عوامل متعددی ممکن است بر توانایی شما برای زودتر خوابیدن تأثیر بگذارد. شاید شما فرد صبح گرا نیستید، یا وظایف شغلی یا خانوادگی دارید که شما را تا دیر وقت بیدار نگه میدارد. برخی از اختلالات خواب یا سلامت روان، مانند بی خوابی یا اضطراب، می تواند خوابیدن را دشوار کند. در موارد دیگر، ممکن است شب تنها زمان شما برای استراحت باشد. اگر تا دیر وقت بیدار می مانید، این امر بر روز بعد شما تأثیر منفی می گذارد.
چگونه خود را برای زودتر خوابیدن تربیت کنیم ؟
یک فرد بالغ به طور متوسط بین هفت تا نه ساعت خواب در شب نیاز دارد. با این حال، 35 درصد از آمریکایی ها کمتر از هفت ساعت در شب می خوابند. چگونه می توانید روال خواب خود را دوباره تنظیم کنید. اجرای تکنیک های بهداشت خواب ممکن است به شما کمک کند بدن خود را زودتر بخوابانید.
برای زودتر خوابیدن در شب هنگام، یک برنامه عصرانه ایجاد کنید
برنامه های زمان خواب یک استراتژی مستند موثر برای بهبود خواب در کودکان است. استفاده از فعالیتهای آرامش بخش قبل از خواب نیز برای بزرگسالان برای بهبود عادات خواب و خواب بیشتر توصیه می شود.
برنامه معمول شما در شب می تواند شامل تعدادی فعالیت آرامش بخش باشد:
- دوش گرفتن یا حمام کردن: دوش گرفتن یا حمام کردن می تواند به شما کمک کند تا قبل از خواب آرامش پیدا کرده و استراحت کنید. به علاوه ، تحقیقات نشان می دهد که این روال دمای بدن شما را کاهش می دهد، که می تواند به شما کمک کند سریعتر بخوابید و کیفیت خواب خود را بهبود ببخشید.
- مدیتیشن: تمرین توجه آرام و متمرکز دارای مزایای متعددی برای سلامتی است. مدیتیشن نزدیک به زمان خواب می تواند به کاهش اضطراب کمک کند. آرام سازی با روش های مدیتیشن، علائم بی خوابی را محدود کرده و اختلالات خواب را کاهش دهد.
- مطالعه: خواندن کتاب یکی دیگر از راه های خوب برای آرامش و ایجاد خواب آلودگی است. مطالعه روی رایانه یا گوشی به جای کتاب می تواند خواب شما را کمتر کرده و خواب عمیق را به تاخیر بیاندازد .
- گوش دادن به موسیقی: موسیقی ملایم یا آرامش بخش نیز می تواند به شما کمک کند قبل از خواب آرام شوید. تحقیقات نشان می دهد که گوش دادن به موسیقی ملایم باعث آرامش و بهبود کیفیت خواب می شود .
- نوشتن: اگر استرس و مشغله فکری دارید، نگرانی های خود را در یک دفترچه بنویسید. مطالعات نشان داده اند که بارگذاری این مشکلات روحی روی کاغذ ممکن است به شما کمک کند زودتر بخوابید.
نور آبی را مدیریت کنید
اگرچه ممکن است وسوسه انگیز باشد که قبل از خواب با تلفن خود کار کنید اما این عادت بسیار مخرب است. تحقیقات نشان می دهد که نور آبی تولید ملاتونین بدن (هورمون خواب) را سرکوب می کند. این می تواند در صبح، زمانی که می خواهید از خواب بیدار شوید مفید باشد. زودتر خوابیدن مقتضیات خاص خود را دارد. با این حال، قرار گرفتن در معرض نور آبی در عصر می تواند باعث شود شما دیرتر به خواب بروید. به طور کلی در این حالت کمتر میخوابید و خواب با کیفیت پایین تری داشته باشید.
علاوه بر تلفن های همراه، وسایل الکترونیکی رایج مانند تلویزیون، رایانه و حتی کتابهای الکترونیکی با نور پس زمینه همگی نور آبی از خود ساطع می کنند. برای جلوگیری از سرکوب ملاتونین، بهتر است استفاده از این نوع وسایل را ساعت ها قبل از خواب محدود کنید. برخی از کارشناسان توصیه می کنند که دستگاه ها را به طور کلی در اتاق خواب قرار ندهید. در این صورت بهتر میتوانید در برابر وسوسه بررسی اعلان ها در شب مقاومت کنید.
یک برنامه خواب ثابت داشته باشید
اگر هر روز در ساعات مختلف می خوابید، زود خوابیدن دشوار است. بیدار شدن و خوابیدن منظم در هر روز به بدن شما کمک می کند تا یک روال معمول را ایجاد کند. حتی در تعطیلات آخر هفته و روزهایی تعطیل، به حفظ یک برنامه خواب ثابت متعهد باشید.
بسیاری از مردم متوجه می شوند که چرت زدن دیر در روز می تواند خواب شب را مختل کند. اگر سعی می کنید زودتر بخوابید، از چرت زدن بعد از ظهر و عصر اجتناب کنید.
ورزش
مطالعات نشان داده است که ورزش منظم مطابق با توصیه های بهداشت عمومی منجر به خواب بهتر می شود. با این حال، متخصصان به طور کلی ورزش های فشرده را درست قبل از خواب توصیه می کنند. ورزش شدید، کمتر از یک ساعت قبل از خواب ممکن است خواب را به تاخیر اندازد و زمان کلی خواب را کاهش دهد.
اگر می خواهید قبل از خواب ورزش کنید، فعالیتی با شدت کم یا متوسط را امتحان کنید. برخی حرکات مدیتیشن مانند یوگا، تای چی یا چیگونگ شامل ترکیبی از حرکات کششی ملایم و تمرینات تنفسی است. این فعالیت ها می تواند به شما در استراحت قبل از خواب کمک کند. مشخص شده است که یوگا به بهبود مدیریت مشکلات خواب و کاهش استرس کمک می کند.
برای زودتر خوابیدن یک محیط خواب آرامش بخش ایجاد کنید
یکی دیگر از نکات خواب سالم این است که مطمئن شوید اتاق شما برای خواب مناسب است. اقدامات زیادی را می توانید برای ایجاد یک محیط راحت در اتاق خواب انجام دهید:
- اتاق خود را تاریک نگه دارید: نور خورشید، لامپ ها و نور وسایل الکترونیکی می توانند شما را بیش از آنچه می خواهید بیدار نگه دارند. پرده های سنگین یا پرده های خاموش می توانند نور خورشید یا چراغ های خیابان را از بین ببرند. همچنین می توانید از ماسک چشم استفاده کنید.
- کاهش دمای هوا: یک اتاق کمی خنک به طور کلی برای خواب ایده آل است. اگر در آب و هوای گرم زندگی می کنید، ممکن است کم کردن ترموستات ، استفاده از پنکه مناسب باشد. علاوه بر آن سرمایه گذاری روی ملافه های مناسب فصل مفید است.
- حذف سر و صدا: یک فضای آرام به شما امکان می دهد بدون حواس پرتی به خواب بروید. گوش گیرها راهی عالی برای جلوگیری از صدا هستند. ماشینهای نویز سفید یا فن ها همچنین می توانند صداهای ناخواسته را پنهان کنند.
- اتاق خواب را تنها برای خواب رزرو کنید: برای تقویت ارتباط روانی بین تخت خواب و خوابیدن، از آوردن لپ تاپ به رختخواب خودداری کنید. اگر بعد از 20 دقیقه نمی توانید به خواب بروید، به اتاق دیگری بروید. و تا زمانی که احساس خواب آلودگی نکردید، یک فعالیت آرامش بخش انجام دهید.
از مصرف کافئین در اواخر روز خودداری کنید
اگرچه یک فنجان قهوه در اواخر روز ممکن است به شما کمک کند تا پروژه را به پایان برسانید. اما ممکن است شما را در شب نیز بیدار نگه دارد. کارشناسان توصیه می کنند چهار تا شش ساعت قبل از خواب از محرک ها از جمله قهوه، چای و نوشیدنی های انرژی زا خودداری کنید.
سعی کنید بصورت طبیعی و بدون استفاده از داروهای خواب آور بخوابید
تعدادی از داروهای طبیعی خواب می تواند به شما کمک کند زودتر بخوابید:
- ملاتونین: ملاتونین یک هورمون تنظیم خود را کمک می کند. این امر بوسیله القای خواب آلودگی و درنتیجه تنظیم ریتم شبانه روزی انجام میشود. مکمل ملاتونین که کمی قبل از خواب مصرف می شود. اگرچه ملاتونین به عنوان یک راه حل طولانی مدت طراحی نشده است، اما ممکن است به برخی از افراد کمک کند زودتر بخوابند.
- چای گیاهی: مطالعات اولیه نشان داده است که نوشیدن انواع خاصی از چای گیاهی می تواند خستگی را کاهش داده و کیفیت خواب را بهبود بخشد. نوشیدن بیش از حد مایعات نزدیک به زمان خواب ممکن است شما را در طول شب برای رفتن به دستشویی از خواب بیدار کند.
- رایحه های تحریک کننده خواب: اگرچه تحقیقات کنونی محدود است، اما گاهی از رایحه درمانی برای درمان بی خوابی استفاده می شود. به عنوان مثال، اسطوخودوس ممکن است کیفیت خواب را بهبود بخشد.
قبل از استفاده از یک داروی خواب طبیعی با پزشک خود مشورت کنید. آنها ممکن است پیشنهاداتی مخصوص اهداف خواب شما داشته باشند. همچنین ممکن است به شما در تشخیص هرگونه اختلال خواب احتمالی که مانع از خواب زود هنگام می شود، کمک کند.
دانشجوی دکتری پژوهشی ارگونومی شناختی، عاشق یادگیری، عاشق خواب و مباحث مرتبط با آن و عاشق دانستن درباره عملکردهای شناختی انسان… خوشحالم که در این بستر، فرصت اشتراک اطلاعات با شما عزیزان را دارم.