اختلال در تنظیم عاطفی یکی از علائم ADHD نادیده گرفته شده است و یکی از دلایلی است که افراد مبتلا به ADHD هنوز به اشتباه تشخیص داده می شوند. علائم شدید بی نظمی هیجانی می تواند علائم اختلالات دیگری مانند افسردگی، دوقطبی، شخصیت مرزی و حتی اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) را تقلید کند.
عدم کنترل عاطفی در افراد بیش فعال در یک نگاه
اختلال در تنظیم عاطفی ADHD می تواند منجر به طغیان شدید و دشواری در تحمل ناامیدی شود. این می تواند استرس روزانه را افزایش دهد و در روابط بین فردی اختلال ایجاد کند. استفاده از استراتژی هایی مانند نام بردن از احساسات، یادداشت روزانه، ورزش و سایر مکانیسم های مقابله می تواند مفید باشد. در اینجا به نظر می رسد در افراد مبتلا به ADHD و برخی از استراتژی هایی که می توانید برای بازگرداندن کنترل احساسات خود استفاده کنید.
عدم کنترل عاطفی چیست؟
عدم کنترل عاطفی یک توانایی مختل برای کنترل واکنش عاطفی شما است که منجر به واکنش های شدید یا بیش از حد می شود که واقعاً با موقعیت مناسب نیست.
برخی از علائم و نشانه های کلیدی عبارتند از:
- واکنش های احساسی که به نظر می رسد با علت خود هماهنگ نیست
- مشکل در آرام شدن، حتی اگر آگاه باشید که بیش از حد واکنش نشان می دهید
- تحمل کم برای ناامیدی یا آزار
- کاملاً تحت تأثیر احساسات خود هستید
- مشکل در تمرکز مجدد به دور از احساسات
“همه یا هیچ” یا “صفر و یکی” بودن احساس می شود. هرگونه محرک منفی، اعم از این که متوجه شوید فروشگاه مواد غذایی برند نان مورد علاقه را تمام کرده تا رد شدن در مصاحبه ی شغل رویایی، تقریباً به همان سطح ناامیدی شدید منجر می شود.
اغلب دیدن احساسات گذشته و داشتن دیدگاه مناسب دشوار است: آیا این موضوع واقعاً به اندازه ای که من احساس می کنم مهم است؟ پاسخ منطقی تر به این وضعیت چیست؟
حتی سخت‌تر است که از آن عبور کنیم و مغزمان را متقاعد کنیم که روی چیز دیگری تمرکز کند.
عدم کنترل عاطفی بر هر جنبه ای از زندگی تأثیر می گذارد
یکی از جنبه های ADHD که کمتر در مورد آن صحبت شده است، اختلال در تنظیم عاطفی است که می تواند از مخرب ترین علائم باشد.
در محل کار، توانایی تعدیل واکنش عاطفی شما یک مزیت بزرگ در موقعیت های مواجهه با مشتری و همچنین هر نقشی است که از شما انتظار می رود با یک تیم کار کنید. اگر شما همکار «بیش از حد حساس» یا بسیار «خوش‌خلقی» هستید، می‌تواند زندگی کاری شما را پر استرس کند و به توانایی شما برای پیشرفت در حرفه‌تان آسیب برساند.
در روابط شخصی، ناراحتی های جزئی (مانند صدای جویدن یا این که شریک زندگی شما ماشین ظرفشویی را اشتباه پر می کند) می تواند منجر به واکنش های انفجاری شود که باعث می شود دوستان و عزیزان شما احساس کنند که شما بیش از حد حساس هستید.
از نظر روان‌شناختی نیز می‌تواند منجر به شک و تردید و عدم اطمینان در احساسات شما شود. اگر واکنش‌های بیش از حد و تکانشگری‌های شما در گذشته شما را ناراحت کرده است، اعتماد کردن به هر یک از احساساتتان، حتی به احساساتی که بیشتر با موقعیت شما همخوانی دارند، دشوار است.
چرا اختلال در تنظیم عاطفی در ADHD بسیار رایج است؟
علمی که تاکنون در اختیار ما قرار گرفته است دو دلیل اصلی اختلال در تنظیم عاطفی در مغز ADHD را نشان می دهد: فعالیت زیاد آمیگدال و قشر پیشانی کم کار.
آمیگدال بخشی از مغز است که واکنش های عاطفی را تحریک می کند، بنابراین یک فرد بیش فعال می تواند احساساتی را تحریک کند که قوی تر از آنچه باید باشد هست. در همین حال، قشر پیشانی مسئول فیلتر کردن و مهار احساسات است تا بتوانید به موقعیت به شیوه ای سازگارتر و سودمندتر واکنش نشان دهید – مانند یادگیری پنهان کردن ناامیدی خود و مودب بودن با یک مشتری مزاحم برای جلوگیری از تشدید وضعیت.
اگر آن قشر فعالیتش کم باشد، آن‌طور که می‌تواند از آن واکنش‌های احساسی جلوگیری نمی‌کند. وقتی آن را با آمیگدال ترکیب می‌کنید که در حال حاضر احساساتی قوی‌تر از آنچه لازم است ایجاد می‌کند، دستوری برای رفتار تکانشی، خلق‌وخوی انفجاری و حساسیت مفرط است.
در حالی که علم تا حدودی بخش هایی از مغز که مسئول اختلالات عاطفی هستند را مشخص کرده است، محققان هنوز کاملاً مطمئن نیستند که چه بخشی از این فرآیند مختل شده است.
تنظیم عاطفی
مدل فعلی تنظیم هیجانی آن را به پنج بعد تقسیم می کند:
- شناخت احساسات خود
- شناخت احساسات در افراد دیگر
- واکنش عاطفی (آستانه عاطفی شما، یا میزان شدت و مدت هیجانی که می توانید بدون واکنش به آن تحمل کنید)
- کاهش برانگیختگی (یا توانایی آرام کردن خود)
- تولید احساسی (یا توانایی بهبود خلق و خو)
متاآنالیز 77 مطالعه در مورد تنظیم هیجانی در کودکان مبتلا به ADHD نشان داد که آنها مشکل کمی در تشخیص احساسات در خود و دیگران دارند (دو بعد اول) و این مهارت ها با افزایش سن در کودکان و جوانان بهبود می یابد.
جایی که افراد مبتلا به ADHD بیشترین مشکل را داشتند در واکنش عاطفی بود، که وقتی در نظر بگیرید که آمیگدال با فعالیت زیاد احساسات شدیدی را ایجاد می کند که ممکن است بیشتر از یک آمیگدال با عملکرد عادی باشد، منطقی است.
آنها همچنین با ابعاد چهارم و پنجم تنظیم هیجانی مشکل دارند: آرام کردن خود و تغییر عمدی خلق و خوی خود.
چگونه مهارت های تنظیم عاطفی خود را تقویت کنیم؟
فرآیندهای عصبی که به نظر می رسد به طور طبیعی برای افراد بدون ADHD اتفاق می افتد ممکن است در مغز ADHD به خوبی کار نکنند، اما شما می توانید جایگزین هایی را ایجاد کنید که عملکرد مشابهی داشته باشند و با زمان و تمرین با مغز شما سازگار شوند. در اینجا چند استراتژی وجود دارد که می توانید امتحان کنید.
به عقب برگردید و احساسات خود را نام ببرید
در حالی که افراد مبتلا به ADHD معمولاً با شناخت احساسات مشکل ندارند، استراحت کردن برای تصدیق این احساس می تواند اولین گام برای بازیابی کنترل باشد. قبل از واکنش یا تصمیم گیری، موارد زیر را انجام دهید:
موقعیت را رها کنید.
برو بیرون قدم بزن؛ به دستشویی برو؛ یک لیوان آب بیاور یا در حیاط خلوت بایست. اگر شخص دیگری درگیر است، بگویید که به چند دقیقه زمان نیاز دارید تا نفس بکشید و بحث را ادامه دهید.
تمام نشانه های بدنی احساسات خود را شناسایی کنید.
قلبت تند میزنه؟ آیا نفس کشیدن سخت است؟ عرق می کنی؟
احساس را نام ببرید.
عصبانیت؟ شرم؟ ناراحتی؟ سعی کنید تا جایی که می توانید آن را واضح و مشخص توصیف کنید.
از آنجایی که احساسات ممکن است بسیار طاقت فرسا باشند و افراد مبتلا به ADHD معمولاً با آرام کردن یا صحبت کردن در مورد خلق و خوی بهتر با چالش هایی مواجه می شوند، این تمرین سازش خوبی است که می تواند بدون تکیه بر مهارت های تنظیمی که ممکن است نداشته باشید، به کاهش شدت آن کمک کند.
این کارها می تواند با قرار دادن شما در حالت تجزیه و تحلیل احساس به جای غرق شدن در آن، به شما کمک کند کمی از موقعیت جدا شوید.
تحقیقات نشان داده است که نامگذاری احساسات، که به عنوان برچسب گذاری عاطفی شناخته می شود، می تواند شدت احساسات منفی را کاهش دهد، احتمالاً با افزایش شدت احساسات مثبت.
آن را بنویسید
من نمی توانم یک احساس را متوقف کنم، اما می توانم آن را تا انتها ببینم بدون اینکه بگذارم آسیبی به آن وارد شود. برای انجام این کار، آن را در یک دفترچه بنویسید: توضیح دادن وضعیت، آنچه باعث ایجاد احساسات شده است، چه احساسی دارم، و تکانشگری یا واکنش درونی من چیست.
این فرآیند باعث می‌شود احساس کنم دارم احساس را ابراز می‌کنم یا بر اساس آن عمل می‌کنم (کاری که مغزم می‌خواهد انجام دهد) اما به‌گونه‌ای که عواقب بلندمدتی نداشته باشد. سپس، به محض اینکه احساس فوریت کمتری پیدا کرد، می‌توانم روشن‌تر در مورد پاسخ مناسب فکر کنم.
اگر عصبانی هستید، پس از آرام شدن، از حرف‌های بدی که به کسی که دوستش دارید زدید، پشیمان خواهید شد. اگر در عوض، آن چیزهای بد را یادداشت کنید، می توانید آن احساس را بدون تحمیل آن به کسی کنار بگذارید. سپس آن را پاره کنید یا دور بیندازید.
به جای واکنش، ورزش کنید
شدت احساسات می‌تواند به شما این میل شدید را برای عمل کردن بدهد، حتی اگر بخش منطقی مغز شما بداند که این احساس کاملاً با موقعیت هماهنگ نیست. گاهی اوقات، می‌توانید این اصرار برای اقدام را به ورزش هدایت کنید.
اگر موجی از احساسات شما را تحت تاثیر قرار داد، به دویدن بروید، دمبل بردارید یا به کیسه بوکس مشت بزنید. ورزش می تواند این انرژی را مصرف کند تا در نهایت سر همسرتان فریاد نزنید یا تصمیمات تکانشی نگیرید که بعداً پشیمان شوید.
برای بعضی، تمرینات با شدت بالا بهترین نتیجه را دارند (مثلا با حداکثر سرعتی که می توانید بدوید) زیرا احساس می کنید شدت فعالیت با شدت احساسات مطابقت دارد. اما هر فعالیت بدنی می تواند کمک کننده باشد، حتی اگر فقط پیاده روی یا پرتاب توپ بسکتبال باشد.
گوش دادن به موسیقی (یا نواختن ساز)
مطالعات تایید می‌کنند که افراد مبتلا به ADHD پس از گوش دادن به موسیقی، درست مانند افراد بدون ADHD، خلق و خوی بهتری را تجربه می‌کنند.
ممکن است برای تغییر عمدی خلق و خوی خود مشکل داشته باشد، اما موسیقی می تواند به شروع سریع این روند کمک کند. یک لیست پخش (یا تعدادی) با آهنگ های مورد علاقه خود بسازید و هر زمان که با احساسات شدید دست و پنجه نرم می کنید به آن گوش دهید.
به عنوان یک مزیت، تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که نواختن یک ساز موسیقی با بهبود تنظیم هیجانی در افراد مبتلا به ADHD مرتبط است. بنابراین گذراندن درس‌های موسیقی می‌تواند راهی برای کاهش علائم اختلالات عاطفی در دراز مدت باشد.
فهرستی از مکانیسم های مقابله ای خود تهیه کنید
چیزی که در یک موقعیت موثر است ممکن است برای موقعیت دیگر کارایی نداشته باشد. به عنوان مثال، اگر سر کار هستید، ممکن است نتوانید زمانی که مشتری اعصاب شما را به هم می زند، ورزش کنید.
با نوشتن فهرستی از مکانیسم‌های مقابله سالم برای طیف وسیعی از سناریوها، خود را برای موقعیت‌های مختلف آماده کنید تا هر زمان که ناگهان غرق در احساسات شدید، یک مرجع سریع برای انتخاب داشته باشید.
این چه معنایی برای شما دارد
اختلال در تنظیم عاطفی یک ویژگی رایج ADHD است، اما استراتژی هایی وجود دارد که می تواند به شما کمک کند احساسات خود را راحت تر مدیریت کنید. شناسایی و نامگذاری احساسات خود را تمرین کنید. این می تواند یک راه شگفت آور موثر برای کاهش شدت احساسات دشوار یا ناامید کننده باشد.
تمرینات ورزشی کوتاه مدت با شدت بالا می تواند راهی عالی برای هدایت احساسات شما باشد. نکته کلیدی این است که مکانیسم‌های مقابله سالمی را که برای شما کار می‌کنند کشف کنید، و سپس زمانی که به نظر می‌رسد احساسات شما در حال بهبود هستند، استفاده از این استراتژی‌ها را تمرین کنید.
حرف آخر
اگر نگران این هستید که عدم درک شما از گذر زمان ممکن است به ADHD مرتبط باشد، با یک متخصص صحبت کنید. آنها می توانند به تعیین عواملی که ممکن است بر سطوح انگیزه شما تأثیر بگذارند، چه ADHD یا چیزی دیگر کمک کنند، و راه حل هایی را برای احساس مدیریت بهتر وظایف پیشنهاد کنند.
همین الان می توانید وقت ارزیابی خود را تعیین کنید! روی لینک زیر کلیک کنید:
برای درمان ADHD شما هرگز دیر نیست، و ممکن است متوجه شوید که داروها و اصلاح شیوه زندگی می تواند به شما کمک کند تا برخی از علائمی را که عملکرد روزمره و امور تحصیلی و شغلی را دشوار می کند، مدیریت کنید.
شما شایسته دریافت بهترین ها هستید. همین امروز زمان مشاوره خود را تنظیم کنید! با ما در تماس باشید.
درباره نویسنده
موژان پارسا پژوهشگر ارشد توان‌بخشی شناختی دانشگاه شهید بهشتی و همکار قطب عصب روان‌شناسی شناختی کشور است. جریان اصلی تحقیقات وی اختلالات عصب تحولی و به طور خاص متمرکز بر اوتیسم می باشد.