بهترین ساعت برای خواب: چه زمانی برای خوابیدن و بیدار شدن بهتر است؟

بهترین ساعت برای خواب: چه زمانی برای خوابیدن و بیدار شدن بهتر است؟ با هم بشنویم:

مقدار خوابی که هر شب نیاز دارید در طول زندگی تغییر می کند. بنابراین، سن شما می تواند به شما کمک کند تا بفهمید بهترین ساعت برای خواب کی است و چه زمانی باید به رختخواب بروید تا احساس شادابی کنید و بتوانید در طول روز عملکرد بهینه داشته باشید.

بنیاد ملی خواب آمریکا می‌گوید که بیشتر بزرگسالان باید هفت تا نه ساعت یا به طور متوسط هشت ساعت بخوابند. با این حال، لزوماً لازم نیست همه این ساعت‌ها را در یک بازه زمانی یکسان بگذارنند.

این مقاله به این می پردازد که به چه میزان خواب نیاز دارید و زمان خواب هدف شما در هر سنی چقدر باید باشد. همچنین در مورد برخی از مشکلات رایج که باعث می‌شود افراد به موقع به رختخواب نروند و به راحتی به خواب نروند، و همچنین راهکارهایی برای آرام شدن قبل از خواب بحث می‌کند.

بهترین ساعت برای خواب: در هر سن چقدر باید بخوابید

نوزادان (0 تا 3 ماه): باید به طور متوسط 14 تا 17 ساعت در روز بخوابند، از جمله چرت زدن.
نوزادان (4 تا 11 ماه): به طور متوسط باید 12 تا 15 ساعت در روز بخوابند، از جمله چرت زدن.
کودکان نوپا (12 تا 35 ماه): باید به طور متوسط 11 تا 14 ساعت بخوابند، از جمله چرت زدن.
کودکان پیش دبستانی (3 تا 5 سال): به طور متوسط باید 10 تا 13 ساعت در روز باشد
کودکان در سن مدرسه (6 تا 13 سال): به طور متوسط باید 9 تا 11 ساعت در روز باشد
نوجوانان (14 تا 17 سال): به طور متوسط باید هشت تا 10 ساعت در روز باشد
بزرگسالان جوانتر (18 تا 25 سال): به طور متوسط باید هفت تا نه ساعت در روز باشد
بزرگسالان (26 تا 64 سال): به طور متوسط باید هفت تا نه ساعت در روز باشد
افراد مسن (65 سال و بالاتر): به طور متوسط باید هفت تا هشت ساعت در روز باشد

مواردی که در مورد بهترین ساعت برای خواب باید در نظر بگیرید: چقدر به خواب نیاز دارید

برای تصمیم گیری در مورد زمان خوابتان، مهم است که به این فکر کنید که چقدر بخوابید تا احساس شادابی داشته باشید. به این می گویند نیاز به خواب شما.

برخی از کارشناسان نیاز خواب شما را با توجه به سن شما محاسبه می کنند. ژن ها، محیط و شرایط سلامتی شما نیز می تواند بر میزان خواب مورد نیازتان تأثیر بگذارد.

برخی از افراد کم خواب یا پرخواب هستند. یک آدم کم خواب ممکن است با کمتر از هفت ساعت خواب خوب باشد. افرادی که طولانی می‌خوابند به بیش از نه ساعت نیاز دارند تا احساس استراحت کنند.

کودکان برای احساس استراحت کافی نسبت به بزرگسالان به خواب بیشتری نیاز دارند. برای بزرگسالان جوان و افرادی که دارند کم خوابیدن قبلی خود را جبران می کنند، خواب بیش از نه ساعت در شب ممکن است مفید باشد.

کم خوابی با افسردگی، بیماری قلبی، چاقی، افزایش وزن و سایر مشکلات در سلامتی مرتبط است.

نکته دیگری که باید به آن توجه کرد ریتم شبانه روزی است. به آن «چرخه خواب و بیداری» نیز گفته می شود، زیرا بر الگوهای خواب تأثیر می گذارد.

ایده این است که همه ما یک ساعت درونی یا داریم که تولید ملاتونین را کنترل می کند، هورمونی که باعث خواب آلودگی شما می شود. قرار گرفتن در معرض نور در طول روز باعث می شود این ساعت اصلی هوشیاری ایجاد کند. در شب، تولید ملاتونین را افزایش می دهد، که به شما کمک می کند به خواب بروید و بخوابید.

به همین دلیل ایده آل است که وقتی هوا تاریک است به خواب بروید و وقتی هوا روشن است از خواب بیدار شوید. جت لگ و کار در شیفت شب می تواند ریتم شبانه روزی را مختل کند

زمان رفتن به رختخواب بر اساس زمان بیدار شدن

برای تعیین زمان خواب هدف، تصمیم بگیرید که چه زمانی باید از خواب بیدار شوید. سپس با شمارش معکوس به تعداد ساعات خواب مورد نیاز خود پی ببرید.

به عنوان مثال، اگر زمان بیداری مورد نظر بین ساعت 7:00 تا 8:00 صبح باشد:

ممکن است نوزادان در زمان خواب آلودگی بین ساعت 7:00 تا 8:00 شب به رختخواب گذاشته شوند.
کودکان نوپا ممکن است بین ساعت 7:00 شب تا 21:00 به رختخواب گذاشته شوند.
کودکان پیش دبستانی را می توان بین ساعت 8:00 تا 9:00 شب به رختخواب برد.

اگر برنامه مدرسه یا محل کار شما مستلزم این است که بین ساعت 5:00 تا 7:00 صبح بیدار باشید، ساعات خواب پیشنهادی به شرح زیر است:

کودکان در سن مدرسه باید بین ساعت 8:00 تا 21:00 بخوابند.
نوجوانان باید سعی کنند بین ساعت 9:00 تا 10:00 شب به رختخواب بروند.
بزرگسالان باید سعی کنند بین ساعت 10:00 تا 11:00 بخوابند.

با در نظر گرفتن سن و نیاز به خواب، داشتن یک زمان بیداری ثابت، حتی در تعطیلات آخر هفته، برای خواب بهتر مهم است.

برنامه‌ها، زمان‌های بیداری و حتی نیازهای خواب می‌توانند تغییر کنند، بنابراین به انعطاف‌پذیری برنامه کمک می‌کند. چیزی که یک فرد به آن نیاز دارد ممکن است مانند شخص دیگری نباشد، حتی اگر شرایطش مشابه باشد.

نکاتی برای داشتن خواب کافی

می توانید راحت تر به رختخواب بروید و به موقع بخوابید. در اینجا چند استراتژی وجود دارد که ممکن است کمک کند.

یک محیط خواب خوب

اتاق خواب شما می تواند به شما کمک کند راحت تر بخوابید. برای اکثر مردم، ایده خوبی است که با اتاقی آرام، خنک و تاریک شروع کنند. همچنین باید در نظر داشته باشید که آیا تشک و ملافه شما مناسب است  یا نه و به تلاش شما برای داشتن یک زمان خواب ثابت کمک می کند.

اگر فضای کاری شما در اتاق خوابتان است، سعی کنید هرگونه استرس بصری را به حداقل برسانید. به عنوان مثال، ممکن است بخواهید لپ تاپ خود را کنار بگذارید تا از دید خارج شود.

یک روال شبانه

روال‌های مداوم قبل از خواب و تکنیک‌های آرام‌سازی نیز می‌توانند مفید باشند. یک روال شبانه ذهن و بدن شما را برای خواب آماده می کند و به شما کمک می کند قبل از استراحت آرام شوید.

خواندن، گوش دادن به موسیقی ملایم، حرکات کششی یا حمام کردن همگی می توانند به شما کمک کنند تا آرامش داشته باشید. بهتر است از تحریک بیش از حد قبل از خواب، مانند تماشای تلویزیون یا ورزش اجتناب کنید.

تلفن همراه و وسایل الکترونیکی باید تا حد امکان اجتناب شود. نور مصنوعی صفحه می تواند زمان خواب شما را تغییر دهد و خوابیدن را سخت تر کند.

بهداشت خواب خوب

بهداشت خواب خوب در طول روز شروع می شود. سعی کنید از چرت زدن در طول روز خودداری کنید. آنها بدهی کلی خواب شما را کاهش می دهند، اما میل به خواب رفتن را نیز کم می کنند.

گذراندن وقت در فضای باز، زیر نور خورشید نیز ممکن است مفید باشد. مطالعات نشان می دهد قرار گرفتن در معرض نور بیرون در طول روز می تواند از تاخیر در به خواب رفتن جلوگیری کند. البته، چیزی به نام قرار گرفتن بیش از حد در نور روز هم وجود دارد. این امر به ویژه در مناطق قطب شمال که در تابستان در شب روشن است صادق است.

این ایده خوبی است که کافئین و الکل را محدود کنید، که هر دو می توانند خواب را مختل کنند.

هنگامی که در رختخواب هستید، فعالیت های تحریک کننده مغز را تا حد امکان محدود کنید. شما می خواهید تخت خود را با خواب مرتبط کنید، نه بیداری. شما سعی می کنید به بدن خود آموزش دهید که تخت خواب به معنای خواب است.

چرا وقتی لازم است نمی توانم بیدار شوم؟

طبیعی است که به زمان خواب هدف خود نرسید یا هر از گاهی درست به خواب نروید. اگر مشکل به خواب رفتن به یک الگو تبدیل شود، ممکن است با بی خوابی دست و پنجه نرم کنید.

بی خوابی در کودکان

کودکانی که به سختی به خواب می روند ممکن است دچار بی خوابی رفتاری شوند. دو نوع بی خوابی رفتاری وجود دارد – شروع خواب و تنظیم محدودیت. برخی از کودکان ممکن است هر دو نوع را داشته باشند.

بی خوابی با شروع خواب در کودکان

بی خوابی شروع خواب معمولاً به این معنی است که کودک به برنامه ها یا اشیاء آرام بخش خاصی وابسته شده و برای به خواب رفتن به آنها نیاز دارد. اگر در نیمه شب از خواب بیدار شوند، ممکن است به این برنامه ها نیز نیاز داشته باشند.

یکی از راه‌های کمک به کودکتان برای رفع بی‌خوابی ناشی از خواب، تقویت توانایی فرزندتان برای خودآرام‌سازی است. این روش شامل افزایش تدریجی فواصل زمانی است که برای آرامش فرزندتان وارد می شوید. به عنوان مثال، والدین می‌توانند هر پنج دقیقه یک بار به کودکی که گریه می‌کند دلداری بدهند، سپس دوره را به تدریج به ده دقیقه، سپس پانزده دقیقه و به همین ترتیب افزایش دهند.

توجه به این نکته مهم است که کارشناسان در مورد بهترین راه برای کمک به خوابیدن کودک به طور مستقل توافق ندارند. برخی شواهد نشان می‌دهند که وقتی بچه‌ها تکنیک خود ارام سازی که ذکر شد را انجام می دهند، هورمون استرس کورتیزول بالا می‌رود و تا چند روز بعد در بدنشان باقی می‌ماند. برخی از والدین نیز این تکنیک را بسیار استرس زا می دانند.

یک مطالعه در سال 2012 نشان داد که در سن شش سالگی، تفاوتی در معیارهای خواب بین کودکانی که والدینشان به آنها اجازه خودآرام‌سازی را می دادند و کودکانی که این کار را نمی کردند، وجود نداشت.

بی خوابی با محدودیت در کودکان

بی خوابی با محدودیت معمولاً زمانی اتفاق می افتد که یک مراقب قوانین ثابتی برای زمان خواب تعیین نمی کند و زمان خواب منظمی را حفظ نمی کند. اگر کودک شروع به مخالفت یا مبارزه با روال های قبل از خواب کند، مشکل می تواند بدتر شود.

تنظیم مجدد مرزها بهترین راه برای کمک به محدود کردن بی خوابی است. پیروی از استراتژی هایی مانند این ها می تواند ایده خوبی باشد:

• زمان خواب ثابتی را تنظیم و حفظ کنید.
• قبل از خواب با حوصله به خواسته های غیر منطقی نه بگویید.
• 20 تا 30 دقیقه قبل از خواب یک فعالیت آرام را برنامه ریزی کنید.

نوجوانان و خواب

حدود 75 درصد از نوجوانان به اندازه کافی نمی خوابند. زمان شروع اولیه مدرسه، فعالیت‌های اجتماعی آخر شب، استفاده از دستگاه‌های دیجیتال و تغییر چرخه خواب همگی نقش دارند. محققان دریافته‌اند محله‌هایی که در آن درختان کافی وجود ندارد و سر و صدای زیاد نیز می‌تواند خواب را به تأخیر بیندازد.

بی خوابی در بزرگسالان

برای بزرگسالان، بی خوابی می تواند به دلیل ژنتیک باشد. همچنین می تواند با اختلالات خواب مانند آپنه خواب یا شرایط روانی مانند اضطراب و افسردگی مرتبط باشد.

بی خوابی می تواند باعث خستگی، خواب آلودگی در طول روز، توجه و تمرکز ضعیف و انرژی و انگیزه کم شود.

اصطلاح درد خواب به ناتوانی در داشتن یک خواب خوب به دلیل یک بیماری زمینه ای دردناک مانند آرتریت یا یک بیماری مزمن مانند فیبرومیالژیا اطلاق می شود.

خبر خوب این است که راه های مختلفی برای درمان بی خوابی در بزرگسالان وجود دارد. داروها می توانند به عنوان یک راه حل موقت مفید باشند. اگر می خواهید از داروها اجتناب کنید، درمان شناختی رفتاری برای بی خوابی اغلب یک گزینه موثر است.

بزرگسالان مسن تر و خواب

با افزایش سن، بی خوابی می تواند مشکل ساز شود. موسسه ملی پیری آمریکا گزارش می دهد که یائسگی، سندرم پای بی قرار، زوال عقل و آپنه خواب همگی می توانند شما را بیدار نگه دارند یا خواب شما را بعد از 60 سالگی مختل کنند.

خلاصه

همانطور که نیازهای غذایی شما در سنین مختلف تغییر می کند، نیاز شما به خواب نیز در طول زندگی تغییر می کند. نیاز به خواب برای نوزادان و کودکان خردسال بیشتر است. نوجوانان نیز به خواب اضافی نیاز دارند. بیشتر بزرگسالان به هفت تا نه ساعت در روز نیاز دارند.

اگر مقدار توصیه شده برای سن خود را نمی خوابید، ممکن است بخواهید مجموعه ای از عادات خواب بهتری ایجاد کنید تا رسیدن به زمان خواب هدف را آسان تر کنید. کمک های خواب کوتاه مدت ممکن است کمک کننده باشد، اما اگر فکر می کنید بی خوابی دارید، با یک دکتر متخصص خواب صحبت کنید. برای سلامت کلی شما مهم است.

اگر می خواهید در مورد زمان خواب بهینه برای خود بیشتر بدانید، با یک پزشک متخصص خواب مشورت کنید. مشکل ممکن است یک بیماری زمینه‌ای باشد.

درمان اختلالات خواب

اگر در داشتن خواب با کیفیت مشکل دارید و یا با وجود ساعت خواب کافی باز هم در طول روز احساس خستگی میکنید، ممکن است از نوعی اختلال خواب رنج میبرید. خواب خوب بر بسیاری از جنبه های زندگی اثر گذار است و برای سلامت روانی و جسمانی شما ضروری است. مهم است که نوع اختلال خواب شما تشخیص داده شود و درمان شود.

واحد سلامت خواب و اختلالات خواب انستیتو سلامت مغز دانا همزمان با واحد ارزیابی و تشخیص این مرکز در چارچوبی دانش بنیان و با همکاری و زیر نظر آزمایشگاه اختلالات رفتاری خواب دانشگاه علوم پزشکی شیراز، به منظور ارزیابی، تشخیص و مداخلات در زمینه اختلالات خواب به ارائه خدمات می پردازد. برای کسب اطلاعات بیشتر واحد مربوطه را در سایت ما ببینید یا با کارشناسان تماس بگیرید.

منابع:

1. Medic G, Wille M, Hemels ME. Short- and long-term health consequences of sleep disruption. Nat Sci Sleep. 2017;9:151-161. doi:10.2147/NSS.S134864
2. National Institute of General Medical Sciences. Circadian rhythms.
3. Sleep Foundation. Napping: benefits and tips.
4. Lowden A, Lemos NAM, Gonçalves BSB, et al. Delayed sleep in winter related to natural daylight exposure among arctic day workers. Clocks Sleep. 2018;1(1):105-116. doi:10.3390/clockssleep1010010
5. Kang EK, Kim SS. Behavioral insomnia in infants and young children. Clin Exp Pediatr. 2021;64(3):111-116. doi:10.3345/cep.2020.00052
6. Price AM, Wake M, Ukoumunne OC, Hiscock H. Outcomes at six years of age for children with infant sleep problems: longitudinal community-based study. Sleep Med. 2012;13(8):991-998. doi:10.1016/j.sleep.2012.04.014
7. Alfonsi V, Scarpelli S, D’Atri A, Stella G, De Gennaro L. Later school start time: The impact of sleep on academic performance and health in the adolescent population. Int J Environ Res Public Health. 2020;17(7):2574. doi:10.3390/ijerph17072574