رژیم غذایی، ورزش و خواب سه رکن یک زندگی سالم هستند. در حالی که بهبود تنها یکی از این عوامل شیوه زندگی می تواند به افراد در طول عمر بیشتر کمک کند. چندین مطالعه اخیر نشان داده است که بهبود هر سه ممکن است راهی بهتر برای بهبود سلامت جسمی و روانی باشد.
رابطه رژیم غذایی، ورزش و خواب
رژیم غذایی، ورزش و خواب بر روشهای پیچیده و بیشماری بر یکدیگر تأثیر می گذارد. یادگیری نحوه تأثیر این فعالیتها بر یکدیگر بخش مهمی از درک این موضوع است. هرچه بیشتر این رفتارهای سبک زندگی را بهبود بخشید، سلامت شما نیز بهتر خواهد بود.
رژیم غذایی
رژیم غذایی و تغذیه تقریباً بر همه جنبه های سلامتی ما تأثیر می گذارد. داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته مغزی، دیابت و چاقی را کاهش می دهد. رژیم غذایی همچنین می تواند سلامت روانی ما را تحت تأثیر قرار دهد. رژیم های غذایی خاص ممکن است خطر ابتلا به افسردگی و اضطراب را کاهش دهد.
غذا می تواند باعث تقویت یا خنثی کردن تمرین شود. و تحقیقات نشان می دهد که ترکیب رژیم غذایی سالم با ورزش مناسب، مزایای بیشتری نسبت به بهبود رژیم غذایی به تنهایی دارد. ترکیب مناسب مایعات، کربوهیدرات ها و پروتئین، خوردن در زمان مناسب، عملکرد ورزشی را بهبود میبخشد و خستگی را کاهش دهد. انتخاب های غذایی ضعیف، غذا خوردن قبل از ورزش، می تواند منجر به افزایش حالت تهوع شود.
همچنین آنچه می خوریم بر کیفیت و مدت خواب تأثیر می گذارد. کافئین به دلیل دشوارتر شدن خوابیدن بدنام است. و خوردن بیش از حد نزدیک به خواب می تواند منجر به اختلال در خواب شود. اکثر متخصصان بهداشت توصیه می کنند که قبل از خواب از مصرف کافئین خودداری کنید. داشتن بیش از حد کالری یا چربی در رژیم غذایی شما ممکن است خواب کافی را سخت کند. مانند رژیم های غذایی فاقد مواد مغذی کلیدی مانند کلسیم، منیزیم و ویتامین های A، C، D و E.
ورزش
ورزش سنگ بنای سلامتی است و تقریباً برای همه سیستم های بدن مفید است. بسیاری از مزایای آن فوراً مشاهده می شود، مانند کاهش اضطراب، کاهش فشار خون و خواب بهتر. ورزش مداوم فواید بلندمدت تری از جمله مدیریت وزن ب، استخوان های قوی تر و کاهش خطر ابتلا به بیش از 35 بیماری میشود.
ورزش شدید اغلب حداقل 30 تا 60 دقیقه پس از اتمام تمرین باعث کاهش اشتها می شود. فعالیت بدنی همچنین می تواند به شما کمک کند بعد از غذا احساس رضایت و سیری بیشتری داشته باشید. متأسفانه به نظر می رسد فعالیت های بی تحرک تأثیر معکوس دارند. افرادی که زمان بیشتری را صرف تماشای تلویزیون می کنند کالری بیشتری دریافت می کنند و احتمال اضافه وزن آنها بیشتر است.
ورزش و کیفیت خواب
تحقیقات زیادی نشان داده است که ورزش منظم می تواند خواب را بهبود بخشد. هر دو تمرین هوازی (مانند تمرینات قلبی و دویدن) و همچنین تمرینات مقاومتی (مانند وزنه برداری) می تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد. هر فعالیت حرکتی ممکن است خواب را بهبود بخشد. اگرچه افراد جوان معمولاً به ورزش بیشتری نسبت به افراد مسن نیاز دارند تا مزایای مشابهی را ببینند. معمولاً ورزش بعد از ظهر یا اوایل شب به خواب کمک می کند. انجام ورزش قبل از خواب باعث افزایش هورمون های استرس می شود که می تواند مشکلات خواب را بدتر کند.
ورزش می تواند خطر بی خوابی، آپنه انسدادی خواب (OSA) و سندرم پای بی قرار (RLS) را کاهش دهد. ورزش می تواند اضطراب قبل از خواب را کاهش داده و کیفیت خواب را در افراد مبتلا به بی خوابی بهبود بخشد. رژیم 12 هفته ای تمرینات هوازی و مقاومتی منجر به کاهش 25 درصدی شدت OSA و در عین حال بهبود کیفیت خواب می شود. در افراد مبتلا به RLS یک رژیم ورزشی 12 هفته ای شدت این بیماری را تا 39 درصد کاهش می دهد.
خواب
خواب به بدن و مغز زمان بازسازی و بازیابی را می دهد و تقریباً بر همه بافتهای بدن تأثیر می گذارد. طبق گزارش بنیاد ملی خواب، اکثر بزرگسالان حداقل به 7 تا 9 ساعت خواب نیاز دارند. با این حال تقریباً یک سوم آمریکایی ها کمتر از 6 ساعت در شب می خوابند. کم خوابی خطر ابتلا به بیماری هایی مانند دیابت، بیماری های قلبی و سکته را افزایش می دهد. محرومیت طولانی مدت از خواب نیز می تواند بر تمرکز و سایر عملکردهای شناختی تأثیر بگذارد.
بدون خواب کافی، مردم تمایل به پرخوری و انتخاب غذاهای ناسالم دارند . کم خوابی بر آزاد شدن گرلین و لپتین در بدن تأثیر می گذارد، دو انتقال دهنده عصبی که به مغز ما می گویند چه زمانی کالری مصرف کنیم. افرادی که کم خوابی دارند بیشتر به سمت غذاهای پرکالری کشیده می شوند. از دست دادن خواب مزمن با داشتن دور کمر بزرگتر و افزایش خطر چاقی مرتبط است.
خواب به بافت ماهیچه ای زمان می دهد تا بین تمرینات بازیابی شود. خواب کافی نیز در داشتن انرژی برای ورزش مهم است. عدم خواب کافی می تواند منجر به فعالیت بدنی کمتر در طول روز و کاهش قدرت عضلانی در هنگام تمرین شود. کم خوابی همچنین می تواند ایمنی ورزش را تحت تأثیر قرار دهد. این مورد با افزایش آسیب های ورزشی در افرادی که کم خوابی دارند گزارش شده است.
کدام مهمتر است: رژیم غذایی، ورزش یا خواب؟
قابل درک است که بخواهید فعالیتهایی را که بیشترین سود را می رسانند در اولویت قرار دهید. متأسفانه رژیم غذایی، ورزش و خواب آنقدر به هم تنیده شده اند که نمی توان گفت یکی از بقیه مهمتر است.
یک پزشک با آگاهی از سابقه سلامتی منحصر به فرد، می تواند به اولویت بندی تغییرات شیوه زندگی کمک کند. پزشکان همچنین می توانند بیماران خود را برای مشاوره به متخصصان تغذیه، رژیم درمانی، فیزیوتراپیست و متخصصین خواب ارجاع دهند.
بهبود خواب با رژیم غذایی و ورزش
در حالی که اکثر مردم می دانند رژیم غذایی و ورزش دو راه مهم برای بهبود سلامت خود هستند، خواب اغلب نادیده گرفته می شود. اگر به دنبال بهبود خواب هستید، بهداشت خواب، مورد خوبی برای شروع است. در اینجا نکاتی برای بهبود بهداشت خواب از طریق رژیم غذایی و ورزش وجود دارد:
- خیلی دیر غذا نخورید: حتماً بعد از خوردن وعده های غذایی زیاد به بدن خود زمان دهید تا هضم شود. سعی کنید عصر زودتر شام بخورید.
- از مصرف کافئین اجتناب کنید: مراقب محرک هایی مانند قهوه، نوشیدنی های انرژی زا و نوشابه باشید. اگر از این موارد استفاده می کنید، سعی کنید آنها را به اوایل روز محدود کنید. اگر در طول روز مقدار زیادی کافئین می نوشید، از خود بپرسید آیا خواب آلودگی بیش از حد روزانه را جبران می کند یا خیر .
- بدن خود را حرکت دهید: برای بهبود خواب، ورزش منظم را برنامه ریزی کنید. در حالی که هر حرکتی در طول روز خوب است، حتی بهتر است چند روز در هفته ورزش منظم و متوسط انجام دهید. سعی کنید از تمرین زیاد نزدیک به زمان خواب خودداری کنید. به بدن خود چند ساعت بعد از تمرین اجازه دهید تا قبل از خواب آرام شود.
- کمی نور بگیرید : میتوانید ورزش در فضای باز را امتحان کنید. زیرا قرار گرفتن در معرض نور طبیعی در طول روز می تواند به هماهنگی بدن شما با ریتم های طبیعی خواب کمک کند. درنتیجه خواب بهتری را شب هنگام تجربه خواهید کرد.
دانشجوی دکتری پژوهشی ارگونومی شناختی، عاشق یادگیری، عاشق خواب و مباحث مرتبط با آن و عاشق دانستن درباره عملکردهای شناختی انسان… خوشحالم که در این بستر، فرصت اشتراک اطلاعات با شما عزیزان را دارم.