چی بخورم خوابم ببره ؟ این ۹ مورد را امتحان کنید

۶. ماهی چرب

چی بخورم خوابم ببره؟ ماهی های چرب مانند سالمون، تن و قزل آلا  فوق العاده سالم هستند. چیزی که آنها را منحصر به فرد می کند مقادیر استثنایی ویتامین D آنهاست .

به عنوان مثال، یک وعده ۸۵ گرم ماهی سالمون حاوی ۵۷۰ واحد بین المللی (IU) ویتامین D است. این ۷۱ درصد از نیاز شما را تامین میکند. یک وعده مشابه از ماهی قزل آلای  پرورشی حاوی ۸۱ درصد نیاز روزانه شما است.

علاوه بر این، ماهی های چرب سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 سالم ، به ویژه ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA) هستند.

EPA و DPA برای کاهش التهاب شناخته شده اند. علاوه بر این، اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است از بیماری قلبی محافظت کرده و سلامت مغز را تقویت کند.

ترکیب اسیدهای چرب امگا ۳ و ویتامین D در ماهی های چرب پتانسیل افزایش کیفیت خواب را دارد، زیرا نشان داده شده است که هر دو باعث افزایش تولید سروتونین می شون.

در یک مطالعه، مردانی که به مدت ۶ ماه سه بار در هفته ۳۰۰ گرم ماهی آزاد اقیانوس اطلس می خوردند، ۱۰ دقیقه سریعتر از مردانی که مرغ، گاو یا گوشت خوک می خوردند، به خواب می رفتند.

تصور می شد که این اثر نتیجه ویتامین D باشد. آنهایی که در گروه مصرف ماهی بودند سطوح بالاتری از ویتامین D داشتند که با بهبود قابل توجهی در کیفیت خواب مرتبط بود.

خوردن چند اونس ماهی چرب قبل از خواب ممکن است به شما کمک کند سریعتر بخوابید و عمیق تر بخوابید. برای نتیجه‌گیری قطعی در مورد توانایی ماهی‌های چرب در بهبود خواب، مطالعات بیشتری مورد نیاز است.

۷. گردو

چی بخورم خوابم ببره ؟ گردو سرشار از بسیاری از مواد مغذی است و بیش از ۱۹ ویتامین و مواد معدنی، علاوه بر ۱.۹ گرم فیبر، در یک وعده ۲۸ گرمی را فراهم می کنند. گردو به ویژه سرشار از منیزیم، فسفر، منگنز و مس است.

علاوه بر این، گردو منبع خوبی از چربی های سالم از جمله اسیدهای چرب امگا 3 و اسید لینولئیک است. آنها همچنین۴.۳  گرم پروتئین در هر اونس فراهم می کنند که ممکن است برای کاهش اشتها مفید باشد.

گردو همچنین ممکن است سلامت قلب را تقویت کند. آنها به دلیل توانایی آنها در کاهش سطح کلسترول بالا، که یک عامل خطر اصلی برای بیماری قلبی است، مورد مطالعه قرار گرفته اند.

علاوه بر این، برخی از محققان ادعا می کنند که خوردن گردو کیفیت خواب را بهبود می بخشد، زیرا آنها یکی از بهترین منابع غذایی ملاتونین هستند.

ترکیب اسیدهای چرب گردو نیز ممکن است به خواب بهتر کمک کند. آنها اسید آلفا لینولنیک (ALA)، یک اسید چرب امگا 3 که در بدن به DHA تبدیل می شود، فراهم می کنند. DHA ممکن است تولید سروتونین را افزایش دهد.

شواهد زیادی برای حمایت از ادعاها در مورد بهبود خواب گردو وجود ندارد. در واقع، هیچ مطالعه ای وجود نداشته است که به طور خاص بر نقش آنها در بهبود خواب تمرکز کند.

صرف نظر از این، اگر با خواب مشکل دارید، خوردن مقداری گردو قبل از خواب ممکن است کمک کننده باشد. حدود یک مشت گردو مقدار کافی است.

۸. چای گل ساعتی

چی بخورم خوابم ببره؟ چای گل ساعتی یکی دیگر از دمنوش های گیاهی است که به طور سنتی برای درمان تعدادی از بیماری ها استفاده می شود.

این منبع غنی از آنتی اکسیدان های فلاونوئیدی است. آنتی اکسیدان های فلاونوئید به دلیل نقش خود در کاهش التهاب، تقویت سلامت ایمنی و کاهش خطر بیماری قلبی شناخته شده اند.

علاوه بر این، چای گل ساعتی به دلیل پتانسیل آن برای کاهش اضطراب مورد مطالعه قرار گرفته است.

آنتی اکسیدان آپیژنین ممکن است مسئول اثرات کاهش اضطراب گل ساعتی باشد. آپیژنین با اتصال به گیرنده های خاصی در مغز، اثر آرام بخشی ایجاد می کند.

همچنین شواهدی وجود دارد که گل ساعتی تولید گاما آمینوبوتیریک اسید شیمیایی مغز (GABA) را افزایش می دهد. گابا برای مهار سایر مواد شیمیایی مغز که باعث استرس می شوند مانند گلوتامات عمل می کند.

خواص آرام بخش چای گل ساعتی ممکن است باعث خواب آلودگی شود، بنابراین نوشیدن آن قبل از رفتن به رختخواب ممکن است مفید باشد.

در یک مطالعه ۷ روزه، ۴۱ بزرگسال قبل از خواب یک فنجان چای گل ساعتی نوشیدند. آنها کیفیت خواب خود را زمانی که چای می نوشیدند در مقایسه با زمانی که چای نمی نوشیدند به طور قابل توجهی بهتر ارزیابی کردند.

تحقیقات بیشتری برای تعیین اینکه آیا گل ساعتی باعث افزایش خواب می شود مورد نیاز است.

۹. برنج سفید

چی بخورم خوابم ببره ؟ برنج سفید غله ای است که به طور گسترده ای به عنوان غذای اصلی در بسیاری از کشورها مصرف می شود.

تفاوت عمده بین برنج سفید و قهوه ای این است که برنج سفید سبوس و جوانه آن حذف شده است. این باعث می شود فیبر، مواد مغذی و آنتی اکسیدان کمتری داشته باشد.

با این وجود، برنج سفید همچنان حاوی مقدار مناسبی از ویتامین‌ها و مواد معدنی است.

یک وعده ۸۰ گرمی برنج سفید ۱۹درصد از نیاز روزانه شما به فولات را تامین می کند. همچنین ۲۱ درصد از نیاز روزانه تیامین را برای مردان و ۲۲ درصد از نیاز روزانه تیامین را برای زنان تامین می کند.

یک وعده ۸۰ گرمی برنج سفید دانه بلند حاوی ۱۳ درصد از نیاز شما به منگنز است.

محتوای کربوهیدرات و کمبود فیبر آن به شاخص گلیسمی بالا (GI) کمک می کند. شاخص گلیسمی معیاری است که نشان می دهد یک غذا با چه سرعتی قند خون شما را افزایش می دهد.

پیشنهاد شده است که خوردن غذاهای با GI بالا، مانند برنج سفید، حداقل ۱ ساعت قبل از خواب ممکن است به بهبود کیفیت خواب کمک کند.

یک مطالعه عادات خواب ۱۸۴۹ نفر را بر اساس مصرف برنج، نان یا رشته فرنگی مقایسه کرد. مصرف بیشتر برنج با خواب بهتر نسبت به نان یا رشته فرنگی همراه بود، از جمله طول مدت خواب طولانی تر.

با وجود نقش بالقوه ای که خوردن برنج سفید ممکن است در بهبود خواب داشته باشد، به دلیل مقادیر نسبتاً کم فیبر و مواد مغذی آن، بهتر است در حد متعادل مصرف شود.

سایر غذاها و نوشیدنی هایی که ممکن است خواب را تقویت کنند

چی بخورم خوابم ببره ؟ چندین غذا و نوشیدنی دیگر دارای خواص خواب آور هستند. به عنوان مثال، ممکن است حاوی مقادیر بالایی از مواد مغذی مانند تریپتوفان باشند.

با این حال، در برخی موارد، تحقیقات کمی در مورد اثرات خاص آنها بر خواب وجود دارد.

• محصولات لبنی: محصولات لبنی مانند یک لیوان شیر، پنیر و ماست ساده، منابع شناخته شده تریپتوفان هستند. ثابت شده است که شیر خواب را در افراد مسن بهبود می بخشد، به ویژه زمانی که با ورزش سبک همراه باشد.
• موز: پوست موز حاوی تریپتوفان است و خود میوه منبع متوسطی از منیزیم است. هر دوی این خواص ممکن است به شما کمک کند خواب شبانه خوبی داشته باشید
• بلغور جو دوسر: مانند برنج، بلغور جو دوسر سرشار از کربوهیدرات با کمی فیبر بیشتر است و گزارش شده است که هنگام مصرف قبل از خواب باعث خواب آلودگی می شود. علاوه بر این، جو یکی از منابع شناخته شده ملاتونین است.
• رایحه درمانی اسطوخودوس: مانند بابونه، اسطوخودوس نیز یک گیاه طبیعی است که بر روی گیرنده های GABA در مغز اثر می گذارد و اثر آرام بخشی ایجاد می کند. استنشاق اسانس اسطوخودوس یک عمل ایمن و کم‌هزینه است که باید به عنوان یک گزینه مکمل برای درمان‌های مرسوم، اعم از پزشکی، روان‌شناختی یا سایر روش‌ها برای آرامش و خواب بهتر استفاده شود».
• موز: موز نه تنها حاوی مقداری تریپتوفان است، بلکه سرشار از پتاسیم نیز هست. این یک عنصر مهم برای سلامت انسان و همچنین یک شل کننده طبیعی عضلات است. بر اساس یک مطالعه ، سطح پتاسیم نیز نقش مهمی در خواب دارد و زمان خواب مفیدتر است.موز همچنین حاوی منیزیم است. سک مطالعه دوسوکور کنترل شده با دارونما دریافتند که افزایش مصرف منیزیم می تواند به درمان بی خوابی و سایر مشکلات مربوط به خواب کمک کند.

چیزهایی که باید حذف شوند

علاوه بر اینکه از خود می پرسید چی بخورم خوابم ببره باید از خود بپرسید چی نخورم خوابم ببره!

علاوه بر افزودن چیزهایی به رژیم غذایی خود، مواردی وجود دارد که می توانید آنها را حذف کنید تا کیفیت خواب را افزایش دهید.

مقصر آشکار کافئین است. این نوشیدنی به اشکال مختلفی وجود دارد.  مثلا در نوشیدنی‌ها و محصولات «انرژی‌زا» که مصرف بعد از ظهر و شب آن می تواند کیفیت خواب را به شدت پایین آورد

اگر واقعاً به خواب باکیفیت نیاز دارید، الکل را کنار بگذارید. در حالی که در ابتدا ممکن است باعث خواب آلودگی شما شود، کیفیت خواب شما را کاهش می دهد.

کلام آخر

خواب کافی برای سلامتی شما بسیار مهم است.

چندین غذا و نوشیدنی ممکن است کمک کند. این به این دلیل است که آنها حاوی هورمون های تنظیم کننده خواب و مواد شیمیایی مغز مانند ملاتونین و سروتونین هستند.

برخی از غذاها و نوشیدنی ها حاوی مقادیر بالایی از آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی خاص مانند منیزیم و ملاتونین هستند که با کمک به سریعتر به خواب رفتن یا طولانی تر به خواب رفتن، خواب را بهبود می بخشند.

با این حال اگر بهداشت خواب را رعایت میکنید و از این مواد غذایی برای بهبود خواب استفاده می کنید ولی هنوز مشکل در بخواب رفتن دارید باید با متخصص اختلالات خواب صحبت کنید. برای اطلاعات بیشتر میتوانید با ما در تماس باشید. یا به واحد اختلالات خواب انستیتو سلامت مغز مراجعه نمایید.