سطح این ترکیب شیمیایی به خوبی توسط سیستم عصبی شما تنظیم می شود، اما در اینجا روش هایی وجود دارد که می توانید سطح دوپامین خود را تقویت کنید. دوپامین ماده ای در مغز شما است که در انگیزه، پاداش، حافظه، توجه و تنظیم حرکات بدن دخالت دارد.
این ماده شیمیایی است که احساس لذت و پاداش را ایجاد می کند، و همان چیزی است که شما را به تکرار رفتارهای لذت بخش تشویق می کند.
سطح دوپامین پایین با انگیزه کم و عدم اشتیاق به کارهایی که اکثر مردم از انجام آنها لذت می برند، مرتبط است.
1. پروتئین بیشتری بخورید
اسیدهای آمینه یا توسط بدن تولید می شوند یا از مواد غذایی حاصل می شوند و یک اسید آمینه بنام تیروزین در فرآیند تولید دوپامین بسیار مهم است. همچنین می توان از اسید آمینه دیگری به نام فنیل آلانین نام برد. هر دو تیروزین و فنیل آلانین به طور طبیعی در غذاهای سرشار از پروتئین مانند تخم مرغ، گوشت گاو، سویا، لبنیات، بوقلمون و حبوبات یافت می شوند.
مطالعات انجام شده نشان می دهد، مقادیر این مواد شیمیایی در رژیم غذایی می تواند سطح دوپامین در مغز را افزایش دهد، که به نوبه ی خود به تفکر عمیق و بهبود حافظه کمک کند.
2. کمتر چربی اشباع شده بخورید
برخی تحقیقات انجام شده بر روی حیوانات نشان داده است که چربی های اشباع شده مانند کره، روغن پالم و روغن نارگیل در صورت مصرف زیاد، می توانند سیگنالهای دوپامین را در مغز مختل کنند.
یک مطالعه نشان داد موشهای صحرایی که نیمی از کالری خود را از چربی اشباع شده، دریافت کرده اند، در مقایسه با موش هایی که از همان چربی ها که از اشباع کمتری برخوردار بودند، سیگنالینگ دوپامین در مراکز پاداش مغز آن ها کاهش یافته است.
چندین مطالعه در مورد انسان انجام شده است، و بین چربی اشباع و حافظه ضعیف و عملکرد شناختی، ارتباط وجود دارد، اما مشخص نیست که آیا این اثرات مربوط به میزان دوپامین باشد.
3. مصرف پروبیوتیک را افزایش دهید
دانشمندان دریافته اند که مغز و روده ارتباط نزدیک دارند و روده گاهی به عنوان “مغز دوم” شناخته می شود، زیرا تعداد زیادی سلول عصبی دارد که مولکول های سیگنالینگ عصبی انتقال دهنده زیادی را از جمله دوپامین تولید می کنند.
برخی باکتری هایی که در روده زندگی می کنند نیز قادر به تولید دوپامین هستند. اما تحقیقات در این زمینه در حال حاضر محدود است. مطالعاتی وجود دارند که نشان می دهند پروبیوتیک های حاوی سویه های خاصی از باکتری ها، می توانند علائم اضطراب و افسردگی را در حیوانات و انسان کاهش دهند، اما تحقیقات بیشتری لازم است.
4. لوبیا مصرف کنید
لوبیا از نوع (Mucuna pruriens) حاوی مقادیر زیادی L-dopa است که همان مولکول پیش ساز دوپامین است.
مطالعات نشان داده است که خوردن لوبیا ممکن است سطح دوپامین را به طور طبیعی و به ویژه در افراد مبتلا به پارکینسون بالا ببرد. برخی از مطالعات در مورد مکمل های لوبیا نشان داده اند که آنها ممکن است مؤثرتر و ماندگار تر از داروهای معمول پارکینسون باشند و ممکن است عوارض جانبی کمتری داشته باشند. اگر می خواهید سطح L-dopa را افزایش دهید، قبل از تغییر رژیم غذایی با پزشک خود مشورت کنید.
5- بیشتر ورزش کنید
ورزش سطح اندورفین را افزایش می دهد و حداقل 10 دقیقه فعالیت هوازی باعث بهبود خلق و خوی می شود.
مطالعات حیوانی نشان می دهد که ورزش باعث افزایش سطح دوپامین در مغز می شود، و یک مطالعه بر روی جوندگان نشان داد که دویدن روی یک تردمیل باعث آزاد شدن دوپامین می شود، اما لازم است به طور گسترده در انسان نیز انجام شود.
برای مبتلایان به پارکینسون، مطالعات متعددی نشان داده اند که ورزش منظم شدید چندین بار در هفته می تواند کنترل حرکتی را در افراد مبتلا به این بیماری به طور قابل توجهی بهبود بخشد.
6. به اندازه کافی بخوابید
دوپامین احساس هوشیاری در مغز ایجاد می کند، و مطالعات بر روی حیوانات نشان می دهد که صبح هنگام بیدار شدن از خواب، دوپامین به مقدار زیادی آزاد می شود و با نزدیک شدن زمان خواب در عصر کاهش می یابد.
کمبود خواب، این ریتم ها را مختل می کند و وقتی افراد مجبور می شوند در طول شب بیدار بمانند، میزان گیرنده های دوپامین در مغز تا صبح روز بعد کاهش می یابد. بنابراین خواب منظم می تواند به شما در هوشیاری بیشتر در طول روز کمک کند.
7. به موسیقی گوش دهید
این یک روش لذت بخش برای تحریک ترشح دوپامین در مغز است، و نشان داده شده است که گوش دادن به موسیقی به افراد مبتلا به بیماری پارکینسون کمک می کند تا کنترل حرکتی خود را بهبود بخشند.
تاکنون تمام مطالعات مربوط به موسیقی و دوپامین با آهنگهای بدون کلام انجام شده است تا نشان دهد افزایش دوپامین به دلیل ملودی آهنگ است نه اشعار. باید تحقیقات بیشتری انجام شود تا ببینیم ترانه ها با اشعار نیز چه تاثیری در تولید دوپامین دارند.
8. مدیتیشن
تحقیقات در مورد مدیتیشن نشان داده است که با بهبود سلامت جسمی و روانی همراه است و ممکن است دلیل آن افزایش سطح دوپامین در مغز باشد.
یک مطالعه، افزایش 64 درصدی تولید دوپامین را در معلمان مدیتیشن، پس از مدیتیشن یک ساعته نشان داد.
هنوز مشخص نیست که آیا همین تأثیرات در مورد افراد تازه وارد مدیتیشن نیز رخ می دهد یا تنها در مراقبین باتجربه رخ می دهد.
9. نور خورشید
اختلال عاطفی فصلی (SAD) ممکن است برای کسانی که در طول زمستان در معرض تابش نور خورشید نیستند، اتفاق بیفتد و ممکن است در کسانی که از آن رنج می برند منجر به دوره هایی از غم و اندوه یا افسردگی شود.
اگرچه ماندن در آفتاب می تواند باعث تقویت دوپامین و بهبود خلق و خو شود، نور بیش از حد خورشید ممکن است باعث ایجاد عواقب سلامتی شود.
مطالعه ای که بر روی افرادی که حداقل به مدت یک سال، هفته ای دو بار عمل برنزه کردن را زیر نور خورشید انجام می دهند، نشان داد که جلسات برنزه شدن باعث افزایش چشمگیر سطح دوپامین می شود و باعث تمایل به تکراراین رفتار می شود. اینگونه افراد به برنزه شدن معتاد می شوند و خطر آسیب دیدگی و سرطان های پوستی را افزایش می دهند.
10. مکمل ها
بدن برای ایجاد دوپامین به چندین ویتامین و مواد معدنی نیاز دارد، که شامل آهن، نیاسین، فولات و ویتامین B6 است.
کمبود در هر یک از این مواد می تواند تولید دوپامین به اندازه کافی برای نیازهای بدن را برای شما سخت کند. آزمایش خون می تواند کمبود شما را تشخیص دهد، و می توانید مکمل های مناسب را برای جبران کمبود، مصرف کنید.
برای اطلاعات بیشتر در مورد سیستم عصبی، اختلالات آن و نحوه ی بهبود عملکردهای شناختی به موسسه سلامت مغز دانا مراجعه کنید.
درباره نویسنده
دکتر علی محمد کمالی فارغ التحصیل دکترای تخصصی علوم اعصاب از دانشگاه علوم پزشکی شیراز، بیش از 15 سال است که در زمینه پژوهش، تدریس و فعالیت های اجرایی در حوزه علوم اعصاب فعالیت و تجربه دارد. وی همچنین در ارتقا عملکرد های شناختی با استفاده از نوروتکنولوژی و مطالعات خواب تخصص ویژه ای دارد. او یکی از بنیانگذاران انستیتو سلامت مغز دانا است، (گروهی که سلامت مغز را اولویت جامعه می داند).