چرا خوابم نمیبره با هم بشنویم؟
احتمالا شما در حالی که این مطلب را میخوانید دیر وقت است و سوالی که در ذهنتان است این است که چرا خوابم نمیبره؟ افراد زیادی وجود دارند که همگی ناامیدانه در تلاش هستند تا قلمرو خواب و کیفیت خواب خود را پس بگیرند. همه ما خواهان خواب باکیفیت هستیم. اما بسیاری از ما ساعت‌ها در جای خود غلت میزنیم و کلافه میشویم و خوابمان نمیبرد.
با این حال، همه ما سزاوار این هستیم که خوابی با کیفیت داشته باشیم، و بنابراین، برخی از بهترین و مفیدترین ترفندهای خواب خوب را جمع‌آوری کرده‌ایم تا به شما کمک کنیم تا کمی راحت‌تر بخوابید.
چرا خوابم نمیبره؟ آیا من اختلال خواب دارم؟
خواب یک نیاز اساسی برای سلامت جسمی و روانی انسان است. خواب کافی به بدن کمک می کند تا استراحت کند و انرژی خود را بازیابی کند. همچنین به بهبود عملکرد مغز، حافظه و یادگیری کمک می کند.
اگر به طور مکرر در خواب رفتن مشکل دارید، ممکن است دچار اختلال خواب باشید. اختلالات خواب می تواند دلایل مختلفی داشته باشد، از جمله:
- استرس و اضطراب
- شرایط پزشکی
- عادات بد خواب
اختلال خواب وضعیتی است که اغلب بر توانایی شما برای داشتن خواب با کیفیت کافی تأثیر می گذارد. بسیاری از ما گاهی اوقات با مشکلات خواب مواجه می شویم. معمولاً به دلیل استرس، مسافرت، بیماری یا سایر اتفاقات در روال عادی زندگی. با این حال، اگر به طور مکرر در بخواب رفتن در شب مشکل دارید، یا با احساس خستگی از خواب بیدار می شوید یا در طول روز احساس خواب آلودگی می کنید، ممکن است دچار اختلال خواب باشید.
اختلالات خواب علاوه بر احساس خواب آلودگی در طول روز. می تواند آسیب جدی بر سلامت خلقی و جسمی شما داشته باشد، از جمله میتواند بر این موارد موثر باشد، انرژی و توانایی شما برای کنترل استرس. نادیده گرفتن مشکلات، افزایش وزن، تصادفات رانندگی، اختلال در عملکرد شغلی، مشکلات حافظه و مشکل در روابط شود. اگر می‌خواهید بهترین احساس را داشته باشید، سالم بمانید و در حد توان خود عمل کنید، خواب باکیفیت یک ضرورت است، نه یک تجمل.
اختلالات خواب مکرر می تواند خسته کننده و ناتوان کننده باشد. شب‌ها بد می‌خوابید، و باعث میشود صبح‌ها احساس خستگی شدید کنید و انرژی شما به سرعت در طول روز تحلیل می رود. با این حال، مهم نیست که چقدر در شب احساس خستگی می کنید، باز هم خوابتان نمیبرد و باز هم در تخت خواب، این سوال که چرا خوابم نمیبره؟. و این چرخه معیوب شب های متمادی ادامه دارد. اما مجبور نیستید با مشکل خواب زندگی کنید. کارهای زیادی وجود دارد که می توانید برای شناسایی علل زمینه ای اختلال خواب و بهبود خواب، سلامت و کیفیت زندگی خود انجام دهید.
علل بی خوابی
علت اینکه چرا خوابم نمیبره؟! بی خوابی، ناتوانی در به خواب رفتن یا خواب راحت در شب، می تواند ناشی از استرس، جت لگ، وضعیت سلامتی، داروهایی که مصرف می کنید یا حتی مقدار قهوه ای که می نوشید باشد. بی خوابی همچنین می تواند ناشی از سایر اختلالات خواب یا اختلالات خلقی مانند اضطراب و افسردگی باشد. یکی از دلایل مهمه که خوابتان نمیبرد این است که بهداشت خواب را رعایت نمیکنید! برای اطلاعات در مورد بهداشت خواب این مطلب را مطالعه کنید: چطور بهتر بخوابیم؟
قبل از آنکه راهکارهایی برای حل مشکل بیخوابی ارائه دهیم به این سوال پاسخ دقیقتری می دهم که چرا خوابم نمی بره؟!
1. ممکن است مشکل از سن شما باشد
ما شاهد اختلالات خواب در افراد مسن هستیم، اگرچه نباید بیداری های مکرر را درطول خواب، به خاطر سن خود بدانید.
گاهی اوقات افراد مسن متوجه می شوند که صبح زود از خواب بیدار می شوند، زمانی که احساس می کنند باید بخوابند. اما این اغلب نشان دهنده برنامه شما برای خواب و بیداری است، نه اختلال در خواب.
ریتم شبانه روزی شما، یا چرخه خواب و بیداری، ممکن است به طور چشمگیری در سنین بالا تغییر کند و باعث شود زودتر بخوابید. بنابراین، اگر ساعت 9 شب به خواب می رود، ممکن است زمان طبیعی بیداری شما حدود ساعت 4 صبح باشد.
2. سبک زندگی شما
یکی از دلایل رایج اختلال در خواب، سبک زندگی است، از جمله هر یک از عادات زیر:
- نوشیدن الکل در شب. مشروب شب ممکن است باعث شود به خواب بروید، اما می تواند خواب را در اواخر شب مختل کند و همچنین می تواند باعث شود بیشتر به دستشویی بروید.
- غذا خوردن قبل از خواب. دراز کشیدن با شکم پر می تواند باعث سوزش سر دل شود که باعث می شود به خواب رفتن و در خواب ماندن سخت تر شود.
- چرت زدن بیش از حد. چرت های طولانی بعد از ظهر،به خواب رفتن در شب را سخت تر می کند.
- مصرف بیش از حد کافئین. کافئین (در قهوه، چای و نوشابه‌های گازدار) یک ماده شیمیایی به نام آدنوزین را که به خواب کمک میکند، مسدود میکند. بعدازظهر به سراغ غذاها و نوشیدنی های حاوی کافئین نروید.
3. داروها
برخی از داروها می توانند باعث بیداری در شب شوند. مثالها عبارتند از
- برخی از داروهای ضد افسردگی
- مسدود کننده های بتا برای درمان فشار خون بالا
- داروهای سرماخوردگی حاوی الکل
- کورتیکواستروئیدها برای درمان التهاب یا آسم
از پزشک خود بپرسید که آیا داروی شما ممکن است مقصر باشد و آیا زمان متفاوتی از روز برای مصرف آن وجود دارد یا داروی دیگری که با خواب شما تداخل نداشته باشد.
4. بیماری زمینه ای
بسیاری از مشکلات مزمن سلامتی می توانند بیخوابی ایجاد کند.
- اضطراب یا افسردگی. نگرانی یا خلق افسرده ممکن است باعث بی خوابی شود.
- بزرگ شدن غده پروستات ( هیپرپلازی خوش خیم پروستات یا BPH). تمایل به تخلیه مثانه مردان مبتلا به بزرگی پروستات می تواند باعث بیخوابی و بیدار شدن از خواب در شب شود.
- درد مزمن
- نوروپاتی. گزگز، بی حسی یا درد در دست ها و پاها می تواند باعث بیدار شدن مکرر شود.
- آپنه خواب. خروپف بلند و آپنه خواب در طول شب باعث توقف کوتاه تنفس در شب میشود و منجر به خواب‌آلودگی در طول روز میشود.
11 ترفند برای خوابیدن سریع و اختلال خواب
چه مواردی می تواند به من کمک کند که دیگر هر شب از خودم نپرسم چرا خوابم نمیبره؟!:
1. قبل از خواب کتاب بخوانید
چرا خوابم نمیبره؟ یکی از بهترین و معروف‌ترین روش‌های کمک به خواب این است که چراغ‌ها را خاموش کنید، دراز بکشید، و کمی کتاب بخوانید.خواندن کتاب با وادار کردن شما به استفاده نکردن از تجهیزات الکترونیکی – مواردی که برای تحریک بصری ذهن شما طراحی شده اند – و انجام یک فعالیت آرام، به تسهیل خواب کمک می کند. بنابراین، دفعه بعد که برای خوابیدن مشکل داشتید، سعی کنید یکی از آن کتاب های کنار تخت خود را بردارید.
2. ساعت خواب منظم داشته باشید
تنظیم یک ساعت خواب ثابت و منظم-زمانی که هر شب خود را مجبور می کنید به رختخواب بروید – به شما کمک میکند مجبور نباشید خود را واردار به خواب کنید. تنظیم ساعت منظم خواب نه تنها می تواند از نظر جسمی به شما کمک کند، بلکه فواید روانی بسیاری نیز دارد. تعیین زمان مشخصی برای خوابیدن به ذهن شما کمک می کند تا تشخیص دهد که زمان آن فرا رسیده است که استراحت و آرامش را شروع کنید، دقیقاً به همان روشی که کودک یاد می گیرد در طول شب بخوابد. زمان خواب منظم همچنین به مغز شما کمک می کند سطح سروتونین و ملاتونین خود را تنظیم کند و به تعادل ریتم شبانه روزی شما کمک می کند. به طور خلاصه، ضروری ترین نکته برای اینکه سریع بخوابید، همین امر است.
3. رژیم غذایی سالم تری داشته باشید
ما می دانیم که همه مزیت های یک رژیم غذایی سالم را تمجید می کنند و باور کنید، ما نیز از آن خسته شده ایم. با این حال، اگر نظر ما را هم بخواهید، تنظیم رژیم غذایی برای کمک به خواب بهتر، ممکن است ارزشش را داشته باشد. تحقیقات نشان داده است که افزایش مصرف میوه‌ها، سبزیجات و حبوبات میتواند به بهبود خواب و مدت زمانی که برای خوابیدن نیاز است، به لطف افزایش سطح منیزیم، پتاسیم یا سایر مواد معدنی ضروری که بدن به آن نیاز دارد کمک کند. حتی مصرف بیشتر بوقلمون – غنی از تریپتوفان که به القای خواب آلودگیکمک می کند – می تواند به کاهش فاصله بین بیداری و خواب کمک کند.
4. اتاق خود را خنک نگه دارید
نکته ای که می تواند به شما کمک کند سریعتر بخوابید، این است که مطمئن شوید اتاق خود را تا حد امکان خنک نگه می دارید – اما نه خیلی خنک. سال ها تحقیق علمی نشان داده است که دمای بدن شما هنگام تلاش برای به خواب رفتن کلیدی است، زیرا دمای بدن شما به طور طبیعی با شروع به خواب رفتن کاهش می یابد. بنابراین حفظ دمای خنک، اما نه سرد در اتاق شما ضروری است. حتما توجه کرده‌اید که بیرون آمدن از یک حمام داغ به دلیل کاهش دمای بدنتان باعث خواب آلودگی شما می شود. بهترین اقدام این است که یک پنکه یا یک پنجره را باز نگه دارید تا هوای خنک در گردش باشد، و سپس ازاین فرصت برای به خواب رفتن استفاده کنید .
5. قبل از خواب یوگا را تمرین کنید
تحقیقات نشان می دهد که انجام تمرینات یوگا می تواند به آرامش بدن شما کمک کند و به شما کمک کند سریعتر به خواب بروید. بین ترفندهای خواب خوب، یوگا مدت‌هاست که به عنوان راهی که ارزش کاوش را دارد معرفی میشود. تمرینات خاصی مانند «سلام به ماه» به گونه‌ای طراحی شده‌اند که حرکات آهسته و ملایمی باشد. که باعث ایجاد احساس آرامش میشود و به تسکین هر گونه درد بدنی که ممکن است شما را در شب بیدار نگه دارد، کمک میکند.
یوگا به دلیل فواید زیاد در سلامتی توجه زیادی را به خود جلب می کند، اما اگر شبی بی خواب شدید، سعی کنید یوگا را امتحان کنید. و متوجه می شوید که به حالت آرامش و استراحت رسیده‌اید.
6. مدیتیشن کنید
انقلاب مدیتیشن همچنان در کشورها فرهنگ‌های مختلف در حال گسترش است و به عنوان کمکی بزرگ برای هر کسی که به آن نیاز دارد تبلیغ میشود – و دلیل خوبی هم دارد. مدیتیشن به‌عنوان نوعی درمان برای بخش بزرگی از بیماری‌های جسمی یا روانی – در این مورد ناتوانی در خوابیدن – ستایش شده است. مدیتیشن به شما این امکان را می دهد که ذهن ناآرام خود را آرام کنید و بر روی نوعی تنفس آرام و ریتمیک تمرکز کنید. که به خواب بهتر کمک می کند. در واقع یکی از تکنیک‌های تنفسی پیشنهادی، نفس ujjayi (یا نفس اقیانوس)، برای آرام کردن شما و کمک به شما در داشتن خوابی عالی است.
7. مقداری شیر گرم بنوشید
گاهی اوقات معلوم می شود که توصیه های مسن ترها واقعا مفید از آب درمی‌آید. به عنوان مثال، توصیه قدیمی در مورد نوشیدن شیر گرم که به شما کمک می کند بخوابید، نه تنها درست است، بلکه یک ترفند خواب مفید برای هر کسی است که سعی می کند سریعتر بخوابد. شیر گرم، یا نوشیدنی‌های مبتنی بر شیر ساخته‌شده مشابه، ممکن است به لطف اثربخشی واقعی تریپتوفان در کمک به خواب، موثر باشد. با این حال، روانشناسان معتقدند که نوشیدن شیر گرم ممکن است یک اثر روانی ناخودآگاه داشته باشد و این موضوع به تجربه دوران کودکی شیردهی و راحتی مرتبط با آن مربوط می شود. بنابراین یک لیوان شیر گرم را امتحان کنید. صبح احساس بهتری خواهید داشت.
8. کافئین را قطع کنید
یکی از سوالات رایج در افرادی که دیروقت قهوه میخورند این است که چرا خوابم نمیبره؟ یکی از بهترین ترفندهای خواب، حذف رایج‌ترین مواد شیمیایی اعتیادآور است: کافئین. بله، همه ما مقداری مصرف کافئین داریم، چه در چای، قهوه، یا حتی شکلات. با این حال، اگر می خواهید مطمئن شوید که زودتر به خواب می روید، سعی کنید کافئین را پس از یک زمان خاص در روز از رژیم غذایی خود حذف کنید. مطالعات نشان می دهد که قطع مصرف کافئین بعد از ساعت 3 بعد از ظهر به بهبود کیفیت خواب و زمان لازم برای خوابیدن کمک می کند. بنابراین، اگر می‌خواهید چیزی را امتحان کنید که به شما در سریعتر به خواب رفتن کمک کند، سعی کنید آن فنجان قهوه اواخر عصر را کنار بگذارید و ببینید چه اتفاقی می‌افتد.
9. وسایل الکترونیکی خود را خاموش کنید
شما در حالی که با موبایل خود در تخت خواب کار میکنید از خود می پرسید چرا خوابم نمیبره؟ دلیل همان وسیله ای است که دستان شماست! یکی از بزرگترین و بهترین راه های سریع خوابیدن برای افراد امروزی این است که وسایل الکترونیکی مزاحم را از اتاق خواب خود حذف کنید تا از بازی با آنها جلوگیری کنید. مطالعات متعدد نشان داده‌اند که نور آبی متشعشع از دستگاه‌های الکترونیکی توانایی مغز شما برای آرامش داشتن برای خواب با کیفیت‌تر را مختل میکند. این دستگاه‌ها برای درگیر نگه داشتن شما در نظر گرفته شده‌اند. در عوض، سعی کنید یک ساعت قبل از رفتن به رختخواب، لپ تاپ، تلفن یا تبلت خود را خاموش کنید تا ذهن شما به درستی رها شود و بتوانید کیفیت خواب بسیار مهمی را که سزاوار آن هستید، داشته باشید.
10. پرده ها را بکشید
آلودگی نوری زیاد – نورافکن حیاط خلوت همسایه‌تان، چراغ‌های خیابان بیرون، چراغ‌های ماشین هایی که تردد می کنند – خوابیدن را سخت می کند. کشیدن پرده ها یک اقدام پیشگیرانه است. زیرا مطمئن می‌شوید خواب شما طولانی‌تر و بهتر است و احتمال ایجاد اختلال در بین خواب کمتر میشود.
نور یکی از مهم ترین عوامل محیطی بر خواب است. قرار گرفتن در معرض نور در شب می تواند تولید ملاتونین، هورمون تنظیم کننده خواب، را کاهش دهد. ملاتونین به بدن کمک می کند تا خود را برای خواب آماده کند.
حذف نور در اتاق خواب می تواند به افزایش کیفیت خواب و راحت تر به خواب رفتن کمک کند. با حذف نور، بدن شما می تواند به طور طبیعی ملاتونین تولید کند و برای بخواب رفتن آماده شود.
راهکارهای حذف نور در اتاق خواب
برای حذف نور در اتاق خواب، می توانید از راهکارهای زیر استفاده کنید:
- پنجره ها را با پرده های ضخیم و تیره بپوشانید. این کار از ورود نور خورشید در طول روز و نور مصنوعی در شب جلوگیری می کند.
- از چراغ های کم نور یا چراغ خواب استفاده کنید. اگر مجبور هستید در شب از چراغ استفاده کنید، از چراغ های کم نور یا چراغ خواب استفاده کنید. با این حال پیشنهاد می شود از هیچ چراغ روشنی در اتاق خواب خود استفاده نکنید.
- از وسایل الکترونیکی در رختخواب خودداری کنید. صفحه نمایش های دستگاه های الکترونیکی نور آبی ساطع می کنند که می تواند تولید ملاتونین را کاهش دهد.
11. استفاده از فناوری های عصبی
در سال های اخیر، فناوری های عصبی جدیدی برای بهبود کیفیت خواب در حال توسعه هستند. این فناوری ها بر اساس تحریک فراجمجمه ای مغ، نوروفیدبک و سایر روش ها عمل می کنند.
- تحریک فراجمجمه ای مغز (TDCS)
TDCS یک روش غیرتهاجمی است که با استفاده از الکتریسیته، جریان الکتریکی در مغز ایجاد می کند. این نوع تحریک مغز می تواند برای تحریک مناطق خاصی از مغز استفاده شود.
در مطالعات اخیر، TDCS برای بهبود کیفیت خواب در افراد مبتلا به بی خوابی و سندرم پای بی قرار مورد بررسی قرار گرفته است. نتایج این مطالعات نشان می دهد که tdcs می تواند به کاهش زمان به خواب رفتن، افزایش مدت زمان خواب و بهبود کیفیت خواب کمک کند.
- نوروفیدبک
نوروفیدبک یک روش درمانی است که در آن فرد بازخوردی از فعالیت های مغزی خود دریافت می کند. این بازخورد می تواند به فرد کمک کند تا الگوهای فعالیت مغزی خود را تغییر دهد.
نوروفیدبک برای بهبود کیفیت خواب در افراد مبتلا به بی خوابی مورد بررسی قرار گرفته است. نتایج این مطالعات نشان می دهد که نوروفیدبک می تواند به کاهش زمان به خواب رفتن، افزایش مدت زمان خواب و بهبود کیفیت خواب کمک کند.
- فناوری های عصبی دیگر
علاوه بر tDCS و نوروفیدبک، فناوری های عصبی دیگری نیز برای بهبود کیفیت خواب در حال توسعه هستند. این فناوری ها بر اساس روش های مختلفی مانند تحریک مغناطیسی مغز (TMS) و تحریک عصب واگ (VNS) عمل می کنند.
مطالعات اولیه نشان می دهد که این فناوری ها می توانند به بهبود کیفیت خواب در افراد مبتلا به بی خوابی و سایر اختلالات خواب کمک کنند.
عوارض بی خوابی
خواب به اندازه رژیم غذایی سالم و فعالیت بدنی منظم برای سلامتی شما مهم است. دلیل کم خوابی شما هر چه که باشد، بی خوابی می تواند هم از نظر روانی و هم از نظر جسمی روی شما تأثیر بگذارد. افراد مبتلا به بی خوابی در مقایسه با افرادی که خوب می خوابند، کیفیت زندگی پایین تری دارند.
عوارض بی خوابی ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- عملکرد پایین در محل کار یا مدرسه
- کاهش زمان واکنش در هنگام رانندگی و افزایش خطر تصادف
- اختلالات سلامت روان، مانند افسردگی، اختلال اضطراب یا سوء مصرف مواد
- افزایش خطر و شدت بیماری ها یا شرایط طولانی مدت، مانند فشار خون بالا و بیماری قلبی
چه زمانی باید با پزشک تماس بگیرید
به خاطر داشته باشید که نیازی تحمل یا عادت به اختلال خواب نیست. اگر روش های بالا را امتحان کردید یا حتی دارو هایی که پزشک برای شما تجویز کرده، اثری ندارد، و باز هم این سوال متداول را هر شب از خود میپرسید که چرا خوابم نمیبره؟ یک قرار ملاقات با متخصص اختلالات خواب تعیین کنید ( این مطلب را مطالعه کنید: دکتر خوب برای اختلالات خواب چه کسی است) یا از پزشک خانواده خود بخواهید که شما را به کلینیک خواب ارجاع دهد، به خصوص اگر:
- مشکل اصلی خواب شما خواب آلودگی در طول روز است و موارد بالا به شما کمک نکرده.
- شما یا همسرتان در طول خواب قطع تنفس یا خورخور شدید دارید، یا حالت خفگی در خواب به شما دست میدهد.
- یا گاهی اوقات در زمان‌های نامناسب مانند هنگام صحبت کردن، راه رفتن یا غذا خوردن به خواب می‌روید.
- یا باز هم این سوال تکراری را هر شب از خود میپرسید: چرا خوابم نمیبره؟!
در ملاقات با پزشک تا جایی که امکان دارد به پزشک خود اطلاعات کمکی را ارائه دهید،
در کلینیک یا مرکز خواب چه اتفاقی می افتد؟
یک متخصص با استفاده از دستگاه های نظارتی متصل به بدن شما، الگوهای خواب، امواج مغزی، ضربان قلب، حرکات سریع چشم و موارد دیگر را ثبت می کند. در حالی که خوابیدن با تعداد زیادی سیم وصل شده به شما ممکن است دشوار به نظر برسد، اکثر بیماران متوجه می شوند که به سرعت به آن عادت می کنند.
سپس متخصص خواب بر اساس مشکل خواب شما در صورت لزوم برنامه درمانی را طراحی می کند. برای اطلاعات بیشتر در مورد تست خواب کلیک کنید.
اگر احتمالا از مشکلات اختلال خواب رنج میبرید. فراموش نکنید که خواب تنها برای استراحت اهمیت ندارد. بسیاری از عملکردهای شناختی ما از جمله حافظه و روابط اجتماعی ما میتواند تحت تاثیر کیفیت خواب ضعیف قرار بگیرد. برای آشنایی با جدیدترین روش های درمانی اختلالات خواب سایت ما را ببینید یا با کارشناسان انستیتو سلامت مغز تماس بگیرید.
منابع
https://www.psychologytoday.com/intl/blog/sleep-newzzz/201312/new-details-caffeine-s-sleep-disrupting-effects
درباره نویسنده
موژان پارسا پژوهشگر ارشد توان‌بخشی شناختی دانشگاه شهید بهشتی و همکار قطب عصب روان‌شناسی شناختی کشور است. جریان اصلی تحقیقات وی اختلالات عصب تحولی و به طور خاص متمرکز بر اوتیسم می باشد.