معماری خواب الگوی اساسی خواب عادی است. شما دو نوع اصلی خواب را تجربه می کنید: حرکت سریع چشم (REM) و حرکت غیر سریع چشم (NREM). خواب NREM دارای سه مرحله مختلف است که همگی دارای عمق خواب متفاوتی هستند و متخصصان می توانند آن را از طریق الگوهای امواج مغزی، حرکات چشم و تون عضلانی شناسایی کنند.
ساختار
معماری خواب به متخصصان این امکان را می‌دهد تا با در نظر گرفتن عمق‌های مختلف خواب و همچنین از خواب بیدار شدن، تصویری از خواب شما در طول یک شب تهیه کنند. می توان آن را با نموداری به نام هیپنوگرام نشان داد که با استفاده از الکتروانسفالوگرام (EEG) ایجاد می شود.
به طور معمول، شما باید چهار یا پنج چرخه خواب مختلف را در طول یک شب معین طی کنید و هر یک از چرخه های مختلف بین 90 دقیقه تا دو ساعت طول می کشد. برخی از چرخه ها شامل هر سه فاز خواب NREM و خواب REM هستند، اما همه آنها شامل هر فاز نیستند.
این مطلب جالب را از دست ندهید:
خواب مرحله 1 NREM
در مرحله یک NREM، شما به تازگی به خواب رفته اید. شما آگاهانه از محیط اطراف خود آگاه نیستید، اما به راحتی می توان شما را بیدار کرد. و اگر بیدار شوید، حتی ممکن است متوجه نشوید که به خواب رفته اید.
این مرحله با موارد زیر مشخص می شود:
- آرام شدن عضلات
- دمای بدن شروع به کاهش می کند
- حرکات افقی آهسته چشم
- امواج مغزی از امواج آلفای ریتمیک به امواج تتا با فرکانس مختلط تبدیل می شوند
خواب مرحله 1 NREM معمولاً فقط 5 تا 10 دقیقه طول می کشد. ممکن است چند بار در طول شب به آن برگردید، اما نه لزوماً در هر چرخه. مدت زمانی که در NREM مرحه 1 می گذرانید با افزایش سن افزایش می یابد و به خواب رفتن و به خواب ماندن سخت تر می شود.
خواب مرحله 2 NREM
هنگامی که کاملاً به خواب می روید، وارد مرحله 2 NREM می شوید. بیدار کردن شما در این مرحله دشوارتر است، اما امواج مغزی نشان می دهد که مقدار مشخصی از هوشیاری باقی می ماند. به عنوان مثال، اگر در این مرحله صدای بلندی ایجاد کنید یا نام کسی را زمزمه کنید، EEG نشان می‌دهد که مغز با یک موج مشخص به نام K-complex پاسخ می‌دهد.
این مرحله با موارد زیر مشخص می شود:
- عدم حرکت چشم
- کاهش مداوم دمای بدن
- تنفس منظم تر و ضربان قلب
- انفجارهای سریع فعالیت مغز (دوک های خواب در EEG) که اعتقاد بر این است که نشان می دهد مغز در حال سازماندهی و ذخیره خاطرات است.
در اولین چرخه شما در تمام مراحل خواب، مرحله NREM 2 بین 10 دقیقه تا 25 دقیقه طول می کشد. با هر چرخه طولانی تر می شود و معمولاً نیمی از شب را در این مرحله سپری می کنید. ممکن است در بیشتر ساعات شب با خواب REM در تناوب باشد، و مرحله 3 NREM در میان نباشد.
دوک های خواب
هنگامی که مقدار قابل توجهی از اطلاعات جدید را یاد گرفتید، EEG دوک های خواب بیشتری را نسبت به حالت معمول نشان می دهد. این یکی از دلایلی است که متخصصان پزشکی معتقدند دوک های خواب نشان می دهند که مغز در حال پردازش خاطرات است.
خواب مرحله 3 NREM
مرحله 3 خواب NREM زمانی است که بیدار کردن شما از همه سخت تر است. خواب عمیق یا خواب موج آهسته نیز نامیده می شود. اعتقاد بر این است که این مرحله برای خواب ترمیمی ضروری است. یعنی زمانی که بدن شما خود را ترمیم می کند و به شما اجازه می دهد تا احساس شادابی کنید. مرحله NREM 3 همچنین به نظر می رسد برای حافظه و خلاقیت مهم است.
این مرحله با موارد زیر مشخص می شود:
- افزایش آرامش
- کاهش نبض و تعداد تنفس
- جریان خون کمتر به مغز
- ترشح هورمون رشد (برای ترمیم بافت)
- افزایش فعال سازی سیستم ایمنی
- امواج مغزی آهسته به نام امواج دلتا
شما زمان بیشتری را در اوایل شب در این مرحله می گذرانید، زمانی که ممکن است تا 40 دقیقه طول بکشد. بعداً، با طولانی شدن فازهای REM، این فاز کوتاه‌تر می‌شود و ممکن است اصلاً بخشی از چرخه‌های بعدی نباشد. همچنین، شما مستقیماً از مرحله NREM 3 به REM نمی روید. معمولا از مرحله NREM 3، به مرحله NREM 2 و سپس REM برمی گردید.
خواب REM
خواب با حرکت سریع چشم (REM) عمیق ترین حالت خواب است و زمانی است که خواب می بینید. همانطور که مرحله NREM 3 وقتی است که بدن بازسازی می شود، کارشناسان معتقدند خواب REM زمانی است که مغز بازسازی شده و برای روز بعد آماده می شود.
این مرحله با موارد زیر مشخص می شود:
- عدم تحرک عضلانی
- افزایش تعداد تنفس، ضربان قلب و فشار خون (سطوح روزانه)
- افزایش دمای بدن
- فوران حرکات سریع چشم
- افزایش فعالیت مغز
- امواج مغزی تتا و آلفای آهسته
وقفه های مداوم در خواب REM می تواند منجر به مجموعه ای از مسائل بالقوه، مانند فلج خواب و ناتوانی در حفظ اطلاعات جدید شود.
شما ممکن است بین سه تا پنج بار در شب، تقریباً هر 90 دقیقه، به خواب REM وارد شوید، به طور متناوب با مرحله NREM 2. این مراحل در اواخر شب طولانی تر و تکرار می شوند و در نهایت تا حدود 30 دقیقه طول می کشند.
یک چرخه متنوع
یک شب خواب معمولی هشت ساعته برای یک جوان سالم به طور کلی به صورت زیر به نظر می رسد:
- چرخه اول: 1-2-3-2-REM
- چرخه دوم: 2-3-2-REM
- چرخه سوم: بیداری کوتاه-1-2-3-2-REM
- چرخه چهارم: 1-2-بیداری کوتاه
- سیکل پنجم: 1-2-REM-2
عوامل تاثیرگذار
در حالی که صحبت در مورد آنچه که در معماری خواب “معمول” است ساده تر است، اما این الگوها می توانند از فردی به فرد دیگر و در یک فرد مشابه در طول زمان بسیار متفاوت باشند.
معماری خواب تحت تأثیر عوامل مختلفی است از جمله:
- سن
- جنس
- زمانی از روز که می خوابید
- چقدر زمان برای خواب اختصاص می دهید
- استفاده از کافئین، نیکوتین، الکل، ماری جوانا و سایر مواد مخدر
- اختلالات خواب
- بیماری های مرتبط
برخی از اختلالات خواب و سایر بیماری ها شامل ساختار غیرعادی خواب می شوند، در حالی که برخی دیگر می توانند باعث اختلال در معماری خواب شوند.
برخی از این موارد عبارتند از:
بی خوابی:
به نظر می رسد احتمال انتقال از مرحله NREM 2 به مرحله NREM 1 بیشتر است، که منجر به بیداری های مکرر و خواب سبک تر می شود.
نارکولپسی:
خواب REM خیلی سریعتر از حد معمول به دست می آید، که احتمالاً بدن را از مراحل مهم ترمیمی محروم می کند.
آپنه خواب:
مکث در تنفس در طول خواب، به ویژه خواب REM را مختل می کند، که فرآیندهای ترمیمی را که در مغز اتفاق می افتد مختل می کند.
افسردگی:
به نظر می رسد زمان کمتری در مرحله NREM 3 صرف می شود و خواب REM ممکن است زودتر از حد معمول به دست آید.
اسکیزوفرنی:
به نظر می رسد زمان کمتری در مراحل NREM، به ویژه NREM 3 صرف می شود. خواب REM ممکن است زودتر از حد معمول به دست آید، اما این می تواند به دلیل نرخ بالای افسردگی در افراد مبتلا به اسکیزوفرنی باشد.
صرف نظر از علت، ساختار خواب نامنظم یا مختل می تواند منجر به محرومیت از خواب شود. که می تواند شما را در طول روز خسته و تنبل کند، انرژی شما را کاهش دهد و احتمالاً منجر به اختلال عملکرد شناختی و سایر مشکلات سلامتی شود.
تست کردن مراحل خواب
اگر توسط تشخیص پزشک شما مشکوک به اختلال خواب یا مشکلی در معماری خواب باشید، او ممکن است یک مطالعه خواب (پلی سومنوگرافی) را درخواست کند. که به طور کلی شامل گذراندن شب در یک آزمایشگاه خواب با الکترودهایی است که امواج مغزی شما و سایر شاخص‌های مرحله و کیفیت خواب، مانند حرکت عضلات و تعداد تنفس را اندازه‌گیری می‌کنند. سپس نتایج توسط یک متخصص خواب بررسی می شود.
قبل از مطالعه خواب، ممکن است پزشک از شما بخواهد که گزارشی از خواب داشته باشید و ساعات خواب خود را فهرست کنید و احتمالاً خواب‌آلودگی در طول روز و علائم دیگر را ارزیابی کنید. همچنین ممکن است برای بررسی سایر علل احتمالی علائم، برای آزمایشات آزمایشگاهی فرستاده شوید.
حرف آخر
خواب برای سلامتی و کیفیت زندگی ضروری است. اگر کیفیت خواب شما ضعیف است یا اخیرا بدتر شده است، با متخصصین خواب مرکز سلامت مغز دانا در مورد علت این امر صحبت کنید تا بتوانید مسیر تشخیص و درمان را شروع کنید. شما گزینه های زیادی برای داشتن خواب باکیفیت و عملکرد بهتر دارید. برای اطلاعات بیشتر مطالب مرتبط را در سایت ما ببینید یا با کارشناسان تماس بگیرید.
منابع:
- Colrain IM, Nicholas CL, Baker FC. Alcohol and the sleeping brain. Handb Clin Neurol. 2014;125:415-431. doi:10.1016/B978-0-444-62619-6.00024-0
- Yetton BD, McDevitt EA, Cellini N, Shelton C, Mednick SC. Quantifying sleep architecture dynamics and individual differences using big data and Bayesian networks. PLoS One. 2018;13(4):e0194604. doi:10.1371/journal.pone.0194604
- Wei Y, Colombo MA, Ramautar JR, et al. Sleep stage transition dynamics reveal specific stage 2 vulnerability in insomnia. Sleep. 2017;40(9):10.1093/sleep/zsx117. doi:10.1093/sleep/zsx117
- Fraigne JJ, Grace KP, Horner RL, Peever J. Mechanisms of REM sleep in health and disease. Curr Opin Pulm Med. 2014;20(6):527-532. doi:10.1097/MCP.0000000000000103
- Wang YQ, Li R, Zhang MQ, Zhang Z, Qu WM, Huang ZL. The neurobiological mechanisms and treatments of REM sleep disturbances in depression. Curr Neuropharmacol. 2015;13(4):543-553. doi:10.2174/1570159×13666150310002540
- https://www.verywellhealth.com/what-is-sleep-architecture-3014823
- Baglioni C, Nanovska S, Regen W, et al. Sleep and mental disorders: A meta-analysis of polysomnographic research. Psychol Bull. 2016;142(9):969-990. doi:10.1037/bul0000053
- Thakkar MM, Sharma R, Sahota P. Alcohol disrupts sleep homeostasis. Alcohol. 2015;49(4):299-310. doi:10.1016%2Fj.alcohol.2014.07.019
درباره نویسنده
موژان پارسا پژوهشگر ارشد توان‌بخشی شناختی دانشگاه شهید بهشتی و همکار قطب عصب روان‌شناسی شناختی کشور است. جریان اصلی تحقیقات وی اختلالات عصب تحولی و به طور خاص متمرکز بر اوتیسم می باشد.