“من تو هیچی خوب نیستم:” چگونه با عزت نفس پایین مبارزه کنیم

شاید پیش آمده باشد با خودتان فکر کنید “من در هیچ کاری خوب نیستم”. این فکر ممکن است زمانی به ذهنتان خطور کند که جوان هستید و عزت نفس بالایی ندارید و هنوز در تلاش هستید تا بفهمید چه شغلی را می خواهید دنبال کنید یا هدف بزرگ زندگیتان چیست. این مساله می تواند بعداً هم در زندگی اتفاق بیفتد، مثلا وقتی در حال تغییر مسیر شغلی هستید، یا زمانی که احساس می کنید به اندازه برخی از همسالان خود زندگی معنادار یا کاملی ندارید.

معمولاً، فکر کردن به اینکه «من در هیچ کاری خوب نیستم» نشان می‌دهد که شما در حال تجربه دوره‌ای از عزت‌نفس پایین هستید.

برخی از افراد می توانند این افکار را از خود دور کنند و ادامه دهند. اما غرق شدن در این نوع تفکر معمول است. اگر این نوع تفکر غالب شود، عبور از آن دشوار خواهد بود. با این حال، حقیقت این است که هر کس در چیزی خوب است، و معمولاً چیزی که مردم را از درک آن چیز باز می دارد، گفتار درونی منفی و عزت نفس پایین است.

بیایید ببینیم «من در هیچ چیز خوب نیستم» چه احساسی دارد، چه چیزی ممکن است باعث این احساسات شود و چگونه با آن کنار بیایم.

احساس “من در هیچ چیز خوب نیستم” نشان دهنده چه چیزی است

احساس اینکه در هیچ کاری خوب نیستید، نشان دهنده این است که شما عزت نفس پایین و تصویر ضعیفی از خود دارید. اغلب، احساس عزت نفس پایین با احساس اضطراب و افسردگی مرتبط است.

افکار منفی می تواند بر عملکرد و تجربه شما در مدرسه و دانشگاه و کار تأثیر بگذارد و حتی می تواند تأثیر منفی بر روابط بین فردی شما بگذارد.

بیایید نگاهی به نحوه تجربه این افکار منفی بیندازیم:

مقایسه کردن خود با دیگران

ممکن است درگیر پیدا کردن هدف خود در زندگی باشید. و احساس کنید که هیچ استعدادی ندارید. این فکر اغلب زمانی به وجود می آید که شما خود را با دیگران مقایسه می کنید. ممکن است به رسانه‌های اجتماعی، یا تلویزیون، مجلات و اخبار نگاه کنید و احساس کنید همه چیزهایی که می‌بینید افرادی موفق و با اعتماد به نفس هستند و به نظر می‌رسد هدف خود را در زندگی پیدا کرده‌اند.

چنگ زدن به شکست های گذشته

همچنین ممکن است فهرستی از کارهایی که خود را در آنها ناموفق می‌دانید به ذهنتان بیاورید. ممکن است به زمانی فکر کنید که سعی کرده اید علاقه ای را دنبال کنید یا برای شغلی درخواست داده اید و به نوعی شکست خورده اید. ممکن است به مواقعی فکر کنید که در مدرسه نمرات پایینی دریافت کرده اید. مواقعی که توسط دیگران نادیده گرفته شده اید. یا زمان هایی که احساس می کنید کسی قدر شما را نمیداند.

ناتوانی در امتحان کردن چیزهای جدید

ممکن است در نظر داشته باشید که چیز جدیدی را امتحان کنید یا سرگرمی را دنبال کنید که فکر می کنید ممکن است از آن لذت ببرید. اما افکار منفی شما احتمالاً شما را از انجام آن باز می دارد. ممکن است برای لحظه ای تصور کنید که در چیزی خوب هستید، اما بلافاصله به راه هایی فکر کنید که می توانید شکست بخورید.

علاوه بر «من در هیچ کاری خوب نیستم»، برخی از افکار دیگری که ممکن است در این زمان داشته باشید ممکن است شامل موارد زیر باشد:

“من هیچ استعدادی ندارم.”
“من جالب نیستم و هیچ کس به من علاقه ندارد.”
“کارهایم هیچ فایده ای ندارد.”
“بقیه به جز من خوشحال و موفق هستند.”
“من هرگز در مدرسه یا کار خوب نخواهم بود.”
“دلیلی وجود ندارد که چیزی را امتحان کنم زیرا در آن خوب نخواهم بود.”
“من یک شکست خورده هستم.”

درک این نکته مهم است که این نوع افکار – همراه با فکر “من در هیچ کاری خوب نیستم” – فقط افکار شما هستند! آنها لزوماً واقعیت زندگی شما را بیان نمی کنند. آنها نمونه‌هایی از گفتار درونی منفی هستند. و معمولاً چرخه‌ای از افکار منفی‌تر را که یکی بر دیگری روی هم انباشته شده‌اند، تداوم می‌بخشند.

شناسایی علل

چندین عامل مختلف ممکن است وجود داشته باشد که به داشتن احساس خوب نبودن در کارها کمک می کند. اغلب، دلیل این افکار به خاطر ترکیبی از ویژگی های شخصیتی، تربیت، و تجربیات زندگی است.

درک اینکه چه چیزی ممکن است باعث این افکار شود به شما کمک می کند تا بفهمید چگونه از آنها عبور کنید.

عزت نفس پایین

عزت نفس پایین احتمالاً رایج ترین محرک افکاری مانند “من در هیچ کاری خوب نیستم” است. همانطور که انجمن روانشناسی آمریکا (APA) آن را توصیف می کند، عزت نفس پایین به نحوه درک شما از خودتان مربوط می شود. APA توضیح می دهد: “این تصویر ظاهری فرد از خود، دیدگاه او نسبت به دستاوردها و توانایی ها، و ارزش ها و موفقیت هایش در زندگی، و همچنین طوری که دیگران به آن شخص نگاه می کنند و به او پاسخ می دهند، منعکس می کند.”

درک این نکته مهم است که درک شما از خود و توانایی هایتان ثابت نیست. شما می توانید دوره هایی از خودانگاری هایی منفی و زمان هایی از خودانگاری های مثبت داشته باشید. به عبارت دیگر، عزت نفس چیزی است که می توان آن را بهبود بخشید.

گفتار درونی منفی

ما دائماً در ذهن خود در حال گفتن داستان هایی راجع به خودمان هستیم. افکاری مانند “من در هیچ کاری خوب نیستم” نمونه ای از گفتار درونی منفی هستند و می توانند تأثیرات واقعی بر نحوه درک ما از خود، روابطمان و آنچه می توانیم در زندگی دنبال کنیم داشته باشد.

مطالعات نشان داده‌اند که درگیر شدن مکرر با گفتار درونی منفی می‌تواند تأثیرات شدیدی بر سلامت روان ما داشته باشد و می‌تواند اضطراب و افسردگی را افزایش دهد. یک نکته مهم در اینجا وجود دارد: افکار آنقدر قدرتمند هستند که تلاش برای تغییر افکار منفی به افکار مثبت می تواند مزایای واقعی داشته باشند.

به عنوان مثال، افرادی که نگرش های خوش بینانه تری در زندگی اتخاذ می کنند، سلامت جسمی و روانی بهتری را تجربه می کنند و همچنین کیفیت زندگی در آن ها بالاتر است.

روابط عاطفی

نگرشی که داریم می‌تواند تأثیرات قوی‌ای بر نحوه‌ی تصورمان از خود و آنچه که ما به‌عنوان نقاط قوت و ضعف خود درک می‌کنیم، داشته باشد. داشتن یک رابطه نزدیک با کسی که اعتماد به نفس شما را پایین می آورد، و معتقد است شما بی استعداد هستید یا به نوعی بی ارزش هستید، می تواند بر عزت نفس شما تأثیر منفی بگذارد.

برعکس، تحقیقات نشان داده است که داشتن روابط با افرادی که حمایت وتشویق کننده هستند می تواند عزت نفس را افزایش دهد. اثرات این موضوع ممکن است مثل یک چرخه مثبت عمل کند.

به عنوان مثال، کودکانی که بازخوردهای مثبتی در مورد ارزش خود دریافت می‌کنند، احتمالاً در نوجوانی و همچنین در بزرگسالی به دنبال روابط مثبت هستند.

آسیب های دوران کودکی

متأسفانه، تجربه تجارب نامطلوب دوران کودکی یا آسیب‌های روحی می‌تواند تأثیرات مادام‌العمر بر عزت نفس داشته باشد. مطالعات نشان داده اند که این امر به ویژه در مورد خشونت خانگی و آزار جنسی صادق است.

کودکانی که در خانه‌هایی با سطح زندگی پایین زندگی می‌کردند یا مورد آزار و اذیت قرار می‌گرفتند، به احتمال زیاد در بزرگسالی عزت نفس پایین‌تری داشتند.

چگونه با عزت نفس پایین مقابله کنیم

خوشبختانه، چندین کار وجود دارد که می توانید برای شکستن چرخه تفکر منفی و این ایده که در هیچ کاری خوب نیستید، انجام دهید. در اینجا چند مورد آورده شده است.

مدتی از رسانه های اجتماعی فاصله بگیرید

اکثر مردم به رسانه های اجتماعی به عنوان راهی برای ارتباط با دیگران و حتی به عنوان راهی برای دریافت اخبار و همگام شدن با روندهای فعلی متکی هستند. اما یک جنبه تاریک در مورد رسانه های اجتماعی وجود دارد، و این راهی است که می تواند بر عزت نفس و احساس ارزشمندی فرد تأثیر منفی بگذارد.

مردم در رسانه‌های اجتماعی اغلب تصویری ظاهرنما از زندگی خود به اشتراک می‌گذارند، از فیلترها در عکس‌ها استفاده می‌کنند و قسمت‌هایی از زندگی خود را برای اشتراک‌گذاری انتخاب می‌کنند. به همین دلیل ممکن است به نظر برسد که همه افراد سرشار از موفقیت و استعداد هستند.

فاصله گرفتن از رسانه‌های اجتماعی می‌تواند به شما فرصتی دهد تا از شرکت در بازی مقایسه‌ای که به نظر می‌رسد رسانه‌های اجتماعی آن را تشویق می‌کنند، دست بردارید و بر بهبود تصورتان از خود، سلامت روان و رفاه خود تمرکز کنید.

حرف دیگران را قبول کنید

افرادی که فکر می کنند در هیچ کاری خوب نیستند، اغلب وقتی دیگران به چیزهایی اشاره می کنند که واقعاً آنها در آن خوب هستند، دیگران را باور نمی کنند. به زبان ساده، افرادی که عزت نفس پایینی دارند در پذیرش تعریف و تمجید خیلی خوب نیستند.

اگر این موضوع در مورد شما صادق است، کمی انعطاف به خرج دهید. هر بار کسی سعی می کند از شما تعریف کند به آن توجه کنید. و ببینید اگر آن را بپذیرید چه اتفاقی می افتد. بله، ممکن است در ابتدا احساس کنید که تا حدودی دارید خودتان را گول میزنید. اما اگر به پذیرفتن تعریف‌ها ادامه دهید، ممکن است طرز فکر خود را در مورد نحوه تصور دیگران از شما و توانایی‌تان برای درک خود از همان دیدگاه تغییر دهید.

ژورنال نویسی را امتحان کنید

یک راه قدرتمند برای مرتب کردن احساسات و درک افکارتان، نوشتن آنهاست. اول از همه، نوشتن افکار و احساساتتان می تواند به شما کمک کند تا بفهمید آنها واقعا چیستند. درک آنچه که به شما می گذرد اولین قدم برای شروع احساس بهتر است.

روان درمانی را امتحان کنید

روان درمانی روشی عالی برای کار کردن بر روی عزت نفس و تصورتان از خودتان است.;i می تواند به شما کمک کند تا بهتر بفهمید چه چیزی باعث این احساس در شما می شود، اما مهمتر از آن، می تواند به شما کمک کند تا روش های مدیریت افکار منفی خود را تمرین کنید.

درمان شناختی-رفتاری بر شناسایی افکار منفی و یادگیری تکنیک هایی برای بازآموزی الگوهای فکری و اتخاذ یک ذهنیت مثبت تر تمرکز دارد.

برای اطلاع بیشتر از این نوع تکنیک درمانی مطلب زیر را ببینید:

منابع:

Mozhan Parsa

درباره نویسنده

موژان پارسا پژوهشگر ارشد توان‌بخشی شناختی دانشگاه شهید بهشتی و همکار قطب عصب روان‌شناسی شناختی کشور است. جریان اصلی تحقیقات وی اختلالات عصب تحولی و به طور خاص متمرکز بر اوتیسم می باشد.