از آنجایی که علت دقیق بیماری آلزایمر هنوز ناشناخته است، هیچ راه قطعی برای پیشگیری از این بیماری وجود ندارد. اما یک سبک زندگی سالم می تواند به کاهش خطر کمک کند.
چطور خطر ابتلا به آلزایمر را به حداقل برسانیم؟
کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی
بیماری قلبی عروقی با افزایش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر و زوال عقل عروقی مرتبط است. ممکن است بتوانید با انجام اقداماتی برای بهبود سلامت قلبی عروقی خود، خطر ابتلا به این شرایط را کاهش دهید. همچنین سایر مشکلات جدی مانند سکته مغزی و حملات قلبی را کنترل کنند.
این موارد شامل:
- ترک سیگار
- الکل را به حداقل برسانید
- خوردن یک رژیم غذایی سالم و متعادل، شامل حداقل 5 وعده میوه و سبزیجات در هر روز.
- هر هفته حداقل 150 دقیقه ورزش کنید. با انجام فعالیت های هوازی با شدت متوسط (مانند دوچرخه سواری یا پیاده روی سریع).
- تا جایی که می توانید اطمینان حاصل کنید که فشار خون شما از طریق آزمایش‌های منظم سلامت چک و کنترل می‌شود.
- اگر دیابت دارید، مطمئن شوید که رژیم غذایی خود را رعایت کرده و داروی خود را مصرف کنید.
سایر عوامل خطر زوال عقل
آخرین تحقیقات نشان می دهد که عوامل دیگری نیز مهم هستند. اگرچه این بدان معنا نیست که این عوامل مستقیماً مسئول ایجاد زوال عقل هستند. این ها شامل:
- از دست دادن شنوایی
- افسردگی درمان نشده (اگرچه این نیز می تواند از علائم زوال عقل باشد).
- تنهایی یا انزوای اجتماعی
- یک سبک زندگی بی تحرک
- این تحقیق به این نتیجه رسید که با اصلاح همه عوامل خطری که می‌توانیم تغییر دهیم، خطر ابتلا به زوال عقل به میزان قابل توجهی کاهش می‌یابد.
فعال ماندن از نظر ذهنی و اجتماعی
شواهدی وجود دارد که نشان می دهد میزان زوال عقل در افرادی که در طول زندگی خود از نظر ذهنی و اجتماعی فعال هستند کمتر است. کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر و سایر انواع زوال عقل ممکن است با موارد زیر امکان پذیر باشد:
- خواندن
- یادگیری زبان های خارجی
- نواختن آلات موسیقی
- داوطلب شدن در جامعه محلی
- شرکت در ورزش های گروهی مانند بولینگ
- تلاش برای فعالیت ها یا سرگرمی های جدید
- حفظ یک زندگی اجتماعی فعال
نشان داده شده است که مداخلاتی مانند بازی‌های رایانه‌ای «آموزش مغز» باعث بهبود شناخت در مدت کوتاهی می‌شود. اما تحقیقات هنوز نشان نداده است که آیا این می‌تواند به پیشگیری از زوال عقل کمک کند یا خیر.
هیچ راه مشخصی برای جلوگیری از همه انواع زوال عقل وجود ندارد.
زیرا محققان هنوز در حال بررسی چگونگی ایجاد این بیماری هستند. با این حال، شواهد خوبی وجود دارد که نشان می دهد یک سبک زندگی سالم می تواند به کاهش خطر ابتلا به زوال عقل در سنین بالا کمک کند. یک سبک زندگی سالم همچنین می‌تواند به پیشگیری از بیماری‌های قلبی عروقی مانند سکته مغزی و حملات قلبی کمک کند. اینها خود از عوامل خطر ابتلا به بیماری آلزایمر و زوال عقل عروقی (دو نوع رایج زوال عقل) هستند.
عوامل خطر زوال عقل
یک عامل خطر چیزی است که احتمال ابتلا به یک بیماری را افزایش می دهد. تغییر برخی از عوامل خطر زوال عقل دشوار یا غیرممکن است. اینها شامل:
- سن. هر چه سن شما بیشتر باشد، احتمال ابتلا به زوال عقل بیشتر می شود. با این حال، زوال عقل بخشی طبیعی از پیری نیست.
- ژن ها. به طور کلی تصور نمی شود که ژن ها به تنهایی باعث زوال عقل شوند. با این حال، برخی از عوامل ژنتیکی با برخی از انواع کمتر رایج درگیر هستند.
- زوال عقل معمولاً به دلیل ترکیبی از عوامل ژنتیکی و “محیطی” مانند سیگار کشیدن و عدم ورزش منظم ایجاد می شود.
- سطوح تحصیلی پایین تر
تحقیقات نشان می دهد که سایر عوامل خطر نیز ممکن است مهم باشند. اینها شامل:
- از دست دادن شنوایی
- افسردگی درمان نشده
- تنهایی یا انزوای اجتماعی
- بیشتر روز نشستن در خانه
براساس تحقیقات با اصلاح عوامل خطری که می‌توانیم تغییر دهیم، می‌توان خطر ابتلا به زوال عقل را حدود یک سوم کاهش داد. کارشناسان موافقند که آنچه برای قلب شما مفید است برای مغز شما نیز مفید است. این بدان معنی است که شما می توانید به کاهش خطر زوال عقل کمک کنید:
- خوردن یک رژیم غذایی سالم و متعادل
- حفظ وزن سالم
- ورزش منظم
- ترک سیگار
- فشار خون خود را در سطح سالم نگه دارید
رژیم غذایی و زوال عقل
خطر: رژیم غذایی سرشار از چربی اشباع شده، نمک و قند و فیبر کم، می تواند خطر ابتلا به فشار خون بالا، کلسترول بالا، اضافه وزن یا چاقی و دیابت نوع 2 را افزایش دهد. کاری که می توانید انجام دهید: یک رژیم غذایی سالم و متعادل با پیروی از راهنمای استاندارد بخورید.
وزن و زوال عقل
خطر: اضافه وزن یا چاقی می تواند فشار خون و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش دهد. که هر دو با خطر بالاتر بیماری آلزایمر و زوال عقل عروقی مرتبط هستند. کاری که می توانید انجام دهید: محدوده وزن سالم را بررسی کنید. آیا وزن شما در محدوده سالم است یا خیر. اگر اضافه وزن دارید یا چاق هستید، حتی از دست دادن 5 تا 10 درصد وزن اضافی می تواند به کاهش خطر ابتلا به زوال عقل کمک کند.
ورزش و زوال عقل
خطر: فقدان فعالیت بدنی منظم می تواند خطر بیماری قلبی، اضافه وزن یا چاقی و دیابت نوع 2 را افزایش دهد. اینها همگی با خطر بالاتر زوال عقل مرتبط هستند. افراد مسن‌تری که ورزش نمی‌کنند نیز بیشتر در معرض مشکلات حافظه یا تفکر (معروف به توانایی شناختی) هستند.
آنچه می توانید انجام دهید: دستورالعمل های توصیه شده انجام حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط در هفته، مانند پیاده روی سریع، دوچرخه سواری یا رقص را دنبال کنید.
همچنین باید حداقل دو بار در هفته ورزش های تقویتی مانند باغبانی یا یوگا انجام دهید. همچنین مهم است که کمتر بنشینید. بنابراین سعی کنید به طور منظم بلند شوید و حرکت کنید. برای مثال، از پله‌ها بالا بروید، از پله‌های برقی بالا بروید و در حالت ایستاده تماس‌های تلفنی برقرار کنید.
الکل و زوال عقل
خطر: نوشیدن مقادیر زیاد الکل خطر سکته مغزی، بیماری قلبی و برخی سرطان ها را افزایش می دهد. همچنین به سیستم عصبی از جمله مغز شما آسیب می رساند. کاری که می توانید انجام دهید: به حد توصیه شده برای نوشیدن بیش از 14 واحد الکل در هفته برای مردان و زنان پایبند باشید. اگر به طور منظم 14 واحد در هفته می نوشید، باید نوشیدنی خود را در 3 روز یا بیشتر تقسیم کنید و هر هفته چندین روز بدون الکل داشته باشید.
سیگار کشیدن و زوال عقل
خطر: سیگار کشیدن باعث باریک شدن رگ‌های شما می‌شود که می‌تواند فشار خون شما را افزایش دهد. همچنین خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و همچنین چندین نوع سرطان را افزایش می دهد. کاری که می توانید انجام دهید: اگر سیگار می کشید، سعی کنید آن را ترک کنید.
افسردگی و زوال عقل
خطر: رابطه بین زوال عقل و افسردگی پیچیده است. به نظر می رسد که داشتن افسردگی درمان نشده خطر ابتلا به زوال عقل را افزایش می دهد. با این حال، افسردگی می تواند به عنوان بخشی از علائم کلی خود زوال عقل رخ دهد. صرف نظر از این، خلق و خوی ضعیف، اضطراب یا افسردگی همگی می توانند بر توانایی شما برای فعال بودن اجتماعی و شرکت در فعالیت های تحریک کننده ذهنی تأثیر بگذارند.
در صورتی که از هرگونه مشکل حافظه یا آلزایمر رنج می برید، متخصصین در انستیتو سلامت مغز دانا در کنارتان هستند. با ما در تماس باشید و از جدیدترین درمان های مربوط به مشکلات حافظه مطلع شوید.
منبع: Can dementia be prevented – NHS (www.nhs.uk)
Alzheimer’s disease – Prevention – NHS (www.nhs.uk)
درباره نویسنده
خجسته رحیمی جابری، پژوهشگر دکترای تخصصی علوم اعصاب دانشگاه علوم پزشکی شیراز و نویسنده وب سایت انستیتو سلامت مغز دانا. زمینه کاری تخصصی ایشان مشکلات حافظه و آلزایمر است وی بیش از 20 مقاله معتبر بین المللی در این زمینه به چاپ رسانده است. می توانید پژوهش های او را در اینجا (کلیک کنید) دنبال کنید.