زمانی که به خواب و سلامت فکر می کنیم، معمولاً روی مسئله کمیت خواب و اینکه آیا تعداد ساعات خواب توصیه شده را دریافت می کنیم، تمرکز می کنیم. در حالی که زمان کل خواب بدون شک مهم است، تداوم خواب یا توانایی جلوگیری از خواب منقطع و تکه تکه نیز حیاتی است.
اکثر مردم می دانند که خوابیدن در زمان توقف و شروع، احساس طراوت نمی کند. مطالعات تحقیقاتی ارتباط بین رتبه‌بندی ذهنی کیفیت خواب و تداوم خواب را نشان داده‌اند. خواب منقطع یا تکه تکه می‌تواند به بی‌خوابی، محرومیت از خواب، خواب‌آلودگی در طول روز و پیامدهای بالقوه بی‌شماری دیگر از خواب ناکافی کمک کند.
دانستن بیشتر در مورد علائم، علل و پیامدهای اختلال خواب می تواند به شما کمک کند. تا از وضعیت خود مطلع شوید. و بهترین درمان ها یا اقدامات پیشگیرانه را برای به حداقل رساندن اختلالات خواب خود بیابید.
علائم خواب منقطع و تکه تکه چیست؟
برای بسیاری از افراد، علامت اصلی خواب منقطع و تکه تکه به راحتی قابل مشاهده است. بیدار شدن از خواب یک یا چند بار در طول شب یا در طول روز برای افرادی که شیفت شب کار می کنند.
زمان و طول این اپیزودهای بیدار می تواند متفاوت باشد. یک فرد ممکن است فقط چند وقفه در خواب داشته باشد یا چندین دوره کوتاه از خواب. آنها ممکن است فقط برای چند دقیقه یا برای مدت طولانی قبل از بازگشت به خواب بیدار باشند. فرد ممکن است خواب بیقرار را تجربه کند. یا فقط نیمه‌خوابی داشته باشد، بدون اینکه به استراحت عمیق‌تری برود.
با این حال، همه موارد خواب منقطع شده به راحتی برای فرد خواب دیده آشکار نیست. برخی افراد در طول شب بدون اینکه متوجه شوند بیدار شدن یا برانگیختگی بسیار کوتاه و جزئی را تجربه می کنند. به عنوان مثال، افراد مبتلا به آپنه انسدادی خواب (OSA) دچار وقفه های مکرر در تنفس می شوند که باعث برانگیختگی کوتاه مدت از خواب می شود. این برانگیختگی‌های تنفسی به اندازه‌ای کوتاه هستند که افراد مبتلا به OSA معمولاً نمی‌دانند که در حال وقوع هستند.
در شرایطی مانند OSA یا موقعیت‌های دیگری که در آن تکه تکه شدن خواب مکرر است اما افراد متوجه آن نمی‌شود. خواب‌آلودگی بیش از حد در طول روز احتمالاً یکی از علائم کلیدی خواب منقطع و تکه تکه است.
چرا خواب منقطع و تکه تکه مهم است؟
پیامدهای خواب منقطع می‌تواند نه تنها بر کیفیت خواب بلکه بر جنبه‌های متعدد سلامت فردی تأثیر بگذارد.
افرادی که خوابشان منقطع شده است معمولاً خواب کافی ندارند. تحقیقات ارتباط قوی بین تداوم خواب و کل زمان خواب پیدا کرده است. که نشان می دهد افرادی که خواب آشفته دارند در معرض خطر بیشتری برای نخوابیدن ساعات کافی هستند. جای تعجب نیست که مشکلات مربوط به حفظ خواب شکایتی مکرر در بین افراد مبتلا به بی خوابی است. خواب ناکافی می تواند باعث خواب آلودگی در طول روز شود. که عملکرد مدرسه یا کار را کاهش می دهد. و خطر تصادف در هنگام رانندگی یا کار با ماشین آلات را افزایش می دهد.
حتی زمانی که مقدار خواب را کاهش نمی دهد، شواهد زیادی به مضرات خواب قطع شده اشاره می کند. در طول خواب سالم، فرد در یک سری چرخه خواب پیشرفت می کند. که هر یک از مراحل خواب متمایز تشکیل شده است. وقفه ها و بیداری های مکرر می تواند این فرآیند را مختل کند. و باعث اثرات گسترده ای از اختلال خواب بر عملکرد مغز، سلامت جسمی و رفاه عاطفی شود.
مطالعات متعدد تداوم خواب را برای تفکر، حافظه و تصمیم گیری مهم تشخیص داده اند. مکانیسم های دقیق نقش خواب در سلامت مغز به طور کامل شناخته نشده است. تحقیقات به خواب بدون وقفه به عنوان تقویت حافظه اشاره می کند.
اختلالات خواب و بیماری عصبی
اختلالات خواب همچنین با بیماری های عصبی از جمله اختلالات شناختی مرتبط با سن، زوال عقل آلزایمر و بیماری پارکینسون مرتبط است. خواب تکه تکه به عنوان یکی از علائم اولیه این بیماری ها در نظر گرفته می شود. اما تحقیقات نشان می دهد که ممکن است یک عامل کمک کننده در توسعه و/یا پیشرفت آنها باشد.
علاوه بر این، بیداری های مکرر در طول خواب با اختلالات خلقی مانند افسردگی مرتبط است. یک مطالعه ارتباط قوی‌تری بین خواب منقطع و تکه تکه و کاهش خلق و خوی مثبت در مقایسه با کاهش کل ساعات خواب مداوم نشان داد. علاوه بر این، این مسائل با روزهای متوالی خواب منقطع و تکه تکه ترکیب شد، که نشان می‌دهد این اثر می‌تواند در طول زمان انباشته شود.
اختلال خواب می تواند اثرات مضری بر سلامت جسمانی نیز داشته باشد. در غیر این صورت مشخص شده است که افراد سالم تنها پس از دو شب خواب پراکنده، حساسیت بیشتری به درد دارند. ناتوانی طولانی مدت در ادامه هر مرحله خواب همراه با فعال شدن چندین سیستم بدن در طول بیداری های مکرر با نرخ بالاتر بیماری های قلبی عروقی، افزایش وزن و مشکلات متابولیک از جمله دیابت نوع 2 مرتبط است. خواب آشفته ممکن است با خطر ابتلا به سرطان نیز مرتبط باشد. اگرچه تحقیقات بیشتری برای درک بهتر پیچیدگی رابطه بین خواب و سرطان ضروری است.
همه این اثرات بالقوه وقفه در خواب بر روی مغز و بدن نشان می دهد که خواب سالم به معنای چیزی بیش از ساعات خواب کافی نیست. همچنین مستلزم اجتناب از اختلالاتی است که تداوم خواب را مهار می کند.
چه عواملی باعث اختلال در خواب می شود؟
طیف وسیعی از علل بالقوه برای قطع خواب وجود دارد و عوامل متعددی ممکن است در موقعیت هر فرد خاصی دخیل باشند.
تکه تکه شدن خواب اغلب برای افراد مسن یک مشکل است. زیرا آنها یک تغییر طبیعی را در الگوهای خواب خود تجربه می کنند. که در نتیجه زمان کمتری برای خواب عمیق دارند. با زمان بیشتر در مراحل خواب سبک، آنها به راحتی بیدار می شوند. که منجر به تعداد بیشتری از اختلالات و بیداری ها می شود.
اختلالات خواب مانند آپنه انسدادی خواب و سندرم پای بیقرار (RLS) که معمولاً باعث ایجاد احساس قوی در حرکت دادن پاها می شود، خواب را مختل می کند. سایر شرایط پزشکی همراه، از جمله درد ، تکرر ادرار در شب (شب ادراری) ، مشکلات قلبی عروقی، و همچنین مشکلات هورمونی، ریوی و عصبی ممکن است تداوم خواب را تهدید کند. داروهای تجویزی می‌توانند با خواب تداخل داشته باشند.
استرس
استرس ناشی از زندگی شخصی یا شغلی فرد ممکن است باعث اختلال در خواب شود. و اضطراب ، از جمله نگرانی یا نشخوار فکری در مورد مشکلات، ممکن است دوباره به خواب رفتن پس از بیدار شدن را دشوارتر کند. والدین دارای نوزادان یا کودکان خردسال ممکن است چندین بار در طول شب بیدار شوند. و مراقبان عزیزان بیمار یا معلول ممکن است با چالش های مشابهی روبرو شوند.
تغییرات در قرار گرفتن در معرض نور روز فرد می تواند ریتم شبانه روزی او را کاهش دهد. و خواب مداوم را سخت کند. این اغلب در افرادی رخ می دهد که بعد از سفرهای بین قاره ای دچار جت لگ می شوند. یا در شیفت شب کار می کنند و باید سعی کنند در طول روز بخوابند.
انتخاب سبک زندگی همچنین می تواند خطر قطع خواب را افزایش دهد. برنامه خواب پراکنده، مصرف بیش از حد الکل یا کافئین و استفاده از وسایل الکترونیکی مانند تلفن همراه در رختخواب می تواند الگوهای خواب فرد را مختل کند. نور زیاد در اتاق خواب یا سر و صدای زیاد، از جمله خروپف همسر یا دندان قروچه ، ممکن است خواب را مختل کند.
چه زمانی باید در مورد اختلال در خواب با پزشک صحبت کرد؟
اگر خواب شما قطع شده است که برای مدت طولانی ادامه داشته است، مداوم است یا در حال بدتر شدن است، باید با پزشک خود صحبت کنید. همچنین در صورت داشتن هر یک از مشکلات زیر باید با پزشک خود مشورت کنید:
- خواب آلودگی قابل توجه در طول روز
- خلق و خوی در طول روز تغییر می کند
- خروپف که بلند است و/یا شامل صداهای نفس زدن یا خفگی یا سایر تنفس های غیر طبیعی در طول خواب است.
ممکن است استفاده از یک دفترچه خاطرات خواب برای پیگیری علائم خود از جمله اینکه چند وقت یکبار دچار اختلال در خواب می شوید. و تعداد دفعات خواب آلودگی بیش از حد در طول روز مفید باشد.
چگونه می توانید از خواب منقطع و تکه تکه جلوگیری کنید یا آن را برطرف کنید؟
در حالی که همه علل خواب منقطع و تکه تکه تحت کنترل شما نیستند، اقدامات مشخصی وجود دارد که می توانید برای جلوگیری از خواب منقطع و تکه تکه قبل از وقوع آن یا رفع آن در صورتی که قبلاً متوجه شده اید مشکلی است، انجام دهید.
بهبود بهداشت خواب
بهداشت خواب یک اصطلاح کلی است که برای توصیف عادات و روال های مربوط به خواب همراه با محیط خواب استفاده می شود. بهداشت خواب خوب موانعی را که برای به خواب رفتن و ماندن در خواب وجود دارد را از بین می برد. و استراحت شبانه را بدون حواس پرتی یا مزاحمت آسان تر می کند.
عادات و روال
یکی از عناصر اصلی بهداشت خواب این است که اطمینان حاصل کنید که عادات روزانه شما به نفع شما در ترویج خواب مداوم است. نمونه هایی از نکات خواب سالم برای بهبود عادات عبارتند از:
- رفتن به رختخواب و بیدار شدن در یک ساعت معین هر روز، از جمله در تعطیلات آخر هفته
- پیروی از یک روال ثابت قبل از خواب، از جمله زمان زیادی برای استراحت و استراحت
- پرهیز از الکل، سیگار، کافئین و وعده های غذایی بزرگ در عصر، به ویژه در ساعات قبل از خواب
- استفاده از وسایل الکترونیکی قبل از خواب را کاهش دهید و سعی کنید هرگز در رختخواب از آنها استفاده نکنید
- بیرون رفتن یا باز کردن پرده های خود برای قرار گرفتن روزانه در معرض نور خورشید
- هر روز زمانی را برای فعالیت بدنی پیدا کنید
محیط خواب
برای تسهیل تداوم خواب، می‌خواهید تا جایی که می‌توانید منابع احتمالی اختلالات خواب را از اتاق خواب خود حذف کنید:
- از پرده های تیره، چراغ خواب کم توان و در صورت لزوم از ماسک خواب استفاده کنید. تا از نور زیاد اذیت نشوید.
- از گوش گیر استفاده کنید. یا از دستگاه نویز سفید برای جلوگیری از صدا استفاده کنید
- دمای اتاق خواب خود را طوری تنظیم کنید که راحت باشد. و به سمت یک محیط خنک تر حرکت کنید
- مطمئن شوید که تشک، بالش، پتو و ملحفه‌های شما راحت و جذاب هستند
- در صورت خروپف کردن، دندان قروچه کردن یا ایجاد اختلال در خواب با شریک یا هم اتاقی خود در رختخواب صحبت کنید.
دانشجوی دکتری پژوهشی ارگونومی شناختی، عاشق یادگیری، عاشق خواب و مباحث مرتبط با آن و عاشق دانستن درباره عملکردهای شناختی انسان… خوشحالم که در این بستر، فرصت اشتراک اطلاعات با شما عزیزان را دارم.