بسته به شرایط شما ، تشخیص بی خوابی و جستجوی علت آن ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- معاینه بدنی. اگر علت بی خوابی ناشناخته باشد ، ممکن است پزشک معاینه بدنی انجام دهد تا علائم مشکلات پزشکی را که ممکن است به بی خوابی مرتبط باشد ، پیدا کند. گاهی اوقات ، ممکن است آزمایش خون برای بررسی مشکلات تیروئید یا سایر شرایطی که ممکن است با کم خوابی همراه باشد، انجام شود.
- بررسی عادات خواب. علاوه بر پرسیدن سوالات مرتبط با خواب، ممکن است پزشک برای تعیین الگوی خواب-بیداری و میزان خواب آلودگی روزانه شما یک پرسشنامه تکمیل کند. همچنین ممکن است از شما خواسته شود که به مدت چند هفته الگو خواب خود را در یک دفتر یادداشت کنید.
- مطالعه خواب. اگر علت بی خوابی شما مشخص نیست ، یا علائمی از اختلال خواب دیگر مانند آپنه خواب یا سندرم پاهای بی قرار دارید ، ممکن است لازم باشد برای تست خواب یک شب را در یک مرکز خواب بگذرانید. آزمایشاتی برای کنترل و ضبط انواع فعالیت های بدن هنگام خواب انجام می شود ، از جمله امواج مغزی ، تنفس ، ضربان قلب ، حرکات چشم و حرکات بدن.
رفتار
تغییر عادت های خواب و درمان هر مسئله ای که ممکن است با بی خوابی همراه باشد ، مانند استرس ، شرایط پزشکی یا داروها ، می تواند خواب آرام را برای بسیاری از افراد بازگرداند. اگر این اقدامات اثر نکرد، پزشک شما ممکن است برای بهبود آرامش و خواب ، درمان شناختی رفتاری ، تحریک مغز و داروها را توصیه کند.
درمان شناختی رفتاری برای بی خوابی
درمان شناختی رفتاری برای بی خوابی (CBT-I) می تواند به شما در کنترل یا از بین بردن افکار و اقدامات منفی که شما را بیدار نگه می دارد کمک کند و به طور کلی به عنوان اولین خط درمانی برای افراد مبتلا به بی خوابی توصیه می شود. به طور معمول ، CBT-I به همان اندازه یا موثرتر از داروهای خواب کمک کننده است.
بخش شناختی CBT-I به شما می آموزد که باورهایی را که بر توانایی شما در خواب تأثیر می گذارند شناسایی و تغییر دهید. این می تواند به شما در کنترل یا از بین بردن افکار و نگرانی های منفی که شما را بیدار نگه می دارند کمک کند. همچنین ممکن است شامل از بین بردن مواردی شود که شما نگران آن هستید و نمی گذارد به خواب بروید.
قسمت رفتاری CBT-I به شما کمک می کند عادت های خواب خوبی ایجاد کنید و از رفتارهایی که باعث می شود خواب خوبی نداشته باشید جلوگیری کنید. به عنوان مثال استراتژی ها شامل ،:
- کنترل محرک. این روش به حذف عواملی کمک می کند که باعث می شود ذهن شما مقاومت در برابر بخواب رفتن را داشته باشد. ممکن است تمرین کنید که در یک ساعت مشخص به خواب بروید و در یک ساعت مشخص از خواب بیدار شوید ، از تخت فقط برای خواب استفاده کنید و اگر در عرض 20 دقیقه نمی توانید بخوابید ، اتاق خواب را ترک کنید ، فقط وقتی که برگردید که خواب آلوده هستید.
- تکنیک های آرامش. آرامش عضلانی پیشرونده ، بازخورد زیستی و تمرینات تنفسی روشهایی برای کاهش اضطراب هنگام خواب هستند. تمرین این روش ها به شما کمک می کند تنفس ، ضربان قلب ، تنش عضلانی و خلق و خوی خود را کنترل کنید تا بتوانید آرام باشید و راحت تر به خواب روید.
- محدودیت خواب. این روش درمانی مدت زمان گذراندن در رختخواب را کاهش می دهد و از چرت زدن در روز جلوگیری می کند و باعث کمبود خواب جزئی می شود ، این باعث می شود شب دیگر خسته و آماده به خواب رفتن باشید. هنگامی که خواب شما بهتر شد ، به تدریج وقت شما در رختخواب افزایش می یابد.
- نور درمانی. اگر خیلی زود به خواب می روید یا خیلی دیر بیدار می شوید ، می توانید با استفاده از نور ساعت شبانه روزی مغز خود را تنظیم کنید سعی کنید صبح که از خواب بیدار می شود پرده ها را کنار بزنید و با نور طبیعی مواجهه داشته باشید.. استفاده از جعبه های نورانی که شدت نور تنظیم شده ای دارند نیز میتواند کمک کننده باشد. در این مورد با پزشک خود صحبت کنید.
پزشک شما ممکن است راهکارهای دیگری را در رابطه با سبک زندگی و محیط خواب شما برای کمک به شما در ایجاد عاداتی که خواب سالم و هوشیاری روز را تقویت می کنند ، توصیه کند.
داروهای تجویز شده
قرص های خواب آور نسخه ای می توانند به شما در خوابیدن ، خواب ماندن یا هر دو کمک کنند. پزشکان عموماً توصیه نمی کنند که بیش از چند هفته داروهای خواب آور تجویز شود ، اما چندین دارو برای استفاده طولانی مدت تأیید می شوند.
مثالها عبارتند از:
- ملاتونین
- راملتئون (روزرم)
- گاباپنتین
- پریگابالین
برخی از قرص های خواب آور نسخه ای می توانند عوارض جانبی داشته باشند ، مانند ایجاد دلهره در روز و افزایش خطر سقوط ، یا ممکن است ایجاد وابستگی کند ، بنابراین در مورد این داروها و سایر عوارض جانبی احتمالی با پزشک خود صحبت کنید.
داروهای کم مصرف خواب
داروهای خواب بدون نسخه حاوی آنتی هیستامین هستند که باعث خواب آلودگی شما می شوند اما برای استفاده منظم در نظر گرفته نشده اند. قبل از مصرف این موارد با پزشک خود صحبت کنید ، زیرا داروهای آنتی هیستامین ممکن است عوارضی مانند خواب آلودگی در روز ، سرگیجه ، گیجی ، کاهش شناختی و مشکل ادرار ایجاد کند که ممکن است در بزرگسالان مسن بدتر باشد
بهداشت خواب، شیوه زندگی و درمان های خانگی
از هر سن و سالی که باشید ، بی خوابی معمولاً قابل درمان است. این کلید اغلب در تغییر در برنامه روزانه شما در طول روز و هنگام خواب است. این نکات ممکن است کمک کند.
نکات اساسی:
- به برنامه خواب خود پایبند باشید. ساعت خواب و بیداری خود را روز به روز ، از جمله آخر هفته ها ثابت نگه دارید.
- فعال بمان. فعالیت منظم به ارتقا. یک خواب خوب کمک می کند. حداقل نیم ساعت در روز ورزش کنید و از انجام فعالیت های تحریک کننده قبل از خواب خودداری کنید.
- داروهای خود را بررسی کنید. اگر به طور مرتب دارو مصرف می کنید ، با پزشک خود مشورت کنید تا ببینید آیا ممکن است در بی خوابی شما نقش داشته باشد. همچنین برچسب های محصولات OTC را بررسی کنید تا ببینند حاوی کافئین هستند یا محرک های دیگری مانند سودوافدرین هستند.
- از چرت زدن خودداری کنید یا آن را محدود کنید. چرت زدن می تواند خواب رفتن در شب را دشوارتر کند. اگر نمی توانید از پس آن برآیید ، سعی کنید چرت را کمتر از 30 دقیقه محدود کنید و بعد از ساعت 3 بعدازظهر چرت نزنید
- از مصرف کافئین و الکل خودداری کرده یا آن را محدود کنید و از نیکوتین استفاده نکنید. همه اینها خوابیدن را دشوارتر می کند و اثرات آن ممکن است چندین ساعت طول بکشد.
- درد را تحمل نکنید. اگر یک وضعیت دردناک شما را آزار می دهد ، با پزشک خود در مورد گزینه هایی برای تسکین درد که به اندازه کافی برای کنترل درد هنگام خواب موثر هستند صحبت کنید.
- از وعده های غذایی و نوشیدنی های سنگین قبل از خواب خودداری کنید. یک میان وعده سبک خوب است و ممکن است به شما در جلوگیری از سوزش معده کمک کند. قبل از خواب مایعات کمتری بنوشید تا مجبور به تکرار ادرار نشوید.
هنگام خواب:
- اتاق خواب خود را برای خواب راحت کنید. اتاق خواب خود را فقط برای خواب استفاده کنید. آن را تاریک و ساکت و در دمای مناسب نگه دارید. تمام ساعتها را در اتاق خواب خود دور کنید ، و نگران اینکه ساعت چند است نباشید.
- راه هایی برای استراحت پیدا کنید. سعی کنید هنگام خوابیدن نگرانی ها و برنامه ریزی های خود را کنار بگذارید. حمام گرم یا ماساژ قبل از خواب می تواند شما را برای خواب آماده کند. یک مراسم آرامش بخش قبل از خواب ، مانند حمام گرم ، مطالعه ، موسیقی آرام ، تمرینات تنفسی ، یوگا یا دعا داشته باشید.
- از تلاش زیاد برای خوابیدن خودداری کنید. هرچه بیشتر تلاش کنید ، بیدارتر خواهید شد. در اتاق دیگری مطالعه کنید تا اینکه خواب آلودگی شما زیاد شود ، سپس بخوابید و بخوابید. قبل از خواب آلوده شدن به رختخواب نروید.
- صبح وقتی بیدار شدید از رختخواب خارج شوید. به اندازه احساس آرامش بخوابید و سپس از رختخواب بلند شوید. اگر خواب نیستید در رختخواب نمانید.
روش های جایگزین
بسیاری از افراد هرگز به دلیل بی خوابی به پزشک خود مراجعه نمی کنند و سعی می کنند به تنهایی با بی خوابی کنار بیایند. اگرچه در بسیاری از موارد ایمنی و اثربخشی روش های زیر اثبات نشده است ، برخی از افراد این روش های درمانی را استفاده می کنند:
- ملاتونین این مکمل بدون نسخه (OTC) به عنوان راهی برای کمک به غلبه بر بی خوابی و تنظیم چرخه شبانه روزی به بازار عرضه می شود. به طور کلی استفاده از ملاتونین برای چند هفته بی خطر تلقی می شود ، اما هیچ مدرک قانع کننده ای وجود ندارد که ثابت کند ملاتونین یک درمان موثر برای بی خوابی است و ایمنی طولانی مدت آن ناشناخته است.
- سنبل الطیب این مکمل غذایی به عنوان کمکی در بخواب رفتن فروخته می شود زیرا دارای اثر آرام بخشی است ، اگرچه مطالعه خوبی روی آن نشده است. قبل از امتحان سنبل الطیب با پزشک خود مشورت کنید. برخی از افرادی که از دوزهای بالا استفاده کرده اند یا از آن به مدت طولانی استفاده کرده اند ممکن است آسیب کبدی داشته باشند ، اگرچه مشخص نیست که سنبل الطیب باعث آسیب شده است یا خیر.
- یوگا یا تای چی. برخی مطالعات نشان می دهد که تمرین منظم یوگا یا تای چی می تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند.
- مدیتیشن یا مراقبه. چندین مطالعه نشان می دهد که مدیتیشن ، همراه با درمان معمول ، می تواند به بهبود خواب و کاهش استرس کمک کند.
احتیاط در مورد داروهای کمکی خواب گیاهی و غذایی
از آنجا که ممکن است مصرف دارو های گیاهی نیز خطرات جدی به همراه داشته باشد ، قبل از مصرف هرگونه مکمل گیاهی یا سایر محصولات OTC با پزشک خود صحبت کنید. اگر از داروهای خاصی استفاده می کنید ، برخی از محصولات می توانند مضر باشد.
آماده شدن برای صحبت با پزشک
اگر مشکل خواب دارید ، با صحبت با پزشک متخصص خواب، شروع کنید. بپرسید آیا کاری لازم است از قبل انجام دهید ، مثلاً یک دفترچه یادداشت خواب داشته باشید. در صورت امکان زمانی که به پزشک خواب مراجعه میکند همسر خود همراه خود داشته باشید. پزشک شما ممکن است بخواهد با همسرتان صحبت کند تا در مورد میزان خواب و کیفیت خواب شما بیشتر بداند.
آنچه شما می توانید انجام دهید
با تهیه لیستی از موارد زیر ، برای قرار ملاقات با پزشک خود آماده شوید.
- علائمی را که تجربه می کنید ، از جمله علائمی که به نظر می رسد با دلیل قرار ملاقات ارتباط داشته باشد.
- اطلاعات شخصی ، از جمله مشکلات بهداشتی جدید یا مداوم ، استرس های عمده یا تغییرات زندگی اخیر.
- همه داروها ، داروهای بدون نسخه ، ویتامین ها و مکمل های گیاهی یا سایر مکمل هایی که مصرف می کنید ، از جمله دوزها. هر آنچه را که برای کمک به خوابیدن استفاده کرده اید به پزشک اطلاع دهید.
- سوالاتی که می توانید از پزشک خود بپرسید تا از وقت ملاقات با پزشک نهایت استفاده را ببرید.
سوالات اساسی که باید از پزشک بپرسید شامل موارد زیر است:
- چه چیزی احتمالاً باعث بی خوابی من شده است؟
- بهترین روش درمانی چیست؟
- من بیماری دیگری هم دارم. چگونه می توانم آنها را به بهترین وجه با هم مدیریت کنم؟
- آیا باید به کلینیک خواب مراجعه کنم؟ آیا بیمه من آن را پوشش می دهد؟
- آیا بروشور یا سایر مطالب چاپی وجود دارد که بتوانم در این مورد مطالعه کنم؟
- چه وب سایت هایی را پیشنهاد می کنید؟
.
چه انتظاری از پزشک خود دارید
پزشک ممکن است از شما چندین سوال مانند سوالات زیر را بپرسد.
درباره بی خوابی شما:
- بی خوابی از چه زمانی شروع شده است؟
- چه مدت طول می کشد تا به خواب بروید؟
- آیا خروپف می کنید یا به نفس نفس می افتید؟
- چند بار در شب بیدار می شوید و چه مدت طول می کشد تا دوباره بخوابید؟
- وقتی نمی توانید بخوابید چه کاری انجام می دهید ؟
- برای بهبود خواب خود چه تلاش کرده اید؟
درباره زمان بیداری شما:
- آیا هنگام بیدار شدن احساس شادابی می کنید یا در طول روز خسته هستید؟
- آیا هنگام نشستن یا رانندگی بیدار می مانید یا دچار خواب آلودگی می شوید؟
- آیا در طول روز چرت می زنید؟
- عصرها چه چیزی می خورید و می نوشید؟
درباره روال زمان خواب شما:
- روال زمان خواب شما چگونه است؟
- آیا در حال حاضر قبل از خواب دارو یا قرص خواب مصرف می کنید؟
- چه ساعتی می خوابید و بیدار می شوید؟ آیا آخر هفته ها این متفاوت است؟
- چند ساعت در شب می خوابید؟
درباره سایر مواردی که ممکن است خواب شما را تحت تأثیر قرار دهد:
- آیا اخیراً اتفاقات استرس زا را تجربه کرده اید؟
- آیا از دخانیات استفاده می کنید یا الکل می نوشید؟
- آیا اعضای خانواده ای با مشکل خواب دارید؟
- چه داروهایی را به طور منظم مصرف می کنید؟
برای اطلاعات بیشتر و قرار ملاقات با پزشک متخصص اختلالات خواب با شماره های انستیتو سلامت مغز دانا در ارتباط باشید.
09172030360-07136476172
همچنین برای آگاهی بیشتر به لینک زیر مراجعه کنید:
واحد خواب مرکز سلامت مغز دانا
( اختلالات خواب-سلامت خواب)
درباره نویسنده
دکتر علی محمد کمالی فارغ التحصیل دکترای تخصصی علوم اعصاب از دانشگاه علوم پزشکی شیراز، بیش از 15 سال است که در زمینه پژوهش، تدریس و فعالیت های اجرایی در حوزه علوم اعصاب فعالیت و تجربه دارد. وی همچنین در ارتقا عملکرد های شناختی با استفاده از نوروتکنولوژی و مطالعات خواب تخصص ویژه ای دارد. او یکی از بنیانگذاران انستیتو سلامت مغز دانا است، (گروهی که سلامت مغز را اولویت جامعه می داند).
دکتر کمالی بیش از 50 مقاله پژوهشی (h-index 13) در مجلات معتبر علمی به چاپ رسانده و در حال حاضر مدیر عامل انستیتو سلامت مغز دانا است. بعلاوه به عنوان پژوهشگر ارشد واحد مغز، شناخت و رفتار دپارتمان علوم اعصاب دانشگاه علوم پزشکی شیراز مشغول فعالیت می باشد. می توانید پژوهش او را در Google Scholar دنبال کنید.
دکتر کمالی علاوه بر تخصص در زمینه علوم اعصاب، سال ها است که به عنوان مدیر اجرایی مجله علوم پزشکی پیشرفته و فناوری های کاربردی (JAMSAT) مشغول به فعالیت است. همچنین به عنوان دبیر اجرایی انجمن علوم اعصاب ایران شاخه فارس فعالیت می کند.