مصرف بیش از حد غذاهای فرآوری شده می تواند خطرات جدی برای سلامتی به همراه داشته باشد. غذاهای منجمد و فست فودها به گزینه های غذایی محبوب در سراسر جهان تبدیل شده اند. طبق نظرمتخصصین تغذیه سلامتی ما بازتابی از شیوه زندگی ما است. غذایی که می خوریم علاوه بر رفع گرسنگی به تامین انرژی مورد نیاز بدن هم کمک میکند. در زندگی سریع امروز، زمان محدودی برای تهیه غذاهای مفصل خانگی وجود دارد. در آمریکا تقریبا 80 درصد از کل کالری مصرفی افراد از غذاها و نوشیدنی های فروشگاه ها تامین می شود. بسیاری از این مواد غذایی فوق فرآوری شده باعث نگرانی فزاینده ای برای سلامت انسان در بین دانشمندان هستند.
شاید برای شما این سوال پیش آمده باشد که غذای فوق فرآوری شده دقیقاً چیست؟
به گفته انتشارات بهداشتی هاروارد، مفهوم فرآوری به تغییر غذا از حالت طبیعی اشاره دارد. روشهای انجام این کار شامل کنسرو، دودی کردن، پاستوریزاسیون و خشک کردن است. افزودن شکر، مواد نگهدارنده و طعم دهنده ها و رنگ های مصنوعی، فرآیند را یک قدم جلو می برند. کوکی ها، چیپس و نوشابه های تجاری تنها چند نمونه از غذاهای فوق فرآوری شده هستند.
به طور متوسط، غذاهای فوق فرآوری شده هشت برابر بیشتر از غذاهای فرآوری شده دارای قند اضافه شده هستند. کالری ناشی از قندهای اضافی با افزایش قابل توجه فشار خون، تری گلیسیرید و بالا رفتن قندخون همراه است. غذاهای فوق فرآوری شده همچنین دارای نمک زیاد و چربی اشباع شده هستند و در مقایسه با غذاهای کامل فاقد فیبر غذایی، ویتامین ها و مواد معدنی هستند.
برای درک بیشتر غذاهای فوق فرآوری شده، ابتدا باید سطوح مختلف پردازش غذا را درک کنیم. اصطلاح فوق فرآوری شده ابتدا توسط کارلوس مونتیرو، استاد تغذیه و بهداشت عمومی در دانشگاه سائوپائولو برزیل مطرح شد. مونتیرو همچنین یک سیستم طبقه بندی مواد غذایی به نام NOVA ایجاد کرد. این سیستم به یک ابزار محبوب در طبقه بندی اقلام مختلف غذایی تبدیل شده است.
این سیستم مواد غذایی به چهار دسته تقسیم بندی می شوند:
- غذاهای فرآوری نشده/ حداقل فرآوری شده: این گروه شامل غذاهایی مانند میوه ها، سبزیجات، تخم مرغ، گوشت و شیر است. غذاهای فرآوری نشده کاملاً طبیعی تلقی می شوند و معمولاً به طور مستقیم از گیاهان و حیوانات به دست می آیند. غذاهای کم فرآوری شده نیز غذاهای طبیعی هستند که تغییرات بسیار جزئی در آنها انجام میشود.
- مواد آشپزی فرآوری شده: این گروه از مواد غذایی حاوی طعم دهنده ها و موادی است که از غذاهای طبیعی استخراج شده اند. این مواد در خانه ها و رستوران ها برای چاشنی و پخت سوپ، سالاد و شیرینی استفاده می شود. بسیاری از این مواد استخراج شده را می توان برای استفاده های بعدی ذخیره کرد.
- فرآوری شده: اکثر غذاهای فرآوری شده دارای حداقل دو یا سه ماده افزودنی مانند نمک، شکر و روغن هستند. این گروه را ترکیبی از دو گروه اول در نظر بگیرید.
- فوق فرآوری شده: آخرین دسته در مقیاس NOVA که کمترین ارزش سلامتی را دارد، غذاهای فوق فرآوری شده هستند. این گروه به دلیل مقدار زیاد مواد افزودنی بسیار پردازش شده تلقی می شود. به طور معمول این گروه را به عنوان فرمولاسیون صنعتی در نظر می گیرند. اینها حاوی مقادیر بالا روغن، چربی، شکر، نشاسته و پروتئین ها و همچنین تقویت کننده های طعم و رنگ های مصنوعی می باشند. مواد غذایی منجمد مانند برگر یا پیتزا از پیش آماده، نوشابه، چیپس و بستنی نمونه هایی از این دسته غذایی هستند.
همه چیز در حد اعتدال
اغلب گفته می شود که اکثر چیزها در حد اعتدال خوب است. اما آیا این جمله برای غذاهای فوق فرآوری شده صدق می کند؟
غذاهای فرآوری شده بیشتر از مواد مغذی انرژی زا هستند. این مواد غذایی با وجود اینکه حاوی انرژی و کالری بالایی هستند اما ویتامین و مواد معدنی کمی دارند. این قضیه می تواند باعث نگرانی شود زیرا بدن ما برای عملکرد صحیح به انرژی و مواد مغذی نیاز دارد.
براساس مطالعه ای که در سال 2017 انجام گرفت، نشان داد که آمریکایی ها از مقادیر بالای غذاهای فوق فرآوری شده استفاده می کنند. نتایج این مطالعه نشان داد که به طور متوسط بیش از نیمی از کالری شرکت کنندگان از غذاهای فوق فرآوری شده تامین می شود.
غذاهای فوق فرآوری شده معمولاً مملو از قند و چربی هستند درنتیجه با خطرات متعددی برای سلامتی از جمله چاقی، بیماری قلبی و سکته مغزی، دیابت نوع 2، سرطان و افسردگی مرتبط هستند. یک مطالعه فرانسوی سوابق رژیم غذایی بیش از 100000 بزرگسال را مورد بررسی قرار داد. نتایج نشان داد افرادی که غذاهای فوق فرآوری شده بیشتری مصرف می کردند، بیشتر در معرض بیماری های قلبی عروقی و بیماری عروق مغزی قرار داشتند.
پاسررولو توضیح می دهد مصرف زیاد غذاهای فراوری شده منجر به کمبود ویتامین و مواد معدنی می شود. علاوه بر این، دارای مقادیر زیادی از سدیم هستند، مصرف بیش از حد سدیم می تواند منجر به احساس کم آبی شود و باعث انقباض ماهیچه ها گردد.
طبق یافته محققان خوردن غذاهای بسیار فرآوری شده به مدت یک ماه می تواند منجر به از دست دادن حافظه شود!
دلایل زیادی برای جلوگیری از خوردن غذاهای فرآوری به دلیل بالا بردن وزن بدن وجود دارد، اما یک مطالعه جدید دلایل دیگری را به این لیست اضافه می کند. دانشمندان دانشگاه ایالتی اوهایو گزارش داده اند که غذاهای فرآوری شده به طور فعال به عملکرد حافظه در مغز افراد مسن آسیب می رسانند.
محققان به گروهی از موشهای مسن به مدت یک ماه رژیم غذایی از غذاهای بسیار فرآوری شده دادند که باعث ایجاد واکنش التهابی قوی در مغز آنها شد. تعدادی از علائم رفتاری از دست دادن حافظه نیز به دنبال آن ظاهر شد. نکته مهم این است که موش های جوانتر که از رژیم غذایی با فرآوری بالا تغذیه می کردند، کاهش حافظه مشابه ای را تجربه نکردند. در این مطالعه همچنین مشخص شد مکمل دکوزاپنتانوئیک اسید یا DHA (اسید چرب امگا 3) در جوندگان از بروز مشکلات حافظه جلوگیری می کند و اثرات التهابی را تقریباً به طور کامل از بین می برد.
رژیم غذایی فرآوری شده و نقص حافظه
تیم تحقیقاتی از رژیم غذایی ویژه ای استفاده کرد تا غذاهای آماده انسانی مانند چیپس سیب زمینی، غذاهای منجمد و گوشت های شیرین حاوی مواد نگهدارنده را دوباره خلق کند.
این یافته ها نشان می دهد که مصرف رژیم غذایی فرآوری شده می تواند نقایص قابل توجه و ناگهانی در حافظه ایجاد کند. این موضوع به ویژه در جمعیت سالخورده اهمیت پیدا میکند. با کاهش سریع حافظه احتمال پیشرفت بیشتر بیماری های عصبی مانند بیماری آلزایمروجود دارد. با آگاهی از این امر، شاید بتوانیم غذاهای فرآوری شده را در رژیم غذایی خود محدود کنیم و مصرف غذاهای غنی از اسید چرب امگا 3 را افزایش دهیم تا بتوان از پیشرفت این بیماریها جلوگیری یا روند آن را کند کرد.
مصرف ماهی می تواند التهاب را کاهش دهد.
طبق یافته محققان افراد مسن باید تمام تلاش خود را برای اجتناب از محصولات فرآوری شده و انتخاب غذاهای غنی از DHA مانند ماهی آزاد انجام دهند. این ترکیب که درماهی های مختلف و سایر غذاهای دریایی وجود دارد به عملکردهای متعددی در مغز کمک می کند. اما شاید مهمترین نقش آن در مبارزه با التهاب باشد.
موشهای مسن که به رژیم غذایی بسیار پردازش شده اختصاص داده شده بودند، فعالیت ژنی مرتبط با یک پروتئین قوی ضد التهابی را نشان دادند. علاوه بر این، موش ها علائم دیگری از التهاب را در هیپوکمپ و آمیگدال نشان دادند. موشهای مسن تر که از رژیم غذایی فرآوری شده استفاده می کردند نیز عملکرد ضعیفی داشتند و طی یک سری آزمایشات علائم از دست دادن حافظه را نشان دادند. به عنوان مثال، به نظر می رسد موش های مسن ناحیه ای را که مدتی در آنجا گذرانده بودند فراموش کرده و نتوانستند رفتار ترس پیش بینی کننده را به عنوان نشانه خطر نشان دهند. هر دوی این مشاهدات نشان دهنده فعالیت غیر طبیعی و مشکلات درون آمیگدال و هیپوکمپ است.
“آمیگدال در انسان در خاطرات مرتبط با رویدادهای احساسی-ترس و ایجاد اضطراب دخیل است”. اگر این ناحیه از مغز ناکارآمد باشد، نشانه هایی که خطر را پیش بینی می کنند ممکن است نادیده گرفته شوند و منجر به تصمیمات اشتباه شوند .
با این حال ، به نظر می رسد افزودن برخی مکمل های DHA می تواند هرگونه التهاب ناشی از غذای فرآوری شده را مسدود کرده و از دست دادن حافظه احتمالی را متوقف کند.
آیا غذاهای فرآوری شده منجر به افزایش وزن می شوند؟
شایان ذکر است که همه موش هایی که از غذاهای فرآوری شده استفاده می کردند، به ویژه جوندگان مسن وزن قابل توجهی به دست آوردند. در موشهایی که مکمل DHA را دریافت کرده بودند نیز این افزایش وزن دیده شد.
این مواد غذایی هیچ فیبری ندارند و کربوهیدرات های تصفیه شده ای دارند که به کربوهیدرات های بی کیفیت نیز معروف هستند. این مطالعه نشان می دهد افرادی که به بررسی اطلاعات تغذیه ای عادت دارند باید به مقدار فیبر و کیفیت کربوهیدرات ها توجه کنند.
با توجه به این هشدارها، آیا می توان جایی برای غذاهای فوق فرآوری شده در رژیم غذایی ما یافت؟
سلامتی و تغذیه می تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد. بنابراین قطعاً هیچ قانون سخت و سریعی در این مورد وجود ندارد. با این حال توصیه می شود اگر از نظر زمان، سلیقه و بودجه در موقعیتی هستید که می توانید بین یک ماده غذایی فوق فرآوری شده و یک ماده غذایی حداقل فرآوری شده انتخاب کنید، معمولاً باید غذای حداقل فرآوری شده را انتخاب کنید.
غذاهای منجمد ممکن است بعد از یک روز کاری طولانی گزینه آسانی باشد. یک جایگزین آسان که می تواند در وقت شما صرفه جویی کند ، آماده سازی غذا از قبل است. راه ساده دیگر برای کاهش مصرف غذاهای فرآوری شده، بررسی برچسب مواد غذایی از نظر مقدار اضافی نمک یا شکر است. همچنین میتوان به جای نوشابه، از آب پرتقال یا شیر غنی شده با کلسیم و ویتامین D استفاده کرد.
در نهایت، انتخاب غذاهای سالم به این معناست که بدن شما مواد مغذی مناسب مورد نیاز خود را تامین کرده و در عین حال سلیقه و ترجیحات شخصی شما را نیز در بر بگیرد. درصورتی که غذاهای فوق فرآوری شده اصلی ترین و تنها منبع مواد مغذی شما نباشند، صدمه جدی به شما وارد نمی شود.
و اما غذای فرآوری شده که باید بخورید..!!
غذاهای فوق العاده فرآوری شده، مراحل متعددی از پردازش را پشت سر می گذارند. این پردازشها منجر به تولید محصولات غذایی می شوند که “فرمولاسیون صنعتی” محسوب می گردند. این نوع محصولات غذایی اغلب حاوی مواد افزودنی هستند که می توانند تأثیرات منفی بر سلامت ما داشته باشند. از جمله این محصولات شامل مواد نگهدارنده، روغن های هیدروژنه و قندهای تصفیه شده است. طبق شواهد مصرف غذاهای فرآوری شده با پیری سریعتر، بیماریهای قلبی و انواع مختلف سرطان ارتباط دارد.
اما برخی از غذاهایی که تحت عمل پردازش قرار می گیرند هنوز هم جزء سالم ترین ها هستند. در اینجا شش غذای فرآوری شده که باید بخورید آورده شده است.
1. روغن زیتون فرا بکر
همه روغنها یکسان ساخته نمی شوند. روغن زیتون فرابکر جایگاه ویژه ای در غذاهای مدیترانه ای دارد. این روغنها اثرات محافظتی قابل توجه ای بر قلب دارند.
2. شکلات تلخ
مانند روغن زیتون، پردازش شکلات تلخ بیش از 2000 سال پیش آغاز شد. شکلات تلخ حاوی فلاونوئیدهایی است که با کاهش فشار خون ارتباط دارد. ترکیب اصلی آن (کاکائو) با کاهش خطر بیماری های قلبی مرتبط است.
3. ماست
ماست سرشار از چربی سالم و منبع عالی پروبیوتیک است. رژیم مدیترانه ای سرشار از چربی است و سیری خوبی به فرد می دهد. در حالی که رژیم های دیگر باعث می شود دائما احساس گرسنگی کنید. ماست همچنین حاوی باکتری های سالم است که به بدن شما در هضم و افزایش متابولیسم کمک می کند.
4. کره های آجیل
کره های آجیل مانند ماست، سرشار از چربی های غیر اشباع سالم هستند. آنها همچنین حاوی مواد مغذی مانند ویتامینB6 ، اسید فولیک، منیزیم، مس و پتاسیم هستند. انتخاب مارک مناسب کره های آجیل برای یافتن محصولی فاقد مواد نگهدارنده و قندهای تصفیه شده ضروری است.
5. غذاهای تخمیر شده
غذاهای تخمیر شده، پروبیوتیک های فراوان خود را مدیون فرآیند تخمیر هستند. تخمیر در ایجاد برخی نوشیدنی ها، ترشی، ماست و موارد دیگر بسیار مهم است.غذاهای تخمیری باعث تولید میکروبیوم ها شده و به هضم و متابولیسم غذا کمک میکند.
6. نان
نان غذایی است که معمولاً به عنوان “فرآوری شده” تصور نمی شود. ثابت شده است که غلات بسیار فرآوری شده منجر به دیابت نوع 2 می شوند. غلات کمتر فرآوری شده دارای فیبر بالایی هستند و حاوی کربوهیدراتهای پیچیده تری هستند. راهکار مناسب برای مصرف بیشتر این نوع غلات، خرید نان سبوس دار، پخت با آرد گندم ارگانیک وسفید نشده است.
برای کسب اطلاعات بیشتر به سایت موسسه مغز دانا مراجعه نمایید.
زهرا اسماعیلی هستم. پژوهشگر دکترای تخصصی علوم اعصاب و نویسنده وبسایت انستیتو سلامت مغز دانا.
ما در اینجا با انتشار مطالب علمی تلاش میکنیم سهم کوچکی در افزایش آگاهی یکدیگر در شناخت مغز داشته باشیم.
ممنونم که با ما همراه هستید..