بیشتر افراد از اینکه خواب بر وضعیت روانی آنها تأثیر می گذارد، آگاه هستند. این ضرب المثل که طرف از دنده چپ بیدار شده است، گواه تاثیر خواب بر خلق و خوست.
همانطور که مشخص است، حقیقت زیادی در پشت این گفته محاوره ای وجود دارد. خواب ارتباط تنگاتنگی با سلامت روحی و روانی افراد دارد همینطور کیفیت خواب ارتباط مستقیمی با افسردگی، اضطراب، اختلال دو قطبی و سایر اختلالات نشان داده است.
علل و اثرات عصبانی بیدار شدن از خواب:
بیدار شدن با حالت عصبانی از خواب عوامل زیادی را درگیر می کند. به عنوان مثال وضعیت ذهنی، سلامت جسم و الگو های رفتاری و سبک زندگی، همگی در این امر موثر هستند. ایجاد تغییراتی در این قسمت ها یا در همه موارد به شما کمک می کند تا به عصبانیت خود هنگام صبح کنترل داشته باشید.
چگونه وقتی از دنده چپ بیدار شدیم احساس عصبانیت را متوقف کنیم؟
منظور ما این نیست که عصبانیت و بدخلقی خود را سرکوب کنید یا نادیده بگیرید، بلکه باید آن را به بهترین شکل ممکن مدیریت کنید. احساس کردن و ابراز کردن عصبانیت هر دو جزء رفتار های سالم هستند اما زمانی که عصبانیت به یک رفتار دائمی غیر قابل کنترل و ناراحت کننده تبدیل شود، حتما باید به دنبال درمان باشید. راهکارههای زیر میتواند کمک کننده باشد
سریع خارج شدن از رختخواب:
یکی از بهترین راه ها برای شروع روز با آرامش؛ این است که سریعاً از رختخواب بیرون بیایید و به خودتان زمان فکر کردن برای عصبانی شدن ندهید. اکثر هوا سرد است و وسوسه می شوید که مدت زمان طولانی در رختخواب بمانید و نمی خواهید از فضای گرم و نرم رختخواب خارج شوید، بهتر است که به آن غلبه کنید. سریع بیرون آمدن از رختخواب به ذهن و بدن شما می گوید که بیدار شود و شروع به کار کند.
مصرف صبحانه کامل و سالم:
باید سوخت و انرژی بدن را هنگام صبح و بیداری تمرین کنید تا قندخون شما تنظیم شود. بیدار شدن با حالت عصبانیت نشان دهنده افت قند خون است. فقط می توانید آن را با خوردن صبحانه سالم و کامل هنگام بیداری صبح جبران کنید. نادیده گرفتن صبحانه باعث افت قند خون می شود و در نتیجه شما نمی توانید پروتئین، فیبر و مواد مغذی را به بدن برسانید و همین عامل عصبانیت و کلافگی خواهد بود.
لیست کارهای روزانه:
همانطور که باید روتین شبانه داشته باشید، باید روتین صبحگاهی هم برای خودتان به وجود بیاورید. به عنوان مثال برای خودتان قهوه یا چای درست کنید. زمانی را برای نوشتن اختصاص دهید. به اندازه کافی وقت برای ریلکس شدن و مدیتیشن بگذارید. سعی کنید روی ایجاد روتین صبحگاهی تمرکز کنید. به دنبال چک کردن اخبار و شبکه های اجتماعی هنگام صبح نباشید زیرا هر دو به شما حس استرس و عصبانیت را منتقل می کند.
مراقبت از سلامت ذهن:
بیدار شدن به حالت عصبانیت نشان دهنده مشکلی در سلامت ذهن است. افسردگی، اختلالات شخصیتی و مشکلات ذهنی، همگی می توانند خودشان را با عصبانیت نشان دهند که البته نیاز به درمان های مختلفی دارد اما با توجه به نیاز خود بدانید که دقیقاً باید چه روشی را پیگیری کنید و سلامت ذهن تان را کنترل کنید.
اختلالات بهداشت روانی نیز باعث می شود خواب باکیفیت به سختی حاصل شود. در عین حال، خواب کم، از جمله بی خوابی، می تواند عاملی در ایجاد و بدتر شدن مشکلات بهداشت روانی باشد.
بهداشت روانی و خواب هر دو از موارد پیچیده ای هستند که تحت تأثیر عوامل زیادی قرار دارند. اما، با توجه به ارتباط نزدیک آنها، دلیل محکمی برای این باور وجود دارد که بهبود خواب می تواند تأثیر مفید و موثری بر سلامت روان داشته باشد. و می تواند یکی از موءلفه های درمان بسیاری از اختلالات روانپزشکی باشد.
چگونه سلامت روان با خواب ارتباط دارد؟
فعالیت مغز در طول خواب نوسان می کند، و در مراحل مختلف خواب افزایش و کاهش می یابد و این بالاو پایین شدن فعالیت خواب، چرخه خواب را تشکیل می دهند.
در خواب NREM (حرکت غیر سریع چشم) ، فعالیت کلی مغز کاهش می یابد. در خواب REM (حرکت سریع چشم)، فعالیت مغز به سرعت بالا می رود، به همین دلیل این مرحله با رویاهای شدیدتر همراه است.
هر مرحله از خواب در سلامت مغز نقش دارد، و اجازه می دهد فعالیت در قسمت های مختلف مغز به بالا یا پایین برود و تفکر، یادگیری و حافظه بهتر را فراهم کند.
همچنین تحقیقات نشان داده است که فعالیت مغز در هنگام خواب تأثیرات زیادی بر سلامت عاطفی و روانی دارد .
خواب کافی، به ویژه خوابREM ، پردازش اطلاعات عاطفی مغز را تسهیل می کند. در طول خواب، مغز برای ارزیابی و به خاطر سپردن افکار و خاطرات فعال میشود.
به نظر می رسد کمبود خواب به ویژه بر تلفیق محتوای احساسی مثبت اثر سوء دارد. این می تواند بر خلق و خو و واکنش عاطفی تأثیر بگذارد و با اختلالات بهداشت روان و شدت آنها، از جمله خطر عقاید یا رفتارهای خودکشی، مرتبط باشد.
دیدگاه سنتی که معتقد بود مشکلات خواب از علائم اختلالات بهداشت روان است، به طور فزاینده ای زیر سوال می رود.
مشخص شد که بین خواب و سلامت روان رابطه دوسویه وجود دارد که در آن مشکلات خواب ممکن است هم علت و هم پیامد مشکلات روانی باشد.
آپنه انسدادی خواب و سلامت روان
یکی دیگر از مشکلات مرتبط با خواب آپنه انسدادی خواب (OSA) است که با سلامت روان مرتبط است. آپنه انسدادی خواب نوعی اختلال است که شامل توقف تنفس هنگام خواب و کاهش سطح اکسیژن بدن می شود و باعث ایجاد خواب پراکنده و آشفته می شود. آپنه انسدادی خواب بیشتر در افراد مبتلا به بیماری های روانی رخ می دهد و ممکن است سلامت جسمی آنها را کاهش دهد و خطر ابتلا به پریشانی جدی روانی را افزایش دهد .
اگرچه تحقیقات بیشتری برای شناسایی ارتباطات مختلف بین خواب و سلامت روان لازم است، اما شواهد موجود نشان می دهد که رابطه ای چند وجهی وجود دارد که می تواند تحت تأثیر عوامل بیشماری در مورد هر فرد خاص باشد.
خواب و مشکلات خاص بهداشت روان
نحوه درهم آمیختن خواب و سلامت روان با تعدادی از شرایط خاص بهداشت روانی و اختلالات رشد عصبی مشخص است، بیشتر آشکار می شود.
افسردگی
تخمین زده می شود که بیش از 300 میلیون نفر در سراسر جهان مبتلا به افسردگی هستند، نوعی اختلال خلقی که با احساس غم یا ناامیدی مشخص می شود.
حدود 75% از افراد افسرده علائم بی خوابی را نشان می دهند و بسیاری از افراد مبتلا به افسردگی نیز از خواب آلودگی بیش از حد در روز و پرخوابی رنج می برند.
- از نظر تاریخی، مشکلات خواب به عنوان یک نتیجه از افسردگی دیده می شد، اما شواهد فزاینده نشان می دهد که خواب کم ممکن است باعث افسردگی شود یا آن را تشدید کند.
- مشکل در شناسایی علت و معلول، منعکس کننده آنچه که یک رابطه دو طرفه است تایید کننده این است که مشکلات خواب و علائم افسردگی به طور متقابل تقویت می شونند.
- گرچه این می تواند یک حلقه بازخورد منفی ایجاد کند – خواب ناخوشایند افسردگی را بدتر می کند – اما همچنین راهی بالقوه برای انواع جدید درمان افسردگی را باز می کند.
- به عنوان مثال، برای حداقل برخی از افراد، تمرکز بر بهبود خواب ممکن است نتیجه مثبت کاهش علائم افسردگی باشد.
اختلال عاطفی فصلی
یکی از انواع فرعی افسردگی، اختلال اضطراب فصلی است که در بیشتر مواقع سال با کاهش ساعات روشنایی روز بر افراد تأثیر می گذارد.
به عنوان مثال، ممکن است در افراد ساکن در مناطق شمالی که هوا در پاییز و زمستان ابری است، دچار اختلال فصلی عاطفی شوند.
چنین وضعیتی با اختلال در ساعت بیولوژیکی داخلی یا ریتم شبانه روزی فرد که به کنترل چندین فرایند بدن، از جمله خواب کمک می کند، گره خورده است. بنابراین جای تعجب نیست که، افراد مبتلا به اختلال عاطفی فصلی تمایل دارند زیاد یا کم بخوابند یا تغییراتی در چرخه های خواب خود تجربه کنند.
اختلالات اضطرابی
هر ساله، اختلالات اضطرابی در آمریکا تقریباً 20% از بزرگسالان و 25% از نوجوانان را تحت تأثیر قرار می دهد. این اختلالات باعث ایجاد ترس یا نگرانی بیش از حد می شود که می تواند زندگی روزمره را تحت تأثیر قرار دهد. و خطرات سلامتی از جمله بیماری های قلبی و دیابت را ایجاد کند.
انواع اختلالات اضطرابی شامل اختلال اضطراب عمومی، اختلال اضطراب اجتماعی، اختلال هراس، هراسهای خاص، وسواس فکری عملی و اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) است.
مشکلات خواب و اضطراب
ارتباط زیادی اختلالات اضطرابی با مشکلات خواب دارند. نگرانی و ترس باعث ایجاد حالت پرتحرکی می شود که در آن ذهن در حال دویدن است و بیش فعالی را عامل اصلی بی خوابی می دانند. مشکلات خواب ممکن است به یک منبع اضطراب اضافی تبدیل شود، و باعث ایجاد اضطراب پیش بینی در هنگام خواب می شود که خوابیدن را دشوار می کند.
استرس پس از سانحه و مشکلات خواب
تحقیقات به خصوص ارتباط قوی بین اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) و خواب را یافته است . افراد مبتلا به اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) به طور مکرر حوادث منفی را در ذهن خود پخش می کنند.
اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) بسیاری از جانبازان جنگ را تحت تأثیر قرار می دهد و حداقل 90٪ جانبازان آمریکایی مبتلا به اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) مربوط به جنگ، علائم بی خوابی دارند . مشکلات خواب فقط نتیجه اضطراب نیست. تحقیقات نشان می دهد که کم خوابی می تواند اضطراب را در افرادی که خطر ابتلا به آن را دارند، فعال کند و بی خوابی مزمن ممکن است یک ویژگی مستعد در بین افرادی باشد که دچار اختلالات اضطرابی می شوند.
اختلال دو قطبی
- این اختلال شامل دوره هایی از خلق و خوی شدید است که می تواند هم بالا (شیدایی) و هم کم (افسردگی)باشد.
- احساسات و علائم فرد بسته به نوع اپیزود و اینکه فرد شیدا یا افسرده باشد، کاملاً متفاوت است. با این حال، هر دو دوره شیدایی و افسردگی می توانند باعث اختلال عمده در زندگی روزمره شوند.
- در افراد مبتلا به اختلال دو قطبی، الگوی خواب بسته به حالت عاطفی آنها بطور قابل توجهی تغییر می کند.
- افراد در دوره های شیدایی، معمولاً احساس نیاز کمتری به خواب دارند، اما در دوره های افسردگی، ممکن است بیش از حد بخوابند. اختلالات خواب اغلب هنگامی که فرد بین دوره ها قرار دارد ادامه می یابد .
- تحقیقات نشان داده است که بسیاری از افراد مبتلا به اختلال دوقطبی قبل از شروع هر دوره، تغییراتی در الگوی خواب خود تجربه می کنند.
- همچنین شواهدی وجود دارد که نشان میدهد مشکلات خواب باعث ایجاد یا بدتر شدن دوره های جنون و افسردگی می شود و به دلیل رابطه دو طرفه بین اختلال دو قطبی و خواب، درمان بی خوابی می تواند تأثیر اختلال دو قطبی را کاهش دهد.
ادامه مبحث را در قسمت دوم دنده چپ و خواب بخوانید
دانشجوی دکتری پژوهشی ارگونومی شناختی، عاشق یادگیری، عاشق خواب و مباحث مرتبط با آن و عاشق دانستن درباره عملکردهای شناختی انسان… خوشحالم که در این بستر، فرصت اشتراک اطلاعات با شما عزیزان را دارم.