در قسمت اول این مقاله به توضیح چیستی خواب دو فازی و تفاوت آن با خواب چند فازی در افراد پرداختیم.
خواب تقسیم شده‌ی دوفازی یا چند فازی چیست؟
خواب چند فازی نقطه مقابل داشتن یک مقطع خواب طولانی در طول شب است و زمان استراحت شما را به دو یا سه بخش در طول شبانه روز تقسیم می کند. منظور از فازهای متعدد به معنای چند مقطع زمانی مختلف است. از این رو افرادی که به این شیوه می خوابند در طول شبانه روز چند بار به تخت خواب می روند.
برای مثال، کسی که چنین برنامه ای دارد ممکن است ساعت 9 شب به تخت خواب برود و سپس نیمه های شب بیدار شود. برای دو ساعت بیدار بماند و بعد دوباره تا صبح بخوابد. در این مثال، تنها دو فاز وجود دارد که مدل دوفازی یا مدل دوگانه خوانده می شود. این نحوه خوابیدن که امروزه از طرف بسیاری نامناسب و ناسالم شناخته می شود تا اواخر قرن 19 شیوه خواب اجداد ما بوده است.
در قسمت اول این مقاله، همچنین به تشابه چرت زدن و خواب دو مرحله ای در بهبود عملکردهای شناختی پرداختیم. و در انتهای مقاله پیشین به عوارض خواب دوفاری از جمله محرومیت از خواب اشاره کردیم. در ادامه به سایر عوارض خواب دوفازی یا دومرحله ای خواهیم پرداخت.
سایر عوارض خواب دو مرحله ای
کم خوابی علاوه بر پیامدهای جسمی، عملکرد شناختی را نیز مختل می کند. مطالعات انجام شده بر روی کودکان پیش دبستانی نشان داده است که چرت زدن در طول روز باعث کاهش توجه و دامنه‌ی واژگان می شود .علاوه بر این، کودکان مورد مطالعه، شب ها به دلیل چرت زدن در طول روز کمتر می خوابیدند. این کودکان احتمال بیشتری وجود داشت که در آزمون های درسی اشتباه کنند. سایر مطالعات بر روی کودکان خردسال نشان داده است که چرت زدن در طول روز با کیفیت خواب نامناسب ارتباط دارد. کیفیت نامناسب خواب در کودکان می تواند تأثیرات منفی رشدی روی آنها داشته باشد.
برنامه خواب دو مرحله ای چیست؟
برنامه خواب دومرحله ای هر برنامه ی است که شامل دو دوره خواب در شبانه روز است. تغییرات متداول برنامه خواب دومرحله ای عبارتند از:
- برنامه خواب سیستا(خواب قیلوله): در بسیاری از نقاط جهان، به ویژه ایران، اسپانیا و ایتالیا، ساکنان در طول روز 60 تا 90 دقیقه خواب سیستا می گیرند. این چرت معمولاً بعد از ظهر رخ می دهد، و افراد فقط پنج تا شش ساعت در شب می خوابند.
- برنامه خواب نیمروز: با این برنامه خواب دومرحله ای، افراد در طول روز، 20 یا 30 دقیقه ای میخوابند. افراد سیستای طولانی را با یک چرت کوتاه عوض میکنند. و شب ها بیشتر می خوابند، حدود شش یا هفت ساعت در شب مدت زمان خواب آنهاست.
- برنامه خواب اول/دوم: برنامه اصلی خواب دومرحله ای، از دوران قبل از صنعت، خواب را در طول شب به دو قسمت تقسیم میکرد. افراد اولین خوابشان را حدود ساعت 9 یا 10 شب شروع میکنند و نیمه شب بیدار می شوند. و بعد از آن پس از طی چند ساعت بیداری، خواب دوم را انجام میدهند. این بیداری نیمه شب حدود یک یا دو ساعت طول میکشد.
- با هر برنامه خواب دومرحله ای، فرد باید در مجموع حداقل هفت ساعت خواب در هر دوره 24 ساعته داشته باشد.
نکاتی برای شروع خواب دو مرحله ای
اگر علاقه دارید برنامه خواب دو مرحله ای را امتحان کنید، گام هایی وجود دارد که می توانید انجام دهید. رعایت این موارد باعث میشودکه برنامه خواب دوفازی شما موفقیت آمیز باشد.
برنامه خواب دو مرحله ای را انتخاب کنید
با تصمیم گیری در مورد برنامه خواب دومرحله ای که می خواهید امتحان کنید، شروع کنید. سپس، زمان بیدار شدن صبح را تعیین کنید. بنابراین می توانید زمان خواب خود را مطابق با آن برنامه ریزی کنید تا حداقل هفت تا هشت ساعت در کل بخوابید.
برای مثال، اگر برنامه خواب اول/دوم را انتخاب می کنید و زمان بیدارشدن شما 8 صبح است. بنابراین باید برای اولین خواب خود حدود ساعت 10 شب بخوابید و2 صبح بیدار شوید. سپس یک یا دو ساعت بیدار شوید و چهار ساعت دیگر بخوابید و ساعت 8 صبح بیدار شوید.
اگر درباره برنامه خواب سیستا تصمیم می گیرید زمان بیدار شدن شما 6 صبح باشد، می توانید ساعت 11 شب یا نیمه شب بخوابید. و یک ساعت دیگر خواب باقیمانده خود را در چرت بعد از ظهر برنامه ریزی کنید. هنگام ایجاد برنامه خواب دو مرحله ای خود، حتماً چرت خود را در اواسط ظهر برنامه ریزی کنید. زیرا چرت زدن در طول روز، به ویژه یک چرت طولانی، می تواند خواب شما را در همان شب مختل کند.
برای بهترین نتایج، برنامه خواب دو مرحله ای جدید خود را حداقل به مدت یک هفته دنبال کنید. مدت زمانی لازم است تا با برنامه خواب جدید تطبیق داده شود. وعده های غذایی خود را بر اساس آن برنامه ریزی کنید تا به بدن شما در تنظیم کمک کند.
ثابت قدم باشید
همانطور که به برنامه خواب دو مرحله ای عادت می کنید، درحفظ ثبات زمان خواب و بیداری کوشا باشید. رعایت برنامه منظم خواب نه تنها سازگاری را برای شما آسان می کند. بلکه خوابیدن و بیدار شدن در زمان های ناسازگار با پیامدهای ضعیف دراز مدت سلامتی همراه است. این پیامدها خطر بیشتر بیماری های قلبی عروقی، چاقی، فشار خون بالا و دیابت هستند.
قرار گرفتن در معرض نور را محدود کنید
با شروع 30 تا 60 دقیقه قبل از خواب یا چرت زدن، قرار گرفتن در معرض نور مصنوعی را کاهش دهید. نور مصنوعی شامل نور تلفن همراه، تلویزیون و رایانه است.
اگر از برنامه خواب اول/دوم پیروی می کنید، از استفاده از چراغ های روشن در ساعت بیداری خودداری کنید. از عینک های مسدود کننده نور آبی استفاده کنید. از لامپ های کم نور با رنگ قرمز یا زرد استفاده کنید. و تنظیمات حالت شب تلفن خود را روشن کنید.
بهداشت خوب را تمرین کنید
بهداشت خواب به عادت ها و شیوه هایی که در هنگام خواب دارید، اشاره دارد. عادات زیر بدون توجه به برنامه خواب شما می تواند به بهبود بهداشت خواب شما کمک کند.
- برای هر دو دوره خواب خود به برنامه خواب منظم پایبند باشید. چرت زدن شما باید تقریباً هر روز و قبل از خواب شبانه شما نیز انجام شود.
- در طول روز خوب غذا بخورید و ورزش کنید.
- اتاق خواب خود را تاریک، آرام و خنک نگه دارید.
- از استفاده از تختخواب در موارد دیگر به جز برای خواب و رابطه جنسی خودداری نکنید.
- مصرف کافئین خود را محدود کنید. و چند ساعت قبل از خواب از خوردن آن خودداری کنید.
- حداقل 30 تا 60 دقیقه قبل از خواب از وسایل الکترونیکی و چراغ های مصنوعی خودداری کنید.
- یک برنامه آرامش بخش قبل از خواب را دنبال کنید تا قبل از خواب آرام شوید.
- راجع به اختلالات خواب و روش های درمانی آگاهی پیدا کنید.
- چکاب دوره ای در خصوص سلامت جسمی و ذهنی را در برنامه خود قرار دهید.
بر نتایج خود نظارت کنید
تغییر برنامه خواب شما می تواند بسیار شدید باشد. چراکه خواب دو مرحله ای برای همه مناسب نیست. به احساسی که در طول فرایند دارید توجه کنید. تعیین اینکه آیا پس از تغییر برنامه خود احساس هوشیاری و تمرکز بیشتری می کنید یا عصبی تر هستید. نشانه ای است که می تواند به شما کمک کند تصمیم بگیرید که آیا خواب دو فازی برای شما مناسب است یا خیر؟
چه نوع خواب برای من بهتر است؟
برخی از افراد متوجه می شوند که خواب دو فازی طبیعی به نظر می رسد و برای آنها عالی عمل می کند. در حالی که برخی دیگر از برنامه خواب تک مرحله ای احساس بهتری دارند.
شواهد تاریخی وجود دارد که نشان می دهد انسانها به طور طبیعی از برنامه خواب دو مرحله ای پیروی میکردند. تحقیقات همچنین فواید یک چرت کوتاه و نیمروز را ثابت کرده است. بد نیست خواب دو مرحله ای را آزمایش کنید. چرت زدن 20 دقیقه ای در ساعات اولیه بعد از ظهر ممکن است یکی از راه های آسان برای خواب باشد.
از آنجا که خواب برای سلامت کلی ما ضروری است، قبل از تغییر اساسی برنامه خواب، با پزشک خود صحبت کنید. آنها می توانند توصیه های دیگری برای بهبود کیفیت خواب و سطح انرژی روز ارائه دهند.
در مقالات دیگر انیستیتو سلامت مغز دانا میتوانید راجع به بهداشت خواب و اختلالات خواب بخوانید. علاوه بر آن همکاران در واحد اختلالات خواب آماده ارائه مشاوره و خدمات پزشکی هستند.
دانشجوی دکتری پژوهشی ارگونومی شناختی، عاشق یادگیری، عاشق خواب و مباحث مرتبط با آن و عاشق دانستن درباره عملکردهای شناختی انسان… خوشحالم که در این بستر، فرصت اشتراک اطلاعات با شما عزیزان را دارم.