آیا شما کمبود خواب مزمن را تجربه می کنید؟ اگر چنین است، می دانید که از دست دادن خواب شوخی نیست. بدهی داشتن در بانک خواب می تواند منجر به اختلالات در همه زمینه های زندگی شود و رفع مشکل بسته به علت می تواند مشکل باشد.
محرومیت از خواب مزمن چیست؟
به عبارت ساده تر، کمبود خواب مزمن به مورد کمبود خواب یا تجربه بی خوابی در مدت زمان طولانی اشاره دارد. کمبود خواب مزمن می تواند از نظر شدت آن متفاوت باشد.
همچنین ممکن است اولیه یا ثانویه باشد، به این معنی که می تواند به خودی خود یک مشکل باشد (به عنوان مثال ناشی از بی خوابی یا اضطراب) یا ناشی از مشکل غیر مرتبط دیگری (به عنوان مثال یک وضعیت پزشکی) باشد.
علائم
چگونه می دانید آنچه را که تجربه می کنید کمبود خواب مزمن است؟
اگر با بی خوابی یا شیفت کاری زندگی می کنید، ممکن است خواب کافی نداشته باشید.
برخی از علائم نشان دهنده این است که شما دچار کمبود خواب مزمن شده اید:
هنگام از خواب بیدارشدن احساس شادابی نمیکنید
کمبود انرژی برای انجام کارهای روزانه
در طی روز احساس خواب آلودگی می کنید
حلقه کبود دور چشم
مشکل در تمرکز
احساس تحریک پذیری
خمیازه
هنگام رانندگی از مسیر خود خارج می شوید
قادر به باز نگه داشتن چشمان خود نیستید
علل
دلایل کمبود مزمن خواب چیست؟ دلایل بالقوه گوناگونی وجود دارد. در اینجا دلایل متداول آورده شده:
استرس زندگی (به عنوان مثال: زناشویی ، مالی)
شرایط کار (به عنوان مثال، کار اضافی، استرس شغلی، تغییر شغل)
شرایط پزشکی
اختلالات خواب (به عنوان مثال، آپنه خواب، بی خوابی)
مشکلات بهداشت روانشناختی (به عنوان مثال، اختلال دو قطبی، افسردگی، اضطراب، اختلال بیش فعالی-کمبود توجه، سندرم پاهای بی قرار)
بی خوابی خانوادگی کشنده (بیماری عصبی که منجر به مرگ نهایی به دلیل عدم توانایی در خوابیدن فراتر از مرحله 1 NREM می شود؛ این شرایط منجر به وحشت، پارانویا، فوبیا، توهم، زوال عقل، کاهش وزن و مرگ در طی سه سال می شود)
برنامه های مدرسه (به عنوان مثال، نوجوانان باید طبق فیزیولوژی خود دیر بخوابند و دیر بیدار شوند، اما برنامه های مدرسه اغلب با این موضوع مغایرت دارند)
استفاده از کافئین زیاد نزدیک به زمان خواب
استفاده از صفحه نمایش ها نزدیک به زمان خواب
سرخوردگی یا نگرانی از عدم توانایی خوابیدن به دلیل بی خوابی
اثرات
اثرات کمبود خواب مزمن بیشمار است. اگر با این مسئله سر و کار دارید، ممکن است تأثیرات گسترده ای در زمینه های مختلف زندگی شما داشته باشد.
اثرات جسمی
اثرات جسمی کمبود خواب می تواند از کاهش عملکرد روزانه تا مسائل بهداشتی طولانی تر باشد. در زیر چندین اثر وجود دارد:
حوادث در محل کار
فشار خون بالا
خطر حمله قلبی و سکته مغزی
نارسایی قلبی
افزایش خطر مرگ و میر
خستگی کلی
لرزش در دستان
سردرد
افزایش خطر ابتلا به فیبرومیالژیا
افزایش خطر تشنج
افزایش اشتها و افزایش وزن مرتبط با آن (به دلیل نوسانات هورمون)
درد عضلانی و درد
افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع 2
میل جنسی کاهش یافته
کاهش باروری
تأثیرات ذهنی
برخی از مهمترین تأثیرات منفی بدهی خواب ممکن است برای ناظر خارجی آشکار نباشد، اما می تواند روزانه باعث اختلال شدید شود، از جمله:
عدم هوشیاری
مشکلات توانایی تفکر واضح
اختلالات حافظه
افزایش هورمونهای استرس
توهم
تحریک شیدایی
علائم روان پریشی
علائم مشابه علائم کمبود توجه بیش فعالی (ADHD)
مشکل در حفظ توجه و تمرکز
مشکلات پردازش اطلاعات
اگر قبلاً با یک وضعیت سلامت جسمی یا روانشناختی روبرو شده اید ممکن است در معرض خطر بیشتر برخی از این تأثیرات قرار بگیرید. بسیاری از اثرات کمبود خواب نیز می تواند اثرات جانبی بر زندگی شما بگذارد، مانند مشکل در روابط شما، تأثیرگذاری بر قضاوت شما و کاهش کیفیت کلی زندگی.
راه های بهبود
معمولاً، بهبود کمبود خواب مزمن مستلزم درمان علت یا دلایل اساسی آن است. به عنوان مثال، در مورد بی خوابی، درمان ممکن است شامل درمان شناختی – رفتاری برای مقابله با مؤلفه نگران کننده عدم توانایی در خواب رفتن باشد. به طور مشابه، در مورد آپنه خواب، این بیماری درمان می شود.
در این روش، مهم است که بفهمیم مورد اصلی کمبود خواب مزمن چیست تا بتوان درمان را متناسب با آن مشکل انجام داد.
مقابله
برای مقابله بهتر با کمبود خواب مزمن چه چیزی برای شما بهتر خواهد بود؟ بسیاری از استراتژی های مختلف وجود دارد که اگر می خواهید بیشتر بخوابید و احساس بهتری داشته باشید می توانید از آنها استفاده کنید. در زیر چند مورد برای شروع کار آورده شده است.
عادت های خواب را بهبود بخشید
آیا به اندازه کافی میخوابید؟ بزرگسالان در سن 18 سال و بالاتر برای عملکرد بهینه به 7 تا 8 ساعت خواب در روز نیاز دارند. اگر این میزان خواب را ندارید، چند نکته برای کمک به افزایش خوابیدن، خواب بهتر و آرامش بیشتر وجود دارد:
اگر قادر به خواب کافی در طول هفته نیستید، آخر هفته را بخوابید. هنگام خستگی و خوابیدن به رختخواب بروید تا اینکه بطور طبیعی بیدار شوید (بدون ساعت زنگ دار). این می تواند به معنای خوابیدن حداکثر 10 ساعت در آخر هفته باشد.
از کافئین، الکل و نیکوتین خصوصاً در ساعات نزدیک به زمان خواب خودداری کنید.
به طور منظم ورزش کنید اما نزدیک به زمان خواب ورزش جدی نکنید
یک برنامه خواب منظم را تا حد امکان حفظ کنید (هر روز به رختخواب بروید و همزمان در یک ساعت بخصوص بیدار شوید)
فقط از اتاق خواب برای خواب استفاده کنید (یعنی بدون رایانه، تلویزیون یا فعالیتهای دیگر)
اطمینان حاصل کنید که محل خواب شما تاریک و به اندازه کافی خنک باشد تا راحت باشید
اگر در خوابیدن مشکلی دارید، تکنیک های ریلکسیشن را انجام دهید که به شما در آرامش کمک کند مانند مراقبه، تنفس عمیق یا ریلکس کردن ماهیچه ها.
اگر بی خوابی دارید، برای بهبود اضطراب خود، به یک درمانگر مراجعه کنید تا راحت تر بخوابید
یادداشت اطلاعات مربوط به خواب، به شما کمک می کند تا خواب کافی و مناسب را ردیابی کنید و همچنین در صورت نیاز به مشاوره به پزشک کمک می کند تا در صورت نیاز از این اطلاعات برای یافتن مشکل شما استفاده کند.
ارزیابی اینکه آیا اختلال خواب دارید یا وضعیت پزشکی که می تواند روی خواب شما تأثیر بگذارد، می تواند مفید باشد.
از وعده های غذایی زیاد قبل از خواب خودداری کنید.
قبل از خواب یک حمام گرم بگیرید.
اگر در طول روز چرت می زنید، سعی کنید آنها را به مدت 20 دقیقه یا کمتر محدود کنید، تا در الگوهای خواب منظم شما اختلال ایجاد نکند.
اگر کارگر شیفت کاری هستید، سعی کنید تغییرات شیفت را محدود کنید، چرت بزنید تا بتوانید خواب از دست رفته را جبران کنید و از پرده هایی استفاده کنید که نور روز را مهار می کند اگر شما باید در مواقع روز بخوابید.
اگر رانندگی می کنید، توقف کنید و یک چرت 15 تا 20 دقیقه ای بزنید. همچنین، تا حد امکان از رانندگی به تنهایی بین نیمه شب و 6 صبح خودداری کنید.
محرومیت از خواب و افسردگی
می دانیم که خواب و سلامت روانشناختی در هم تنیده هستند، اما ارزش گفتن چند مورد دیگر در این موضوع را دارد. اول، کمک می کند تا دقیقاً بدانید که هنگام خواب چه اتفاقی می افتد.
دو نوع خواب وجود دارد: خواب NonREM و خواب REM.
در طول خواب NonREM، همه چیز در بدن شما آرام می شود. این دوره ای است که سیستم ایمنی بدن شما ترمیم می شود. همچنین به آن “خواب با امواج آرام” گفته می شود.
سپس، در حین خواب REM، بدن شما در حالت آماده باش قرار می گیرد، مشابه زمانی که بیدار هستید. هنگام خواب REM، شما خواب می بینید، و مغز شما انتقال دهنده های عصبی مختلفی را ترشح می کند.
هر شب حدود 3 تا 5 چرخه از هر یک از این نوع خواب ها را دارید.
نکته جالب در مورد این واقعیت آخر این است که به همین دلیل، کمبود خواب مزمن ممکن است در واقع به عنوان یک ضد افسردگی برای برخی از افراد که دچار افسردگی بالینی هستند، عمل کند.
ما قبلاً می دانیم که افرادی که به عنوان بخشی از اختلال دو قطبی، یک قسمت جنون را تجربه می کنند، به خواب کمتری نیاز دارند.
بنابراین، آنچه که محققان فکر می کنند اتفاق می افتد این است که در افرادی که افسردگی بالینی دارند، وقتی خواب REM مختل می شود، به دلیل افزایش سروتونین، تریپتوفان، تائورین و غیره، خلق و خوی آنها بهبود می یابند. به عبارت دیگر در غلظت این انتقال دهنده های عصبی در مغز به جای پاک شدن، افزایش ایجاد می شود.
با این حال، شانس عود در استفاده از این “درمان” زیاد است. استفاده از نور درمانی ممکن است خطر عود را کاهش دهد.
چگونه بیشتر بخوابیم
اگر با کمبود خواب مزمن زندگی می کنید، می دانید که می تواند همه زمینه های زندگی شما را مختل کند. با این حال، این بدان معنا نیست که شما باید بدون کمک به این شرایط زندگی کنید. اگر قبلاً آن را تجربه نکرده اید، لطفاً به پزشک مراجعه کرده و در مورد علائمی که تجربه کرده اید به او بگویید. این مهم است که علل پزشکی قبل از بررسی سایر گزینه ها رد شود.
کارهای بسیاری وجود دارد که می توانید به تنهایی برای کنار آمدن با مشکلات خواب انجام دهید. مطمئن باشید که برای دریافت 8 ساعت خواب تلاش خود را میکنید.
سرانجام بدانید که شما تنها کسی نیستید که با کمبود خواب مزمن زندگی می کنید. از آنجا که دنیای ما تغییر کرده است و مردم در حال کار بر روی برنامه های مختلف هستند، فناوری درحال پیشرفت است، داشتن خواب مناسب، سخت تر و سخت تر می شود.
اگر پزشک شما هر دلیل جسمی را رد کرده است، ممکن است که گفتگو درمانی مانند درمان رفتاری – شناختی به شما در رفع نگرانی هایتان در شب کمک کند.
برای اطلاعات بیشتر به موسسه سلامت مغز دانا به ویژه واحد خواب مراجعه کنید.
منبع:
VeryWellMind
درباره نویسنده
دکتر علی محمد کمالی فارغ التحصیل دکترای تخصصی علوم اعصاب از دانشگاه علوم پزشکی شیراز، بیش از 15 سال است که در زمینه پژوهش، تدریس و فعالیت های اجرایی در حوزه علوم اعصاب فعالیت و تجربه دارد. وی همچنین در ارتقا عملکرد های شناختی با استفاده از نوروتکنولوژی و مطالعات خواب تخصص ویژه ای دارد. او یکی از بنیانگذاران انستیتو سلامت مغز دانا است، (گروهی که سلامت مغز را اولویت جامعه می داند).
دکتر کمالی بیش از 50 مقاله پژوهشی (h-index 13) در مجلات معتبر علمی به چاپ رسانده و در حال حاضر مدیر عامل انستیتو سلامت مغز دانا است. بعلاوه به عنوان پژوهشگر ارشد واحد مغز، شناخت و رفتار دپارتمان علوم اعصاب دانشگاه علوم پزشکی شیراز مشغول فعالیت می باشد. می توانید پژوهش او را در Google Scholar دنبال کنید.
دکتر کمالی علاوه بر تخصص در زمینه علوم اعصاب، سال ها است که به عنوان مدیر اجرایی مجله علوم پزشکی پیشرفته و فناوری های کاربردی (JAMSAT) مشغول به فعالیت است. همچنین به عنوان دبیر اجرایی انجمن علوم اعصاب ایران شاخه فارس فعالیت می کند.