خوابم نمیبره دارم دیوونه میشم، مدت ها است که نتونستم به خوبی بخوابم؛ در حالی که سعی می کنم به خواب برم، ذهنم پر شده از افکار مختلف. گاهی اوقات صدای فرزندانم را میشنوم و انگار با اونها حرف می‌زنم، گاهی به فکر اتقاقات روزمره فرو میرم و به این فکر می کنم فلانی چرا آن حرف را زد، یا به این فکر میکنم اگر همسرم را از دست بدهم چه می شود؟ بعد از این افکار به این فکر فرو میروم که چرا ساعت ها گذشته و من هنوز به خواب نرفته ام، این باعث میشه اضطراب شدیدی کل وجودم را بگیره و باز به خواب رفتن برام سخت تر و سخت تر میشه. از رخت خواب بلند میشم و یک دمنوش بابونه میخورم شاید بتونم بخوابم، اما هیج اثری نداره! واقعا از این وضعیت خسته شدم دارم دیوونه میشم، لطفا کمکم کنید.
اینها صحبت های یکی از مراجعین ما بود که از مشکل بی خوابی رنج می برد. به عنوان یک متخصص بارها این نوع جملات را شنیده ام، افرادی که به سختی به خواب می روند و به دنبال درمانی برای بی خوابی خود می گردند.
اگر تمام مواردی که در این مقاله گفته شد را به کار بردید ولی هنوز در به خواب رفتن مشکل دارد به واحد اختلالات خواب و سلامت خواب کلینیک سلامت مغز مراجعه کنید. ما هر خدمتی را که در زمینه اختلالات خواب ارائه می کنیم به دقت مورد بررسی قرار می دهیم، بنابراین می توانید مطمئن باشید که تصمیم شما برای دریافت خدمت در انستیتو سلامت مغز مورد تایید و زیر نظر متخصصین خبره اختلالات خواب می باشد.
آدرس: شیراز بلوار بعثت (حدفاصل چهارراه خلدبرین و فلکه سنگی) مجتمع پزشکی مریم طبقه پنجم – واحد 13 انستیتو سلامت مغز
ایمیل: [email protected]
اینستاگرام: danabrain.ir@
تلفن: 07136476172 09172030360
بی خوابی یکی از مشکلات رایج در جامعه است که بسیاری از افراد با آن مواجه هستند. علل بی خوابی ممکن است شامل تغییرات در شرایط زندگی، استرس، اضطراب، افزایش فشار کاری، مصرف مواد مخدر و غیره باشد. اگر شما نیز با بی خوابی مواجه هستید، بهتر است به پزشک خود مراجعه کنید تا علت آن را بررسی کند و درمان مناسبی را برای شما پیشنهاد دهد. همچنین، برخی تغییرات در روش زندگی می تواند به کاهش بی خوابی کمک کند، مانند ورزش منظم، رعایت روال خواب، مصرف غذاهای سالم و غیره. به هر حال، بی خوابی یک مشکل جدی است که نباید به آن بی توجهی کرد و باید سعی کرد بهترین راه حل های ممکن را برای آن پیدا کرد.
در این مقاله به بررسی بیخوابی و راهکار های موجود برای درمان آن خواهیم پرداخت.
چه کاری باید انجام دهید
اگر شما یکی از افرادی هستید که با بیخوابی دست و پنجه نرم می کنید، قبل از به خواب رفتن افکار مزاحم دارید در در تخت خواب می غلتید شاید خوابتان ببرد و با خود این جمله را می گویید “خوابم نمیبره دارم دیوونه میشم”، شما تنها نیستید، میلیون ها ایرانی با این مشکل هر شب دست و پنجه نرم می کنند!
باید به خاطر داشته باشید که با یک رویکرد صحیح، می توانید با اطمینان در عرض چند دقیقه به خواب بروید! یکی از کلیدهای به خواب رفتن، آرامش است. تحقیقات نشان می دهد که آرامشیک فرآیند فیزیولوژیکی است که بر مغز و بدن تأثیر مثبت می گذارد.
با کاهش استرس و اضطراب شما قادر هستید تا با آرامش به خواب بروید. راهنماهای گام به گام ما روش های آرام سازی اثبات شده ای را ارائه می دهند که ممکن است به بی خوابی و سایر مشکلات خواب کمک کند.
کارشناسان تاکید می کنند که تسلط بر این تکنیک ها ممکن است زمان بر باشد، اما تمرین نتیجه می دهد.
چهار عنصر کلیدی برای ایجاد آرامش
برای هزاران سال، آرامش جزو اصلی اعمال معنوی و فرهنگی بوده است.
با این حال، تنها در دهه‌های اخیر، تمرین‌های مدیتیشن برای تمدد اعصاب به کانون تحقیقات علمی تبدیل شده است که عناصر کلیدی برای آرامش را شناسایی می‌کند. این عناصر شامل موارد زیر است:
- یک محیط آرام. ساکت بودن به معنای سکوت مطلق نیست. صداهای آرام بخش یا موسیقی می تواند مفید باشد. از صداهای بلند و برانگیزنده باید اجتناب شود.
- کانون توجه. یک کلمه، عبارت، الگوی تنفس یا تصویر ذهنی می تواند برای جلب توجه شما و کاهش تفکر در مورد نگرانی های بیرونی استفاده شود.
- نگرش منفعلانه پذیرش اینکه سرگردانی ذهن شما طبیعی است به شما این امکان را می دهد که آسوده بمانید و تمرکز خود را به سمت موضوع مورد توجه خود برگردانید.
- یک موقعیت راحت پیدا کردن یک مکان دنج برای بخواب رفتن بسیار مهم است. به طور معمول، بهترین وضعیت توصیه شده دراز کشیدن در رختخواب است.
- یک محیط خواب راحت. یافتن بهترین تشک و بالش برای وضعیت خواب و نوع بدن شما می تواند در یک خواب خوب شبانه موثر باشد.
تمام روش های زیر راه هایی برای دستیابی به این عناصر اصلی هستند تا بتوانید با آرامش به خواب بروید.
به خواب رفتن با تکنیک های آرامش بخش
هنگامی که به راحتی در رختخواب دراز کشیدید، یکی از این تکنیک ها را امتحان کنید تا به آرامش برسید
تنفس کنترل شده
چرا کار می کند:
یک سری نفس های آهسته و عمیق می تواند باعث ایجاد حس آرامش شود. اعتقاد بر این است که این روش که به عنوان تنفس پرانایامیک نیز شناخته می شود به کاهش استرس در سیستم عصبی کمک می کند و ممکن است مغز را برای خواب آماده کند.
چگونه انجامش بدهیم:
گزینه 1: شمارش نفس ها
- به آرامی از طریق بینی نفس بکشید.
- به آرامی از طریق دهان بازدم کنید.
- دم و بازدم خود را بشمارید
گزینه 2: روش 4-7-8 دکتر اندرو ویل
- نوک زبان خود را نزدیک برجستگی پشت دو دندان جلویی خود به آرامی قرار دهید و در طول تمرین تنفسی آن را در این محل نگه دارید.
- با دهان بسته، به آرامی از طریق بینی نفس بکشید، و در ذهن خود تا چهار بشمارید. (از عدد 1 تا 4 باید نفس خود را به آرامی داخل دهید)
- پس از آن در ذهن خود از 1 تا 7 بشمارید و نفس خود را حبس کنید.
- دهان خود را باز کنید و در حالی که در ذهن خود تا هشت می شمارید بازدم کنید. به دلیل موقعیت زبان شما، بازدم باید باعث ایجاد صدا شود.
- این چرخه 4-7-8 را ده بار دیگر تکرار کنید.
برای چه کسانی عالی است:
تنفس کنترل‌شده برای افرادی که تازه با تکنیک‌های آرام‌سازی آشنا شده اند یا در استفاده از سایر روش های تمرکز مشکل دارند بسیار عالی است.
مدیتیشن و ذهن آگاهی
چرا کار می کند:
ذهن آگاهی حول تنفس آهسته و پیوسته و تمرکز انجام می شود. این روش با کاهش اضطراب و نشخوار فکری، فواید سلامتی زیادی دارد.
چگونه انجامش بدهیم:
تنوع زیادی از مراقبه ذهن آگاهی برای موقعیت های مختلف وجود دارد. یکی از سبک های آسان برای استفاده، مدیتیشن اسکن بدن است.
- روی دم و بازدم آهسته تمرکز کنید.
- به وضعیت بدن خود روی تخت توجه کنید.
- به هر گونه احساس خوب یا بد در پاهای خود توجه کنید. بگذارید پاهایتان در آرامش باشد.
- “اسکن بدن” را ادامه دهید و از پاها تا سر، به هر ناحیه از بدن و احساسات آن توجه کنید. هدف این است که به هر قسمت از بدن خود بدون قضاوت فکر کنید و سپس آن قسمت از بدن را ریلکس کنید.
- پس از اسکن هر قسمت از بدن خود، به کل بدن خود فکر کنید و اجازه دهید تا آرام شود.
برای چه کسانی عالی است:
هر کسی می تواند مدیتیشن کند، از جمله مدیتیشن ذهن آگاهی، اما برای عادت کردن به آن و آموزش دقیق آن می توانید به واحد مدیتیشن هندسی انستیتو سلامت مغز دانا مراجعه کنید.
آرامش پیشرونده عضلانی
چرا کار می کند:
آرامش پیشرونده عضلانی با سفت کردن و رها کردن تدریجی ماهیچه ها در سراسر بدن همراه با تنفس کنترل شده، یک اثر آرام بخش ایجاد می کند.
چگونه انجامش بدهیم:
- با چشمان بسته، به آرامی تنفس کنید.
- از صورت خود شروع کنید، ماهیچه های خود (لب ها، چشم ها، فک) را به مدت 10 ثانیه منقبض کنید، سپس ماهیچه های خود را رها کنید و برای چند ثانیه عمیق نفس بکشید.
- شانه های خود را به مدت 10 ثانیه منقبض کنید و سپس استراحت کنید و نفس بکشید.
- به کشش و شل کردن قسمت‌های زیر بدن ادامه دهید، از هر ناحیه‌ای که کشش عضلات باعث درد می‌شود چشم پوشی کنید:
- شانه ها
- بازوهای
- کف دست
- شکم
- باسن
- ران ها
- ساق پا
- کف پا
برای چه کسانی عالی است:
مطالعات نشان داده اند که این روش می تواند به افراد مبتلا به بی خوابی کمک کند. این روش برای افرادی که مشکلات قلبی عروقی کنترل نشده دارند توصیه نمی شود.
در مورد افکار چه باید کرد
حتی ذهن متخصصان مدیتیشن می تواند در طول این تکنیک های آرام سازی سرگردان شود، بنابراین اگر برای شما اتفاق افتاد نگران نباشید. در عوض، آرام بمانید، به آرامی نفس بکشید و سعی کنید ذهن خود را به کانون توجه اصلی برگردانید.
اگر هنوز نتوانم بخوابم چه؟
اگر بعد از 20 دقیقه به رختخواب می روید و نمی توانید بخوابید، برخیزید، به قسمت دیگری از خانه خود بروید و کارهای آرامش بخش مانند خواندن یا گوش دادن به موسیقی آرام انجام دهید.
بیداری طولانی مدت در رختخواب می تواند یک ارتباط ذهنی ناسالم بین محیط خواب و بیداری شما ایجاد کند. در حالی که، شما می خواهید که تخت خوابتان افکار و احساساتی را که برای خوابیدن مفید است القا کند.
نکاتی برای کمک به به خواب رفتن
قبل از اینکه به رختخواب بروید، چند نکته ساده می تواند به شما کمک کند تا مطمئن شوید که ذهن و بدن شما برای به خواب رفتن آسان آماده است:
- حداقل نیم ساعت قبل از خواب ذهنتان را آرام کنید. مطالعه، حرکات کششی سبک و سایر فعالیت های آرامش بخش ایده آل هستند.
- نیم ساعت قبل از خواب از وسایل الکترونیکی مانند لپ‌تاپ، تلفن و تبلت دوری کنید، زیرا می‌توانند مغز را تحریک کرده و به خواب رفتن را سخت‌تر کنند.
- یک ساعت قبل از خواب نورها را کم کنید تاتا مغزتان آماده به خواب رفتن شود. و مطمئن شوید که لباس راحت به تن دارید.
- مطمئن شوید که اتاق خواب شما روی دمای مطبوع تنظیم شده است .اتاق خواب شما باید خنک باشد.
- رایحه ای آرام بخش مانند اسانس اسطوخودوس را استفاده کنید مطالعات نشان داده اند که می تواند اثر آرام بخشی ایجاد کند .
- قبل از خواب از خوردن غذاهای پرچرب، غذاهای تند، کافئین و الکل خودداری کنید.
کلام آخر
اگر تمام راهکار های گفته شده را رعایت می کنید ولی هنوز مشکل در بخواب رفتن دارید و این مشکل شما طولانی مدت یا بدتر می شود، مهم است که به متخصص اختلالات خواب مراجعه کنید تا بتواند به شما کمک کند تا علت را شناسایی کنید و درمان بهینه را توصیه کند.
درباره نویسنده
دکتر علی محمد کمالی فارغ التحصیل دکترای تخصصی علوم اعصاب از دانشگاه علوم پزشکی شیراز، بیش از 15 سال است که در زمینه پژوهش، تدریس و فعالیت های اجرایی در حوزه علوم اعصاب فعالیت و تجربه دارد. وی همچنین در ارتقا عملکرد های شناختی با استفاده از نوروتکنولوژی و مطالعات خواب تخصص ویژه ای دارد. او یکی از بنیانگذاران انستیتو سلامت مغز دانا است، (گروهی که سلامت مغز را اولویت جامعه می داند).