چرا شبا دلم میگیره؟ همه چیز درباره افسردگی در شب با هم بشنویم:
احساس غم و اندوه در شب می تواند نشانه ای از افسردگی شدید باشد. همچنین ممکن است احساس افسردگی در شب کنید زیرا درگیر رویدادهای گذشته هستید یا به دلیل چیز ساده ای مانند قرار گرفتن در معرض نور زیاد در شب یا اختلال در چرخه خواب و بیداری شما این سوال برایتان به وجود آمده که “چرا شبا دلم میگیره؟”.
به عنوان یکی از شایع ترین اختلالات خلقی، افسردگی اساسی می تواند در هر فردی، در هر سنی و در هر زمانی ایجاد شود. احساس غم و اندوه یا افسردگی که در شب رخ می دهد می تواند منجر به بی خوابی، اضطراب و احساس انزوا و ناامیدی شود.
در مورد اینکه چرا ممکن است در شب احساس غمگینی یا افسردگی داشته باشید و چه کاری می توانید انجام دهید تا احساس بهتری داشته باشید بیشتر بیاموزید.
علل احساس افسردگی در شب
عوامل متعددی وجود دارد که باعث می شود خلق و خوی شما در شب تغییر کند. ممکن است بتوانید برخی از آنها را تنظیم کنید، در حالی که مدیریت برخی دیگر دشوارتر است.
نشخوار فکری
افراد مبتلا به افسردگی اغلب در مورد وقایع گذشته و مسائل مربوط به آنها نشخوار فکری می کنند یا به طور مکرر فکر می کنند. ممکن است ساعت ها تلاش کنید تا رویدادهای گذشته را درک کنید یا تصور کنید که نتیجه متفاوتی دارند. از آنجایی که افسردگی باعث می شود شما روی رویدادهای منفی تمرکز کنید، نشخوار فکری می تواند احساس افسردگی و اضطراب را تقویت کند. معمولاً علت اصلی علائم افسردگی شبانه است.
جای تعجب نیست که وقتی تنها هستید و از حواس‌پرتی‌ها رها می‌شوید، بیشتر مستعد نشخوار فکری هستید، چیزی که برای بسیاری از ما شب‌ها رخ میدهد.
خستگی در پایان روز نیز می‌تواند ما را مستعد احساس افسردگی کند. به همین دلیل است که گاهی اوقات، اوضاع در شب بدتر به نظر می رسد.
اگرچه نشخوار فکری طبیعی است، اما می تواند بسیار ناسالم باشد، به خصوص اگر باعث یا سبب بدتر شدن افسردگی یا اضطراب شود.
ممکن است قبل از رفتن به رختخواب به موارد خاصی که در مورد آنها نشخوار فکری می کنید توجه کنید. به عنوان مثال، برخی از افراد شب قبل از کار غمگین یا افسرده می شوند، زیرا محل کارشان محیطی منفی است یا از شغل خود رضایتی ندارند. ترس از بیدار شدن در صبح به این دلیل که می دانید باید کار کنید، می تواند عوارض روحی و روانی داشته باشد.
این مطلب را از دست ندهید: چرا همش بهش فکر میکنم؟ درمان نشخوار فکری یا وسواس فکری
نور در شب
مطالعات متعددی در مورد ارتباط بین قرار گرفتن در معرض نور در شب و افسردگی انجام شده است. یک مطالعه منتشر شده در مجله امریکن اپیدمیولوژی نشان داد که بین قرار گرفتن در معرض نور کم در اتاق خواب و بروز علائم افسردگی در افراد مسن ارتباط وجود دارد، اگرچه قرار گرفتن در معرض نور به احتمال زیاد تنها دلیل آن نبوده است.
این خطر برای افراد جوان تر می تواند حتی بیشتر باشد، زیرا چشم های آنها حساس تر است. هنوز مشخص نیست که نور و افسردگی دقیقاً چه ارتباطی با هم دارند، اما ممکن است قرار گرفتن در معرض حتی مقدار کمی نور در طول شب، چرخه خواب شما را مختل کند، که به نوبه خود با خلق و خوی شما تداخل پیدا می کند.
اختلال در ریتم شبانه روزی
مطالعات متعدد نشان داده‌اند که وقتی ریتم شبانه‌روزی یا ساعت خواب داخلی شما مختل می‌شود، خطر ابتلا به افسردگی یا بدتر شدن علائم بیشتر می‌شود. اختلال در ریتم شبانه‌روزی می‌تواند در نتیجه جت لگ، کار در شیفت شب و افزایش نور در شب رخ دهد.
به طور کلی، بهتر است در طول روز بیدار و فعال باشید و مطمئن شوید که بهترین کیفیت خواب را در شب داشته باشید.
برخی از افراد نیز احساس غم و اندوهی را تجربه می کنند که در صبح شدیدتر است. به این تغییر خلق و خوی روزانه می گویند.
کرونوتایپ
آیا خود را یک سحرخیز، یک جغد یا جایی در این بین می دانید؟ اینکه چه مدت و چه زمانی در شب می خوابید، کرونوتیپ نامیده می شود. یک مطالعه در مورد ارتباط بین کرونوتیپ و افسردگی روی 32470 زن که به طور متوسط 55 سال سن داشتند و افسردگی را تجربه نکردند انجام شد. آنها هر کدام کرونوتایپ خود را دسته بندی کردند: زود، متوسط یا دیر.
از این زنان، 2581 نفر در طی یک دوره پیگیری چهار ساله با تشخیص افسردگی مواجه شدند. خطر ابتلا به افسردگی در زنانی که به عنوان سحرخیز شناخته شده بودند 12 درصد کمتر از زنان متوسط بود، در حالی که شب بیدارها 6 درصد بیشتر در معرض خطر ابتلا به افسردگی بودند.
این مطالعه نشان نمی دهد که شب زنده داری باعث افسردگی می شود. اما این واقعیت که مطالعات متعددی وجود دارد که نشان‌دهنده ارتباط بین کرونوتیپ‌ها و افسردگی است، به این معنی است که تحقیقات بیشتری به خصوص در مورد تأثیرات ژنتیکی و محیطی ضروری است.
تنهایی
احساس تنهایی می تواند باعث غم و اندوه در شب شود. اگر در خارج از محل کار یا مدرسه فاقد معاشرت اجتماعی باشید، ممکن است شب ها احساس تنهایی بیشتری کنید. تنها گذراندن عصرها می تواند باعث بدتر شدن احساس تنهایی شود.
تنهایی یک عامل خطر برای افسردگی اساسی است. افراد مبتلا به افسردگی ممکن است خود را منزوی کنند، که می تواند احساس تنهایی را افزایش دهد. حتی ممکن است زمانی که با دوستان و خانواده هستید احساس تنهایی کنید.
علائم افسردگی اساسی
افسردگی شدید علائم شدیدی ایجاد می کند که با خلق و خو و فعالیت های روزانه شما تداخل می کند. احساس غم و اندوه شبانه همیشه با افسردگی شدید همراه نیست، اما ممکن است.
افسردگی اساسی معمولاً علاوه بر احساس غم و اندوه در شب، علائم دیگری نیز دارد. اگر برخی یا همه این علائم را در اکثر روزها، تقریباً هر روز، در دو هفته گذشته یا بیشتر تجربه کرده‌اید، و بهتر نمی‌شوند، باید به یک متخصص سلامت روان مراجعه کنید:
- مشکلات خواب، مانند خواب بیش از حد معمول یا مشکل در به خواب رفتن یا خواب ماندن
- بیشتر یا کمتر از حد معمول غذا می خورید
- کاهش یا افزایش وزن
- از دست دادن علاقه و/یا لذت در فعالیت هایی که زمانی از آن لذت می بردید
- کمبود انرژی
- مشکل در انجام کارهای عادی زندگی روزمره مانند مسواک زدن یا حمام کردن
- سردرد، معده درد یا سایر دردهایی که به درمان پاسخ نمی دهند و علت واضحی ندارند
- تحریک پذیری
- احساس غمگینی و/یا اضطراب
- احساس ناامیدی
- گریه
- بی قراری
- احساس انزوا یا تنهایی
- احساس بی ارزشی، گناه، یا درماندگی
- مشکل در تمرکز
- افکار یا اقدام به خودکشی یا فکر کردن به مرگ
افسردگی و خواب
بی خوابی یک عامل خطر برای افسردگی است. افرادی که به سختی می خوابند بیشتر در معرض افسردگی هستند و افرادی که هم افسردگی و هم بی خوابی دارند بیشتر در معرض افسردگی شدید هستند که درمان آن دشوارتر است.
مشکل در خواب می تواند بر خلق و خوی شما تأثیر بگذارد و باعث افزایش احساس غم و اندوه شود، حتی زمانی که افسرده نیستید.
درمان مشکلات خواب در کلینیک سلامت مغز دانا
واحد سلامت خواب و اختلالات خواب انستیتو سلامت مغز دانا همزمان با واحد ارزیابی و تشخیص این مرکز در چارچوبی دانش بنیان و با همکاری و زیر نظر آزمایشگاه اختلالات رفتاری خواب دانشگاه علوم پزشکی شیراز، به منظور ارزیابی، تشخیص و مداخلات در زمینه اختلالات خواب به ارائه خدمات می پردازد. برای کسب اطلاعات بیشتر واحد مربوطه را در سایت ما ببینید یا با کارشناسان تماس بگیرید.
واحد خواب کلینیک سلامت مغز، آدرس: شیراز بلوار بعثت (حدفاصل چهارراه خلدبرین و فلکه سنگی) مجتمع پزشکی مریم طبقه پنجم – واحد 13 انستیتو سلامت مغز
ایمیل: [email protected]
اینستاگرام: danabrain.ir@
تلفن: 07136476172 09173076279 09172030360
مقابله با افسردگی در شب
این راهکارها ممکن است به شما کمک کند چرخه افکار منفی شبانه را بشکنید و علائم افسردگی شبانه را مهار کنید.
افکار مثبت ایجاد کنید
شرکت در یک سرگرمی که از آن لذت می برید، مانند نوشتن، نواختن ساز، طراحی یا نقاشی، مدیتیشن یا دعا می تواند به ایجاد افکار مثبت کمک کند. سعی کنید ذهن خود را با چیزهای مثبت پر کنید تا جایی برای افکار منفی برای خزیدن و اشغال فضا وجود نداشته باشد.
مشکل-حل رویدادهای منفی
افرادی که نشخوار فکری می کنند نه تنها رویدادها را تکرار می کنند بلکه درگیر افکاری مانند “چرا همیشه این اتفاق برای من می افتد؟” و “چه مشکلی من دارم که نمی توانم کنار بیایم؟” هستند. این نوع افکار منجر به احساس درماندگی می شود.
به جای اینکه اجازه دهید ذهنتان به آن مکان ها برود، صبر کنید تا به وضوح فکر کنید و حداقل یک قدم را که می توانید برای غلبه بر مشکلات خود بردارید شناسایی کنید. این می تواند حتی چیزی به سادگی تماس با یک دوست برای تلاش و ایده گرفتن راه حل باشد. این وقفه ذهنی و اقدام پیشگیرانه می تواند به شما کمک کند تا قدرت را در موقعیت دوباره به دست آورید و کمتر احساس ناتوانی کنید.
ایجاد عزت نفس
در چه کاری خوب هستید؟ از چه چیزی لذت می برید؟ به راه‌هایی برای تقویت احساس ارزشمندی خود فکر کنید، مانند امتحان کردن نوع جدیدی از ورزش، شروع یک سرگرمی جدید، انتخاب ساز موسیقی که می‌نواختید، یا شرکت در یک کلاس آنلاین در مورد موضوعی که جذاب است. داشتن احساس خوب نسبت به خود و آنچه که انجام می دهید به جلوگیری از نشخوار فکری کمک می کند.
بهداشت خواب خوب را تمرین کنید
تا جایی که می توانید خودتان را برای در خواب آماده کنید.
تا زمانی که واقعا خسته نشده اید به رختخواب نروید. این به شما زمان کمتری می دهد تا در مورد مشکلات و رویدادهای منفی زندگی خود فکر کنید. اگر خواب‌آلود نیستید، سعی کنید تا زمانی که خوابتان نمی‌آید، کتاب یا مجله بخوانید.
اتاق خود را تاریک نگه دارید اتاق خواب خود را تا حد امکان تاریک کنید تا از اختلال در خواب شما در طول شب جلوگیری شود. سایه های تاریک یا پرده های اتاق را امتحان کنید و تلویزیون را در شب روشن نگذارید.
قرار گرفتن در معرض نمایشگرها را قبل از خواب به حداقل برسانید. حداقل دو ساعت قبل از خواب صفحه نمایش و وسایل دیجیتال را خاموش کنید تا زمان خواب خود را به حداکثر برسانید. قرار گرفتن در معرض نور آبی ساطع شده از صفحه نمایش درست قبل از خواب می تواند خواب شما را مختل کند و همچنین منجر به کیفیت پایین تر خواب شود.
چگونه افسردگی در شب درمان می شود
راه های مختلفی وجود دارد که می توانید برای مقابله با افسردگی شبانه انتخاب کنید. به احتمال زیاد، از یافتن ترکیبی از استراتژی‌هایی که متناسب با شما و سبک زندگی‌تان باشد سود خواهید برد. با مراجعه به پزشک یا متخصص سلامت روان شروع کنید.
آنها به شما در مورد مراحل بعدی مشاوره می دهند و یک برنامه درمانی ارائه می دهند که احتمالاً شامل درمان و تغییر سبک زندگی می شود. اگر تشخیص افسردگی دارید، ممکن است روانپزشک برای کمک به شما دارو تجویز کند.
اکنون کمک بگیرید
برداشتن اولین قدم اغلب سخت ترین است. مرکز سلامت مغز آن را ساده کرده است. برای رزرو نوبت و شروع سفر خود به سمت بهبودی، اینجا کلیک کنید.
همین حالا می توانید نوبت خود را از طریق لینک زیر رزرو کنید!
شما شایسته دریافت بهترین ها هستید. همین امروز زمان مشاوره خود را تنظیم کنید! با ما در تماس باشید.
07136476172-09172030360
تراپی
یک روش درمانی محبوب برای درمان افسردگی، درمان شناختی رفتاری (CBT) است. با CBT، یک درمانگر به شما کمک می کند تا با راهبردهای خودیاری به مواردی مانند نشخوار فکری و افکار منفی بپردازید. CBT متمرکز بر نشخوار فکری به طور خاص برای کمک به بیماران مبتلا به نشخوار فکری طراحی شده است، اگرچه مطالعات هنوز در مورد اثربخشی آن در حال انجام است.
یک تراپیست همچنین می تواند به شما کمک کند تا تغییرات مثبتی ایجاد کنید تا به برخی از چیزهایی که در زندگی شما منجر به غم و اندوه شما می شود رسیدگی کنید.
به عنوان مثال، اگر هر شب از روز بعد در محل کار می ترسید، می توانید هدف خود را برای تحقیق در مورد مشاغل دیگری که ممکن است بیشتر دوست دارید تعیین کنید. گاهی برداشتن گام‌های کوچک برای حل مشکلات بزرگی که شما را سنگین می‌کند، می‌تواند غم و اندوهی را که در شب احساس می‌کنید بهبود بخشد.
دارو
اگر تشخیص داده شود که افسردگی دارید، پزشک ممکن است مصرف دارو را در کنار شرکت در روان درمانی برای درمان علائم شما توصیه کند. داروهای رایج برای افسردگی شامل مهارکننده‌های انتخابی بازجذب سروتونین (SSRIs) مانند سلکسا (سیتالوپرام) و لکساپرو (اسکیتالوپرام) است. SSRI ها با افزایش سروتونین در مغز کار می کنند که به تنظیم خلق و خو کمک می کند.
تغییرات سبک زندگی
تغییراتی وجود دارد که می توانید در برنامه روزانه خود ایجاد کنید تا به کاهش غم و اندوهی که در شب احساس می کنید کمک کنید و حتی کیفیت خواب خود را بهبود ببخشید. به عنوان مثال، ورزش منظم می تواند احساس خوب بودن را تقویت کند، استرس را کاهش دهد و منجر به خواب بهتر شود.
خوردن یک رژیم غذایی متعادل همچنین می تواند به بهبود علائم افسردگی کمک کند، همراه با سایر انتخاب های سبک زندگی مانند ورزش و پیروی از برنامه خواب.
درمان افسردگی در شیراز در کلینیک سلامت مغز دانا
افسردگی می تواند سایه ای سنگین و طولانی بر زندگی شما بیفکند، اما در کلینیک سلامت مغز دانا، نور امید وجود دارد. مرکز سلامت مغز که به دلیل تخصص و مراقبت دلسوزانه اش مشهور است، متحد شما در مبارزه با افسردگی است.
چرا کلینیک سلامت مغز دانا بهترین است؟
در اینجا چیزی است که مرکز سلامت مغز را متمایز می کند:
تخصص بی بدیل و تیم چند تخصصی:
این کلینیک دارای تیمی از متخصصان مجرب با تجربه گسترده در درمان افسردگی است. شما از دانش و رویکرد شخصی آنها سود خواهید برد.
روش‌های درمان اثبات‌شده:
کلینیک سلامت مغز دانا از طیف گسترده‌ای از درمان‌ها، از روان‌درمانی گرفته تا تکنولوژی های پیشرفته مانند تحریک الکتریکی، نقشه برداری مغز و نوروفیدبک استفاده می‌کند. این بهترین برنامه درمانی ممکن برای نیازهای منحصر به فرد شما را تضمین می کند.
لازم نیست افسردگی شما را تعریف کند. کلینیک سلامت مغز دانا اینجاست تا به شما کمک کند.
برای بازپس گیری زندگی خود آماده اید؟
برداشتن اولین قدم اغلب سخت ترین است. مرکز سلامت مغز آن را ساده کرده است. برای رزرو نوبت و شروع سفر خود به سمت بهبودی، اینجا کلیک کنید.
همین حالا می توانید نوبت خود را از طریق لینک زیر رزرو کنید!
شما شایسته دریافت بهترین ها هستید. همین امروز زمان مشاوره خود را تنظیم کنید! با ما در تماس باشید.
07136476172-09172030360
آدرس: شیراز بلوار بعثت (حدفاصل چهارراه خلدبرین و فلکه سنگی) مجتمع پزشکی مریم طبقه پنجم – انستیتو سلامت مغز
ایمیل: [email protected]
اینستاگرام: danabrain.ir@
منابع:
- Vetter C, Chang SC, Devore EE, Rohrer F, Okereke OI, Schernhammer ES. Prospective study of chronotype and incident depression among middle- and older-aged women in the Nurses’ Health Study II. J Psychiatr Res. 2018;103:156-160. doi:10.1016/j.jpsychires.2018.05.022
- van Winkel M, Wichers M, Collip D, et al. Unraveling the role of loneliness in depression: The relationship between daily life experience and behavior. Psychiatry. 2017;80(2):104-117. doi:10.1080/00332747.2016.1256143
- Fang H, Tu S, Sheng J, Shao A. Depression in sleep disturbance: A review on a bidirectional relationship, mechanisms and treatment. J Cell Mol Med. 2019;23(4):2324-2332. doi:10.1111/jcmm.14170
- Rose AL, Hopko DR, Lejuez CW, Magidson JF. Major depressive disorder. Funct Anal Clin Ther. 2020:339. doi:10.1016/B978-0-12-805469-7.00015-2
- Salvo L, Ramírez J, Castro A. Risk factors for suicide attempts in people with depressive disorders treated in secondary health care. Rev Med Chil. 2019;147(2):181-189. doi:10.4067/s0034-98872019000200181
- Watling J, Pawlik B, Scott K, Booth S, Short MA. Sleep loss and affective functioning: More than just mood. Behav Sleep Med. 2017;15(5):394-409. doi:10.1080/15402002.2016.1141770
درباره نویسنده
موژان پارسا پژوهشگر ارشد توان‌بخشی شناختی دانشگاه شهید بهشتی و همکار قطب عصب روان‌شناسی شناختی کشور است. جریان اصلی تحقیقات وی اختلالات عصب تحولی و به طور خاص متمرکز بر اوتیسم می باشد.