تنفس یک ضرورت زندگی است که بدون اینکه به آن فکر کنیم، اتفاق می افتد. هنگامی که تنفس می کنید، سلول های خونی اکسیژن دریافت کرده و دی اکسید کربن را آزاد می کنند. دی اکسید کربن که در بدن در اثر متابولیسم مواد شیمیایی به وجود می آید، طی بازدم از بدن خارج می شود. تنفس نادرست می تواند تبادل اکسیژن و دی اکسید کربن را مختل کرده و به اضطراب، حملات پانیک، خستگی و سایر اختلالات جسمی و عاطفی منجر شود.
اکثر مردم از نحوه تنفس آگاه نیستند، اما به طور کلی، دو نوع الگوی تنفس وجود دارد:
- تنفس قفسه سینه (قفسه سینه)
- تنفس دیافراگمی (شکمی)
هنگامی که افراد مضطرب هستند، تمایل دارند سریع و سطحی نفس بکشند که مستقیماً از قفسه سینه در می آید. به این نوع تنفس، تنفس قفسه سینه گفته می شود. وقتی مضطرب هستید، حتی ممکن است آگاه نباشید که به این روش نفس می کشید.
تنفس قفسه سینه باعث عدم میزان تعادل مناسب در میزان اکسیژن و دی اکسید کربن در بدن و در نتیجه افزایش ضربان قلب، سرگیجه، فشار عضلانی و سایر احساسات جسمی می شود. خون شما به طور مناسب اکسیژن رسانی نمی شود و این ممکن است یک واکنش در مقابل استرس باشد که به اضطراب و حملات پانیک منجر می شود.
در حین تنفس شکمی یا دیافراگمی، نفس های عمیقی تری می کشید.
این روش تنفس نوزادان تازه متولد شده است. شما همچنین احتمالاً در مراحلی از خواب از این الگوی تنفس استفاده می کنید.
تفاوت بین تنفس قفسه سینه و تنفس شکمی
ساده ترین راه برای تعیین الگوی تنفس شما قرار دادن یک دست روی قسمت فوقانی شکم خود و دیگری در وسط قفسه سینه است. وقتی نفس می کشید، توجه کنید که کدام دست شما را بیشتر بالا می برد. اگر به درستی تنفس می کنید، شکم شما باید بیشتر گسترش یابد و با هر نفس منقبض شود. به ویژه بسیار مهم است که در مواقع استرس زا و اضطراب هنگامی که احتمالا با قفسه سینه خود نفس می کشید، از این تفاوت ها آگاه باشید.
تمرین ساده تنفس شکمی برای آرامش
دفعه بعد که احساس کردید مضطرب هستید، این روش را امتحان کنید:
به آرامی و عمیق از طریق بینی خود تنفس کنید. شانه های خود را ریلکس کنید. شکم شما باید منبسط شود، و قفسه سینه شما باید بسیار کم بالا رود.
به آرامی بازدم را انجام دهید. هر بار هوا را بیرون می دهید، لبهای خود را کمی مرطوب کنید، اما فک را آرام نگه دارید.
این تمرین تنفس را برای چند دقیقه تکرار کنید.
شما می توانید هر زمان که لازم باشد این تمرین را انجام دهید. می توان ایستاده، نشسته یا در حالت دراز کشیدن آن را انجام داد.
بعضی اوقات افراد مبتلا به اختلال پانیک در هنگام انجام این تمرین در ابتدا احساس اضطراب یا وحشت زیاد می کنند. این ممکن است به دلیل اضطراب ناشی از تمرکز روی تنفس شما باشد.
تمرکز روی تنفس هنگام حمله پانیک، آسان به نظر نمی رسد. برای به دست آوردن بیشترین استفاده از تنفس عمیق، مهم است که مرتباً و در مواقعی که احساس اضطراب بیش از حد ندارید، تمرین کنید. اگر غالباً تمرین شود، در صورت بروز اضطراب شدید یا حملات پانیک، استفاده از آن راحتتر است.
هنگام تمرین تنفس عمیق، همیشه تلاش و تمرکز خود را برای جابجایی از قفسه سینه به تنفس شکم انجام دهید. تمرینات تنفس عمیق را آهسته انجام دهید و اگر احساس خوبی نداشتید، آن را متوقف کنید.
برای اطلاعات بیشتر به موسسه سلامت مغز دانا مراجعه کنید.
منبع:
verywellmind
درباره نویسنده
دکتر علی محمد کمالی فارغ التحصیل دکترای تخصصی علوم اعصاب از دانشگاه علوم پزشکی شیراز، بیش از 15 سال است که در زمینه پژوهش، تدریس و فعالیت های اجرایی در حوزه علوم اعصاب فعالیت و تجربه دارد. وی همچنین در ارتقا عملکرد های شناختی با استفاده از نوروتکنولوژی و مطالعات خواب تخصص ویژه ای دارد. او یکی از بنیانگذاران انستیتو سلامت مغز دانا است، (گروهی که سلامت مغز را اولویت جامعه می داند).