زمانی که به خواب مورد نیاز خود فکر می کنید، طبیعی است که روی چند ساعت خواب تمرکز کنید. در حالی که مدت زمان خواب بدون شک مهم است، تنها بخش این معادله نیست. همچنین مهم است که به کیفیت خواب فکر کنید. و اینکه آیا زمان صرف شده برای خواب واقعاً ترمیم کننده است یا خیر. مراحل خواب  متشکل از چهار مرحله خواب مجزا، بخش مهمی از استراحت واقعی با کیفیت است. هر مرحله خواب نقشی در این دارد که به ذهن و بدن شما اجازه می دهد تا سرحال بیدار شوند. درک چرخه خواب می تواند بر خواب و سلامت فرد تأثیر بگذارد. همچنین به توضیح اینکه چگونه برخی از اختلالات خواب، از جمله بی خوابی و آپنه انسدادی خواب بر این مراحل اثر میگذارد.

چرخه خواب و مراحل خواب چیست؟

خواب یکنواخت نیست. کل خواب شما از چندین دور چرخه خواب تشکیل شده است که از چهار مرحله جداگانه تشکیل شده است. در یک شب معمولی، فرد چهار تا شش چرخه خواب را پشت سر می گذارد. طول همه چرخه های خواب یکسان نیست، اما به طور متوسط ​​هر دوره حدود 90 دقیقه طول می کشد.

آیا همه چرخه های خواب یکسان هستند؟

اولین چرخه خواب اغلب کوتاه ترین است و بین 70 تا 100 دقیقه متغیر است، در حالی که چرخه های بعدی بین 90 تا 120 دقیقه است. علاوه بر این، ترکیب هر چرخه – چه مقدار زمان در هر مرحله خواب سپری می شود – با گذشت شب تغییر می کند. چرخه خواب می تواند از فردی به فرد دیگر و از شبی به شب دیگر بر اساس طیف وسیعی از عوامل مانند سن، الگوهای خواب اخیر و مصرف الکل متفاوت باشد.

مراحل خواب چیست؟

چهار مرحله خواب وجود دارد. یکی برای خواب حرکت سریع چشم (REM) و سه مورد که خواب غیر REM (NREM) را تشکیل می دهند. این مراحل بر اساس تجزیه و تحلیل فعالیت مغز در طول خواب تعیین می شوند. که الگوهای متمایزی را نشان می دهد که هر مرحله را مشخص می کند.

تجزیه خواب فرد به چرخه ها و مراحل مختلف معمولاً به عنوان معماری خواب شناخته می شود. اگر کسی مطالعه خواب داشته باشد، این معماری خواب را می توان به صورت بصری در هیپنوگرام نشان داد.

طبقه بندی مراحل خواب در سال 2007 توسط آکادمی پزشکی خواب آمریکا (AASM) به روز شد. قبل از آن، اکثر کارشناسان به پنج مرحله خواب اشاره می کردند، اما امروزه، تعاریف AASM از چهار مرحله نشان دهنده درک اجماع از چرخه خواب است.

الگوهای خواب NREM

خواب NREM از سه مرحله مختلف تشکیل شده است. هر چه مرحله خواب NREM بالاتر باشد، بیدار کردن فرد از خواب دشوارتر است.

مرحله 1 / N1

مرحله 1 اساساً مرحله “چرت زدن” است و معمولاً فقط یک تا پنج دقیقه طول می کشد. در طول خواب N1، بدن به طور کامل آرام نشده است. اگرچه فعالیت های بدن و مغز با دوره هایی از حرکات کوتاه (انقباضات) کند می شود. تغییرات نوری در فعالیت مغزی مرتبط با به خواب رفتن در این مرحله وجود دارد.

بیدار کردن کسی در این مرحله خواب آسان است. اما اگر فردی مزاحم نباشد، می‌تواند به سرعت به مرحله 2 برود. همانطور که شب پیش می‌رود، یک فرد بدون وقفه ممکن است زمان بیشتری را در مرحله 1 صرف نکند.

مرحله 2 / N2

در مرحله 2، بدن وارد حالت آرام‌تری می‌شود که شامل کاهش دما، شل شدن عضلات، کند شدن تنفس و ضربان قلب می‌شود. همزمان امواج مغزی الگوی جدیدی را نشان می دهند و حرکت چشم متوقف می شود. به طور کلی، فعالیت مغز کند می شود، اما دوره های کوتاهی از فعالیت وجود دارد. که در واقع به مقاومت در برابر بیدار شدن توسط محرک های خارجی کمک می کند.

خواب مرحله 2 می تواند 10-25 دقیقه در طول اولین چرخه خواب طول بکشد. و هر مرحله N2 می تواند در طول شب طولانی تر شود. در مجموع، یک فرد معمولاً نیمی از زمان خواب خود را در خواب N2 می گذراند.

مرحله 3 / N3

خواب مرحله 3 نیز به عنوان خواب عمیق شناخته می شود. و اگر کسی در این مرحله باشد، بیدار کردن آنها سخت تر است. تون عضلانی، نبض و سرعت تنفس در خواب N3 کاهش می یابد زیرا بدن حتی بیشتر آرام می شود.

فعالیت مغز در این دوره دارای یک الگوی قابل شناسایی از امواج دلتا است. به همین دلیل، مرحله 3 ممکن است خواب دلتا یا خواب موج آهسته (SWS) نیز نامیده شود.

کارشناسان بر این باورند که این مرحله برای خواب ترمیمی حیاتی است و به بهبود و رشد بدن اجازه می دهد. همچنین ممکن است سیستم ایمنی و سایر فرآیندهای کلیدی بدن را تقویت کند. حتی اگر فعالیت مغز کاهش می یابد، شواهدی وجود دارد که خواب عمیق به تفکر بصیرتی ، خلاقیت و حافظه کمک می کند.

ما بیشترین زمان را در نیمه اول شب در خواب عمیق می گذرانیم. در طول چرخه های اولیه خواب، مراحل N3 معمولاً 20-40 دقیقه طول می کشد. با ادامه خواب، این مراحل کوتاه تر می شوند و در عوض زمان بیشتری در خواب REM سپری می شود.

الگوهای خواب REM

در طول خواب REM، فعالیت مغز افزایش می یابد. و به سطوحی نزدیک می شود که هنگام بیداری مشاهده می شود. در همان زمان، بدن آتونیا را تجربه می کند که فلج موقت ماهیچه ها است. با دو استثنا: چشم ها و ماهیچه هایی که تنفس را کنترل می کنند. حتی با وجود بسته بودن چشم ها، می توان آنها را به سرعت در حال حرکت دید. به همین دلیل این مرحله نام خود را گرفت.

اعتقاد بر این است که خواب REM برای عملکردهای شناختی مانند حافظه، یادگیری و خلاقیت ضروری است. خواب REM با واضح ترین رویاها شناخته می شود که با افزایش قابل توجه فعالیت مغز توضیح داده می شود. رویاها می توانند در هر مرحله خواب رخ دهند، اما در دوره های NREM کمتر رایج و شدید هستند.

در شرایط عادی، تا زمانی که حدود 90 دقیقه نخوابید، وارد مرحله خواب REM نمی شوید. با ادامه شب، مراحل REM طولانی تر می شوند. به خصوص در نیمه دوم شب. در حالی که اولین مرحله REM ممکن است فقط چند دقیقه طول بکشد. مراحل بعدی ممکن است حدود یک ساعت طول بکشد. در مجموع، مراحل REM حدود 25 درصد از خواب بزرگسالان را تشکیل می دهد.

چرا مراحل خواب مهم است؟

مراحل خواب بسیار مهم هستند زیرا به مغز و بدن اجازه می دهند تا بهبود یابند و رشد کنند. عدم دریافت کافی خواب عمیق و خواب REM ممکن است برخی از عواقب عمیق خواب ناکافی را بر تفکر، احساسات و سلامت جسمانی توضیح دهد.

خواب‌آورانی که اغلب در مراحل اولیه از خواب بیدار می‌شوند. مانند افراد مبتلا به آپنه خواب، ممکن است برای چرخه صحیح به این مراحل خواب عمیق‌تر دچار مشکل شوند. افراد مبتلا به بی خوابی ممکن است به اندازه کافی نخوابند تا زمان مورد نیاز را در هر مرحله جمع کنند.

چه چیزی بر مراحل خواب تأثیر می گذارد؟

یک الگوی معمولی برای مراحل خواب وجود دارد می تواند بر اساس تعدادی از عوامل، تغییرات فردی قابل توجهی وجود داشته باشد:

• سن: زمان در هر مرحله به طور چشمگیری در طول زندگی فرد تغییر می کند. نوزادان زمان بسیار بیشتری (حدود 50٪) را در خواب REM می گذرانند. و ممکن است به محض اینکه به خواب می روند وارد مرحله REM شوند. با افزایش سن، خواب آنها شبیه خواب بزرگسالان می شود. و معمولاً تا سن 5 سالگی به معماری مشابه خواب می رسد. از سوی دیگر، افراد مسن تمایل دارند زمان کمتری را در خواب REM بگذرانند.
• الگوهای خواب اخیر: اگر فرد در طی چند روز یا بیشتر خواب نامنظم یا ناکافی داشته باشد. می تواند باعث چرخه خواب غیرطبیعی شود.
• الکل: الکل و برخی داروهای دیگر می توانند ساختار خواب را تغییر دهند. به عنوان مثال، الکل خواب REM را در اوایل شب کاهش می دهد. اما با از بین رفتن الکل، خواب REM با طولانی شدن مراحل REM ایجاد می شود.
• اختلالات خواب: آپنه خواب، سندرم پای بی قرار (RLS) و سایر شرایطی که باعث بیداری های متعدد می شوند چرخه خواب سالم را مختل کنند.

چگونه می توانید چرخه خواب سالم تری برای طی مراحل خواب داشته باشید؟

می توانید اقداماتی را برای بهبود شانس خود برای داشتن یک پیشرفت سالم در هر مرحله از خواب انجام دهید. یک مرحله کلیدی تمرکز بر بهبود بهداشت خواب است که به محیط خواب و عادات مربوط به خواب اشاره دارد.  درخصوص بهداشت خواب اینجا بخوانید.

A.S.Jafari

دانشجوی دکتری پژوهشی ارگونومی شناختی، عاشق یادگیری، عاشق خواب و مباحث مرتبط با آن و عاشق دانستن درباره عملکردهای شناختی انسان… خوشحالم که در این بستر، فرصت اشتراک اطلاعات با شما عزیزان را دارم.