با هم این مقاله را بشنویم:
احساس تنهایی یک تجربه طبیعی در انسان است. وقتی تنها هستید یا حتی وقتی در جمع هستید، ممکن است احساس تنهایی کنید. وقتی با کسی ارتباط برقرار نمی کنید یا احساس می کنید هیچ کس شما را درک نمی کند، ممکن است احساس کنید که کاملاً تنها هستید حتی اگر در کنار دوستان یا خانواده باشید.
علل تنهایی شامل تغییراتی در زندگی است که منجر به انزوای اجتماعی می شود، مانند نقل مکان به یک مکان جدید، سوگواری مرگ کسی یا پایان یک رابطه. در برخی موارد، تنهایی با مشکلات سلامت روان مانند افسردگی مرتبط است. افراد با عزت نفس پایین نیز ممکن است در تقلای ایجاد ارتباطات اجتماعی، احساس تنهایی کنند.
در حالی که همه گاهی اوقات احساس تنهایی می کنند، تنها بودن بیش از حد می تواند بر سلامت جسمی و روانی شما تأثیر منفی بگذارد. مطالعات نشان داده‌اند که تنهایی میتواند به همان اندازه 15 نخ سیگار کشیدن در روز برای سلامتی شما مضر باشد.
چه زمانی که تنها در خانه هستید، یا گهگاه کمی احساس تنهایی می کنید یا احساس تنهایی عمیقی را تجربه می کنید که هرگز از بین نمی رود، مهم است که به شیوه ای سالم به مساله تنهایی رسیدگی کنید.
در اینجا 10 راهکار وجود دارد که می توانید بلافاصله پس از احساس تنهایی انجام دهید.
اعتراف کنید که احساس تنهایی می کنید
انرژی خود را برای مبارزه با احساسات یا تلاش برای سرکوب احساسات خود هدر ندهید. همه گاهی اوقات احساس تنهایی می کنند.
و احساس تنهایی به این معنی نیست که بازنده هستید و به این معنی نیست که ضعیف هستید. فقط به این معنی است که شما انسان هستید.
مطالعات نشان داده‌اند که برچسب زدن به احساسات شما میتواند شدت آنها را کاهش دهد. بنابراین، صرفاً نام بردن از تنهایی ممکن است به مغز شما کمک کند تا احساس شما را درک کند و فوراً به شما کمک کند کمی کمتر احساس تنهایی کنید.
برنامه داشته باشید
گاهی لازم است یک مشکل را حل کنید. در مواقع دیگر، باید احساس خود را نسبت به مشکل حل کنید.
در نظر بگیرید که آیا بهترین راه برای رسیدگی به احساس تنهایی در شما باید شامل حل مشکل (از طریق برقراری ارتباط با کسی) یا حل احساس شما در مورد مشکل (مراقبت از احساسات خود) باشد.
اگر پنج شنبه یا جمعه شب احساس تنهایی می کنید و دوست یا فردی از خانواده را دارید که می توانید با آنها ارتباط بگیرید، ممکن است تصمیم بگیرید که بهترین راه برای حل این مشکل داشتن ارتباط با یک شخص است. ممکن است متوجه شوید که صحبت کردن تلفنی کمک می کند. یا ممکن است شخصی را دعوت کنید تا با شما وقت بگذراند.
اگر با افراد تماس بگیرید و هیچ کس پاسخی ندهد، ممکن است حتی بیشتر احساس تنهایی کنید. اما، در آن صورت می‌دانید که باید از زاویه‌ای دیگر با مشکل برخورد کنید: به جای اینکه بخواهید با کسی ارتباط برقرار کنید، به احساس خود در مورد تنهایی بپردازید.
ممکن است انتخاب کنید که در یک استراتژی مقابله ای سالم شرکت کنید که به شما امکان می دهد احساس بهتری داشته باشید. طراحی، بافتنی بافتن، یا باغبانی تنها چند نمونه از فعالیت های انفرادی هستند که ممکن است به شما کمک کند با تنهایی خود به روشی سالم کنار بیایید.
با افرادی از گذشته خود ارتباط برقرار کنید
گاهی اوقات برقراری ارتباط با دوستان قدیمی آسان تر از پیدا کردن دوستان جدید است. شاید در طول سال ها دیگر با هم اتاقی دانشگاهتان ارتباط نداشته‌اید. یا شاید شما پسر عمویی دارید که اغلب با او صحبت نمی کنید.
میتوانید با آنها تماس بگیرید و ببینید که چه کار می کنند. درمورد اینکه چطور کمتر با هم ارتباط داشته‌اید صحبت کنید و بگویید که می خواهید ارتباطتان ادامه دار باشد.
ممکن است دریابید که برقراری ارتباط با همکلاسی های سابق، افراد محله قدیمی یا همکاران قبلی آسان باشد زیرا از قبل چیزهای مشترکی دارید. یادآوری دوران قدیم میتواند به شما کمک کند دوباره ارتباط برقرار کنید و ممکن است متوجه شوید که می توانید رابطه ای رو به جلو برقرار کنید.
برای شروع پیدا کردن افراد از طریق رسانه های اجتماعی یا پیام دادن خوب است. اما سعی کنید از طریق تماس تلفنی، از طریق تماس تصویری یا حضوری پیگیری کنید. ارتباط چهره به چهره میتواند بیشتر از پیام دادن به کاهش تنهایی شما کمک کند.
به یک گروه یا باشگاه بپیوندید
علاوه بر ارتباط با افراد گذشته خود، ممکن است تصمیم بگیرید که با افراد جدیدی نیز ارتباط برقرار کنید. به دنبال فعالیت های اجتماعی باشید که ممکن است برای شما مناسب باشد. از دورهمی‌های کتاب خوانی و کارهای داوطلبانه و جهادی گرفته تا گروه های پیاده روی، احتمالاً خواهید دید که راه های زیادی برای ارتباط با مردم اطرافتان وجود دارد.
می توانید در اینترنت به دنبال این رویدادها باشید تا ببینید در جامعه شما چه می گذرد. در یک رویداد شرکت کنید و صحبت با چند نفر را در اولویت قرار دهید. ممکن است متوجه شوید که شرکت در چند رویداد مختلف یا پیوستن به چند باشگاه مختلف به شما کمک می کند با افراد بیشتری آشنا شوید.
کتاب بخوانید
خواندن کتاب به شما کمک می‌کند تا خود را جای شخصیت‌ها یا راوی داستان بگذارید. این به شما کمک می‌کند تا درک کنید که دیگران چگونه فکر می‌کنند و میتواند به شما کمک کند احساس ارتباط بیشتری داشته باشید.
ممکن است عادت کتاب خواندن را نداشته باشید یا از سرتان رفته باشد. اما کتاب خریدن یا قرض کردن از کتابخانه و یا گوش دادن به یک کتاب صوتی علمی تخیلی، می تواند دنیای شما را گسترش دهند و به شما کمک کنند کمتر احساس تنهایی کنید.
یک انجمن آنلاین پیدا کنید
یکی از چیزهای شگفت انگیز در مورد اینترنت این است که می توانید با مردم از سراسر جهان ارتباط برقرار کنید. می توانید افرادی را با علایق، مشکلات و اهداف مشابه تنها با چند کلیک پیدا کنید.
میتوانید به دنبال جایی بگردید که در آن افراد درباره موضوعات مورد علاقه شما – از مجموعه‌های کمیاب گرفته تا معماهای حل‌نشده تا فیلم‌ها یا نمایش‌های تلویزیونی صحبت کنند. ممکن است متوجه شوید که صحبت کردن با افراد دیگر در مورد چیزهایی که به آنها علاقه دارید یا موضوعاتی که از آنها لذت می برید به شما کمک می کند تا بیشتر احساس ارتباط کنید – حتی اگر هرگز آنها را شخصاً ملاقات نکرده باشید.
چیز جدیدی یاد بگیرید
هیجان زده شدن در مورد چیزی که یاد می گیرید – چه یک زبان جدید باشد یا یک مهارت جدید – میتواند به شما کمک کند احساس بهتری داشته باشید. همچنین ممکن است درهایی را برای ملاقات با افراد جدید باز کند.
برای یک کلاس آشپزی ثبت نام کنید یا در کلاس کاراته شرکت کنید. یا به دنبال دوره آنلاینی باشید که می توانید در آن شرکت کنید.
درگیر یک سرگرمی شوید
فعالیت های خلاقانه می توانند خلق و خوی شما را تقویت کنند و به شما کمک کنند در لحظه زندگی کنید. این بدان معناست که افکار فاجعه آمیز کمتری در مورد “برای همیشه تنها بودن” و کمتر پرداختن به اتفاقات منفی گذشته مانند “باورم نمی شود که او این را به من گفته است.” را کمتر تجربه خواهید کرد
اگر سرگرمی ندارید، پیدا کردن آن را در اولویت قرار دهید. فعالیت های مختلف، از ماهیگیری گرفته تا سفالگری را امتحان کنید تا زمانی که چیزهایی که دوست دارید را کشف کنید.
کار خیر انجام دهید
انجام یک کار خوب برای دیگران می تواند به شما کمک کند احساس بهتری داشته باشید. همچنین ممکن است به شما کمک کند که بیشتر با جامعه ارتباط برقرار کنید.
چه درگیر یک جمع‌آوری کمک مالی رسمی در جامعه شوید یا یک کار مهربانانه برای همسایه انجام دهید، کارهای زیادی وجود دارد که میتوانید انجام دهید. اگر در تلاش برای یافتن کاری هستید که می توانید انجام دهید، ممکن است با خیریه های محلی، بیمارستان ها، خانه های سالمندان یا پناهگاه های حیوانات تماس بگیرید تا ببینید چگونه می توانید داوطلب شوید یا کمک کنید.
کمک حرفه ای دریافت کنید
اگر با تنهایی دست و پنجه نرم می کنید و نمی دانید چه کاری باید انجام دهید، ممکن است بخواهید به دنبال کمک حرفه ای باشید.
صحبت کردن با یک متخصص سلامت روان میتواند به شما کمک کند ارتباطات معنی‌داری با مردم ایجاد کنید و همچنین میتواند به شما کمک کند تا راهبردهایی را برای کنار آمدن با تنهایی به روشی سالم کشف کنید.
علاوه بر این، یک درمانگر می تواند به شما کمک کند تا دلایل اصلی تنهایی خود را کشف کنید. به عنوان مثال در یک رابطه یا ازدواج احساس تنهایی می کنید، یا پس از جدایی احساس تنهایی می کنید، یا اگر احساس تنهایی و افسردگی می کنید.
اگر افسردگی به تنهایی شما کمک می‌کند، یک متخصص سلامت روان میتواند راه‌های درمانی مانند شرکت در درمان شناختی رفتاری (CBT) را برای اصلاح افکار منفی و در برخی موارد، مصرف دارو یا درمان با روش های جدید را پیشنهاد کند. که به درمان علائم شما کمک می کند.
همچنین اگر با تنهایی خود به روشی ناسالم برخورد کرده اید، کمک حرفه ای کمک بگیرید. مصرف الکل، غذاهای ناسالم، یا انجام سایر رفتارهای ناسالم می تواند تنهایی شما را در دراز مدت افزایش دهد.
تنهایی میتواند بر مغز نیز تأثیر بگذارد و منجر به خطرات زوال شناختی، زوال عقل و اختلالات روانی شود. بنابراین نه تنها تأیید احساسات خود از طریق جستجوی درمان مهم است، بلکه برای جلوگیری از هر گونه تأثیر منفی بالقوه نیز باید برای گرفتن کمک حرفه‌ای دست به کار شوید .
تنها ماندن بیش از حد با افزایش خطر خودکشی نیز مرتبط است. اگر افکار یا رفتار خودکشی را تجربه می کنید، مهم است که فوراً از یک متخصص بهداشت روان کمک بگیرید.
حرف آخر
گاهی اوقات احساس تنهایی کردن غیرمعمول نیست، اما ممکن است افراد در حال حاضر به دلیل افزایش دورکاری و کاهش زمان کار کردن حضوری، چنین احساساتی را بیشتر تجربه کنند.
چه با تنهایی گاه به گاه یا احساس مزمن انزوا کنار بیایید، بدانید که در احساس تنهایی تنها نیستید (حتی اگر چنین احساسی داشته باشید). کاوش راه‌های مختلف برای مقابله و دستیابی به کمک حرفه‌ای میتواند به شما کمک کند احساس ارتباط بیشتری داشته باشید.
- Erzen E, Çikrikci Ö. The effect of loneliness on depression: A meta-analysis. Int J Soc Psychiatry. 2018;64(5):427-435. doi:10.1177/0020764018776349
- Tiwari SC. Loneliness: A disease?. Indian J Psychiatry. 2013;55(4):320-322. doi:10.4103/0019-5545.120536
- Spreng RN, Dimas E, Mwilambwe-Tshilobo L. et al. The default network of the human brain is associated with perceived social isolation. Nat Commun 2020;11:6393. doi:10.1038/s41467-020-20039-w
- https://www.verywellmind.com/things-to-do-if-you-feel-lonely-5081371?hid=4d0dbe29d3640c109e5eac09e2786bed5d762208&did=803120-20220704&utm_campaign=verywell-mind_newsletter&utm_source=verywellmind&utm_medium=email&utm_content=070422&cid=803120&mid=91325262774#citation-1
- Torre J, Lieberman M. Putting feelings into words: Affect labeling as implicit emotion regulation. Emot Rev. 2018;10(2):116-124. doi:10.1177/1754073917742706
- Vasile C. CBT and medication in depression (review). Exp Ther Med. 2020;20(4):3513-3516. doi:10.3892/etm.2020.9014
درباره نویسنده
موژان پارسا پژوهشگر ارشد توان‌بخشی شناختی دانشگاه شهید بهشتی و همکار قطب عصب روان‌شناسی شناختی کشور است. جریان اصلی تحقیقات وی اختلالات عصب تحولی و به طور خاص متمرکز بر اوتیسم می باشد.