خواب برای سلامتی و تندرستی شما ضروری است و کم خوابی می تواند باعث مشکلات در سلامتی از جمله سردردهای ناشی از کم خوابی شود. اینکه چرا می توانید به دلیل بی خوابی دچار سردرد شوید به طور کامل درک نشده است، اما واضح است که بین سردرد، درد در صورت یا قسمت بالای گردن و خستگی ارتباطی وجود دارد.
از آنجایی که کم خوابی از ترمیم و بازیابی بدن جلوگیری می کند، سیستم ایمنی، گردش خون و هورمونی شما تحت تاثیر قرار می گیرد. این اختلال ممکن است بخشی از دلیل سردرد شما باشد.
این مقاله مروری بر ارتباط بین سردرد و کمبود خواب ارائه می‌کند و نکاتی را در مورد گزینه‌های درمانی بالقوه ارائه می‌دهد.
- ارتباط بین سردرد و کمبود خواب
- انواع سردردهای ناشی از کم خوابی
- چقدر به خواب نیاز دارید؟
- عواملی که بر نیازهای خواب هر شخص تأثیر می گذارد
- درمان سردردهای ناشی از کم خوابی
- چه زمانی برای سردردهای ناشی از کم خوابی باید به پزشک مراجعه کرد
- جلوگیری از سردردهای ناشی از کم خوابی
- حرف آخر
- درمان مشکلات خواب در کلینیک سلامت مغز دانا
ارتباط بین سردرد و کمبود خواب
در حالی که تحقیقات ارتباط بین انواع خاصی از سردردها و کم خوابی را نشان می دهد، این رابطه پیچیده است و به طور کامل درک نشده است. با این حال، این نوع سردردها احتمالاً ناشی از اختلال در تعادل بین خواب و بیداری در بدن است.
تغییراتی که الگوی خواب و بیداری شما (ریتم شبانه روزی) را از بین می برد، می تواند منجر به سردرد شود، مانند:
- نخوابیدن کافی
- زیاد خوابیدن
- اختلال خواب (مانند بی خوابی یا آپنه انسدادی خواب)
- خوابیدن در مناطق زمانی مختلف (جت لگ)
- خوابیدن در زمان های پراکنده
- کمبود خواب می تواند منجر به اثرات نامطلوب برای سلامتی شود و بازیابی عملکردهای مختلف بدن را دشوارتر کند.
این مطلب مهم را از دست ندهید: چند ساعت خواب کافی است؟ چرا من همیشه خوابم میاد؟
تصور می شود مکانیسم های دخیل در تنظیم چرخه خواب در سردرد نقش دارند، از جمله:
- پیام رسان های شیمیایی مانند سروتونین (یک ماده شیمیایی که به بیداری کمک می کند)
- سیستم گلیمفاتیک (مکانیسمی که مسئول پاکسازی مواد زائد از مغز است)
- ساختارهای مغز مانند ساقه مغز و هیپوتالاموس
هیپوتالاموس مسئول هموستاز، تنظیم یا تعادل عملکردهای بدن مانند دمای بدن، گرسنگی، ضربان قلب و چرخه خواب و بیداری است. تحقیقات نشان می دهد که وقتی مشکلات هیپوتالاموس باعث اختلال در خواب شود، می تواند منجر به اختلالات اولیه سردرد، از جمله میگرن و سردردهای تنشی شود.
برخی از افراد به دلیل کمبود خواب بیشتر دچار سردرد می شوند. این می تواند شامل کسانی باشد که از میگرن مزمن رنج می برند، افرادی که به طور معمول کمتر از مقدار توصیه شده می خوابند و افرادی که استرس مزمن را تجربه می کنند.
انواع سردردهای ناشی از کم خوابی
انواع مختلفی از سردردها با کمبود خواب یا اختلالات خواب مرتبط هستند، از جمله میگرن، سردرد تنشی، سردرد خوشه ای و سردرد هیپنیکی.
میگرن
میگرن فقط یک “سردرد شدید” نیست. یک نوع خاص از سردرد است که به دلیل تأثیر آن بر مغز به عنوان یک بیماری عصبی در نظر گرفته می شود.
میگرن مزمن به شدت بر زندگی و عملکرد روزمره تأثیر می گذارد و می تواند همراه این علائم باشد:
- درد شدید در یک طرف سر
- استفراغ
- حالت تهوع
- اختلالات بینایی
- حساسیت به صدا
- سرگیجه
محققان هنوز در حال بررسی رابطه پیچیده بین میگرن و خواب هستند.
تحقیقات فعلی نشان می دهد که:
- هم کم خوابی و هم خواب زیاد از محرک های رایج میگرن هستند
- افرادی که از میگرن رنج می برند تا هشت برابر بیشتر از جمعیت عادی در معرض ابتلا به اختلال خواب هستند
- اختلالات خواب ممکن است به جهش از میگرن اپیزودیک (کمتر از 15 میگرن در ماه) به میگرن مزمن (15 میگرن یا بیشتر در ماه) در برخی افراد کمک کند.
سردردهای تنشی
این نوع معمول سردرد به طور کلی به عنوان فشار یا سفت شدن در دو طرف سر توصیف می شود. سردردهای تنشی ممکن است از پیشانی شروع شده و تا پشت سر حلقه بزنند.
مطالعات نشان داده اند که کمبود خواب می تواند باعث سردرد تنشی شود. کارشناسان فکر می کنند که هیپوتالاموس (بخشی از مغز که به کنترل و تنظیم هورمون ها کمک می کند) احتمالاً در آن نقش دارد، علاوه بر سیگنال های مغزی که ممکن است آستانه درد بدن را کاهش دهد و باعث سردرد تنشی شود.
تحقیقات دیگر اشاره می کند که یک چرخه چرت زدن پس از یک دوره بی خوابی می تواند به طور مداوم سردرد تنشی را در روز بعد ایجاد کند.
سردردهای خوشه ای و سردردهای هیپنیک
سردردهای نادری که در شب اتفاق می‌افتند نیز با کمبود خواب مرتبط هستند، مانند:
سردرد خوشه‌ای:
این سردردهای بسیار دردناک معمولاً در ساعات عصر یا ساعات اولیه صبح رخ می‌دهند و باعث سردرد شدید اطراف چشم می‌شوند. این سردردها اغلب کوتاه‌تر از سایر انواع سردرد هستند (پنج دقیقه تا دو ساعت طول می‌کشد). کارشناسان بر این باورند که تغییر حالت خواب از حرکت سریع چشم (REM) ممکن است در شروع حملات سردرد خوشه ای نقش داشته باشد.
سردرد هیپنیک:
گاهی اوقات به عنوان سردرد “ساعت زنگ دار” نامیده می شود. سردرد هیپنیک فرد را بیدار می کند و در همان زمان شب به او ضربه می زند. همچنین چون از نظر مدت کوتاه‌تر است، محققان فکر می‌کنند که علت آن ممکن است به اختلال در تولید ملاتونین (هورمونی که باعث می‌شود شما احساس خستگی کنید) در بدن مرتبط باشد.
چقدر به خواب نیاز دارید؟
در حالی که هفت تا نه ساعت خواب برای اکثر بزرگسالان طبیعی است، میزان خواب ایده‌آل در افراد مختلف متفاوت است.
برای تعیین میزان خواب مورد نیاز خود، سعی کنید آن را با رفتن به رختخواب زمانی که خسته هستید و مستقیم میخوابید تا زمانی که به طور طبیعی از خواب بیدار شوید، آزمایش کنید. در حالی که این همیشه برای افرادی که دارای فرزند، برنامه کاری، حیوانات خانگی و سایر تعهدات هستند ممکن نیست، اگر بتوانید چند شب را مخصوص این کار کنار بگذارید، احتمالاً میانگین زمانی را که بدنتان برای خوابیدن ترجیح می دهد را پیدا کنید.
عواملی که بر نیازهای خواب هر شخص تأثیر می گذارد
میزان خواب مورد نیاز شما به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله سن، سبک زندگی، سلامت، ژنتیک، و اینکه آیا اخیراً به اندازه کافی خوابیده اید یا خیر.
متخصصان به طور کلی دستورالعمل های خواب را نزدیک به موارد زیر توصیه می کنند:
- نوزادان (3 تا 11 ماه): 12 تا 16 ساعت
- کودکان نوپا (12 تا 35 ماه): 11 تا 14 ساعت
- پیش دبستانی (3-6 سال): 10-13 ساعت
- کودکان در سن مدرسه (6 تا 10 سال): نه تا 12 ساعت
- نوجوانان (11 تا 18 سال): هشت تا 10 ساعت
- بزرگسالان (18 تا 64 سال): هفت تا نه ساعت
- سالمندان (65 و بالاتر): هفت تا هشت ساعت
درمان سردردهای ناشی از کم خوابی
گزینه های درمانی برای سردردهای مرتبط با کمبود خواب به علت اصلی آن بستگی دارد.
قبل از ایجاد یک برنامه درمانی، پزشک ممکن است از شما بخواهد که یک دفترچه برای ثبت سردرد و خواب در نظر بگیرید:
- میزان خوابی که دارید
- کیفیت خواب شما
- تعداد روزهای سردرد در ماه
- علائم دیگری که در روزهای سردرد مشاهده می کنید
علاوه بر صحبت با شما در مورد خواب با کیفیت کافی، اگر مشخص شود که از میگرن یا سردردهای تنشی رنج می برید، ممکن است پزشک درمان های خاص تری را نیز توصیه کند.
این گزینه ها ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- هیدراته ماندن
- استفاده از کیسه یخ
- دراز کشیدن در یک اتاق ساکت و تاریک
- مصرف داروهای بدون نسخه (OTC) برای درد خفیف
- داروهای تجویزی برای کنترل درد میگرن یا جلوگیری از تعداد روزهای میگرنی در ماه
چه زمانی برای سردردهای ناشی از کم خوابی باید به پزشک مراجعه کرد
سردرد گاه به گاه به دلیل کمبود خواب معمولاً دلیلی برای نگرانی نیست. اما شرایط خاصی وجود دارد که در آن سردرد می تواند نشانه یک وضعیت جدی یا یک مسئله بالقوه تهدید کننده زندگی باشد. اگر متوجه شدید الگوی معمول سردردتان تغییر می کند، مکرر می شود یا در فعالیت های روزانه تداخل ایجاد می کند، به پزشک مراجعه کنید.
در صورتی که سردرد به صورت زیر است فوراً به پزشک مراجعه کنید:
- به طور غیرعادی شدید است یا به طور ناگهانی شروع می شود
- پس از ضربه یا آسیب به سر رخ می دهد
- با سفت شدن گردن، تشنج، غش، گیجی، ضعف یا بی حسی رخ می دهد
- در دوران بارداری شروع می شود یا تغییر می کند
جلوگیری از سردردهای ناشی از کم خوابی
برای کمک به جلوگیری از سردرد ناشی از کم خوابی، پزشک شما ممکن است برخی تغییرات در سبک زندگی را برای رفع عادات بد خواب شما توصیه کند. اگر هیچ دلیل زمینه‌ای دیگری وجود نداشته باشد، خواب آرام و کافی به طور منظم ممکن است به کاهش این سردردها کمک کند.
برخی از نکات بالقوه پیشگیری از سردردهای ناشی از کم خوابی عبارتند از:
- هر روز در زمان مشخصی به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید
- اتاق خواب خود را تاریک، ساکت، آرامش بخش و در دمایی راحت نگه دارید
- اجتناب از کافئین، الکل، یا وعده های غذایی سنگین نزدیک به زمان خواب
- ورزش بیشتر در طول روز (اما نه نزدیک به زمان خواب)
- دور نگه داشتن وسایل الکترونیکی از اتاق خواب
خواندن این مطلب را از دست ندهید: چگونه خواب عمیق داشته باشیم: راهکارهای خواب آرام
حرف آخر
نداشتن خواب کافی می تواند الگوی خواب و بیداری بدن شما را از بین ببرد و منجر به سردرد شود. اگر این اتفاق به طور مکرر رخ می دهد، بهبود عادات خواب ممکن است قدم های اولیه خوبی باشد. به یک متخصص خواب مراجعه کنید تا اختلال خواب، میگرن مزمن، یا سایر بیماری های زمینه ای دیگر را رد کنید و در مورد گزینه های درمانی که برای شما بهترین کارآمدی را دارد صحبت کنید.
درمان مشکلات خواب در کلینیک سلامت مغز دانا
واحد سلامت خواب و اختلالات خواب انستیتو سلامت مغز دانا همزمان با واحد ارزیابی و تشخیص این مرکز در چارچوبی دانش بنیان و با همکاری و زیر نظر آزمایشگاه اختلالات رفتاری خواب دانشگاه علوم پزشکی شیراز، به منظور ارزیابی، تشخیص و مداخلات در زمینه اختلالات خواب به ارائه خدمات می پردازد. برای کسب اطلاعات بیشتر واحد مربوطه را در سایت ما ببینید یا با کارشناسان تماس بگیرید.
واحد خواب کلینیک سلامت مغز، آدرس: شیراز بلوار بعثت (حدفاصل چهارراه خلدبرین و فلکه سنگی) مجتمع پزشکی مریم طبقه پنجم – واحد 13 انستیتو سلامت مغز
ایمیل: [email protected]
اینستاگرام: danabrain.ir@
تلفن: 07136476172 09173076279 09172030360
زیر نظر متخصصین اختلالات خواب: دکتر محمد نامی – دکترای تخصصی مغز و شناخت، فلوشیپ اختلالات خواب. مدیر واحد اختلالات رفتاری خواب دانشگاه علوم پزشکی شیراز و بخش عصب شناختی آزمایشگاه اختلالات خواب بیمارستان نمازی. دانش آموخته و عضو کارگروه سلامت روان دانشکده پزشکی هاروارد. و استادیار عصب روانشناسی شناختی و علوم اعصاب در دپارتمان علوم اجتماعی دانشگاه کانادا دبی.
دکتر ساره شریعتی – دکترای تخصصی اعصاب و روان (روانپزشکی) رتبه اول بورد تخصصی روانپزشکی و اختلالات خواب. مدیر واحد عصب روانشناختی کلینیک سلامت مغز دانا.
با همکاری دکتر علی محمد کمالی – دکترای تخصصی علوم اعصاب و مدیر واحد مغز، شناخت و رفتار دانشکده علوم و فناوریهای نوین پزشکی دانشگاه علوم پزشکی شیراز. با بیش از 50 مقاله پژوهشی در معتبر ترین مجلات علمی. i10-Index: 15 Google Scholar
علم و صداقت مهم است
ما هر خدمتی را که در زمینه اختلالات خواب ارائه می کنیم به دقت مورد بررسی قرار می دهیم، بنابراین می توانید مطمئن باشید که تصمیم شما برای دریافت خدمت در انستیتو سلامت مغز مورد تایید و زیر نظر متخصصین خبره اختلالات خواب می باشد.
درباره نویسنده
موژان پارسا پژوهشگر ارشد توان‌بخشی شناختی دانشگاه شهید بهشتی و همکار قطب عصب روانشناسی شناختی کشور است. جریان اصلی تحقیقات وی اختلالات عصب تحولی و به طور خاص متمرکز بر اوتیسم می باشد.