بهداشت خواب چیست + توصیه هایی برای خوب خوابیدن با هم بشنویم:
در این مطلب می‌آموزید که بهداشت خواب چیست و چگونه این روال می تواند به خواب بهتر شما کمک کند. به علاوه، نشانه‌های بهداشت خوب و بد خواب و نکاتی برای بهترین استراحت را می خوانید.
خواب خوب گاهی اوقات ممکن است سخت باشد و روز بعد احساس خستگی و گیجی کنید. اما ایجاد عادات مناسب برای یک خواب عالی می تواند کمک زیادی به شما کند تا احساس آرامش کنید و برای هر چیزی آماده باشید. اگر به دنبال خواب بهتری هستید، استراتژی های زیادی مانند بهداشت خواب وجود دارد که می تواند به شما در آماده شدن برای خواب کمک کند.
بهداشت خواب چیست؟
بهداشت خواب روتینی است که می توانید قبل از خواب انجام دهید تا به خواب راحت شبانه کمک کند. اگرچه به آن بهداشت خواب گفته می شود، اما به تمیزی اتاق خواب شما مربوط نمی شود – اگرچه این هم می تواند کمک کننده باشد. در عوض، این در مورد داشتن عادات ثابت و مثبت است که موقعیت را برای شب های آرام تنظیم می کند.
رعایت بهداشت خواب می تواند به بدن شما کمک کند تا شب را آرام کند. این شامل برنامه قبل از خواب شما، مانند خواندن کتاب، و همچنین کارهایی است که در طول روز انجام می دهید – مانند مقدار قهوه ای که می نوشید، چه زمانی (و چه چیزی) می خورید، یا زمانی که ورزش می کنید.
بهداشت خواب خوب به این معنی است که شما هر کاری که می توانید انجام می دهید تا فضا و طرز فکری عالی برای خواب عمیق و با کیفیت خوب ایجاد کنید. محیط اتاق خواب شما مهم است – به خنک، ساکت و راحت نگه داشتن آن کمک می کند. و فعالیت‌های قبل از خواب شما نیز اهمیت دارد، مانند آرام شدن با حرکات کششی ملایم به جای صفحه‌نمایش، مانند تلویزیون یا اسکرول کردن روی موبایل.
به طور خلاصه، بهداشت خواب ترکیبی از عاداتی است که می تواند باعث شود صبح سرحال از خواب بیدار شوید و برای مقابله با روز آماده باشید. و بهترین بخش این است که هر کسی می تواند بهداشت خواب خود را بهبود بخشد – همه چیز در مورد یافتن چیزی است که برای شما مفید است و به آن پایبند باشید.
اهمیت بهداشت خواب خوب
خوب خوابیدن به اندازه تغذیه سالم یا فعال ماندن اهمیت دارد. بهداشت خواب خوب می تواند به شما کمک کند سریعتر بخوابید و مدت طولانی تری بخوابید، بنابراین وقتی صبح می آید احساس آرامش می کنید و برای یک روز جدید آماده هستید.
وقتی خوب بخوابید، بدن شما فرصتی برای ترمیم خود پیدا می‌کند، مغز شما می‌تواند چیزهایی را که در آن روز آموخته‌اید مرتب کند، و احساسات شما می‌تواند استراحت کند و دوباره تنظیم شود.
استراحت خوب می تواند ذهن شما را برای حل مشکلات در محل کار تیزتر کند، خلق و خوی شما را ثابت نگه دارد و حتی به بدن شما کمک می کند تا با سرماخوردگی و عفونت مبارزه کند.
اینکه از طریق یک برنامه معمول به خود اطلاع دهید که وقت خواب است، به این معنی است که بدن شما می تواند برای یک شب خواب عالی آماده شود.
3 نشانه عدم رعایت بهداشت خواب
اگر استراحت لازم را دریافت نکنید، بدن شما اغلب به شما سیگنال می دهد. آنها را به‌عنوان آلارم‌های کوچکی در نظر بگیرید، که به شما اجازه می‌دهد تا بدانید که زمان آن است که عادت‌های خواب خود را بررسی کنید و تغییراتی ایجاد کنید. با شناخت این نشانه‌ها، می‌توانید تغییراتی را ایجاد کنید که می‌تواند به خواب باکیفیت مورد نیازتان کمک کند.
مشکل در به خواب رفتن:
اگر قبل از اینکه بخوابید مدت زیادی در رختخواب دراز کشیده اید، می تواند نشان دهنده عدم رعایت بهداشت خواب باشد. ذهن شما باید بتواند قبل از خواب آرام شود، اما اگر هنوز با رویدادهای روز درگیر باشد، ممکن است زمان آن رسیده باشد که به عادت های قبل از خواب خود نگاه کنید.
بیدار شدن زیاد در شب:
زیاد بیدار شدن، به خصوص اگر در شب احساس اضطراب می کنید، می تواند چرخه خواب شما را شکسته و منجر به خواب ترمیمی کمتر شود. اگر متوجه شدید که بارها و بارها از خواب بیدار می شوید، می تواند نشانه ای از این باشد که چیزی در محیط خواب، روال معمول یا حتی سلامتی شما ممکن است نیاز به توجه داشته باشد.
احساس خواب‌آلودگی در طول روز:
همه‌ی ما هرازگاهی روزهایی داریم که در سراسر آن احساس خستگی می کنید، اما اگر مرتباً احساس می‌کنید که می‌توانید در طول یک جلسه یا در حین تماشای برنامه مورد علاقه‌تان چرت بزنید، می‌تواند نشانه‌ای از عدم دریافت آن باشد. در صورت نبودن خواب با کیفیتی که در شب به آن نیاز دارید چرت زدن می تواند راه حل کوتاه مدت خوبی باشد.
چگونه بهداشت خواب بر سلامت و تندرستی شما تأثیر می گذارد
رعایت بهداشت خواب خوب فقط برای جلوگیری از این خمیازه ها و نیاز به قهوه نیست. می تواند به سلامت و شادی شما کمک زیادی کند. وقتی به اندازه کافی بخوابید، بدن شما برای ترمیم ماهیچه ها، مرتب کردن خاطرات و حتی اطمینان از کنترل احساسات شما برای روز بعد عمل می کند.
خوب خوابیدن می تواند مغز شما را برای کارهایی که نیاز به توجه به جزئیات دارند، تیز نگه می دارد و همچنین می تواند روحیه شما را بالا نگه دارد. خواب همچنین می تواند نقش مهمی در حفظ سلامتی شما داشته باشد – مانند سپر بدن شما در برابر بیماری است.
شما می توانید با تنظیم عادات و محیط مناسب، بهداشت خواب مثبتی ایجاد کنید. وقتی بدن شما بداند که زمان استراحت فرا رسیده است زیرا یک برنامه منظم و یک فضای خواب راحت و آرام دارید، می تواند بهتر از عهده تمام کارهای شبانه خود برآید. به این معنی که وقتی از خواب بیدار می‌شوید، احساس می‌کنید برای مقابله با روز آماده هستید.
روال بهداشت خواب برای استراحت کافی
ایجاد یک روال بهداشتی خواب نباید سخت باشد. برای داشتن یک خواب خوب، یک برنامه منظم ایجاد کنید و آن را به یک عادت تبدیل کنید.
نورها را کم کنید:
نورهای روشن به مغزتان می‌گویند که هنوز روز است، بنابراین چراغ‌ها را کم کنید تا به مغزتان بفهمانید که شب است.
وسایل الکترونیکی را خاموش کنید:
صفحه نمایش ها ذهن شما را درگیر می کنند. حداقل یک ساعت قبل از خواب خاموش کنید تا مغزتان آرام شود.
آنچه به شما آرامش می‌دهد را بیابید:
چه گوش دادن به موسیقی ملایم باشد چه افکار خود را در یک دفترچه یادداشت بیاورید، یا انجام حرکات کششی ملایم، هر شب کاری انجام دهید که خیالتان را آسوده کند.
به برنامه خواب خود پایبند باشید:
هر روز در زمان مشخصی، حتی در تعطیلات آخر هفته، به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید. بدن شما در روال عادی رشد خواهد کرد.
روال قبل از خواب خود را ثابت نگه دارید:
هر شب همان کارهای آرامش بخش را انجام دهید تا بدن شما بداند که خواب به زودی فرا می رسد.
با این 5 نکته بهتر بخوابید
برای یک شب خواب بهتر آماده اید؟ امتحان کردن حتی یکی از این نکات می تواند به شما کمک کند خواب بهتری داشته باشید. هر پنج مورد را در عمل پیاده کنید، و ممکن است بهترین خواب زندگی خود را داشته باشید.
1. محیطی آرام ایجاد کنید
اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما ساکت، تاریک و خنک است. باید مانند یک گوشه دنج باشد که فقط برای خواب است. اگر صداهای بیرونی وجود دارد که می‌تواند شما را آزار دهد، مانند صدای ترافیک، نویز سفید را امتحان کنید تا آنها را مسدود کنید.
2. صفحه نمایش در اتاق خواب را محدود کنید
از بیدارماندن و غلت زدن در رختخواب خودداری کنید—تلفن، تبلت و لپ تاپ خود را از فضای خواب خود خارج کنید. اگر از مدیتیشن های هدایت شده استفاده می کنید، سعی کنید مدت زمانی را که صرف موبایل می کنید محدود کنید.
3. از خوردن وعده های غذایی سنگین قبل از خواب خودداری کنید
زمانی که دیر شده است از خوردن وعده های غذایی سنگین یا حجیم خودداری کنید. شکم پر می تواند شما را بیدار نگه دارد، بنابراین اگر گرسنه هستید فقط کمی چیزی بخورید تا ته دلتان را بگیرد.
4. در طول روز فعالیت کنید
ورزش منظم برای خواب عالی است، اما حرکات خود را چند ساعت قبل از خواب به پایان برسانید، بنابراین برای خواب زیاد انرژی ندارید.
5. یک روتین قبل از خواب داشته باشید
خواه یوگای آرام قبل از خواب، حمام آب گرم، مدیتیشن یا خواندن فصلی از کتاب باشد، کاری آرام بخش برای انتقال به زمان خواب انجام دهید.
درمان مشکلات خواب در کلینیک سلامت مغز دانا
واحد سلامت خواب و اختلالات خواب انستیتو سلامت مغز دانا همزمان با واحد ارزیابی و تشخیص این مرکز در چارچوبی دانش بنیان و با همکاری و زیر نظر آزمایشگاه اختلالات رفتاری خواب دانشگاه علوم پزشکی شیراز، به منظور ارزیابی، تشخیص و مداخلات در زمینه اختلالات خواب به ارائه خدمات می پردازد. برای کسب اطلاعات بیشتر واحد مربوطه را در سایت ما ببینید یا با کارشناسان تماس بگیرید.
واحد خواب کلینیک سلامت مغز، آدرس: شیراز بلوار بعثت (حدفاصل چهارراه خلدبرین و فلکه سنگی) مجتمع پزشکی مریم طبقه پنجم – واحد 13 انستیتو سلامت مغز
ایمیل: [email protected]
اینستاگرام: danabrain.ir@
تلفن: 07136476172 09173076279 09172030360
زیر نظر متخصصین اختلالات خواب: دکتر محمد نامی – دکترای تخصصی مغز و شناخت، فلوشیپ اختلالات خواب. مدیر واحد اختلالات رفتاری خواب دانشگاه علوم پزشکی شیراز و بخش عصب شناختی آزمایشگاه اختلالات خواب بیمارستان نمازی. دانش آموخته و عضو کارگروه سلامت روان دانشکده پزشکی هاروارد. و استادیار عصب روانشناسی شناختی و علوم اعصاب در دپارتمان علوم اجتماعی دانشگاه کانادا دبی.
دکتر ساره شریعتی – دکترای تخصصی اعصاب و روان (روانپزشکی) رتبه اول بورد تخصصی روانپزشکی و اختلالات خواب. مدیر واحد عصب روانشناختی کلینیک سلامت مغز دانا.
با همکاری دکتر علی محمد کمالی – دکترای تخصصی علوم اعصاب و مدیر واحد مغز، شناخت و رفتار دانشکده علوم و فناوریهای نوین پزشکی دانشگاه علوم پزشکی شیراز. با بیش از 50 مقاله پژوهشی در معتبر ترین مجلات علمی. i10-Index: 15 Google Scholar
علم و صداقت مهم است
ما هر خدمتی را که در زمینه اختلالات خواب ارائه می کنیم به دقت مورد بررسی قرار می دهیم، بنابراین می توانید مطمئن باشید که تصمیم شما برای دریافت خدمت در انستیتو سلامت مغز مورد تایید و زیر نظر متخصصین خبره اختلالات خواب می باشد.
درباره نویسنده
موژان پارسا پژوهشگر ارشد توان‌بخشی شناختی دانشگاه شهید بهشتی و همکار قطب عصب روانشناسی شناختی کشور است. جریان اصلی تحقیقات وی اختلالات عصب تحولی و به طور خاص متمرکز بر اوتیسم می باشد.