با توجه به تأثیرات متنوع و مهم کمبود خواب که در قسمت اول مقاله محرومیت از خواب بیان شد. تعجب آور نیست اگر بگوییم که خواب ناکافی با خطر کلی مرگ بیشتر و همچنین کیفیت زندگی پایین تر مرتبط است.
در سطح جامعه، تأثیرات کمبود خواب بسیار زیاد است. سازمانهای بهداشتی مرتبط تخمین می زند که سالانه 6000 مرگ ناشی از خواب آلودگی رانندگی وجود داشته باشد. و محرومیت از خواب صدها میلیارد هزینه اضافی برای مراقبت های بهداشتی دارد. و همچنین بیش از 400 میلیارد دلار ضرر بهره وری در سال که فقط در ایالات متحده محاسبه شده است، به همراه دارد.
کمبود خواب چگونه تشخیص داده می شود؟
پزشکان اغلب می توانند کمبود و محرومیت از خواب را با بحث در مورد علائم و الگوی خواب بیمار تشخیص دهند. 
در صورت مشکوک بودن پزشک به بیمار در زمینه اختلال خواب، ممکن است آزمایشات تکمیلی با فناوری ردیابی خواب کمک کند. این فن اوری ها که به عنوان actigraphy شناخته می شود، یا با تست خواب شبانه انجام شود.
چگونه می توان از محرومیت خوابی جلوگیری و آن را درمان کرد؟
اگر با کمبود خواب یا خواب آلودگی در طول روز یا مشکلات مداوم یا بدتر دارید، مشورت با پزشک اولین قدم است. پزشک می تواند وضعیت شما را ارزیابی کند و درمانی را متناسب با نیاز شما توصیه کند.
در بیشتر موارد، تمرکز بر بهداشت خواب یکی از مولفه های اصلی پیشگیری و درمان کمبود خواب است.
به محرومیت از حواب اهمیت بدهید، با آن کنار نیایید
بسیاری از افراد خواب ناکافی دارند زیرا محرومیت خواب را به صورت طبیعی قبول می کنند. آنها به جای اینکه اقدامات لازم را برای خواب بیشتر انجام دهند. کافئین یا نوشیدنی های انرژی زا می نوشند. چرت می زنند. یا به سادگی سعی می کنند “انرژی خود را تأمین کنند”.
هیچ یک از این رویکردها یک راه حل پایدار برای کمبود خواب نیست. این روش ها ممکن است به گذراندن روز کمک کنند. اما اثرات تجمعی کمبود خواب هم در کوتاه مدت و هم در طولانی مدت آسیب رسان است.
به همین دلیل، مهم است که از پذیرفتن کمبود خواب به صورت طبیعی امتناع ورزید. و در عوض بیشتر روی خوابیدن و استراحت با کیفیت بالاتر تمرکز کنید.
خواب را در اولویت قرار دهید
خواب ناکافی مزمن غالباً هنگامی اتفاق می افتد. که افراد ترجیح می دهند خواب را فدای کار ، اوقات فراغت یا سایر تعهدات کنند. برای مقابله با این مسئله، برداشتن گام هایی برای اولویت قرار دادن خواب بسیار مهم است:
- یک برنامه خواب ثابت داشته باشید:شما باید تلاش کنید هر روز در ساعت های معین بخوابید و بیدار شوید. در برنامه ریزی آن زمان ها، اطمینان حاصل کنید که برای خواب کافی وقت اختصاص دهید. بعد از اینکه به برنامه خود رسیدید، حتی آخر هفته ها آن را دقیق دنبال کنید. ثبات در روال خواب شما کمک می کند تا از نوسانات خواب شبانه جلوگیری کنید.
- در زندگی شغلی و اجتماعی خود حد و مرز تعیین کنید: برای خواسته های زندگی شخصی یا شغلی آسان است که زمان اختصاصی برای خوابیدن را از بین ببرند. بنابراین تعیین مرزها به گونه ای که تمام وقت مورد نیاز خود را برای استراحت هر شب حفظ کنید بسیار مفید است.
- یک برنامه منظم برای خواب داشته باشید: هر شب با همان مراحل آماده شدن برای خواب از قبیل پوشیدن لباس خواب و مسواک زدن خود را آماده کنید. یک روال ثابت برای خواب می تواند شما را در چارچوب ذهنی مناسب قرار دهد تا هر شب بخوبی بخوابید.
محیط اتاق خواب خود را سفارشی کنید
محیط اتاق خواب خود را طوری طراحی کنید که برای آرامش شما ایده آل باشد. اگر تنظیم اتاق خواب، خواب آور باشد و با راحتی شما مطابقت داشته باشد، کمتر از خوابیدن خودداری خواهید کرد.
تشک و بالش های شما باید پشتیبانی زیادی داشته باشند. و ملافه هایتان باید به شما کمک کند تا در عین حفظ دمای متوسط، احساس راحتی کنید. برای به حداقل رساندن اختلالات احتمالی خواب، سعی کنید اتاق خوابتان تا حد ممکن ساکت و تاریک باشد.
از مواردی که می توانند در خواب دخالت کنند خودداری کنید
یک گام مفید در رفع کمبود خواب پرهیز از مواردی است که می تواند، روی خواب شما تأثیر منفی . منجر به محرومیت از خواب شود.
- دستگاه های الکترونیکی:تلویزیون، تلفن های همراه، تبلت ها و رایانه ها می توانند ذهن شما را تحریک کنند. و وقتی می خواهید به رختخواب بروید، همچنان از لحاظ ذهنی درگیرباشید. نوری که توسط این دستگاه ها ساطع می شود می تواند در ریتم شبانه روزی شما نیز تداخل ایجاد کند. یک ساعت یا بیشتر قبل از خواب جهت جلوگیری از محرومیت از خواب با کیفیت، از استفاده از وسایل الکترونیکی خودداری کنید.
- الکل: نوشیدن ، به ویژه در شب، می تواند چرخه خواب طبیعی شما را مختل کند و موجب محرومیت ا زخواب شود. علاوه بر آن کیفیت و ثبات کلی خواب را کاهش دهد.
- کافئین: به عنوان یک ماده محرک، کافئین شما را هوشیار می کند و از آنجا که می تواند برای چندین ساعت در سیستم بدن شما باقی بماند. بهتر است بعد از ظهر و عصر از مصرف آن خودداری کنید. اینگونه از محرومیت از خواب رها می شوید.
- چرت زدن : برای اینکه چرت روز در خواب شب تداخل نداشته باشند، آنها را کوتاه (30 دقیقه یا کمتر) نگه دارید . و هرگز آنها را در اواخر بعد از ظهر یا دیرتر قرار ندهید. اگر با محرومیت از خواب شبانه دست و پنجه نرم می کنید، بهتر است از چرت زدن به طور کامل خودداری کنید.
بیشترین استفاده را از روز ببرید
قرار گرفتن مداوم در معرض نور خورشید در طول روز از یک ریتم شبانه روزی سالم پشتیبانی می کند که به شما کمک می کند در طول روز هوشیار باشید و شب ها تمایل به خواب داشته باشید. بنابراین محرومیت خواب شبانه خود را کاهش دهید. فعالیت بدنی منظم نیز می تواند به یک برنامه خواب طبیعی کمک کند، بنابراین سعی کنید حداقل هر روز ورزش متوسط داشته باشید.
با توجه به اثرات مخرب محرومیت خواب و کم خوابی، آشنایی و برطرف نمودن علل آن از اهمیت بالایی برخوردار است. همکاران ما در انیستیتو سلامت مغز دانا آماده ارائه خدمات تخصصی در سطح بالا و با روشهای علمی می باشند.
دانشجوی دکتری پژوهشی ارگونومی شناختی، عاشق یادگیری، عاشق خواب و مباحث مرتبط با آن و عاشق دانستن درباره عملکردهای شناختی انسان… خوشحالم که در این بستر، فرصت اشتراک اطلاعات با شما عزیزان را دارم.