ما تقریبا به همه چیزعادت می کنیم!
“ما آنچه هستیم که مدام آن را تکرار میکنیم. به غایت خوب بودن یک عمل نیست، بلکه عادت است.” “ارسطو 323 سال قبل از میلاد”
در قرن بیست و یکم، ما هنوز در مورد عملکردهای بالا و پیروزی ها یا شکست ها و بدبختی ها سردرگم هستیم. موفقیت و شکست چیزی نیست جز اثر مرکب کاری که ما هر روز انجام می دهیم.
خب شروع کنیم:
عادات چیست؟
هر روز صبح پس از بیدار شدن از خواب، مسواک خود را بردارید، آن را در آب فرو کنید، خمیر دندان را روی آن قرار دهید و دندان های خود را مسواک بزنید. شاید ابتدا سمت چپ دندان های خود را مسواک بزنید، سپس به سمت راست حرکت کنید. و سپس از وسط آن مراقبت کنید یا شاید به روشی کاملاً متفاوت این کار را انجام دهید.
اما هر راهی که انجام دهید، ناخودآگاه است. درواقع شما هر بار، همین کار را می کنید. عادت ها، رفتارها یا مجموعه ای از اعمال ما هستند که هر روز آگاهانه یا ناخودآگاه انجام می دهیم.
به گفته محققان دانشگاه دوک، تا 40 درصد از رفتارهای ما در هر روز بر اساس عادت است. ما در حین انجام یک عادت آگاهانه به کاری که انجام می دهیم فکر نمی کنیم. وقتی در حال نواختن سیم گیتار، رانندگی با ماشین، حمام کردن، چای درست کردن و غیره هستیم فکر نمی کنیم. عادات نیز همین تأثیر را در سطح روانی دارند.
برای مثال:
اگر با گوش دادن به آهنگ های غمگین بزرگ شده اید زیرا شریک عاطفیتان در ۱۵ سالگی از شما جدا شده است. پس این احتمال وجود دارد که حتی بعد از بزرگ شدن هم آهنگ های غمگین را دوست داشته باشید.
اگر شما توسط والدین کنترل‌کننده‌ی خشن بزرگ شده‌اید که مدام به شما می‌گفتند چه کاری کنید. چگونه کاری را انجام دهید، و چرا باید آن را انجام دهید، در این صورت عادت به عدم باور به خودتان خواهید داشت.
درنتیجه عزت نفس پایینی خواهید داشت. مثال ها بی پایان هستند. نکته این است که تجربیات زندگی هستند که عادت‌ها را می‌سازد و کلید شکل‌گیری عادت، تکرار است.
اما، وقتی یک کار را به طور مکرر انجام می دهید، واقعاً چه اتفاقی در مغز می افتد؟
می دانم که به چه می اندیشی. شاید شما برای دانستن این مطلب وارد وبسایت ما نشده اید. نگران نباشید من به شما درس آناتومی اعصاب نمی دهم. فقط چند نکته اساسی برای درک بهتر عاداتمان است فقط.
عکس بالا نشان دهنده یک نورون است. نورون یک سلول مغزی است که وظیفه اصلی آن انتقال اطلاعات به سلول ها، ماهیچه ها یا سلول های غدد دیگر است.
دندریت ها در نورون شبیه شاخه های درخت هستند. هسته در جسم سلولی وجود دارد و دم بلند آن آکسون است که با میلین پوشانده شده است. وجود میلین باعث می شود که اطلاعات سریعتر منتقل می شود.
بعداً به میلین خواهیم رسید. در انتهای آکسون، پایانه های آکسون وجود دارد. هنگامی که یک قطعه اطلاعات به نوک شاخه آکسون می رسد به شاخه دندریت نورون بعدی متصل می شود. اتصال بین نوک دندریت و نوک آکسون به نام سیناپس شناخته می شود.
وقتی چیز جدیدی یاد می گیریم، شاخه دندریت جدیدی ظاهر می شود. شاخه ای که به دنبال سیناپس یا نوک آکسون است. اگر همین کار را در زمان های نزیک به هم تکرار کنیم، اتصالات قوی تر می شوند و ارتباطات بیشتری شکل می گیرد. مخالفش هم درست است.
هنگامی که ما انجام یک کار خاص را متوقف می کنیم، آن شاخه های دندریتی از آکسون جمع می شوند. سپس در طی یک دوره زمانی کوچک می شوند. به همین دلیل است که پس از یک فاصله چند ماهه نمی توانید مانند قبل به آرامی گیتار خود را بنوازید.
خب، این چه ربطی به عادت دارد؟
هنگامی که اتصالات جدید به دلیل انجام یک کار جدید ایجاد می شود، اگر کار را در یک دوره زمانی تکرار کنید، شروع به قوی تر و سریع تر شدن می کند.
غلاف میلین در شاخه آکسون شروع به تشکیل می‌کند که به انتقال اطلاعات به روشی سریعتر کمک می‌کند. وقتی برای اولین بار آشپزی را شروع کردید، به یاد دارید که چقدر کند بودید تا یک پیاز را برش دهید؟
حالا بعد از گذشت این همه سال می توانید یک پیاز را بدون اینکه نگاه کنید برش دهید. در مطالب قبلی ام، از علم پشت اهمال کاری و نحوه غلبه بر آن، اشاره کرده ام.
مطالعات نشان داده است که افرادی که برای مدت طولانی ویولن می نوازند، ماده بیشتری در مغز خود دارند. ماده خاکستری و سفید، که به معنای مغز پیچیده تر و پر از سیم پیچی برای آن منطقه خاص نسبت به کسانی است که ویولون نمی نواختند. اگر این نورون ها هر بار روشن شوند، اتصالات عصبی بیشتری تشکیل می شود و اینها با هم نیز متصل می شوند.
می خواهید یک عادت جدید ایجاد کنید، یک ارتباط جدید ایجاد کنید، یک پوشش از میلین دریافت کنید و می خواهید بروید. اگر می‌خواهید عادتی را ترک کنید، ارتباط را قطع کنید. آن را کوچک کنید و تمام.
اما، البته که انجام این کار آسان نیست. این را شاید ما پژوهشگران علوم اعصاب با مغز استخوانمان درک کنیم. چون مکانیسم های زیربنایی اش را بارها مطالعه کرده ایم. در غیر این صورت شما این مقاله را نمی‌خوانید.
چیزی که در اینجا باید بدانیم این است که چرا رفتارهای خاصی را بارها و بارها تکرار می کنیم.
فرآیند شکل گیری عادت
دو نوع عادت وجود دارد:
- عادات مولد و غیرمولد
عادات مولد آنهایی هستند که به رشد شما در زندگی کمک می کنند. و عادات غیرمولد آنهایی هستند که کیفیت زندگی شما را پایین می آورند.
ایجاد عادات سازنده سخت است. تصور کنید، اگر هر روز صبح یک کیک بخورید، چقدر سخت خواهد بود که عادت به خوردن کیک داشته باشید؟
حالا تصور کنید، اگر مجبور باشید هر روز صبح ورزش کنید. با این فرض که در زندگی‌تان زیاد ورزش نکرده‌اید، ایجاد یک عادت چقدر سخت خواهد بود.
اگر کاری رضایت دیرهنگامی را فراهم می کند ایجاد عادت دشوارتر خواهد بود. افرادی که عادت های مولد را در زندگی خود به کار می برند، در رشته خود موفق ترند.
اما، این بدان معنا نیست که نمی توانید عادت جدیدی را تغییر دهید یا ایجاد کنید. اگر بفهمید یک عادت چگونه کار می کند، می توانید.
یک واکنش زنجیره‌ای از سه جزء کلیدی برای شکل‌گیری عادت وجود دارد که توسط روان‌شناس رفتاری BJ Fogg کشف شد.
- علاقه مندی و پایبندی
- روتین
- پاداش
یک نویسنده معروف به نام چارلز داهیگ، در کتاب قدرت عادت، آن را بیشتر به عنوان فرمولی توضیح داد که:
در آن مغز ما یک نشانه را می بیند. یک روال انجام می دهد و یک پاداش را دنبال می کند. اجازه دهید این را با یک مثال واقعی بگویم تا بهتر درک کنید:
از نشستن در خانه خسته می شوید. این نشانه ای برای شماست که حوصله شما سر رفته است. حالا شما گوشی خود را بردارید و قفل آن را باز کنید. این برای شما یک روال است که اکنون در شبکه های اجتماعی یا یوتیوب یا هر چیز دیگری گشت و گذار می کنید تا از زمان خود لذت ببرید. این درواقع پاداش شماست.
1. نشانه:
نشانه شما می تواند هر چیزی باشد. از لرزش تلفن شما در پیام های دریافتی گرفته تا زمان خاصی از روز. این می تواند یک پاکت سیگار یا یک کنترل تلویزیون روی میز شما باشد که باعث می شود رفتار خاصی را دنبال کنید.
2. رفتار:
اگر نگه داشتن کنترل از راه دور تلویزیون می تواند یک نشانه باشد، پس تماشای تلویزیون، خود رفتار خواهد بود. رفتار روتینی است که ما بعد از هر نشانه انجام می دهیم. وقتی یک روال را بارها و بارها در زمان های نزدیک بهم انجام می دهیم، تبدیل به یک عادت می شود.
3. پاداش:
پاداش، شادی ای است که بعد از انجام کارهای روزمره دریافت می کنید. خوردن کیک باعث لذت، رضایت و یا به عبارت دیگر آزاد شدن مواد شیمیایی شادی در مغز شما می شود. این پاداش شماست. جزء چهارمی نیز وجود دارد که به عنوان هوس شناخته می شود. به عنوان مثال، در فریزر خود را باز می کنید و ظرف کیک را می بینید. این نشانه شماست. شما آن را میل می کنید. درواقع روال شماست. بعد از خوردن آن، احساس لذت می کنید. این هم پاداش شماست.
بعد از مدتی یا شاید روز بعد، می خواهید دوباره آن کیک را بخورید. مغز شما آن ماده شیمیایی شاد را می خواهد. و این ولع یا هوس شماست.
چگونه یک عادت جدید ایجاد کنیم
ایجاد یک عادت جدید نیاز به تکرار دارد. سوال این است که چگونه چیزی را تکرار کنیم که لذت زیادی به ما نمی دهد. تکلیفی که باعث تأخیر در کسب رضایت می شود، تکرارش هر روز سخت تر است.
اگر در وهله اول تمایلی به انجام آن ندارید، چگونه می توانید آن را هر روز تکرار کنید؟
حال سوال اصلی این است که چگونه می‌توانید چیزی را دوست داشته باشید که باعث تأخیر در کسب رضایت شما می‌شود. بیایید در مورد جیمز صحبت کنیم. جیمز یک مرد متوسط است. او هر روز هفته از ساعت 11 صبح تا 8 شب در یک MNC کار می کند و آخر هفته ها به دلیل خستگی تمام روز می خوابد.
به دلیل فعالیت بدنی کمتر، او با موفقیت موفق به رشد شکم و چربی های بدن در حد بسیار ناسالم شد. او افرادی را می بیند که برای دویدن یا ورزش می روند و خیال می کند که روزی او نیز مانند آنها بدود. اما او زمانی برای دویدن نداشت و روزی اگر وقت پیدا کند حوصله انجام آن را ندارد. دویدن برای او نبود. او چیز دیگری بود، هرچیزی، اما یک دونده نبود. اما یک روز به این نتیجه رسید که کافی است و تصمیم گرفت که هر روز بدون توجه به هر اتفاقی، برای دویدن برود. این قسمت آسان بود. بنابراین، او برنامه ریزی کرد.
1. شروع کوچک:
جیمز تصمیم گرفت که هر شب بعد از کار در دفتر، پنج دقیقه پیاده روی کند. بنابراین، کفش هایش را جلوی مبل گذاشت. هر شب بعد از کار، کفش ها را می بیند که نزدیک مبل اند. نشانه! حالا 5 دقیقه پیاده روی آسان است. زیرا اراده کمی نیاز دارد. جیمز هر شب بعد از ساعت 9 شب شروع به پیاده روی کرد.
بعد از راه رفتن به خانه آمد و خود را در آینه دید. هیچ تغییری ندید. و روزهای بعد، حداقل سه هفته همین کار را کرد. او متوجه شد که می تواند بیش از پنج دقیقه پیاده روی کند! این پیاده روی ها در واقع کمی نشاط آور هستند. دوستان من توجه کنید که واقعا “سنگ بزرگ نشانه نزدن است”.
2. برنامه ریزی
برای نقطه عطف بعدی: حالا بیرون رفتن برای پیاده روی هر شب به نوعی سرگرم کننده بود. او زمان خود را از 5 دقیقه به 10 دقیقه و سپس 15 دقیقه افزایش داد.
پس از چند هفته، او تصمیم گرفت که می تواند شروع به دویدن کند. به نظر سخت نمی آمد زیرا بیرون رفتن برای پیاده روی بعد از این چند هفته تقریباً خودکار بود.
او شروع به دویدن کرد و چند هفته دیگر آن را حفظ کرد. یک شب به خانه آمد و خود را در آینه دید. با این حال هیچ تغییری ایجاد نشد. او از این که بعد از راه رفتن و دویدن طولانی مدت هیچ نتیجه ای ندید، ناامید بود. اما این مانع از آن نشد که هر شب دویدن را انجام دهد. زیرا رفتن برای دویدن آسان و سرگرم کننده بود.
3. خارج شدن از منطقه آسایش:
یک روز عصر او تصمیم گرفت که اگر می تواند مانند یک حرفه ای بدود چرا این کار را نکند. او می توانست مثل بقیه بدود. بنابراین، همان شب شروع به دویدن کرد. بیشتر از قبل به او لذت داد و بیشتر عرق می کرد.
او کاری را انجام می داد که قبلاً هرگز انجام نداده بود. خارج از منطقه راحتی خود بود، جایی که جادو اتفاق می افتد. پس از تنها 14 روز دویدن، او شروع به دیدن تغییراتی در آینه کرد.
می‌خواست فریاد بزند یا گریه کند. زیرا فکر کردن به آن برایش چیزی شبیه غیرممکن بود. به او احساس متفاوتی می داد.
اکنون انسان ها هرگز به یک چیز راضی نیستند و همیشه چیزهای بیشتری می خواهند. بنابراین، جیمز بیشتر و بیشتر می خواست. او می خواست چربی خود را سریع نابود کند. همین به او انگیزه داد و از روز بعد مانند یک دیوانه شروع به دویدن کرد. تغییر از این به بعد سریع بود. او شتاب خود را پیدا کرد.
4. اثر امواج:
دوباره پس از چند روز دویدن، تصمیم گرفت سیگار خود را ترک کند. زیرا این کار بر دویدن او تأثیر می‌گذاشت که اکنون بسیار دوستش داشت. وضعیت سالم خود را بیشتر از آن دودهایی با لذت کوتاه مدت دوست داشت.
پس از ترک سیگار، او تصمیم گرفت از غذاهای ناسالم اجتناب کند. شروع به خوردن غذای سالم کرد. زیرا این مورد هم برای داشتن اندامی خوب مهم است. به دلیل ایجاد یک عادت خوب، او عادات خوب دیگری را نیز ایجاد کرده بود. که به آن اثر امواج می گویند.
بیشتر روی کارش تمرکز می کرد و از هر کاری که انجام می داد لذت می برد. به دلیل کیفیت کارش، ظرف یک سال ترفیع گرفت. همه اینها به این دلیل اتفاق افتاد که او با 5 دقیقه پیاده روی شروع کرد.
تغییر یک زندگی دشوار است زیرا مستلزم تغییر خودمان است. تغییر خود یکی از سخت ترین کارهاست.
نتیجه:
می‌توانید عادت‌های جدیدی ایجاد کنید یا عادت‌های قدیمی را کنار بگذارید و برای انجام آن نیازی به اراده قوی‌تر نیست. بیشتر اوقات به وسوسه کمتری نیاز دارد.
اگر در فریزر شما غذای ناسالم وجود نداشته باشد، احتمال نخوردن آن بیشتر خواهد بود. اگر روی میز شما کنترل از راه دور تلویزیون وجود نداشته باشد، احتمال اینکه تلویزیون را تماشا نکنید بیشتر خواهد بود.
خواندن کتاب های خودیاری هر روز یا تماشای فیلم های انگیزشی هر شب زندگی شما را بلافاصله تغییر نمی دهد. اما قطعا روند فکری شما را تغییر می دهد. شما شروع به تفکر مثبت در مورد زندگی خواهید کرد. عزت نفس شما به مرور زمان افزایش می یابد و این چیزی جز یک عادت نیست.
موفق باشید.
خجسته رحیمی جابری
پژوهشگر دکتری تخصصی علوم اعصاب، انستیتو سلامت مغز دانا، با ما در تماس باشید.
منبع:
Neuroscience news.com
The complete guide to human habits and how to build one. – Basic Ideaz
درباره نویسنده
خجسته رحیمی جابری، پژوهشگر دکترای تخصصی علوم اعصاب دانشگاه علوم پزشکی شیراز و نویسنده وب سایت انستیتو سلامت مغز دانا. زمینه کاری تخصصی ایشان مشکلات حافظه و آلزایمر است وی بیش از 20 مقاله معتبر بین المللی در این زمینه به چاپ رسانده است. می توانید پژوهش های او را در اینجا (کلیک کنید) دنبال کنید.