مقدمه
اگر بیش از حد احساس خستگی می کنید یا انرژی کمی دارید، تنها نیستید. خستگی ممکن است در اثر عوامل ساده ای مانند کمبود خواب یا سرماخوردگی یا آنفولانزا ایجاد شود. با این حال، می تواند ناشی از شرایط سلامت زمینه ای نیز باشد. حتی با وجود اینکه همه گاهی اوقات احساس خستگی می کنند، خستگی مزمن می تواند به کیفیت زندگی شما آسیب برساند. درنتیجه شما را از انجام کارهایی که از آن لذت می برید باز می دارد.
در بیشتر موارد، خستگی را می توان با اصلاح سبک زندگی یا رژیم غذایی، اصلاح کمبود مواد مغذی، یا درمان یک بیماری زمینه ای بهبود بخشید. با این حال، برای بهبود خستگی، باید به عمق آنچه باعث آن شده است برسید. در اینجا 12 دلیل احتمالی وجود دارد که چرا همیشه خسته هستید.
1. نداشتن خواب کافی و با کیفیت بالا
خواب کافی برای سلامت کلی ضروری است. متأسفانه، بسیاری از ما به اندازه کافی نمی خوابیم. که ممکن است منجر به خستگی شود. در طول خواب، بدن شما تعدادی فرآیند حیاتی از جمله ترشح هورمون های رشد مهم و ترمیم و بازسازی سلول ها را انجام می دهد. به همین دلیل است که اکثر مردم پس از یک شب خواب با کیفیت بالا، با احساس سرزندگی، هوشیاری و انرژی از خواب بیدار می شوند.
نکته مهم این است که خواب باید آرام و بدون وقفه باشد. تا به مغز شما اجازه دهد سه مرحله خواب بدون حرکت سریع چشم (NREM) و یک مرحله خواب با حرکت سریع چشم (REM) را طی کند – مرحله ای که در آن خواب می بینید.
حتی اگر زمان خواب باید فردی باشد، آکادمی پزشکی خواب آمریکا و انجمن تحقیقات خواب توصیه می کند که بزرگسالان حداقل 7 ساعت در شب بخوابند تا سلامتی مطلوب داشته باشند. اگرچه ممکن است اهمیت خواب کافی را بدانید. خواب بیش از حد نیز می تواند مشکل ساز باشد.
بی خوابی
اصطلاحی است برای هر وضعیتی که باعث مشکل در به خواب رفتن یا خواب بیش از حد شود. این مشکل می تواند به دلیل عوامل متعددی از جمله یائسگی، شرایط پزشکی، استرس روانی، محیط های بد خواب و تحریک بیش از حد ذهنی ایجاد شود. بی خوابی بسیار شایع است. در واقع، یک مطالعه نشان داده است که تا 40٪ از بزرگسالان در ایالات متحده در یک سال معین بی خوابی را تجربه می کنند.
بی خوابی کوتاه مدت که کمتر از 3 ماه طول می کشد، شایع تر است. این مسئله تقریبا 9.5 درصد از جمعیت ایالات متحده را تحت تاثیر قرار می دهد. با این حال، از هر 5 مورد بی خوابی کوتاه مدت 1 مورد به بی خوابی مزمن تبدیل می شود. یعنی 3 بار یا بیشتر در هفته رخ می دهد و بیش از 3 ماه طول می کشد. اگر بی خوابی را تجربه می کنید، درمان هایی مانند مکمل های طبیعی، داروها و مدیریت شرایط پزشکی زمینه ای ممکن است به شما کمک کند. برای دریافت مراقبت و درمان مناسب به پزشک متخصص خواب مراجعه کنید.
2. کمبود مواد مغذی
کمبود مواد مغذی ممکن است باعث شود که شما به طور روزانه احساس خستگی کنید. حتی اگر بیش از ۷ ساعت بخوابید. کمبود مواد مغذی زیر با خستگی مرتبط است:
- آهن
- ریبوفلاوین (ویتامین B2)
- نیاسین (ویتامین B3)
- اسید پانتوتنیک (ویتامین B5)
- پیریدوکسین (ویتامین B6)
- فولات (ویتامین B9)
- ویتامین ها B12، دی و سی
- منیزیم
کمبود بسیاری از این مواد مغذی بسیار رایج است.
کم خونی 25 درصد از جمعیت جهان را تحت تاثیر قرار می دهد.
کم خونی ناشی از فقر آهن شایع ترین نوع آن است که مسئول 50 درصد از کم خونی ها است. خستگی یکی از شایع ترین علائم این بیماری است. اما معمولاً پس از بازیابی ذخایر آهن بهبود می یابد. علاوه بر این، مطالعات نشان می دهد که تا 20 درصد از افراد 60 ساله و بالاتر در ایالات متحده و بریتانیا دچار کمبود ویتامین B12 هستند.
این کمبود به ویژه در افراد مسن شایع است. زیرا توانایی بدن برای جذب B12 با افزایش سن کاهش می یابد. B12 برای اکسیژن رسانی و تولید انرژی حیاتی است. بنابراین سطوح پایین می تواند باعث خستگی شدید شود. علاوه بر این، کمبود ویتامین D ممکن است باعث خستگی شود. بیش از نیمی از جمعیت جهان دارای سطوح ناکافی ویتامین D هستند. از آنجایی که این کمبودها بسیار رایج هستند، در صورت احساس خستگی غیرقابل توضیح، مهم است که سطح خود را آزمایش کنید.
به طور معمول، خستگی ناشی از کمبود یک یا چند ماده مغذی پس از نرمال شدن سطح مواد مغذی بهبود می یابد.
3. استرس
اگرچه مقداری استرس طبیعی است، استرس مزمن با خستگی مرتبط است. در واقع، استرس مزمن ممکن است منجر به اختلال خستگی مرتبط با استرس (ED) شود. یک وضعیت پزشکی که با علائم روانی و فیزیکی خستگی مشخص می شود. علاوه بر این، استرس مزمن ممکن است باعث تغییرات ساختاری و عملکردی در مغز شما شود. منجر به التهاب مزمن شود که ممکن است به علائمی مانند خستگی کمک کند.
در حالی که ممکن است نتوانید از موقعیت های استرس زا، به ویژه آنهایی که مربوط به وظایف کاری یا خانوادگی است، اجتناب کنید. مدیریت استرس ممکن است به جلوگیری از خستگی کامل کمک کند. به عنوان مثال، می توانید با حمام کردن، مدیتیشن یا پیاده روی زمانی را برای رفع فشار روانی اختصاص دهید. یک درمانگر همچنین ممکن است به شما در ایجاد استراتژی هایی برای کاهش استرس کمک کند. بسیاری از طرح های بیمه درمانی، مشاوره سلامت روان را پوشش می دهند، و درمان مجازی نیز یک گزینه است.
4. برخی از شرایط پزشکی
اگر خستگی مزمن و غیرقابل توضیحی را تجربه می‌کنید، باید به پزشک خود مراجعه کرده و علائم خود را در میان بگذارید. آنها ممکن است آزمایشاتی را برای رد برخی از شرایط سلامتی که باعث خستگی می شوند توصیه کنند. مانند آپنه خواب، کم کاری تیروئید، سرطان، سندرم خستگی مزمن، مولتیپل اسکلروزیس، اختلالات اضطرابی، بیماری کلیوی، افسردگی، دیابت و فیبرومیالژیا. مهم است که بدانید این غیر طبیعی است که همیشه احساس خستگی کنید. اگر خستگی مکرر را تجربه می کنید، احتمالاً یک یا چند دلیل وجود دارد. دریافت درمان مناسب برای یک بیماری زمینه‌ای می‌تواند به شما کمک کند احساس بهتری داشته باشید.
5. عدم تعادل در رژیم غذایی
رژیم غذایی شما به طور قابل توجهی بر احساس شما تأثیر می گذارد. برای حفظ انرژی و دریافت مواد مغذی مورد نیاز بدن برای انجام فرآیندهای حیاتی، مهم است که یک رژیم غذایی متعادل با غذاهای غنی از مواد مغذی مصرف کنید. کم خوری – یا خوردن غذاهای فوق العاده فرآوری شده با مواد مغذی ضروری کم – ممکن است منجر به کمبود کالری و مواد مغذی شود. درنتیجه می تواند باعث خستگی شود.
وقتی کالری و مواد مغذی کافی مانند پروتئین دریافت نمی کنید، بدن شما شروع به تجزیه چربی و ماهیچه ها می کند تا نیازهای انرژی را برآورده کند. این امر منجر به از دست دادن چربی بدن و توده عضلانی می شود. که ممکن است باعث خستگی شود.
افراد مسن به ویژه در معرض خطر سوء تغذیه و کمبود مواد مغذی به دلیل عواملی مانند تغییرات مرتبط با افزایش سن در اشتها و کاهش فعالیت بدنی هستند.
علاوه بر این، رژیم های غذایی سرشار از غذاهای فوق فرآوری شده سطح انرژی را مختل می کند. به عنوان مثال، رژیم غذایی سرشار از قند افزوده ممکن است به خواب آسیب برساند. منجر به افزایش مزمن قند خون و سطح انسولین شود که می تواند منجر به خستگی شود. در یک مطالعه 28 روزه بر روی 82 نفر، رژیم غذایی سرشار از قندهای تصفیه شده و غلات بسیار فرآوری شده به ترتیب 38 و 26 درصد نمرات بالاتری برای علائم افسردگی و خستگی نسبت به رژیم غذایی با بار گلیسمی پایین با غلات کامل و حبوبات به همراه داشت.
علاوه بر این، یک مطالعه روی بیش از 53000 زن یائسه، رژیم‌های غذایی سرشار از قندهای افزوده و غلات تصفیه‌شده را با خطر بیشتر بی‌خوابی و رژیم‌های سرشار از میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل با خطر کمتر بی‌خوابی مرتبط دانست. پیروی از یک رژیم غذایی با مواد غذایی فوق فرآوری شده و شکر افزوده کمتر، اما غنی از مواد مغذی غنی مانند میوه ها، سبزیجات، حبوبات و منابع پروتئینی مانند ماهی و تخم مرغ ممکن است به کاهش خستگی و حمایت از خواب سالم کمک کند. در عین حال تغذیه بهینه بدن را تامین کند.
منبع: 12 Reasons You’re Always Tired (and What to Do About It) (healthline.com)
درباره نویسنده
خجسته رحیمی جابری، پژوهشگر دکترای تخصصی علوم اعصاب دانشگاه علوم پزشکی شیراز و نویسنده وب سایت انستیتو سلامت مغز دانا. زمینه کاری تخصصی ایشان مشکلات حافظه و آلزایمر است وی بیش از 20 مقاله معتبر بین المللی در این زمینه به چاپ رسانده است. می توانید پژوهش های او را در اینجا (کلیک کنید) دنبال کنید.