افراد مبتلا به اختلالات اضطرابی اغلب مستعد نگرانی مکرر ، احساس عصبی بودن و تفکر منفی هستند. به عنوان مثال ، بسیاری از مبتلایان به اختلال وحشت(panic disorder) روزگار را با نگرانی در مورد آینده یا استرس در مورد گذشته می گذرانند. خوشبختانه ، روش های آرام سازی می تواند به خنثی کردن این علائم کمک کند.
تکنیک های آرامش، عملی است که می توانیم به تنهایی یا با راهنمایی یک فرد حرفه ای یاد بگیریم. این فعالیت ها با هدف کمک به شما در کاهش سرعت افکار ، مدیریت استرس و ورود به آرامش عمیق انجام می شود. این روش ها می توانند به خنثی کردن بسیاری از علائم شناختی و جسمی اختلال وحشت و اضطراب کمک کنند
تکنیک های متداول شل سازی شامل تنفس عمیق ، یوگا ، تجسم ، ماساژ و آرامش عضلانی پیشرونده (PMR) است. ذهن آگاهی، یکی دیگر از مهارت های شایع آرام سازی است که می تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند.
مراقبه ذهن آگاهی چیست؟ (mindfulness meditation)
مراقبه ذهن آگاهی، یک تکنیک آرام سازی است که آگاهی ما را به حال حاضر بازمی گرداند. در طول تمرین ذهن آگاهی ، مراقبه اجازه می دهد تا افکار بدون تلاش برای متوقف کردن یا قضاوت درباره آنها ایجاد شود. به عنوان مثال ، افکار ناخوشایند مربوط به ترس ، قضاوت ، سرزنش و نگرانی ممکن است ظاهر شود. ذهن آگاهی عملی است که به تصور این افکار می پردازد و اجازه می دهد آنها عبور کنند.
مراقبه ذهن آگاهی مبتنی بر این ایده است که اکثر مردم افکار و احساسات فعلی خود را کنار می گذارند یا نادیده می گیرند. اما ذهن آگاهی در واقع به شما این امکان را می دهد که با مواجهه با افکار بدون واکنش ، از تفکر منفی جدا شوید.
با اجازه دادن به افکار ناراحت کننده بدون واکنش ، می توانید پاسخ جدیدی به ترس و اضطراب پیدا کنید. با گذشت زمان و با تمرین ، مراقبه ذهن آگاهی می تواند به ایجاد هماهنگی درونی ، وضوح و آرامش کمک کند.
شروع کنیم
هنگامی که برای اولین بار شروع به مراقبه ذهن آگاهی می کنید ، انجام این کار در یک منطقه ساکت و بدون حواس پرتی مفید خواهد بود. زمان روز تصمیم گیری برای مراقبه را می توان با توجه به نیازهای خاص شما تعیین کرد. به عنوان مثال ، برخی افراد ترجیح می دهند روز تعطیل را با مراقبه ، کاهش اضطراب صبحگاهی و تنظیم لحن روشن و مثبت برای روز شروع کنند. دیگران ترجیح می دهند شب مدیتیشن کنند ، استرس روز را کنار بگذارند و برای استراحت خوب شب آماده شوند.
چگونه مراقبه را شروع کنیم
- سعی کنید حداقل 5 تا 10 دقیقه را برای نشستن در مراقبه اختصاص دهید و به تدریج با راحت تر شدن تمرین ، مدت زمان آن را به 20 دقیقه برسانید.
- با نشستن یا دراز کشیدن در وضعیت راحت شروع کنید.
- چشمان خود را ببندید و مراقبه خود را با یک تمرین تنفس عمیق آغاز کنید ، و سپس اجازه دهید نفس شما به یک ریتم طبیعی برگردد.
- در مرحله بعدی ، به سادگی متوجه افکار خود شوید ، و اجازه دهید در هنگام توجه به تنفس ، هر ایده ای به ذهن شما خطور کند.
- یک نگرش بدون قضاوت حفظ کنید زیرا به خود اجازه می دهید با صدای درونی خود حضور داشته باشید.
هنگامی که مراقبه شما کامل شد (می توانید از قبل تایمر نیز تنظیم کنید) ، چند نفس عمیق بکشید و چشمان خود را باز کنید.
نهایتا
مراقبه ذهن آگاهی ممکن است به اندازه کافی ساده به نظر برسد ، اما حتی مدیتیشن های معمولی نیز گاه گاهی مشکل می شوند. در حقیقت ، بسیاری از افراد هنگام نشستن برای مراقبه ، اضطراب بیشتری را تجربه می کنند. انگیزه و میل نیز ممکن است روز به روز کاهش یابد ، بنابراین سعی کنید با خود و تمرین مراقبه خود صبور باشید
اگر به تمرین مراقبه خود پایبند باشید ، یاد می گیرید که با افکار ناراحت کننده بنشینید. فقط با تمرین منظم است که چالش کمتری پیدا می کنید و به شما در کاهش اضطراب کمک می کند و به شما احساس آرامش درونی می دهد.
سید مهدی ساداتی هستم. عاشق مغز! داروساز و دانشجوی دکترای تخصصی علوم اعصاب. عضو تیم مرکز سلامت مغز دانا! از علاقه هام شناسوندن کارایی های هیجان انگیز مغز به زبان ساده به آدمهاست! جست و جو می کنم در افسردگی، داروهای موثر بر مغز و سایر بیماری های حوزه ی روان و البته نوروپلاستیسیتی!