زندگی با بی خوابی می تواند یک چالش باشد. خوشبختانه، درمان‌های مؤثری در دسترس هستند که می‌توانند به افراد کمک کنند سریع‌تر به خواب بروند، بخوابند و در طول روز احساس استراحت بیشتری کنند. درمان شناختی رفتاری برای بی خوابی (CBT-I) رویکرد کوتاه، ساختاریافته و مبتنی بر شواهد برای مبارزه با علائم ناامیدکننده بی خوابی است.
CBT-I چگونه کار می کند؟
CBT-I بر کشف ارتباط بین طرز فکر، کارهایی که انجام می‌دهیم و نحوه خواب خود تمرکز می‌کند. در طول درمان، یک ارائه‌دهنده آموزش دیده CBT-I به شناسایی افکار، احساسات و رفتارهایی که به علائم بی‌خوابی کمک می‌کند.
افکار و احساسات در مورد خواب مورد بررسی و آزمایش قرار می گیرند. تا ببینند آیا دقیق هستند یا خیر، در حالی که رفتارها برای تعیین اینکه آیا خواب را افزایش می دهند بررسی می شوند. سپس یک ارائه‌دهنده، تصورات و چالش‌های نادرست را به گونه‌ای توضیح می‌دهد که برای خواب آرام بیشتر مفید باشد.
درمان اغلب از 6 تا 8 جلسه طول می کشد. اگرچه مدت زمان ممکن است بسته به نیاز فرد متفاوت باشد. درمان ممکن است زمانی که توسط پزشک مراقبت های اولیه انجام شود به اندازه دو جلسه کوتاه باشد انجام شود.
CBT-I اغلب یک درمان چند جزئی نامیده می شود. زیرا چندین رویکرد مختلف را ترکیب می کند. جلسات ممکن است شامل اجزای شناختی، رفتاری و آموزشی باشد.
- مداخلات شناختی: بازسازی شناختی تلاش می کند تا افکار نادرست یا غیر مفید در مورد خواب را تغییر دهد.
- مداخلات رفتاری: آموزش تمدد اعصاب، کنترل محرک و محدودیت خواب باعث آرامش می شود. و به ایجاد عادات خواب سالم کمک می کند.
- مداخلات روانی آموزشی: ارائه اطلاعات در مورد ارتباط بین افکار، احساسات، رفتارها و خواب در CBT-I مرکزی است.
ترتیب و جریان هر جزء می تواند بر اساس رویکرد ارائه دهنده و نیازهای منحصر به فرد هر فرد متفاوت باشد. در اینجا چند تکنیک رایج مورد استفاده در CBT-I آورده شده است.
بازسازی شناختی
در افراد مبتلا به بی خوابی، افکار نادرست یا ناکارآمد در مورد خواب ممکن است منجر به رفتارهایی شود که خواب را دشوارتر می کند. که سپس افکار ناکارآمد را تقویت می کند .
به عنوان مثال، تجربه های قبلی بی خوابی ممکن است منجر به نگرانی در مورد به خواب رفتن شود. این نگرانی ممکن است منجر به گذراندن زمان بیش از حد در رختخواب برای تلاش برای خوابیدن شود. هم نگرانی و هم زمان بیش از حد در رختخواب می تواند خوابیدن و به خواب رفتن را چالش برانگیزتر کند. این می تواند به یک چرخه خسته کننده و شبانه تبدیل شود که شکستن آن دشوار است.
بازسازی شناختی شروع به شکستن این چرخه از طریق شناسایی، به چالش کشیدن و تغییر افکار و باورهایی می کند که به بی خوابی کمک می کنند. افکار و باورهای رایجی که ممکن است در طول درمان به آنها توجه شود عبارتند از: اضطراب در مورد تجربیات گذشته بی خوابی. انتظارات غیر واقعی از زمان و کیفیت خواب. و نگرانی در مورد خستگی در طول روز. یا سایر عواقب کمبود خواب.
افکار نادرست با کمک یک ارائه دهنده آموزش دیده که می تواند به ارزیابی عینی تر آنها کمک کند. شناسایی، به چالش کشیده و تغییر داده می شوند. تکالیف خانه اغلب به این منظور اختصاص داده می‌شود که برای تمرین این مهارت‌ها در بین جلسات زمان لازم باشد.
کنترل محرک
بسیاری از افراد مبتلا به بی خوابی از اتاق خواب خود می ترسند و آن را با بیداری و ناامیدی مرتبط می دانند. آنها همچنین ممکن است اتاق خواب خود را با عاداتی مرتبط کنند که خواب را دشوارتر می کند. مانند غذا خوردن، تماشای تلویزیون، یا استفاده از تلفن همراه یا کامپیوتر. کنترل محرک تلاش می کند تا این ارتباطات را تغییر دهد. و اتاق خواب را به عنوان مکانی برای خواب آرام بازیابی کند.
در طول درمان، تخت فقط برای خواب و رابطه جنسی استفاده می شود. به مراجعان دستور داده می‌شود زمانی که به سختی به خواب می‌روند. یا زمانی که بیش از 10 دقیقه بیدار می‌خوابند از رختخواب بلند شوند. و فقط زمانی که دوباره خسته شدند به رختخواب برگردند. به مشتریان دستور داده می شود که هر روز صبح برای یک ساعت زنگ هشدار تنظیم کنند. و از چرت زدن در طول روز منع می شوند.
محدودیت خواب و فشرده سازی
افراد مبتلا به بی خوابی اغلب زمان زیادی را در رختخواب بیدار می گذرانند. محدودیت خواب زمان صرف شده در رختخواب را محدود می کند تا یک برنامه خواب ثابت را دوباره برقرار کند.
این تکنیک برای افزایش میل به خواب در نظر گرفته شده است. و می تواند به طور موقت خستگی در طول روز را افزایش دهد. برای افرادی که شرایط پزشکی خاصی دارند که با از دست دادن خواب بدتر می شوند. مانند اختلال دوقطبی و تشنج، توصیه نمی شود.
محدودیت خواب با محاسبه کل زمان خواب در یک شب معمولی با استفاده از دفترچه خاطرات خواب آغاز می شود. سپس زمان در رختخواب برای منعکس کردن این مقدار به اضافه 30 دقیقه تنظیم می شود.
به عنوان مثال، اگر فردی سعی می کند 8 ساعت در شبانه روز بخوابد اما فقط 5 ساعت می خوابد. با تنظیم زمان خواب خود برای گذراندن 5 ساعت و 30 دقیقه در رختخواب شروع می کند. هنگامی که یک فرد بیشتر زمان خود را در رختخواب صرف می کند. می تواند به تدریج زمان خود را در رختخواب افزایش دهد.
فشرده سازی خواب روشی کمی متفاوت و ملایم تر است که اغلب برای افراد مسن استفاده می شود. به جای کاهش فوری زمان در رختخواب به میزان خوابی که در یک شب معمولی می‌خوابند، زمان در رختخواب به تدریج کاهش می‌یابد. تا زمانی که به طور منطقی به زمانی که واقعاً برای خواب می‌گذرانند نزدیک شود.
آموزش آرامش
تکنیک‌های تمدد اعصاب می‌توانند به کاهش افکار مسابقه‌ای و تنشی که اغلب همراه با دراز کشیدن در رختخواب بیدار هستند، کمک کند. این تکنیک ها می توانند پاسخ آرام سازی طبیعی بدن را افزایش دهند که برای بدن و ذهن مفید است.
بهترین تکنیک‌های آرام‌سازی، آن‌هایی هستند که می‌توان آنها را به‌طور منطقی در برنامه‌های روزمره افراد گنجاند. در اینجا چند تکنیک آرام سازی که معمولا در CBT-I آموزش داده می شود آورده شده است:
تمرینات تنفسی
- بسیاری از تمرینات تنفسی مختلف ممکن است در CBT-I آموزش داده شوند. این تمرینات معمولاً شامل تنفس آهسته و عمیق است. تحقیقات نشان داده است که تنفس متمرکز می تواند ضربان قلب و تنفس آهسته را افزایش دهد. و احساس اضطراب، عصبانیت و افسردگی را کاهش دهد.
آرام سازی پیشرونده عضلانی (PMR)
- PMR تکنیکی است که شامل تنش و شل کردن گروه های مختلف عضلانی است. این تکنیک ها ممکن است با تمرینات تنفسی یا تصاویر هدایت شده ترکیب شوند.
تمرین اتوژنیک
- این تکنیک تمرکز را بر روی قسمت های مختلف بدن تنظیم می کند و به احساسات خاصی توجه می کند. یک فرد ممکن است بر روی احساساتی مانند سنگینی، گرما یا آرامش تمرکز کند.
بیوفیدبک
- بیوفیدبک از فناوری برای کمک به نظارت بر فرآیندهای خاص در بدن مانند امواج مغزی، ضربان قلب، تنفس و دمای بدن استفاده می‌کند. با استفاده از اطلاعات ارائه شده توسط دستگاه های الکترونیکی، افراد ممکن است یاد بگیرند که کنترل بیشتری بر این فرآیندها داشته باشند.
هیپنوتیزم
- هیپنوتیزم هدایت شده یا خود هیپنوتیزم برای بی خوابی شامل یادگیری آرامش در هنگام دریافت نشانه های کلامی یا غیرکلامی است.
- مدیتیشن : یادگیری تمرکز توجه از طریق مدیتیشن مزایای سلامتی مختلفی از جمله کاهش استرس، اضطراب و افزایش آرامش را نشان داده است. مدیتیشن همچنین ممکن است شامل تمرین هایی باشد که تمرکز متمرکز را با حرکت ترکیب می کند، مانند یوگا و تای چی.
دانشجوی دکتری پژوهشی ارگونومی شناختی، عاشق یادگیری، عاشق خواب و مباحث مرتبط با آن و عاشق دانستن درباره عملکردهای شناختی انسان… خوشحالم که در این بستر، فرصت اشتراک اطلاعات با شما عزیزان را دارم.