تنفس معمولاً یک فرآیند ناخودآگاه است. با این حال، برخی راه های بهینه برای نفس کشیدن وجود دارد. این مقاله به آنچه اتفاق می افتد در بدن فرد هنگام نفس کشیدن می پردازد. همچنین برخی از نکات و تمرینات برای بهبود کارایی تنفس را ارائه می دهد. این موارد برای افرادی که مشکلات تنفسی دارند و حتی افراد عادی مناسب است.
چه اتفاقی می افتد وقتی که فرد نفس می کشد؟
تنفس از طریق بینی ممکن است کارآمدتر باشد.
تنفس یا تنفس فرایندی پیچیده از تبادل هوا است که قسمت های زیر را در بر می گیرد:
ریه ها: یک جفت اندام که در هر طرف سینه قرار دارند. هنگام نفس کشیدن، ریه ها منبسط می شوند. هر ریه توسط غشایی نازک به نام پلور احاطه شده است، که از ریه محافظت می کند و به آن اجازه می دهد تا در هنگام تنفس به جلو و عقب برود.
دیافراگم: یک عضله نازک است که در زیر ریه ها و بالای حفره شکمی قرار گرفته است. حرکت بالا و پایین آن منجر می شود ریه ها منقبض شده و یا منبسط شوند.
عضلات بین دنده ای: ماهیچه هایی هستند که بین دنده ها قرار دارند. آنها به تنفس کمک می کنند تا حفره قفسه سینه گسترش و منقبض شود.
ریه ها، دیافراگم و عضلات بین دنده ای با هم کار می کنند تا فرد بتواند نفس بکشد.
برای نفس کشیدن، دیافراگم منقبض شده و به سمت پایین حرکت می کند. این باعث می شود فضای موجود در حفره قفسه سینه افزایش یابد، این امکان را می دهد که ریه ها منبسط شده و با هوا پر شوند.
برای تنفس، عضله دیافراگم ریلکس می شود و فضای موجود در حفره قفسه سینه را کاهش می دهد. این باعث انقباض ریه ها شده و هوا را بیرون می کشد.
روش صحیح نفس کشیدن چیست؟
اگرچه تنفس یک فرایند طبیعی است، اما ممکن است برخی افراد از این که یاد می گیرند یک راه درست و نادرست برای نفس کشیدن وجود دارد، شگفت زده شوند.
انجمن ریه آمریکا (ALA) در مورد چگونگی تنفس صحیح توصیه های زیر را ارائه می دهد.
از بینی استفاده کنید
تنفس از طریق بینی می تواند نفس را کند کرده و ریه ها را با کارایی بیشتری همراه کند. همچنین جذب اکسید نیتریک را تسهیل می کند، که به انتقال اکسیژن در بدن کمک می کند.
تنفس از طریق بینی همچنین به بینی امکان می دهد:
سموم و آلرژن ها را در هوا فیلتر کرده و از این طریق از ورود آنها به بدن جلوگیری می کنید
هوای گرم که خیلی سرد است
هوای خیلی خشک را مرطوب کنید
اما، در هنگام ورزش یا داشتن گرفتگی سینوس، گاهی اوقات تنفس از طریق دهان ضروری است.
از شکم استفاده کنید
کارآمدترین راه برای نفس کشیدن، پایین آمدن هوا به سمت شکم است. با انقباض دیافراگم، شکم انبساط می یابد تا ریه ها را با هوا پر کند.
“تنفس شکم” کارآمد است زیرا ریه ها را به سمت پایین می کشد و فشار منفی را در داخل سینه ایجاد می کند. این هوا را به ریه ها می آورد.
نکاتی برای تنفس سالم و ریه ها
نکات زیر می تواند به تقویت تنفس و حفظ سلامت ریه کمک کند.
آن را سرنگون نکنید
اگرچه دانستن چگونگی تنفس صحیح مفید است، مهم نیست که نفس را به عمیق بکشید. در برخی افراد، این می تواند به اضطراب و تنگی نفس منجر شود.
مردم باید به خاطر داشته باشند که تنفس طبیعی یک فرآیند با دقت تنظیم شده است که نیازی به فکر آگاهانه ندارد.
ریه ها و کلیه ها pH خون را در یک محدوده مشخص و ظریف نگه می دارند تا عملکرد بدن به درستی انجام شود. گیرنده های موجود در بدن میزان pH خون و میزان اکسیژن را کنترل می کنند. این گیرنده ها سیگنال هایی را به مغز می فرستند، که به نوبه خود، تکانه های عصبی را ارسال می کنند که به بدن می گویند چند بار نفس بکشد و تا چه حد عمیق باشد.
حفظ یک سبک زندگی سالم
افراد می توانند با حفظ سبک زندگی سالم، تنفس خود را بهبود بخشند.
ورزش منظم: ورزش منظم هوازی به بهبود ظرفیت ریه کمک می کند ، یعنی میزان اکسیژن فرد با هر نفس می تواند از آن استفاده کند.
جلوگیری از وعده های غذایی سنگین: خوردن وعده های غذایی بزرگ می تواند باعث نفخ شکم شود. هنگامی که شکم نفخ می شود ، می تواند بر روی دیافراگم فشار آورد ، و مانع از حرکت آن به سمت بالا و پایین می شود. این می تواند به تنگی نفس منجر شود. افرادی که مستعد نفخ هستند ، باید بیشتر از وعده های غذایی کوچکتر و بیشتر استفاده کنند.
حفظ وزن مناسب: اضافه وزن باعث می شود فرد خطر ابتلا به مشکلات تنفسی مانند آپنه انسدادی خواب را افزایش دهد. افراد می توانند با حفظ وزن متوسط ، این خطر را کاهش دهند.
ترک سیگار: ریه ها حاوی کیسه های هوای ریز به نام آلوئول هستند که وظیفه تبادل اکسیژن و دی اکسید کربن بین ریه ها و رگ های خونی مویرگی را بر عهده دارند. استعمال دخانیات به آلوئولها آسیب می رساند و باعث می شود کارایی کمتری داشته باشد.
نظارت بر کیفیت هوا
مردم می توانند بر کیفیت هوا در مناطقی که زندگی و کار می کنند نظارت کنند. آنها می توانند از این اطلاعات برای محدود کردن میزان قرار گرفتن در معرض آلاینده ها و آلرژی های موثر بر تنفس استفاده کنند.
در صورت امکان، مردم باید از مناطقی با ترافیک سنگین پرهیز کنند و همیشه کیفیت هوا را قبل از ورزش در فضای باز بررسی کنند.
نکاتی برای افراد دارای مشکل تنفس
افرادی که شرایط تنفسی مانند آسم یا بیماری انسداد مزمن ریوی (COPD) دارند می توانند اقدامات احتیاطی بیشتری را برای محافظت از تنفس و سلامت ریه خود انجام دهند.
به عنوان مثال، آنها می توانند امتحان کنند:
هیدراته ماندن: نوشیدن آب زیادی به گلو و دهان کمک می کند رطوبت هوا را که فرد در آن تنفس می کند بیفزاید. هوای مرطوب احتمال تحریک راه های هوایی را کمتر می کند.
از بین بردن منابع آلودگی هوا در محیط داخلی: افراد باید اطمینان حاصل کنند که محیط زندگی و کار آنها تمیز، تهویه مناسب است. این به جلوگیری از سوزش راه های هوایی کمک می کند.
استفاده از تجهیزات حفاظتی در محل کار: برخی از افراد ممکن است در محیطی کار کنند که در معرض گرد و غبار، مواد شیمیایی یا بخارات قرار دارند. این افراد برای جلوگیری از استنشاق این مواد تحریک کننده باید ماسک بپوشند.
دریافت واکسن آنفولانزا یا پنومونی: این واکسیناسیون ها به محافظت از افراد با شرایط تنفسی کمک می کند.
امتحان کردن تمرین های آرامش بخش: تمرین های تنفس و سایر تکنیک های ریلکسیشن می تواند به فرد کمک کند آرامش خود را حفظ کرده و از بروز بیش فعالی جلوگیری کند.
تمرینات تنفس
تمرینات تنفسی باعث کند شدن الگوی تنفس فرد و بهبود کارآیی ریه ها می شود. این برای افراد به ویژه برای مبتلایان به آسم، COPD و سایر شرایطی که باعث تنگی نفس می شوند، مفید هستند. همچنین می تواند به آرام کردن شخصی که دچار اضطراب است کمک کند.
با این حال، افراد باید سعی کنند تمرین طبیعی تنفس را شروع کنند – نه در حالی که دچار تنگی نفس هستند.
ALA دو روش تنفس مختلف را برای افراد توصیه می کند: نفس کشیدن لب و نفس دیافراگم (شکم)
در حالت ایده آل، افراد باید هر روز 5 تا 10 دقیقه هر دو تمرین را انجام دهند. ممکن است برخی از افراد به تدریج نیاز به ساختن این دوره داشته باشند.
مراحل تنفس با لب
روی یک صندلی بنشینید و عضلات گردن و شانه را شل کنید.
در حین بسته نگه داشتن دهان، به آرامی از طریق بینی نفس بکشید. به مدت 2 ثانیه استنشاق کنید.
لبها را طوری جمع کنید، انگار شمع را فوت می کنید. به مدت 4 ثانیه به آرامی بازدم کنید.
مراحل بالا را تکرار کنید.
مراحل تنفس دیافراگمی
فرد می تواند مراحل زیر را در حالی که دراز کشیده یا مستقیم روی صندلی نشسته است انجام دهد.
هر دو دست را روی شکم قرار دهید..
دهان را ببندید و از طریق بینی نفس بکشید، در حالی که احساس می کنید شکم بالا می رود و مانند یک بالون باد می شود.
به آرامی از طریق لب ها نفس بکشید و هر نفس کششی حداکثر دو تا سه برابر هر استنشاق طول بکشد.
این مراحل را برای 5-10 دقیقه تکرار کنید. دست ها را روی شکم نگه دارید تا به بهبود آگاهی از روش صحیح تنفس کمک کنید.
خلاصه
استفاده از تکنیک های صحیح تنفس می تواند به بهبود عملکرد ریه فرد کمک کند. همچنین می تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند. بنابراین تنفس صحیح برای سلامت جسمی و روحی نیز مفید است.
چند دقیقه در روز برای تمرین تکنیک های تنفس می تواند به افراد کمک کند عادت های بهتری برای تنفس ایجاد کنند. همچنین می تواند به افراد دارای شرایط تنفسی کمک کند تا دوره های تنگی نفس را مدیریت کنند.
برای اطلاعات بیشتر به موسسه سلامت مغز دانا مراجعه کنید.
منبع:
Medical Science News
درباره نویسنده
دکتر علی محمد کمالی فارغ التحصیل دکترای تخصصی علوم اعصاب از دانشگاه علوم پزشکی شیراز، بیش از 15 سال است که در زمینه پژوهش، تدریس و فعالیت های اجرایی در حوزه علوم اعصاب فعالیت و تجربه دارد. وی همچنین در ارتقا عملکرد های شناختی با استفاده از نوروتکنولوژی و مطالعات خواب تخصص ویژه ای دارد. او یکی از بنیانگذاران انستیتو سلامت مغز دانا است، (گروهی که سلامت مغز را اولویت جامعه می داند).
دکتر کمالی بیش از 50 مقاله پژوهشی (h-index 13) در مجلات معتبر علمی به چاپ رسانده و در حال حاضر مدیر عامل انستیتو سلامت مغز دانا است. بعلاوه به عنوان پژوهشگر ارشد واحد مغز، شناخت و رفتار دپارتمان علوم اعصاب دانشگاه علوم پزشکی شیراز مشغول فعالیت می باشد. می توانید پژوهش او را در Google Scholar دنبال کنید.
دکتر کمالی علاوه بر تخصص در زمینه علوم اعصاب، سال ها است که به عنوان مدیر اجرایی مجله علوم پزشکی پیشرفته و فناوری های کاربردی (JAMSAT) مشغول به فعالیت است. همچنین به عنوان دبیر اجرایی انجمن علوم اعصاب ایران شاخه فارس فعالیت می کند.