علیرغم چالش‌های دلهره‌آور، چند قدم وجود دارد که می‌تواند خواب بهتری را در طول همه‌گیری ویروس کرونا ایجاد کند. اگر این تلاش ها فورا نتیجه نداد، دست از تلاش برندارید. تثبیت خواب شما ممکن است زمان ببرد. و ممکن است متوجه شوید که باید این پیشنهادات را با شرایط خاص خود تطبیق دهید.
برنامه و روال خود را تنظیم کنید
ایجاد یک روال می تواند حس عادی بودن را حتی در مواقع غیرعادی تسهیل کند. عادت کردن ذهن و بدن شما به یک برنامه خواب ثابت آسان تر است. به همین دلیل است که کارشناسان بهداشت از مدت ها پیش توصیه می کنند از تغییرات عمده در زمان خواب روزانه خودداری کنید.
جنبه های خاص خواب در برنامه روزانه شما باید شامل موارد زیر باشد:
- زمان بیداری: زنگ ساعت خود را تنظیم کنید. دکمه چرت زدن را فعال نکنید. و زمان مشخصی برای شروع هر روز داشته باشید.
- زمان استراحت: این زمان مهمی برای استراحت و آماده شدن برای خواب است. این می تواند شامل مواردی مانند خواندن سبک، حرکات کششی، و مدیتیشن همراه با آماده سازی برای رختخواب مانند پوشیدن لباس خواب و مسواک زدن باشد. با توجه به استرس ناشی از همه‌گیری ویروس کرونا، عاقلانه است که هر شب زمان بیشتری را برای استراحت به خود اختصاص دهید.
- زمان خواب: زمان ثابتی را انتخاب کنید تا در واقع چراغ ها را خاموش کنید سعی کنید به خواب بروید.
علاوه بر زمان صرف شده برای خواب و آماده شدن برای رختخواب، استفاده از روال های ثابت برای ارائه نشانه های زمانی در طول روز می تواند مفید باشد، از جمله:
- دوش گرفتن و لباس پوشیدن حتی اگر از خانه خارج نمی شوید در طول همه گیری کرونا مهم است.
- خوردن وعده های غذایی در ساعت معین هر روز.
- مسدود کردن دوره های زمانی خاص برای کار و ورزش.
تخت خود را برای خواب رزرو کنید
متخصصان خواب بر اهمیت ایجاد ارتباط بین تخت و خواب در ذهن شما تاکید دارند. به همین دلیل، آنها توصیه می کنند که خواب و رابطه جنسی تنها فعالیت هایی باشد که در رختخواب شما انجام می شود. این بدان معناست که انجام امور کاری از خانه نباید از روی تخت انجام شود. همچنین به معنای اجتناب از آوردن لپ تاپ به رختخواب برای تماشای فیلم یا سریال است.
در هر شب معین، اگر متوجه شدید که به سختی می‌خوابید، بیش از 20 دقیقه را به غلت زدن در رختخواب اختصاص ندهید. در عوض، از رختخواب بلند شوید. و در نور بسیار کم کاری آرامش بخش انجام دهید. و سپس به رختخواب برگردید. سعی کنید به خواب بروید.
تعویض مکرر ملحفه‌هایتان، فرم دادن بالش‌ها و مرتب کردن تختتان می‌تواند احساس شادابی در رختخوابتان بهمراه داشته باشد. و محیطی راحت و دلپذیر برای چرت زدن ایجاد کند. اگر می‌خواهید چیدمان اتاق خواب خود را با یک تخت تازه کنید، مطمئن شوید که بهترین تشک را با توجه به نوع بدن و ترجیحات خود و همچنین ملحفه یا هر چیز دیگری که نیاز به ارتقا دارد، انتخاب کنید. این ممکن است زمان خوبی برای بررسی انجام این کار باشد.
در معرض نور قرار گرفتن
قرار گرفتن در معرض نور نقش مهمی در کمک به بدن ما برای تنظیم خواب به روشی سالم دارد. همانطور که با اختلالات زندگی روزمره مقابله می کنید، ممکن است لازم باشد اقداماتی را انجام دهید تا نشانه های مبتنی بر نور تأثیر مثبتی بر ریتم شبانه روزی شما داشته باشند. رعایت اصول بهداشتی خواب در طول دوره همه‌گیری کرونا اهمیت بالایی دارد.
- اگر می توانید، مدتی را بیرون از خانه در نور طبیعی بگذرانید. حتی اگر خورشید به شدت نمی تابد. نور طبیعی هنوز هم تأثیرات مثبتی بر ریتم شبانه روزی دارد. بسیاری از مردم متوجه می شوند که وقت بیرون از منزل در صبح بسیار مفید است. و به عنوان یک امتیاز اضافی، فرصتی برای دریافت هوای تازه است.
- تا جایی که امکان دارد پنجره ها و پرده ها را باز کنید. تا نور در طول روز به خانه شما وارد شود.
- مراقب مدت زمان استفاده نمایشگر باشید. نور آبی تولید شده توسط دستگاه‌های الکترونیکی مانند تلفن‌های همراه، تبلت‌ها و رایانه‌ها، در فرآیندهای طبیعی خواب بدن اختلال ایجاد می‌کند. تا حد امکان از استفاده از این وسایل یک ساعت قبل از خواب خودداری کنید. همچنین می توانید از تنظیمات دستگاه یا برنامه های ویژه ای که نور آبی را کاهش یا فیلتر می کنند استفاده کنید.
مراقب چرت زدن خود در طول روز باشید
اگر تمام روز در خانه هستید، ممکن است وسوسه شوید بیشتر چرت بزنید. به جای اینکه به طور تصادفی به چرت زدن نزدیک شوید، یک برنامه چرت زدن عمدی تر و ثابت تر را در نظر بگیرید .
علاوه بر کاهش خواب آلودگی، چرت زدن می تواند یادگیری را بهبود بخشد، به شکل گیری حافظه کمک کند. و به تنظیم هیجانی ما کمک کند. توجه به این نکته مهم است که چرت زدن باید فقط به 10 تا 20 دقیقه محدود شود. با این حال، چرت زدن طولانی‌تر می‌تواند باعث ایجاد احساس کسالت در فرد شود. در حالی که چرت‌های کوتاه‌تر به اندازه کافی طولانی نیستند تا از فواید آن بهره ببرند.
فعال بمانید
نادیده گرفتن ورزش با هر اتفاقی که در دنیا می افتد آسان است، اما فعالیت منظم روزانه فواید مهم متعددی از جمله برای خواب دارد. فعالیت بیش از حد درست قبل از خواب می تواند بر خواب تأثیر منفی بگذارد.
اگر می توانید با حفظ فاصله ایمن از افراد دیگر به پیاده روی بروید، این یک گزینه عالی است. اگر نه، منابع زیادی به صورت آنلاین برای انواع و سطوح ورزش وجود دارد. بسیاری از باشگاه‌ها و استودیوهای یوگا و رقص در این دوره از فاصله‌گذاری اجتماعی، کلاس‌های رایگان را به صورت زنده پخش می‌کنند.
مهربانی را تمرین کنید و ارتباط را تقویت کنید
ممکن است برای خواب شما مهم به نظر نرسد. اما مهربانی و ارتباط می تواند استرس و اثرات مضر آن بر خلق و خو و خواب را کاهش دهد.
در حالی که اخبار بد ممکن است در یک لحظه بسیار طاقت فرسا و همه جانبه به نظر برسد، سعی کنید داستان های مثبتی پیدا کنید. مانند اینکه چگونه مردم از یکدیگر در طول همه‌گیری حمایت می کنند. شما می توانید از فناوری برای حفظ ارتباط با دوستان و خانواده برای حفظ ارتباطات اجتماعی علیرغم نیاز به فاصله گذاری اجتماعی استفاده کنید.
از تکنیک های آرامش بخش استفاده کنید
یافتن راه هایی برای آرامش می تواند ابزاری قوی برای بهبود خواب شما باشد. تنفس عمیق، حرکات کششی، یوگا، مدیتیشن تمرکز حواس، موسیقی آرام بخش و مطالعه آرام تنها چند نمونه از تکنیک های تمدد اعصاب هستند که می توانید در برنامه های روزمره خود بسازید. اگر مطمئن نیستید از کجا شروع کنید، اپلیکیشن‌های گوشی‌های هوشمند مانند Headspace و Calm را که برنامه‌هایی برای افرادی که تازه به مدیتیشن طراحی شده‌اند را بررسی کنید.
یکی دیگر از استراتژی های آرامش در طول همه‌گیری بیماری، جلوگیری از غرق شدن در اخبار مرتبط با همه‌گیری کرونا است. به عنوان مثال، می توانید تکنیک هایی از جمله:
- نشانه گذاری یک یا دو سایت خبری مورد اعتماد و بازدید از آنها فقط در مدت زمان محدود و از پیش تعیین شده در هر روز.
- کاهش کل زمانی که صرف پیمایش در رسانه های اجتماعی می کنید. تعدادی از برنامه‌ها می‌توانند هر روز زمان شما را در سایت‌ها یا برنامه‌های رسانه‌های اجتماعی نظارت و حتی مسدود کنند.
- برنامه ریزی تماس های تلفنی یا ویدیویی با دوستان و خانواده و توافق از قبل برای تمرکز بر موضوعاتی غیر از همه‌گیری ویروس کرونا.
مراقب آنچه می خورید و می نوشید باشید
داشتن یک رژیم غذایی سالم می تواند خواب خوب را تقویت کند. در مواقع استرس و بلاتکلیفی شدید، می‌توان به راحتی به سراغ غذاهای چرب یا قندی رفت، یا شروع خونریزی در قسمت‌های اولیه روز برای ساعاتی شاد.
در مصرف الکل و کافئین احتیاط کنید. زیرا هر دو می توانند کمیت و کیفیت خواب شما را مختل کنند.
رژیم های غذایی خاص در افراد مختلف متفاوت است. شما باید به طور کلی رژیم غذایی غنی از سبزیجات و میوه ها و همچنین گوشت بدون چربی را هدف قرار دهید.
در صورت لزوم با پزشک خود تماس بگیرید
اگر خواب شدید یا بدتر شده یا سایر مشکلات سلامتی دارید، بهتر است با پزشک خود در تماس باشید. بسیاری از پزشکان در حال افزایش دسترسی از طریق پزشکی از راه دور هستند. تا به بیماران این امکان را بدهند که نگرانی‌های خود را بدون نیاز به مراجعه فیزیکی به مطب خود مطرح کنند.
منابع مورد اعتماد درباره همه‌گیری کرونا
داشتن منابعی برای اطلاعات قابل اعتماد و مبتنی بر شواهد مهم است. ما چندین منبع با کیفیت را در زیر فهرست می کنیم. این سایت‌ها اطلاعات کلیدی در مورد COVID-19 ارائه می‌دهند. از جمله اینکه چگونه خانواده و جامعه خود را ایمن نگه دارید. و چگونه از شایعات افسانه‌های همه‌گیری ویروس کرونا جلوگیری کنید.
دانشجوی دکتری پژوهشی ارگونومی شناختی، عاشق یادگیری، عاشق خواب و مباحث مرتبط با آن و عاشق دانستن درباره عملکردهای شناختی انسان… خوشحالم که در این بستر، فرصت اشتراک اطلاعات با شما عزیزان را دارم.