این گیاه به بهبود انعطاف پذیری بدن در برابر استرس روحی و جسمی کمک می کند.
L-theanine:
نشان داده شده است که این اسید آمینه به کاهش استرس، تقویت آرامش و بهبود کیفیت خواب کمک می کند.
ویتامین های B:
برخی تحقیقات نشان می دهد که ویتامین های B ممکن است به کاهش سطح هموسیستئین، کاهش استرس و بهبود خلق و خو کمک کنند.
چگونه ویتامین ها می توانند استرس را کاهش دهند؟
برای فعالیت های اوقات فراغت وقت بگذارید
فعالیت‌های اوقات فراغت میتواند راهی فوق‌العاده برای تسکین استرس باشد. با این حال، بسیاری از مردم احساس می‌کنند که زندگی‌شان برای سرگرمی‌ها، بازی‌ها یا سرگرمی‌های اضافی بسیار شلوغ است.
اما گنجاندن زمان برای اوقات فراغت در برنامه خود می تواند کلیدی برای کمک به شما باشد که بهترین احساس را داشته باشید. و زمانی که احساس بهتری داشته باشید، عملکرد بهتری خواهید داشت، به این معنی که اوقات فراغت ممکن است زمان کار شما را کارآمدتر کند.
چه از مراقبت از باغ لذت ببرید و چه دوست دارید بافتنی یا مکرومه درست کنید، سرگرمی ها و اوقات فراغت کلید اصلی زندگی بهتر شما هستند.
عادت خودگویی مثبت را در خود ایجاد کنید
نحوه صحبت با خود مهم است. انتقاد شدید از خود، شک به خود و پیش بینی های فاجعه آمیز مفید نیستند. اگر دائماً به چیزهایی مانند “من برای این کار وقت ندارم” و “من نمی توانم این را تحمل کنم” فکر می کنید، به خود استرس وارد خواهید کرد.
مهم است که یاد بگیرید با خود به شیوه ای واقع بینانه تر و دلسوزانه صحبت کنید. هنگامی که روی خود برچسب گذاری می کنید یا به توانایی خود در موفقیت شک دارید، با گفتگوی درونی مهربانانه پاسخ دهید.
خودگویی مثبت می تواند به شما کمک کند تا دیدگاه سالم تری داشته باشید. و یک گفتگوی خوش بینانه و دلسوزانه می تواند به شما در مدیریت احساسات و انجام اقدامات مثبت کمک کند.
یوگا را تمرین کنید
یوگا حرکات بدنی، مدیتیشن، ورزش سبک و تنفس کنترل شده را ترکیب می‌کند که همگی باعث کاهش استرس می‌شوند.
و در حالی که احتمالاً از یک جلسه یوگا هم فوایدی به دست خواهید آورد، اگر آن را به روشی ثابت در زندگی خود بگنجانید، احتمالاً مزایای بلندمدتی دریافت خواهید کرد.
یوگا فواید جسمی و روانی مختلفی را ارائه می دهد. برای شروع، ممکن است در یک کلاس شرکت کنید، در یک برنامه آنلاین ثبت نام کنید یا از یک برنامه برای کمک به شروع تمرین استفاده کنید.
شکرگزاری کنید
شکرگزاری به شما کمک می کند همه چیزهایی را که دارید بشناسید.
باید سپاسگزار بود چه برای یک روز آفتابی سپاسگزار باشید و چه از اینکه با خیال راحت به محل کارتان رسیده اید سپاسگزار هستید، به همه چیزهای خوبی که در زندگی دارید فکر کنید.
قدردانی همچنین تمام منابعی را که برای مقابله با استرس در اختیار دارید به شما یادآوری می کند که می تواند کاملاً نیرومند باشد.
مطالعات همچنین نشان می دهد که افراد سپاسگزار از سلامت روانی بهتر، استرس کمتر و کیفیت زندگی بهتری برخوردار هستند.
قدردانی را به یک عادت همیشگی تبدیل کنید.
گذاشتن ورزش در اولویت
فعالیت بدنی کلید مدیریت استرس و بهبود سلامت روان است. و بهترین خبر این است که انواع مختلفی از فعالیت ها وجود دارند که می توانند استرس شما را کاهش دهند.
به باشگاه بپیوندید، در کلاس شرکت کنید یا بیرون ورزش کنید. به خاطر داشته باشید که راه های مختلفی برای فعالیت بدنی بیشتر در روز وجود دارد.
پیاده روی، باشگاه رفتن، فوتبال یا والیبال بازی کردن تنها چند نمونه مختلف از راه هایی هستند که می توانید با آنها استرس را کاهش دهید.
مقابله با استرس مشکل محور
اکثر داروهای تسکین دهنده استرس بر تغییر احساسات شما تمرکز می کنند. اما گاهی اوقات، تا زمانی که محیط را تغییر ندهید، لزوماً تسکین نخواهید یافت.
این به عنوان مقابله متمرکز بر مشکل (در مقابل مقابله متمرکز بر هیجان) نامیده می شود. مقابله متمرکز بر مشکل شامل انجام اقداماتی برای حذف عامل استرس زا از زندگی شما است (در مقابل تغییر احساس شما نسبت به عامل استرس زا).
لیست کارهای خود را دوباره ارزیابی کنید
اگر می خواهید 20 ساعت کار را به 16 ساعت تبدیل کنید، احساس استرس خواهید کرد. کاهش حجم کاری می تواند کلیدی برای کمک به شما در گذراندن احساس بهتر در روز باشد.
خواه این به معنای کناره گیری از کمیته ای باشد که به آن ملحق شده اید یا شامل استخدام فردی برای انجام برخی از کارهای خانه شما باشد.
تقویت مهارت‌های مدیریت زمان به شما امکان می‌دهد استرس‌هایی را که تجربه میکنید به حداقل برسانید و آن‌هایی را که نمی‌توانید از آنها دوری کنید، بهتر مدیریت کنید.
زمانی که بتوانید همه چیز را در لیست “کارها” بدون استرس عجله یا فراموشی کامل کنید، کل زندگی شما راحت تر می شود.
حمایت اجتماعی دریافت کنید
داشتن افراد حامی در زندگی شما کلید مدیریت استرس است. اگر حمایت عاطفی و دوستی ندارید، دریافت آن مهم است.
این ممکن است به معنای دسترسی به شبکه ای که در آن قرار دارید باشد. شاید اعتماد کردن به یکی از اعضای خانواده یا دوستان دور به شما کمک کند که نزدیک‌تر شوید و ممکن است حمایت اجتماعی مورد نیاز را به شما بدهد.
همچنین ممکن است لازم باشد شبکه خود را گسترش دهید. به یک سازمان بپیوندید، در یک گروه پشتیبانی شرکت کنید، یا اگر در زندگی خود افراد حمایت کننده ندارید، از کمک حرفه ای استفاده کنید.
چیزهایی که به استرس شما می افزاید را حذف کنید
گاهی اوقات بهترین راه برای کاهش استرس این است که چیزی را از زندگی خود حذف کنید. از شر چیزهایی که بر استرس شما می افزاید خلاص شوید تا بتوانید آرامش بیشتری را تجربه کنید.
تماشای اخبار، متصل بودن مداوم به دستگاه های دیجیتال، نوشیدن الکل و مصرف بیش از حد کافئین تنها چند مورد از مواردی است که ممکن است به زندگی شما استرس بیشتری اضافه کند. ایجاد برخی تغییرات در عادات روزانه می تواند در کمک به احساس بهتر شما موثر باشد.
حرف آخر
یافتن بهترین راهبردهای کاهش استرس ممکن است نیاز به آزمایش داشته باشد. برخی از استراتژی ها ممکن است به تمرین نیز نیاز داشته باشند.
اما مهم است که به دنبال ابزارهایی باشید که به شما کمک می کند فراز و نشیب های اجتناب ناپذیر زندگی را به روشی سالم مدیریت کنید. نگه داشتن استرس در سطح قابل کنترل برای بهزیستی کلی شما مهم است.
اگر مدیریت استرس برایتان سخت است میتوانید از مرکز سلامت مغز دانا کمک بگیرید.در این مرکز با استفاده از موثرترین و به‌روزترین روش ها و امکانات تلاش میشود سلامت روان شما ارتقا یابد. برای اطلاعات بیشتر تماس بگیرید.
منابع:
- Jallo N, Ruiz RJ, Elswick RK, French E. Guided imagery for stress and symptom management in pregnant African American women. Evid Based Complement Alternat Med. 2014;2014:840923. doi:10.1155/2014/840923
- Burke A, Lam CN, Stussman B, Yang H. Prevalence and patterns of use of mantra, mindfulness and spiritual meditation among adults in the United States. BMC Complement Altern Med. 2017;17(1):316. doi:10.1186/s12906-017-1827-8
- Novais PG, Batista Kde M, Grazziano Eda S, Amorim MH. The effects of progressive muscular relaxation as a nursing procedure used for those who suffer from stress due to multiple sclerosis. Rev Lat Am Enfermagem. 2016;24:e2789. doi:10.1590/1518-8345.1257.2789
- Russo MA, Santarelli DM, O’rourke D. The physiological effects of slow breathing in the healthy human. Breathe (Sheff). 2017;13(4):298-309. doi:10.1183/20734735.009817
- Ma X, Yue ZQ, Gong ZQ, et al. The effect of diaphragmatic breathing on attention, negative affect and stress in healthy adults. Front Psychol. 2017;8:874. doi:10.3389/fpsyg.2017.00874
- Sharma A, Madaan V, Petty FD. Exercise for mental health. Prim Care Companion J Clin Psychiatry. 2006;8(2):106.
- Uvnäs-moberg K, Handlin L, Petersson M. Self-soothing behaviors with particular reference to oxytocin release induced by non-noxious sensory stimulation. Front Psychol. 2014;5:1529. doi:10.3389/fpsyg.2014.01529
- Sowndhararajan K, Kim S. Influence of Fragrances on Human Psychophysiological Activity: With Special Reference to Human Electroencephalographic Response. Sci Pharm. 2016;84(4):724-751. doi:10.3390/scipharm84040724
- Burke A, Lam CN, Stussman B, Yang H. Prevalence and patterns of use of mantra, mindfulness and spiritual meditation among adults in the United States. BMC Complement Altern Med. 2017;17(1):316. doi:10.1186/s12906-017-1827-8
- Nguyen-rodriguez ST, Unger JB, Spruijt-metz D. Psychological determinants of emotional eating in adolescence. Eat Disord. 2009;17(3):211-24. doi:10.1080/10640260902848543
- Sanford LD, Suchecki D, Meerlo P. Stress, arousal, and sleep. Curr Top Behav Neurosci. 2015;25:379-410. doi:10.1007/7854_2014_314
درباره نویسنده
موژان پارسا پژوهشگر ارشد توان‌بخشی شناختی دانشگاه شهید بهشتی و همکار قطب عصب روان‌شناسی شناختی کشور است. جریان اصلی تحقیقات وی اختلالات عصب تحولی و به طور خاص متمرکز بر اوتیسم می باشد.