نور مهمترین عامل خارجی موثر بر خواب است. اکثر مردم به طور شهودی می‌دانند که در تاریکی خواب راحت‌تر است. اما ارتباط بین نور و خواب بسیار عمیق‌تر است. نور نقش اصلی را در تنظیم ریتم شبانه روزی ایفا می کند. نقش اصلی در ساعت درونی بدن که نشان می دهد چه زمانی باید هوشیار بود و چه زمانی استراحت کرد. نور همچنین بر تولید ملاتونین، یک هورمون ضروری برای خواب تأثیر می گذارد.
زیست شناسی انسان با خواب پیروی از الگوهای روزانه نور خورشید و تاریکی تکامل یافته است. نیروی برق، موجود در همه جا، روشنایی 24/7 را امکان پذیر می کند. از چراغ‌های خیابان گرفته تا نورپردازی اداری و تلفن‌های همراه، نور مصنوعی بخشی ثابت از زندگی مدرن است.
قرار گرفتن در معرض نور روزانه، از جمله نوع نوری که می بینیم و همچنین زمان و مدت زمانی که در معرض آن قرار می گیریم، تأثیر مهمی بر خواب دارد. یادگیری در مورد پیوندهای پیچیده بین نور و خواب به شما این امکان را می دهد که اتاق خواب خود را طوری تنظیم کنید که خوابی پایدار و باکیفیت داشته باشد.
نور چگونه بر خواب تأثیر می گذارد؟
نور اثرات چشمگیری بر خواب دارد. همچنین بر ریتم شبانه روزی، تولید ملاتونین و چرخه خواب تأثیر می گذارد.
نور چگونه بر ریتم شبانه روزی تأثیر می گذارد؟
ریتم شبانه روزی یک ساعت داخلی 24 ساعته است. این ریتم طیف وسیعی از فرآیندهای بدن از جمله خواب را هماهنگ می کند که توسط بخش کوچکی از مغز به نام ضربان ساز شبانه روزی کنترل می شود. این ضربان ساز به شدت تحت تاثیر قرار گرفتن در معرض نور قرار می گیرد.
هنگامی که نور وارد چشم می شود، توسط گروه خاصی از سلول های روی شبکیه حس می شود که به مغز منتقل و تفسیر می شود. سپس مغز سیگنال هایی را در سراسر بدن برای کنترل اندام ها و سایر سیستم ها مطابق با آن زمان از روز ارسال می کند.
هنگامی که تنها در معرض نور طبیعی قرار می گیرد، ریتم شبانه روزی فرد به شدت با آن هماهنگ می شود. طلوع و غروب، بیدار ماندن در روز و خواب در هنگام تاریکی. با این حال، در جامعه مدرن، الکتریسیته منابع نور فراوانی ایجاد می کند. نور مصنوعی بر ضربان ساز شبانه روزی مغز تأثیر می گذارد.
تغییر ریتم شبتنه روزی
نحوه تغییر نور ریتم شبانه روزی بستگی به زمان قرار گرفتن در معرض نور دارد. هنگامی که نور در صبح زود درک می شود، برنامه بیداری زودتر را هدایت میکند. قرار گرفتن در معرض نور در عصر، چرخه خواب را به سمت عقب به سمت زمان خواب دیرتر سوق می دهد.
اثرات شبانه روزی بر اساس نوع نور و مدت زمان قرار گرفتن متفاوت است. در حالی که نور طولانی مدت تأثیرگذار است، حتی دوره های کوتاه نور مصنوعی نیز می تواند تأثیرگذار باشد.
قرار گرفتن در معرض نور مصنوعی بیش از حد یا زمان‌بندی نامناسب میتواند باعث شود که ریتم شبانه‌روزی فرد با برنامه روز و شب ناهماهنگ باشد. این امر میتواند اثرات سوء بهداشتی از جمله بدتر شدن متابولیسم، افزایش وزن، مشکلات قلبی عروقی و شاید حتی افزایش خطر ابتلا به سرطان داشته باشد.
ریتم شبانه روزی نیز با خلق و خو و سلامت روان مرتبط است. مثلا،اختلال عاطفی فصلی نوعی افسردگی است که بیشتر افرادی را که در مناطقی زندگی می کنند که ماه های زمستان روزهای بسیار کوتاهی دارند، تحت تاثیر قرار می دهد. کاهش نور روز می تواند با ریتم شبانه روزی تداخل داشته باشد و به تغییرات خلقی در طول زمستان کمک کند.
نور چگونه بر ملاتونین تأثیر می گذارد؟
ملاتونین هورمونی است که به طور طبیعی توسط بدن ساخته می شود. و تولید آن با نور ارتباط نزدیکی دارد. در پاسخ به تاریکی، غده صنوبری در مغزتولید ملاتونین را آغاز می کند. اما قرار گرفتن در معرض نور این تولید را کند یا متوقف می کند.
خواب آلودگی با افزایش سطح ملاتونین افزایش می یابد. که یکی از راه هایی است که این هورمون خواب را تسهیل می کند. علاوه بر این، چرخه های روزانه تولید ملاتونین، ریتم شبانه روزی را عادی می کند. و برنامه خواب و بیداری پایدار را تقویت می کند.
برای برخی از افراد مبتلا به مشکلات خواب، از جمله اختلالات ریتم شبانه روزی، ملاتونین مصنوعی که به عنوان مکمل غذایی موجود است، ممکن است برای کمک به تنظیم زمان خواب تجویز شود.
نور چگونه بر چرخه خواب تأثیر می گذارد؟
همه خواب ها ویژگی های یکسانی ندارند. در یک دوره خواب معمولی، چهار تا شش چرخه خواب، وجود دارد. که هر کدام از این چرخه ها 70 تا 120 دقیقه طول می کشد. این چرخه ها از چند مرحله خواب، از جمله حرکت سریع چشم (REM) و خواب غیر REM تشکیل شده اند.
قرار گرفتن در معرض نور در شب می تواند مانع انتقال بین چرخه خواب شود. و باعث کاهش کیفیت خواب چرخه خواب شود. نور زیاد می تواند باعث بیداری های مکرر شود. چرخه خواب را قطع کند. و زمان صرف شده در مراحل خواب عمیق و ترمیمی را کاهش دهد.
نور چگونه بر اختلالات ریتم شبانه روزی تأثیر می گذارد؟
اختلالات ریتم شبانه روزی خواب و بیداری زمانی رخ می دهد که ساعت درونی فرد به درستی کار نمی کند. یا با محیط اطراف خود هماهنگ نمی شود. بسیاری از اختلالات ریتم شبانه روزی با الگوهای قرار گرفتن در معرض نور مرتبط هستند.
جت لگ
جت لگ یک اختلال شبانه روزی است که پس از سفرهای طولانی با هواپیما ایجاد می شود. معمولاً پس از سفر در پنج منطقه زمانی یا بیشتر رخ می دهد. زیرا ساعت داخلی بدن هنوز با منطقه زمانی شهر مبدا هماهنگ است.
هنگامی که با چرخه مشخص روز و شب در منطقه زمانی شهر ورودی مواجه می شوید، ریتم شبانه روزی می تواند مختل شود. در نتیجه، ممکن است فرد برای به خواب رفتن مشکل داشته باشد. زودتر از زمانی که می‌خواهد از خواب بیدار شود. یا دچار خواب‌آلودگی بیش از حد در طول روز شود.
تطابق با جت لگ معمولاً به معنای عادت کردن به منطقه زمانی جدید است. مانند قرار گرفتن در معرض نور روز در زمان‌های خاص و اجتناب از نور در زمان‌های خاص برای تنظیم مجدد ریتم شبانه‌روزی. این روند می تواند چندین روز و تا دو هفته طول بکشد.
اختلال کار شیفتی
برخی از برنامه های کاری، که به عنوان نوبت کاری شناخته می شوند، نیاز به کار در عصر یا شب دارند. شیفت های شب ممکن است بخشی روزمره از یک کار یا بخشی از یک برنامه چرخشی باشد. اداره کار و آمار تخمین می زند که حدود16 درصد کارگران در آمریکا شیفت عصر یا شب دارند.
کارگران شیفتی معمولاً مجبورند در طول روز بخوابند. که آنها را در معرض خطر زیاد ریتم شبانه روزی نامناسب و ایجاد اختلال نوبت کاری قرار می دهد. این اختلال ریتم شبانه روزی می تواند باعث خواب ناکافی، خواب آلودگی بیش از حد در زمان های نامناسب، مشکلات خلقی و افزایش خطر حوادث در محل کار شود.
سایر اختلالات شبانه روزی خواب و بیداری
اختلالات ریتم شبانه روزی ممکن است زمانی اتفاق بیفتد که ساعت درونی فرد خیلی به جلو یا عقب جابجا شود. یا از یک برنامه ثابت 24 ساعته پیروی نکند. این مشکلات اغلب به رفتار روزانه و قرار گرفتن در معرض نور مرتبط است.
یک درمان برای بسیاری از اختلالات شبانه روزی این است نور درمانی، که از نشستن نزدیک به یک لامپ پرقدرت در زمان های برنامه ریزی شده برای آموزش مجدد ساعت داخلی بدن استفاده می کند. لامپ قوی برای تقلید از نور روز است و اغلب در صبح برای عادی سازی زمان شبانه روزی استفاده می شود.
دانشجوی دکتری پژوهشی ارگونومی شناختی، عاشق یادگیری، عاشق خواب و مباحث مرتبط با آن و عاشق دانستن درباره عملکردهای شناختی انسان… خوشحالم که در این بستر، فرصت اشتراک اطلاعات با شما عزیزان را دارم.