می خواهید بدانید با افزایش گرما و رطوبت در تابستان چگونه میتوانید راحت بخوابید؟ در اینجا چند نکته تخصصی، به علاوه زمان صحبت با پزشک در مورد تعریق شبانه آورده شده است.
اگر گرما و رطوبت تابستان خواب شما را به هم می زند، شما تنها نیستید. تابستان امسال، گرما در حال افزایش است. و کارشناسان می گویند که می تواند در خواب شما مشکل ایجاد کند.
افزایش دما و تغییرات در غروب و طلوع خورشید بر مدت زمان و کیفیت خواب تأثیر می گذارد. ساعت‌های طولانی‌تر در معرض نور قرار گرفتن ممکن است زود به رختخواب رفتن را سخت‌تر کند و گرما ممکن است شما را بیدار نگه دارد. یا باعث شود در حوضچه‌ای از عرق غرق شوید.
تخت یک محیط گرم است زیرا هوای کمتری نسبت به زمانی که مثلاً ایستاده اید، در اطراف شما جریان دارد.
اگر دمای محیطی که در اطراف تخت شما می چرخد گرم و مرطوب است (مثلا در تابستان)، خوابیدن را سخت می کند. دمای بدن ما درست قبل و در طول خواب یک تا دو درجه کاهش می‌یابد تا انرژی حفظ شود و به بدن کمک کند روی مکانیسم‌های دیگر تمرکز کند، و ترجیح می‌دهد زمانی که دمای اتاق کمی پایین‌تر از حد طبیعی است، به حالت خواب نزدیک شود.
بنیاد ملی خواب توصیه می‌کند برای خواب ایده‌آل، دمای ترموستات شما بین 15.5 تا 19.5 درجه سلسیوس باشد.
نکاتی برای خواب خوب در طول گرما و رطوبت تابستان
فراتر از تنظیم دمای تهویه مطبوع خود – و برای مواقعی که تنظیم دمای اتاق یک گزینه نیست – این مراحل را امتحان کنید تا خنک شوید و حتی در روزهای گرم تابستان خوب بخوابید.
1. پرده ها را در طول روز بسته نگه دارید
برای تنظیم دما، پرده ها را ببندید تا از تجمع گرما در طول روز بکاهید. اگرچه ممکن است این یک تغییر کوچک به نظر برسد، اما در واقع می تواند تفاوت اساسی ایجاد کند. به گفته وزارت انرژی آمریکا، اتاق عایق‌شده در حالت بسته می‌توانند گرمای خورشیدی را که از پنجره‌ها وارد می‌شود تا 60 درصد کاهش دهند.
نمی‌خواهید روی چیزی سرمایه‌گذاری کنید که خرج برایتان بردارد؟ حتی پرده‌های پارچه‌ای با پشت‌های پلاستیکی سفید می‌توانند افزایش گرما را تا ۳۳ درصد کاهش دهند.
2. چهار ساعت قبل از خواب از ورزش شدید، وعده های غذایی سنگین و مصرف الکل خودداری کنید.
سعی کنید از فعالیت های استرس زا، وعده های غذایی سنگین و ورزش شدید در شب پرهیز کنید، زیرا همه این عوامل باعث می شوند بدن ما احساس گرمی بیشتری کند.
تحقیقات حاکی از آن است که مصرف الکل نزدیک به زمان خواب می تواند خواب را مختل کند.
3. از رطوبت گیر و پنکه استفاده کنید
اگر سیستم خنک کننده ندارید یا به اندازه کافی قدرتمند نیست، یک کاسه آب سرد و یخ در اتاق خواب خود قرار دهید. یک پنکه را پشت آن و رو به فضای خواب خود قرار دهید تا خنک کنندگی پنکه تقویت شود.
اگر در منطقه‌ای زندگی می‌کنید که هوا گرم و مرطوب است، سعی کنید رطوبت را بین 50 تا 60 درصد یا کمتر از آن حفظ کنید. (طبق گفته شورای ملی آسم استرالیا، سطح رطوبت ایده آل در محیط داخلی بین 30 تا 50 درصد است.) یک رطوبت گیر یا رطوبت گیر دیواری متصل به سیستم HVAC می‌تواند به کنترل رطوبت کمک کند.
4. قبل از خواب دوش بگیرید
دوش گرفتن قبل از خواب می تواند یک اثر خنک کننده طبیعی ایجاد کند. ممکن است غیر منطقی به نظر برسد، اما بررسی سیستماتیک 5322 مطالعه منتشر شده در Sleep Medicine Reviews در آگوست 2019 نشان داد که دوش آب گرم یا ولرم (بین 40 تا 43 درجه سلسیوس) یک تا دو ساعت قبل از خواب می تواند به طور قابل توجهی خواب را بهبود بخشد. بدن شما با بیرون آمدن از حمام در دمای خانه احساس خنکی نسبتاً خوبی خواهد داشت و همچنان که برای استراحت آماده می شود به خنک شدن ادامه می دهد.
5. خجالت نکش، برهنه بخواب
تحقیقات علمی زیادی در مورد اثرات برهنه خوابیدن وجود ندارد، اما برخی افراد می‌گویند که برهنه خوابیدن به آنها کمک می‌کند سریعتر به خواب بروند و طولانی‌تر بخوابند. بدون لباس خوابیدن به دلیل جریان هوای بیشتر و کم شدن لایه‌ها، می‌تواند به بدن شما کمک کند دمای مرکزی خنک‌تری داشته باشد و خواب بهتری را ایجاد کند. اگر می‌خواهید برهنه بخوابید، قبل از خواب دوش بگیرید تا ملحفه‌های خود را طولانی‌تر تمیز نگه دارید و مطمئن شوید که رختخواب راحتی دارید تا در هنگام خواب خیلی سردتان نشود.
اگر برهنه خوابیدن برای شما امکان پذیر نیست یا آن را نمی پسندید، لباس خوابی را انتخاب کنید که از الیاف طبیعی مانند پنبه، پشم سبک یا ابریشم ساخته شده است. مطالعه ای در آگوست 2019 در Nature and Science of Sleep نشان داد که در مقایسه با مواد مصنوعی مانند پلی استر، لباس خواب با پارچه های الیاف طبیعی در واقع به افراد کمک می کند سریعتر به خواب بروند.
6. تشک خنک کننده را امتحان کنید
Consumer Reportstesting نشان داده است که تشک های فنری سنتی نسبت به تشک های فوم یا لاتکس موقع خواب خنک تر هستند.
اما دکتر فولی، که در ارزیابی محصولات خواب برای موسسه Sleep Foundation شرکت دارد، می گوید بسیاری از تشک های جدیدتر با اجزای تنظیم کننده دما طراحی شده اند. به عنوان مثال، پلی فوم پیشرفته یا پلی فوم با سلول باز، با حباب های هوای کوچکی طراحی شده است که قابلیت تنفس را افزایش می دهد و احتباس گرما را کاهش می دهد.
این مطلب را از دست ندهید: چگونه تشک مموری فوم با خاصیت خنک کنندگی داشته باشیم؟
7. سایر لوازم جانبی خنک کننده خواب را امتحان کنید
بالش‌ها، ملحفه‌ها و پیژامه‌هایی وجود دارند که با موادی ساخته شده‌اند که کیفیت خنک‌کنندگی ارائه می‌کنند، اما بدانید که قابلیت خنک‌کنندگی آنها محدود است.
پارچه‌هایی مانند بامبو، پنبه و تنسل قابل تنفس هستند و می‌توانند رطوبت را از بین ببرند، اما در واقع دمای فضا را تغییر نمی‌دهند. اینها ممکن است مقدار محدودی تسکین ایجاد کنند، اما برای به دست آوردن اثر بهتر، استفاده از آنها همراه با مکانیسم های خنک کننده دیگر (مانند پنکه یا سیستم تهویه مطبوع) توصیه می شود.
اگر با وجود انجام تمام این توصیه ها باز هم عرق کردید، چه کاری باید انجام دهید؟
چه به دلیل خواب، استرس، دمای محیط یا هر چیز دیگری باشد، حتی اگر تمام این نکات برای خواب خنک را رعایت کنید، ممکن است هر چند وقت یکبار با عرق کردن از خواب بیدار شوید.
عرق کردن نشانه این است که بدن شما به دلیل گرم بودن بیش از حد بدنتان به طور فعال سعی در خنک شدن دارد. اگر هرازگاهی در طول شب از خواب بیدار می‌شوید و احساس می‌کنید کمی سردتان است یا عرق کرده‌اید، می‌توان آن را طبیعی تلقی کرد.
اگر تقریباً هر روز صبح خیس عرق از خواب بیدار می‌شوید، طبیعی است؟
اما اگر تقریباً هر روز صبح خیس عرق از خواب بیدار می‌شوید، از دماسنج برای اندازه‌گیری دمای صبحگاهی بدن خود استفاده کنید. و به پزشک مراجعه کنید تا در مورد اینکه آیا گرمای شما در خواب ممکن است به دلیل یک بیماری یا دارویی باشد که مصرف می‌کنید، صحبت کنید. مهم است که هر بیماری زمینه ای را تشخیص داده و درمان کنید. و پیدا کردن راهی برای خنک‌تر خوابیدن بسیار مهم است، زیرا تحقیقات نشان می‌دهد که خوابیدن مداوم در هوای آنقدر گرم که با تعریق از خواب بیدار می‌شوید می‌تواند منجر به کاهش زمان خواب و کاهش خواب عمیق شود.
برخی از شرایط، بیماری ها و داروها می توانند باعث تعریق شبانه شوند، از جمله یائسگی، اختلالات خواب (مانند آپنه خواب)، سرطان و بیماری های خود ایمنی. داروهای ضدافسردگی و داروهای فشار خون نیز ممکن است باعث شود فرد عرق کرده از خواب بیدار شود. بنابراین اگر آنها را مصرف می‌کنید و با تعریق شدید شبانه دست و پنجه نرم می‌کنید، با پزشک خود در مورد تغییر احتمالی نسخه‌ها یا نحوه تنظیم بهتر دما در شب صحبت کنید.
منابع:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3427038/
https://www.consumerreports.org/mattress/how-to-find-a-mattress-that-retains-less-heat-a4640399793/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31692485/
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079218301552?via%3Dihub
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5821259/
درباره نویسنده
موژان پارسا پژوهشگر ارشد توان‌بخشی شناختی دانشگاه شهید بهشتی و همکار قطب عصب روان‌شناسی شناختی کشور است. جریان اصلی تحقیقات وی اختلالات عصب تحولی و به طور خاص متمرکز بر اوتیسم می باشد.