سوال: من عادت دارم و دوست دارم شب ها بیدار بمانم، اما در طول هفته باید صبح زود بیدار شوم تا صبح به محل کار / دانشگاه بروم. برای تبدیل شدن به یک فرد سحر خیز چه کار کنم؟
عادت خواب خوب سخت به دست می آید. بیش از یک سوم بزرگسالان به طور معمول از خواب کافی که حداقل هفت ساعت در شب تعریف می‌شود، محروم هستند.(منبع) اگر تمایلات شما به شب بیدار ماندن خوابتان را خراب می کند، توصیه هایی در ادامه آوردهایم که می توانید برای تبدیل شدن به یک فرد سحر خیز به کارگیرید.
تاثیرگذاری ژنتیک بر خواب
اولین چیزی که باید در نظر داشته باشید این است که زمان خواب شما تا حدی تحت تاثیر ژنتیک شماست. هر کس یک ریتم بیولوژیکی یا کرونوتیپ شخصی دارد که زمان بهینه برای به خواب رفتن و بیدار شدن را تعیین می کند. مطالعات نشان می‌دهند که ژن‌های بسیاری وجود دارند که برخی از ما را سحرخیز و برخی را مثل جغد و دیگران را چیزی بین این دو حالت میسازد. به عنوان مثال، یک مطالعه منتشر شده در مجله Nature Communications، عادات خواب نزدیک به 700000 نفر را مورد تجزیه و تحلیل قرار داد و تعداد زیادی ژن را شناسایی کرد که در سحرخیز بودن یا نبودن یک فرد نقش دارند. به طور متوسط، افرادی که بیشترین تعداد واریانت‌های ژنتیکی را برای «سحرخیزی» داشتند، تقریباً نیم ساعت زودتر به خواب می‌رفتند و از خواب بیدار می‌شدند.
دکتر Ilene M. Rosen، متخصص خواب و دانشیار در دانشکده پزشکی پرلمن در دانشگاه پنسیلوانیا، با اشاره به ذاتی بودن خواب گفت: “تمایلات ریتم شبانه روزی شما ژنتیکی است و واقعاً راحت نمی توان آن را تغییر داد. اما خبر خوب این است که می‌توانیم تغییراتی ایجاد کنیم که با ژنتیک مقابله کند.”
آیا واقعا علت بیدار ماندن من ژنتیکی است؟
اینکه شما شب ها بیدار میمانید لزوما به دلیل اثرگذاری ژنتیکتان نیست. ممکن است به علت عوامل دیگری تا دیر وقت بیدار مانده باشید. بسیاری از افرادی که ممکن است به طور طبیعی در حوالی ساعت 10 شب به خواب بروند، برای مثال، در نهایت تا نیمه های شب بیدار می مانند تا کار کنند، وب گردی کنند یا در اینستاگرام بچرخند. این مساله باعث می شود صبح بیدار شدن سخت تر شود. اما شما می توانید با تمرکز بر روی برنامه خود یک فرد سحرخیزتر شوید.
داشتن برنامه منظم
ابتدا تصمیم بگیرید که چه ساعتی می خواهید بیدار شوید. سپس، هر روز دقیقاً در همان ساعت از رختخواب بلند شوید، صرف نظر از اینکه چقدر خسته هستید. و مقداری نور خورشید دریافت کنید. نور خورشید به مغز شما می گوید که زمان بیداری فرا رسیده است. مطالعات نشان داده اند که نور صبحگاهی می تواند ریتم شبانه روزی شما را بهبود بخشد، که به بدن شما کمک می کند تا خود را با برنامه طبیعی تنظیم کند. همانطور که بدن شما عادت می کند روز را زودتر شروع کند، طبیعتاً شب ها نیز زودتر به خواب می روید. در حالت ایده آل، شما باید صبح بیرون بیایید و به ورزش یا فعالیت دیگری بپردازید که شما را هوشیار می کند. یک پیاده‌روی کوتاه در بیرون از خانه در صبح راه بسیار خوبی برای بهبود تنظیم ساعت داخلی بدنتان است.
این مطلب را از دست ندهید:
تاثیر نور طبیعی و مصنوعی
در حالی که قرار گرفتن در معرض نور خورشید در اول صبح بسیار مهم است، باید سعی کنید در طول روز نیز نور خورشید زیادی دریافت کنید، زیرا این کار به تغییرساعت داخلی بدن در جهت درست نیز کمک می کند. همچنین عصرها سعی کنید قرار گرفتن در معرض نور مصنوعی را به حداقل برسانید. استفاده از چراغ‌های کم نور، لامپ‌ها و چراغ‌های مطالعه خوب است، اما باید سعی کنید از قرار گرفتن در معرض دستگاه‌هایی که نور آبی ساطع می‌کنند – مثل رایانه‌ها، چراغ‌های فلورسنت، صفحه‌نمایش تلویزیون، تلفن‌های هوشمند – دو تا سه ساعت قبل از خواب، خودداری کنید.
چرا نور آبی خواب را مختل میکند؟
مطالعات نشان داده اند که قرار گرفتن در معرض نور آبی در شب می تواند خواب شما را مختل کند و ملاتونین، هورمونی که به تنظیم خواب کمک می کند را سرکوب کند. محققان دریافته اند که نور آبی می تواند ساعت شبانه روزی شما را از بین ببرد و تبدیل شدن به یک فرد سحرخیز را برای شما سخت تر کند.
مصرف ملاتونین
دکتر صبرا ابوت، استادیار عصب شناسی در دانشکده پزشکی فاینبرگ دانشگاه نورث وسترن، در شیکاگو، میگوید: چیز دیگری که می تواند کمک‌کننده باشد، مصرف دوز بسیار کم ملاتونین است که می توانید آن را در اکثر داروخانه ها پیدا کنید.
اهمیت مصرف دوز پایین ملاتونین
دکتر ابوت توصیه می کند یک ساعت قبل از خواب بیش از نیم میلی گرم مصرف نکنید. مهم است که دوز را پایین نگه دارید. با مصرف ملاتونین ما در تلاش هستیم تا سیگنال کوچکی که نشان دهنده آغاز شب است ارائه دهیم. اما ما می خواهیم تا پایان شب آن سیگنال را از سیستم بدنمان خارج کنیم زیرا بالا بودن ملاتونین در پایان شب می تواند مشکل را بدتر کند.
نکات پایانی
اگر این مراحل را دنبال کنید، بعد از مدتی احساس میکنید شب ها زودتر خوابتان میگیرد و صبح ها زودتر از خواب بیدار میشوید.
اما هر کاری که انجام می دهید، مطمئن شوید که به روال جدید خود پایبند هستید – از جمله در تعطیلات آخر هفته. سازگاری بسیار مهم است. اگر برای سر کار یا دانشگاه رفتن باید زود بیدار شوید و زود به رختخواب بروید، باید این عادت را در تمام روزها ادامه دهید. مثلا اگر آخر هفته مهمانی باشد و شما تا دیر وقت بیدار بمانید یا شب ها تا دیر وقت فیلم ببینید، تمام کارهایی را که انجام داده اید بی ثمر خواهد شد و باید از اول شروع کنید.
اگر توصیه های ذکر شده برای شما مفید نبود….
برخی از افراد دارای شرایطی هستند که به عنوان سندرم فاز تاخیری خواب شناخته می شود، که شبیه به یک جغد شب افراطی هستند. آنها تمایل دارند تا بعد از نیمه شب به خواب نروند و به راحتی می توانند تا ظهر بخوابند. این عارضه بیشتر در بین جوانان شایع است و تقریباً 7 تا 16 درصد از نوجوانان و جوانان را تحت تأثیر قرار می دهد. اگر فکر می کنید که به این اختلال مبتلا هستید، تغییرات رفتاری ذکر شده در بالا می تواند کمک کننده باشد.
اما اگر متوجه شدید که مشکلات خوابتان باز هم توانایی شما در کار کردن، رفتن به مدرسه یا دانشگاه یا عملکرد روزانه را مختل می کند، ممکن است ایده خوبی باشد که از یک متخصص کمک بگیرید.
انستیتو سلامت مغز دانا با ارائه به روز ترین و موثرترین تکنیک ها میتواند اختلال خواب را در شما تشخیص دهد و آن را بهبود بخشد. برای اطلاعات بیشتر واحد اختلالات خواب را در سایت ما ببینید یا با کارشناسان تماس بگیرید.
درباره نویسنده
موژان پارسا پژوهشگر ارشد توان‌بخشی شناختی دانشگاه شهید بهشتی و همکار قطب عصب روان‌شناسی شناختی کشور است. جریان اصلی تحقیقات وی اختلالات عصب تحولی و به طور خاص متمرکز بر اوتیسم می باشد.