اگر به پهلو یا شکم می خوابید، ممکن است به فکر تجربه خوابیدن به پشت باشید. تغییر وضعیت بدنی در خواب دلخواه شما ممکن است کاری دلهره آور به نظر برسد. و معمولاً هنگام امتحان چیز جدیدی یک دوره تنظیم برای عادت به آن وجود دارد. با این حال، این امکان وجود دارد که خود را برای خوابیدن به پشت آموزش دهید.
ما حدود یک سوم زندگی خود را در خواب یا استراحت می گذرانیم. بنابراین یافتن موقعیت خواب راحت و حمایتی در اولویت اول است. هر فرد موقعیت خواب دلخواه خود را دارد. خوابیدن پشت، دومین حالت شایع بعد از خوابیدن پهلو است.
فواید وضعیت بدنی خوابیدن به پشت
بسیاری از افراد از وضعیت بدنی خوابیدن به پشت مزایایی را تجربه می کنند. خوابیدن به پشت می تواند باعث هماهنگی ستون فقرات شود، به شرطی که تشک و بالش شما از شما حمایت کنند. اگر با سوزش سر دل یا رفلاکس اسید دست و پنجه نرم می کنید، خوابیدن به پشت با سر بالا می تواند علائم را کاهش دهد.
ثابت نشده است که وضعیت بدنی خوابیدن به پشت مانند سایر موقعیت های خواب باعث ایجاد چین و چروک می شود. هنگام خوابیدن به پهلو یا معده، صورت شما به بالش شما فشار می آورد. این فشار می تواند خطوط ریز و چین و چروک ایجاد کند.
چرا وضعیت بدنی خوابیدن به پشت برای برخی افراد ناراحت کننده است؟
برخی از افراد وضعیت بدنی خوابیدن به پشت را ناراحت کننده می دانند. ترجیح می دهند به پهلو یا شکم بخوابند. انتخاب موقعیت خواب بستگی به ترجیحات شخصی دارد، اما می تواند ناشی از نوع تشک و بالش فرد باشد.
اگر یک تشک و بالش قدیمی دارید، ممکن است باعث ناراحتی هنگام خواب شود. انتخاب تشکی که به درستی از وضعیت بدنی خوابیدن به پشت پشتیبانی کند. این نوع تشک ممکن است این موقعیت را برای شما راحت تر کند. علاوه بر این، اگر بالش های شما قدیمی یا بدون پشتیبانی هستند، این احتمال وجود دارد که هنگام خوابیدن به پشت مشکلاتی داشته باشید. این نوع بالش ها ممکن است گردن شما با ستون فقرات شما هماهنگ نباشد. استفاده از بالش ایده آل برای افراد با وضعیت بدنی به پشت باعث می شود ستون فقرات شما در حالت خواب قرار گیرد.
با این حال، وضعیت بدنی خوابیدن به پشت ممکن است درد را برای برخی از افراد خواب آور افزایش دهد. آزمایش موقعیت خواب می تواند به شما کمک کند آنچه را که برای شما مفید است پیدا کنید.
چگونه خود را به وضعیت بدنی خوابیدن به پشت آموزش دهیم
برخی از افراد متوجه می شوند که خوابیدن در وضعیت بدنی خوابیده به پشت آسان است. اما ادامه خواب مجدد در این وضعیت بدنی برای کل شب مشکل است. اگر به دلایل پزشکی به شما توصیه شده است که به پشت بخوابید یا از آسیب جلوگیری کنید، این می تواند ناامید کننده باشد. چند راه وجود دارد که می توانید خود را آموزش دهید تا در طول شب با وضعیت بدنی پشت بخوابد.
یک بالش زیر زانوها قرار دهید
ممکن است قبل از خواب یک بالش حمایتی زیر زانو قرار دهید. زانوها باید کمی خم شده و احساس راحتی کنند. هنگامی که یک بالش کوچک را زیر زانو قرار داده اید، گردن و ستون فقرات شما باید احساس راحتی کند و در یک راستا هستند. در صورت نیاز تنظیمات را انجام دهید.
یک بالش را در قسمت پایین کمر قرار دهید
برخی از افراد متوجه می شوند که خوابیدن در پشت باعث ایجاد ناراحتی در کمر می شود. قرار دادن بالش زیر کمر هنگام خواب ممکن است به شما کمک کند. اگر بالش خیلی بزرگ یا ضخیم باشد، ممکن است ناراحتی بیشتری ایجاد کند. ممکن است لازم باشد چند بالش مختلف را امتحان کنید تا بهترین مورد را برای خود بیابید.
خود را با بالش احاطه کنید
اگر شما در رختخواب جابجا میشوید هستید. و نگران این هستید که بلافاصله پس از خوابیدن از پشت به پهلو یا شکم خود بچرخید. می توانید اقدامات لازم را برای جلوگیری از این امر انجام دهید. سعی کنید بالش هایی را در ناحیه میانی و باسن خود قرار دهید. این بالش ها می توانند از غلت زدن در طول شب جلوگیری کنند. این ممکن است برای کسانی که تخت مشترک دارند گزینه مناسبی نباشد، زیرا فضای تخت را اشغال میکند.
چه موقع به سایر موقعیت های خواب توجه کنید
خوابیدن پشت نمی تواند بهترین گزینه برای همه باشد. زیرا می تواند خطر عوارض را برای افرادی که دارای شرایط خاص سلامتی هستند افزایش دهد.
بارداری: خوابیدن به پشت در دوران بارداری، به ویژه در دوران بارداری دیررس، توصیه نمی شود. خوابیدن به پشت در دوران بارداری می تواند جریان خون به جنین را کاهش داده و خطر وزن کم هنگام تولد را افزایش دهد. به طور کلی خواب به پلو توصیه می شود. از بالش های بارداری می توان برای حمایت از کمر و معده در حالی که به پهلو دراز کشیده اید استفاده کرد.
آپنه انسدادی خواب: آپنه انسدادی خواب یک اختلال خواب است که در آن فرد دچار اختلال در تنفس می شود. این توقف در تنفس به دلیل انسداد مجاری تنفسی در هنگام خواب ایجاد می شود. تحقیقات نشان می دهد علائم شدیدتر آپنه خواب هنگام خوابیدن به پشت رخ می دهد. اگر دچار وقفه تنفسی انسدادی هستید و به پشت می خوابید، ممکن است بخواهید به خوابیدن به پهلو را امتحان کنید.
خروپف مزمن: اگرچه خروپف همیشه نشانه مشکل خواب نیست، اما می تواند خسته کننده و مختل کننده باشد. تحقیقات نشان می دهد که خوابیدن به پشت، خروپف را افزایش می دهد. اگر می توانید، سعی کنید سر خود را با بالش دوم بالا بیاورید. اگر این امر ناراحت کننده است، می توانید سعی کنید به پهلو بخوابید.
سوزش سر دل: سوزش سر دل بیشتر هنگام خوابیدن به پشت رخ می دهد. اگر ترجیح می دهید به پشت بخوابید، با بالا آوردن بالاتنه با بالش کمک کنید تا سر بالاتراز معده باشد. علاوه بر این، کاهش مقدار غذایی که قبل از خواب میخورید به کنترل سوزش سر دل در شب کمک کند. از غذاهای چرب، تند و اسیدی خودداری کنید، زیرا می توانند علائم سوزش سر دل را افزایش دهند.
نکات دیگر برای خواب خوب
وضعیت بدنی خوابیدن شما تنها عاملی نیست که بر استراحت خوب شبانه شما تأثیر می گذارد. انواع مختلفی از عادات خواب وجود دارد که می توانید برای ایجاد یک شب آرام انجام دهید:
- برنامه منظمی داشته باشید و هر شب ساعت خواب مشابهی داشته باشید.
- یک برنامه روتین عصرانه ایجاد کنید که به شما فرصت کافی برای آماده شدن برای خواب را می دهد.
- سعی کنید از چای گیاهی برای آرامش قبل از خواب استفاده کنید.
- اتاق خود را تاریک و راحت نگه دارید.
- در صورت امکان حداقل یک ساعت قبل از خواب زمان استفاده از صفحه نمایش را محدود کنید. قرار گرفتن در معرض نور آبی صفحه نمایش می تواند بر توانایی شما برای خوابیدن تأثیر منفی بگذارد.
- نیکوتین بدن را به روش هایی تحریک می کند که خواب را مختل می کند، که به توضیح علت ارتباط سیگار با مشکلات متعدد خواب کمک می کند.
- مصرف الکل را کاهش دهید: الکل ممکن است خواب شما را آسان کند، اما این اثر از بین می رود و خواب را در اواخر شب مختل می کند. در نتیجه بهتر است مصرف الکل را تعدیل کرده و بعداً از مصرف آن اجتناب کنید.
دانشجوی دکتری پژوهشی ارگونومی شناختی، عاشق یادگیری، عاشق خواب و مباحث مرتبط با آن و عاشق دانستن درباره عملکردهای شناختی انسان… خوشحالم که در این بستر، فرصت اشتراک اطلاعات با شما عزیزان را دارم.