راه های مقابله با افسردگی شدید

راه های مقابله با افسردگی شدید با هم بشنویم:

زمانی که افسرده هستید، نمی‌توانید به سادگی به خودتان بگوئید که “از این وضعیت خلاص میشوم.” “راه های مقابله با افسردگی شدید چیست؟” این راهکارهای مقابله‌ای می‌توانند به شما در برخورد با افسردگی و رسیدن به مسیر بهبودی کمک کنند.

چرا مقابله با افسردگی بسیار دشوار است؟

افسردگی انرژی، امید و انگیزه شما را تحلیل می‌برد و برداشتن قدم‌هایی که به احساس بهتر شدن کمک می‌کند را دشوار می‌سازد. گاهی اوقات، حتی فکر کردن به کارهایی که باید برای احساس بهتر انجام دهید، مانند ورزش کردن یا گذراندن وقت با دوستان، می‌تواند خسته‌کننده یا غیرقابل اجرا به نظر برسد.

این دور باطل بهبودی از افسردگی است: کارهایی که بیشترین کمک را می‌کنند، کارهایی هستند که انجام دادنشان دشوارترین است. با این حال، تفاوت بزرگی بین کاری که دشوار است و کاری که غیرممکن است وجود دارد. در حالی که بهبودی از افسردگی سریع یا آسان نیست، اما کنترل بیشتری نسبت به آنچه تصور می‌کنید دارید، حتی اگر افسردگی شما شدید و سرسختانه باشد. کلید کار این است که با قدم‌های کوچک شروع کنید و از آنجا پیشرفت کنید. شاید انرژی زیادی نداشته باشید، اما با استفاده از تمام ذخایر خود، باید به اندازه‌ای انرژی داشته باشید که دور محله را قدم بزنید یا تلفن را برای تماس با یکی از عزیزان خود بردارید.

برداشتن اولین قدم همیشه سخت‌ترین کار است. اما رفتن به پیاده‌روی یا بلند شدن و رقصیدن با موسیقی مورد علاقه‌تان، برای مثال، کاری است که می‌توانید همین حالا انجام دهید. و این می‌تواند به طور قابل توجهی روحیه و انرژی شما را برای چند ساعت افزایش دهد – به اندازه‌ای کافی که بتوانید یک اقدام دوم برای بهبودی، مانند تهیه یک وعده غذایی تقویت‌کننده خلق و خو یا ترتیب دادن برای ملاقات با یک دوست قدیمی را انجام دهید. با برداشتن این گام‌های کوچک اما مثبت روز به روز، به زودی مه سنگین افسردگی را برطرف خواهید کرد و دوباره احساس شادابی، سلامتی و امیدواری بیشتری خواهید کرد.

مقابله با افسردگی، نکته ۱: ارتباط برقرار کنید و متصل بمانید

یکی از  راه های مقابله با افسردگی شدید برقرارکردن ارتباط است. کسب حمایت نقش اساسی در غلبه بر افسردگی دارد. به تنهایی، حفظ یک دیدگاه سالم و حفظ تلاش لازم برای شکست دادن افسردگی دشوار است. در عین حال، ماهیت افسردگی برقراری ارتباط برای کمک گرفتن را دشوار می‌کند.

هنگامی که افسرده هستید، تمایل به عقب‌نشینی و انزوا وجود دارد، به طوری که ارتباط با حتی نزدیک‌ترین اعضای خانواده و دوستان نیز می‌تواند دشوار باشد.

ممکن است احساس کنید برای صحبت کردن خیلی خسته هستید، از وضعیت خود شرمنده باشید یا به خاطر نادیده گرفتن روابط خاص احساس گناه کنید. اما این فقط افسردگی است که حرف می‌زند. برقراری ارتباط با دیگران و شرکت در فعالیت‌های اجتماعی تأثیر بسزایی در خلق و خوی و نگرش شما خواهد داشت. برقراری ارتباط نشانه ضعف نیست و به این معنا نیست که برای دیگران بار هستید. عزیزانتان به شما اهمیت می‌دهند و می‌خواهند کمک کنند. و اگر احساس می‌کنید کسی را ندارید که به او مراجعه کنید، هرگز برای ایجاد دوستی‌های جدید و بهبود شبکه حمایتی خود دیر نیست.

افراد زیر را برای ارتباط انتخاب کنید:

• آنها فقط باید یک شنونده خوب باشند، کسی که با دقت و دلسوزی گوش دهد بدون اینکه حواسش پرت شود یا شما را قضاوت کند.
• تماس حضوری را در اولویت قرار دهید. تماس تلفنی، رسانه‌های اجتماعی و پیامک راه‌های عالی برای برقراری ارتباط هستند، اما جایگزین وقت باکیفیت حضوری با افراد نمی‌شوند. عمل ساده صحبت رو در رو با کسی در مورد احساساتتان می‌تواند نقش مهمی در کاهش افسردگی و دور نگه داشتن آن داشته باشد.
• حتی زمانی که حسش را ندارید، سعی کنید فعالیت‌های اجتماعی خود را حفظ کنید. اغلب اوقات، زمانی که افسرده هستید، عقب‌نشینی به درون خود راحت‌تر است، اما بودن در کنار دیگران باعث می‌شود احساس افسردگی کمتری داشته باشید.
• راه‌هایی برای حمایت از دیگران پیدا کنید. دریافت حمایت خوب است، اما تحقیقات نشان می‌دهد که با حمایت از دیگران، حتی به شکل‌های کوچک، روحیه بهتری پیدا می‌کنید. بنابراین راه‌هایی پیدا کنید، چه بزرگ و چه کوچک، برای کمک به دیگران: داوطلب شوید، برای یک دوست گوش شنوا باشید، کار خوبی برای کسی انجام دهید.
• از یک حیوان خانگی مراقبت کنید. در حالی که هیچ چیز جایگزین ارتباط انسانی نمی‌شود، حیوانات خانگی می‌توانند شادی و همراهی را به زندگی شما بیاورند و به شما کمک کنند احساس انزوا کمتری داشته باشید. مراقبت از یک حیوان خانگی همچنین می‌تواند شما را از فکر و ذکر خودتان بیرون بیاورد و به شما احساس نیاز بدهد – هر دو پادزهر قدرتمند برای افسردگی هستند.
• به یک گروه حمایتی برای افسردگی بپیوندید. بودن با دیگران که با افسردگی دست و پنجه نرم می‌کنند، می‌تواند به میزان قابل توجهی احساس انزوای شما را کاهش دهد. همچنین می‌توانید یکدیگر را تشویق کنید، در مورد چگونگی مقابله با آن توصیه‌هایی رد و بدل کنید و تجربیات خود را به اشتراک بگذارید. اگر شرکت در یک گروه حمایتی حضوری برایتان خیلی سخت است، برخی از پلتفرم‌های “درمان آنلاین” گروه‌های حمایتی مجازی را ارائه می‌دهند.

۱۰ نکته برای برقراری ارتباط با دیگران

• در مورد احساسات خود با یک نفر صحبت کنید.
• با داوطلب شدن به شخص دیگری کمک کنید.
• با یک دوست برای ناهار یا قهوه بیرون بروید. او را مهمان کنید!
• از یکی از عزیزان بخواهید که به طور منظم با شما تماس بگیرد.
• کسی را برای رفتن به سینما، کنسرت یا یک دورهمی کوچک همراهی کنید.
• با یک دوست قدیمی تماس بگیرید یا ایمیل بزنید.
• برای پیاده روی با یک دوست ورزشی بروید.
• یک قرار شام هفتگی را برنامه ریزی کنید.
• با شرکت در یک کلاس یا پیوستن به یک باشگاه با افراد جدید آشنا شوید.
• به یک روحانی، معلم یا مربی ورزشی اعتماد کنید.

دومین راهکار برای مقابله با افسردگی شدید : کارهایی را انجام دهید که به شما احساس خوبی می‌دهند

برای غلبه بر افسردگی، باید کارهایی را انجام دهید که باعث آرامش و انرژی شما شود. این شامل داشتن یک سبک زندگی سالم، یادگیری نحوه مدیریت بهتر استرس، تعیین محدودیت برای کارهایی که می‌توانید انجام دهید و برنامه‌ریزی فعالیت‌های سرگرم‌کننده در طول روزتان می‌شود.

کارهایی را انجام دهید که از آنها لذت می‌برید (یا قبلا لذت می‌بردید)

در حالی که نمی‌توانید خودتان را مجبور کنید که خوش بگذرانید یا لذت را تجربه کنید، اما می‌توانید خودتان را مجبور کنید کارهایی را انجام دهید، حتی زمانی که احساسش را ندارید. ممکن است با بیرون رفتن به دنیای بیرون، از چقدر بهتر شدن احساس‌تان تعجب کنید. حتی اگر افسردگی شما به طور ناگهانی برطرف نشود، با اختصاص دادن وقت به فعالیت‌های سرگرم‌کننده، به تدریج احساس نشاط و انرژی بیشتری خواهید کرد.

• یک سرگرمی قدیمی یا ورزشی را که قبلا دوست داشتید، دوباره شروع کنید.
• خلاقیت خود را از طریق موسیقی، هنر یا نویسندگی بیان کنید.
• با دوستان بیرون بروید.
• یک سفر یک روزه به موزه، کوهستان یا زمین بازی بروید.

مدیریت استرس

استرس نه تنها افسردگی را طولانی‌تر می‌کند و بدتر می‌کند، بلکه می‌تواند آن را تحریک کند. تمام چیزهایی را که در زندگی‌تان باعث استرس شما می‌شود،

تمام چیزهایی را که در زندگی‌تان باعث استرس شما می‌شود، شناسایی کنید و به دنبال راه‌هایی برای کاهش یا حذف آن‌ها باشید.

• تکنیک‌های مدیریت استرس مانند مدیتیشن، یوگا یا تمرینات تنفسی را تمرین کنید.
• برای خودتان وقت بگذارید تا کارهایی را که از آن‌ها لذت می‌برید انجام دهید.
• نه گفتن را یاد بگیرید.
• به اندازه کافی بخوابید.
• رژیم غذایی سالم داشته باشید.
• ورزش کنید. ورزش منظم یکی از موثرترین راه‌ها برای کاهش علائم افسردگی است. حتی فعالیت بدنی ملایم مانند پیاده‌روی روزانه می‌تواند خلق و خوی شما را به طور قابل توجهی بهبود بخشد.

بهبود خواب

خواب برای سلامت روان بسیار مهم است و کمبود خواب می‌تواند افسردگی را بدتر کند. برای اینکه خواب باکیفیت‌تری داشته باشید، یک برنامه خواب منظم داشته باشید، اتاق خواب خود را تاریک، ساکت و خنک نگه دارید و از مصرف کافئین و الکل قبل از خواب خودداری کنید.

رژیم غذایی سالم داشته باشید

رژیم غذایی سرشار از میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین بدون چربی می‌تواند به بهبود خلق و خوی شما کمک کند. از غذاهای فرآوری شده، چرب، شیرین و الکل خودداری کنید.

مقابله با افسردگی، نکته ۳: کمک حرفه‌ای بگیرید

اگر افسردگی شما شدید است یا با وجود تلاش‌های خودتان بهبود نمی‌یابد، به دنبال کمک حرفه‌ای باشید. یک روانشناس یا مشاور می‌تواند به شما در درک افسردگی خود، مدیریت علائم و توسعه استراتژی‌های مقابله‌ای کمک کند. در موارد شدیدتر، داروهای ضد افسردگی نیز می‌توانند مفید باشند.

افسردگی یک بیماری جدی است، اما قابل درمان است. لطفاً به دنبال کمکی باشید که نیاز دارید. شما تنها نیستید و افراد زیادی هستند که می‌خواهند از شما حمایت کنند تا احساس بهتری داشته باشید.

مقابله با افسردگی، نکته ۴: به خودتان مهربان باشید

افسردگی می تواند باعث شود با خودتان انتقادی و منفی باشید. اما مهربانی با خود در طول این دوران مهم است. به خاطر داشته باشید که افسردگی یک بیماری است و تقصیر شما نیست. با خودتان همانطور که با یک دوست بیمار رفتار می کنید، رفتار کنید. خودتان را به خاطر احساس یا رفتارهایتان سرزنش نکنید.

مقابله با افسردگی، نکته ۵: اهداف واقع بینانه تعیین کنید

افسردگی می تواند انرژی شما را تحلیل ببرد و انجام کارهای روزمره را دشوار کند. بنابراین، برای اینکه احساس شکست نکنید، اهداف واقع بینانه برای خود تعیین کنید. به جای اینکه بخواهید کل خانه را در یک روز تمیز کنید، با تمیز کردن یک اتاق شروع کنید. به تدریج با بهبودی احساسیتان، می توانید اهداف بزرگتر را برای خود تعیین کنید.

مقابله با افسردگی، نکته ۶: پیشرفت خود را جشن بگیرید

افسردگی می تواند بهبود یابد، اما یک فرایند تدریجی است. بنابراین مهم است که پیشرفت های خود را جشن بگیرید، حتی اگر کوچک به نظر برسند. به عنوان مثال، اگر یک روز موفق شدید از رختخواب بلند شوید و لباس بپوشید، آن را یک پیروزی بدانید. جشن گرفتن این دستاوردهای کوچک به شما انگیزه می دهد تا به مسیر بهبودی خود ادامه دهید.

مقابله با افسردگی، نکته ۷: به فکر آینده باشید

افسردگی می تواند باعث شود روی احساسات منفی در حال حاضر تمرکز کنید و نسبت به آینده ناامید شوید. اما مهم است به خاطر داشته باشید که افسردگی موقتی است و احساس بهتری خواهید داشت. سعی کنید به چیزهایی در آینده که مشتاقانه منتظر آنها هستید فکر کنید، مانند تعطیلات upcoming یا رویدادهای مهم زندگی.

کلینیک سلامت مغز دانا در کنار شماست

می‌دانیم که افسردگی می‌تواند یک چالش دشوار و طاقت‌فرسا باشد. به همین دلیل، کلینیک سلامت مغز دانا متعهد به ارائه خدمات جامع و باکیفیت به شما در مسیر مقابله با افسردگی و رسیدن به سلامت روان است. برای اطلاعات بیشتر اینجا را ببینید

تیم متخصصان ما، متشکل از روانشناسان، روانپزشکان و مددکاران اجتماعی مجرب، با درک عمیق از افسردگی و شرایط شما، یک برنامه درمانی منحصر به فرد برایتان طراحی می‌کنند. این برنامه درمانی ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• روان درمانی: در جلسات روان درمانی، می‌توانید در مورد افکار، احساسات و تجربیات خود با یک متخصص صحبت کنید. درمانگر شما به شما کمک می‌کند تا الگوهای تفکر منفی را شناسایی و اصلاح کنید، مهارت‌های مقابله‌ای را توسعه دهید و راه‌های سالم‌تری برای مدیریت استرس و اضطراب بیاموزید.
• دارو درمانی: در برخی موارد، ممکن است داروهای ضد افسردگی یا سایر داروها برای کمک به کاهش علائم افسردگی تجویز شوند.
• مدیریت سبک زندگی: تغییرات در سبک زندگی مانند ورزش منظم، رژیم غذایی سالم و خواب کافی نیز می تواند به طور قابل توجهی به بهبود علائم افسردگی کمک کند.
• گروه درمانی: گروه درمانی فرصتی را برای شما فراهم می کند تا با دیگران که در حال مبارزه با افسردگی هستند ارتباط برقرار کنید و تجربیات خود را به اشتراک بگذارید. این می تواند منبع حمایت و تشویق ارزشمندی باشد.

اگر از خود می پرسیدد راه های مقابله با افسردگی شدید چیست؟ ما در کلینیک سلامت مغز دانا به شما اطمینان می‌دهیم که در فضایی امن، محرمانه و بدون قضاوت، به شما در مسیر بهبودی یاری خواهیم رساند. برای رزرو نوبت در شیراز اینجا را ببینید