بر هیچ کس پوشیده نیست که تغذیه و خواب نقش اساسی در سلامت ما دارند. اما روابط پیچیده و مهم بین آنها اغلب نادیده گرفته می شود.
رژیم غذایی و تغذیه می تواند بر کیفیت خواب شما تأثیر بگذارد. و برخی غذاها و نوشیدنی ها می توانند خواب راحت را برای شما آسان تر یا سخت تر کنند. در عین حال، خواب کافی با حفظ وزن سالم بدن همراه است و می تواند برای افرادی که سعی در کاهش وزن دارند مفید باشد.
تشخیص ارتباط بین خواب و تغذیه فرصت هایی را برای بهینه سازی تغذیه هوشمندتر، خواب بهتر و داشتن زندگی سالم ایجاد می کند.
فرایند تغذیه چیست؟
تغذیه از غذا و سایر مواد تشکیل شده است که به بدن اجازه می دهد انرژی داشته باشد و به درستی عمل کند. بطوریکه تغذیه انسان از درشت مغذی ها، ویتامین ها و مواد معدنی تشکیل شده است.
- درشت مغذی ها شامل کربوهیدرات ها، پروتئین و اسیدهای آمینه، چربی ها، فیبر و آب است.
- ویتامین ها در بسیاری از فرایندهای بدن نقش خاصی دارند و 13 ویتامین ضروری وجود دارد.
- مواد معدنی متعددی برای تغذیه سیستم های مختلف بدن مورد نیاز است. مواد معدنی بسته به میزان نیاز ما به مواد معدنی کلان یا مواد معدنی طبقه بندی می شوند.
تغذیه مناسب مستلزم به دست آوردن تعادل سالم از درشت مغذی ها و دریافت ویتامین ها و مواد معدنی لازم است. بیشتر تغذیه از طریق مواد غذایی تأمین می شود، اما منابع دیگر مانند نوشیدنی ها و مکمل های غذایی نیز در این امر دخیل هستند.
تغذیه چگونه بر خواب تأثیر می گذارد؟
“شما آنچه می خورید” ممکن است یک کلیشه باشد، اما این واقعیت را منعکس می کند که تغذیه به عنوان ستون فقرات سلامتی عمل می کند. انرژی مورد نیاز ما را تامین می کند و سایر ورودی هایی که بدن را به درستی کار می کند. ارتباط بین تغذیه و چاقی، دیابت و سلامت قلب شناخته شده است. اما بسیاری از مردم نمی دانند که رژیم غذایی آنها نیز می تواند بر خواب تأثیر بگذارد.
بهترین رژیم غذایی برای خواب چیست؟
به عنوان یک قاعده کلی، یک رژیم متعادل که عمدتا از انواع سبزیجات و میوه ها تشکیل شده است. این رژیم می تواند میزان توصیه شده روزانه ویتامین ها و مواد مغذی را تأمین کند. در حالی که باعث افزایش وزن سالم می شود، به خواب بهتر کمک می کند.
هم خواب و هم تغذیه بسیار پیچیده هستند و شامل چندین سیستم به هم پیوسته بدن می شوند. ارائه یک رژیم غذایی واحد را که برای خواب بهترین است نشان می دهد، چالش برانگیز است. در عوض، آنچه مهمتر به نظر می رسد این است که فرد بدون مصرف زیاد غذاهای ناسالم تغذیه کافی را دریافت کند.
نقش اصلی تغذیه، دریافت مقدار کافی ویتامین و مواد معدنی است. که تقریباً همه انواع سیستم ها و فرایندهای بدن را توانمند می سازد.
شواهد رو به رشد نشان می دهد که مصرف مواد مغذی کافی برای خواب مهم است. یک مطالعه بزرگ نشان داد کمبود مواد مغذی کلیدی مانند کلسیم، منیزیم و ویتامین های A، C، D، E و K با مشکلات خواب مرتبط است. این تحقیقات علت و معلولی را اثبات نمی کند، این احتمال را تأیید می کند که رژیم غذایی بر مسیرهای هورمونی مرتبط با خواب تأثیر می گذارد.
انواع رژیم های تغذیه ای و تاثیر بر خواب
وعده های غذایی با کربوهیدرات بالا و شاخص گلیسمی بالا نیز می تواند بر سطح انرژی و کیفیت خواب فرد تأثیر بگذارد. به خوبی ثابت شده است که وعده های غذایی با کربوهیدرات بالا اغلب می تواند باعث خواب آلودگی شما شود. وعده های غذایی با کربوهیدرات بالا نیز می تواند کیفیت خواب شما را مختل کند. مصرف زیاد کربوهیدرات باعث افزایش تعداد بیداری ها در شب و کاهش میزان خواب عمیق شما می شود. مصرف مکرر نوشیدنی های انرژی زا و نوشیدنی های شیرین با قند با کیفیت پایین خواب ارتباط دارد.
انواع مختلفی از رژیم های غذایی می توانند این نوع تعادل تغذیه ای را ارائه دهند. و برخی از آنها برای تأثیر بر خواب، دقیق تر ارزیابی شده اند. رژیم غذایی مدیترانه ای، ( گیاهی، گوشت بدون چربی و غذاهای سرشار از فیبر) سلامت قلب و کیفیت خواب را بهبود می بخشد .
رژیم غذایی برای توقف رژیم فشار خون بالا یا رژیم غذایی DASH نیز وجود دارد. این رژیم شامل کاهش نمک و چربی های اشباع شده و غذاهای کامل با فیبر، پتاسیم و منیزیم بالا است. رژیم غذایی DASH برای کاهش فشار خون طراحی شده است. اما تحقیقات نشان داده افرادی که از آن پیروی می کنند، خواب بهتر را گزارش می دهند .
رژیم های مدیترانه ای و DASH برای خواب فوایدی را نشان داده اند. سایر رویکردهای غذایی که متعادل کننده درشت مغذی ها و اطمینان از ویتامین ها و مواد معدنی کافی است، ممکن است اثرات مشابهی داشته باشند. تحقیقات بیشتری برای شناسایی مزایای خواب رژیم های مختلف و آزمایش اثرات مقایسه ای این رژیم ها بر خواب ضروری است.
آیا رژیم غذایی ناسالم بر اختلالات خواب تأثیر می گذارد؟
برخی از مشکلات خواب مستقیماً به دلیل اختلالات خواب است. یکی از جدی ترین اختلالات خواب، آپنه انسدادی خواب (OSA) است که باعث اختلال در تنفس و بیداری های شبانه می شود. چاقی یک عامل خطر اصلی برای OSA است. به این معنی که رژیم غذایی ناسالم که به اضافه وزن بدن منجر میشود. این عامل ممکن است باعث ایجاد یا بدتر شدن این اختلال خواب شود.
مشروبات الکلی باعث تشدید آپنه انسدادی خواب می شود. زیرا در طول شب انقباض عضلات مجاری تنفسی را بیشتر مختل می کند. این امر منجر به افزایش انسداد راه هوایی فوقانی در هنگام خواب می شود.
خواب چگونه بر تغذیه تأثیر می گذارد؟
خواب برای عملکرد صحیح بدن ضروری است. بطوری که خواب به مغز و بدن اجازه استراحت و بازیابی می دهد و شواهد فزاینده ای به نقش آن در حفظ تغذیه مناسب و وزن سالم بدن اشاره می کند.
خواب ناکافی در مطالعات متعدد با افزایش خطر چاقی همراه بوده است. کمبود خواب همچنین با دور کمر بیشتر ارتباط دارد. این شاخص به عنوان یک شاخص نگران کننده از مشکلات متعدد قلبی عروقی در نظر گرفته می شود.
تأثیر خواب بر وزن و ترکیب بدن ممکن است به نحوه تاثیر آن بر اشتها و تغذیه مرتبط باشد.
افرادی که به اندازه کافی نمی خوابند، مصرف غذای خود را بدون افزایش معادل مصرف انرژی افزایش می دهند. بدتر شدن این امر این است که به نظر می رسد فرد دارای محرومیت از خواب تمایل به انتخاب غذاهای پرکالری دارد .که فواید تغذیه ای کمتری دارند و خطر افزایش وزن را بیشتر می کند.
برخی از هورمون ها عوامل محرک این انتخاب های تغذیه ای ضعیف مرتبط با کم خوابی در نظر گرفته می شوند. تولید طبیعی لپتین و گرلین، هورمون هایی که به کنترل اشتها و گرسنگی کمک می کنند، حتی پس از مدت کوتاهی خواب ناکافی از بین میرود .
سایر مواد شیمیایی موجود در مغز که به انتخاب غذاها کمک می کند نیز ممکن است تحت تأثیر کمبود خواب قرار گیرد. علاوه بر این، خواب بر تمرکز، تصمیم گیری و خلق و خو تأثیر می گذارد. همه اینها می تواند در انواع غذاهایی که ما در رژیم غذایی روزانه خود گنجانده ایم تأثیر بگذارد.
آیا خواب می تواند به کاهش وزن کمک کند؟
داشتن ساعات کافی خواب می تواند تصمیم گیری در رژیم غذایی را بهبود بخشد و به برنامه کاهش وزن کامل کمک کند. افرادی که سعی می کنند وزن خود را کاهش دهند، هنگام خواب خوب نتایج بهتری دارند. خوب خوابیدن می تواند پرخوری را کاهش دهد. با کمک به شما در بیدار شدن با نشاط و شادابی، فعالیت بدنی بیشتری را تسهیل می کند.
دانشجوی دکتری پژوهشی ارگونومی شناختی، عاشق یادگیری، عاشق خواب و مباحث مرتبط با آن و عاشق دانستن درباره عملکردهای شناختی انسان… خوشحالم که در این بستر، فرصت اشتراک اطلاعات با شما عزیزان را دارم.