در سالهای گذشته ، پزشکان توصیه کردند که افراد مبتلا به مولتیپل اسکلروزیس (MS) از فعالیت بدنی بیش از حد خودداری کنند ، با این باور که این امر می تواند خستگی و سایر علائم را بدتر کند.
با این حال، تحقیقات نشان داده است که ورزش ، در حقیقت می تواند علائم ام اس را با گذشت زمان بهبود بخشد.
در این مقاله ، در مورد بهترین تمرینات مربوط به ام اس ، مزایای آنها و نکاتی برای ایمن ماندن در هنگام ورزش صحبت می کنیم.
چگونه می توان از طریق ورزش به بهبود ام اس کمک کرد؟
ورزش منظم می تواند به افراد مبتلا به MS کمک کند تا تحرک ، حرکات عضلات و کیفیت کلی زندگی را بهبود بخشند.
MS یک بیماری التهابی پیشرونده است که به غلافهای میلین که سلولهای عصبی را می پوشانند آسیب می رساند. تخمین زده می شود 2.3 میلیون نفر در سراسر جهان مبتلا به MS هستند.علائم به مرور زمان به وجود می آیند و می توانند شامل بی حسی یا سوزن شدن در اندام ، ضعف عضلات و خستگی شوند.
ورزش منظم به حمایت از بدن و ذهن کمک می کند.این می تواند خطر ابتلا به بیماری و شرایط مزمن سلامتی مانندبیماری های قلبی و دیابت را کاهش دهد .
نتایج یک مقاله مروری منتشر شده در سال 2019 نشان می دهد که ورزش هوازی و فیزیوتراپی می تواند بسیاری از مشکلات زندگی را برای مبتلایان به ام اس بهبود بخشد ، از جمله علائم جسمی ، سلامت روان و عملکرد اجتماعی.
برای افراد مبتلا به ام اس ، ورزش منظم می تواند به شما کمک کند:
- تحرک خود را بهبود بخشید
- حرکات و انعطاف پذیری ماهیچه ها را بهبود بخشید
- بهبود کیفیت کلی زندگی
- خطر عوارض مربوط به MS را کاهش می دهد
- خطر ابتلا به شرایط روانی مانند افسردگی را کاهش دهید
انجمن ملی مولتیپل اسکلروزیس خاطرنشان می کند که مزایای ورزش می تواند به بهبود عملکرد های شناختی منجر شود – ورزش ممکن است به شخص کمک کند تا بر برخی از مشکلات شناختی مرتبط با بیماری ام اس غلبه کند.
به طور کلی ، ورزش همچنین می تواند:
- سلامت قلب را تقویت می کند
- عملکرد ریه را بهبود می بخشد
- سطح انرژی را بالا ببرید
- بهبود خلق و خوی
- قدرت عضلات و استخوان ها را افزایش می دهد
قبل از شروع برنامه ورزشی با پزشک مشورت کنید. پزشک ممکن است ابتدا کار با یک فیزیوتراپی را توصیه کنند.
فیزیوتراپی می تواند بر اساس علائم خاص یک شخص و وضعیت سلامتی فعلی آنها ، یک برنامه ورزشی اختصاصی طراحی کند.آنها همچنین می توانند به افراد یاد دهند که چگونه تمرینات را به درستی انجام دهند تا از آسیب دیدگی جلوگیری شود.
تست های ارزیابی عملکرد شناختی در بیماری MS، چرا و به چه دلیل این تست ها باید انجام شوند؟
در بخش های زیر 6 مورد از بهترین تمرینات برای مبتلایان به ام اس مشاهده شده است.
1. تمرینات هوازی
تمرینات هوازی فعالیت های پویا است که ضربان قلب را افزایش می دهد. این شکل از ورزش به ویژه برای بهبود ظرفیت ریه ، تقویت عضلات و بهبود تعادل و هماهنگی مناسب است.
تمرینات هوازی می تواند توانایی پیاده روی را بهبود ببخشد ، به خصوص هنگامی که فرد تمرینات قدرتی را برای پاها انجام دهد.
این شکل از ورزش هوازی شامل انجام کوتاه و انفجاری فعالیت بدنی شدید و سپس استراحت است. دوره های استراحت مانع از گرمای بیش از حد فرد می شود.
بررسی سال 2017 شواهدی پیدا کرد که نشان می دهد ورزش هوازی با شدت متوسط می تواند مزایای زیر را برای افراد مبتلا به MS که دارای ناتوانی خفیف تا متوسط هستند ایجاد کند:
- سطح انرژی بالاتر – خستگی کمتری
- روحیه بهتر
- سلامتی بهتر قلب
- افزایش کیفیت زندگی
2. ورزش قدرتی
فرد مبتلا به ام اس باید برای یافتن بهترین تمرینات قدرتی با یک فیزیوتراپیست یا متخصص علوم ورزشی همکاری کند.
تمرین قدرتی می تواند قدرت ، حالت و حالت تعادل را بهبود بخشد.
خستگی ناشی از MS می تواند بر قدرت و استقامت عضلات تأثیر بگذارد ، و پیدا کردن یک برنامه تمرین قدرتی مناسب را دشوار می کند. کار با یک فیزیوتراپیست می تواند به افراد کمک کند تمرینات و روش هایی را که برای آنها مناسب تر است ، پیدا کنند.
در طی یک برنامه تمرین قدرتی ، افراد با وزنه های سبک و تکرارهای حداقل شروع می کنند. آنها به آرامی میزان وزنه یا تعداد تکرارها را افزایش می دهند زیرا با گذشت زمان ماهیچه ها بیشترتقویت می شوند.
3. یوگا
یوگا یک تمرین ذهنی است که شامل تمرینات مختلف تنفسی ، کششی و مراقبه است. یوگا ضمن ارتقاء یک طرز فکر آرام و هماهنگ ، انعطاف پذیری و قدرت را بهبود می بخشد.
اثرات جسمی و روانی یوگا می تواند به نفع مبتلایان به ام اس باشد. انعطاف پذیری ممکن است علائم ام اس از قبیل سفتی ، ضعف عضلات و از بین رفتن تحرک را بهبود بخشد.
افراد می توانند در هر موقعیتی تمرینات یوگا را انجام دهند. افراد می توانند بایستند ، روی صندلی یا ویلچر بنشینند ، یا روی تختخواب یا کف دراز بکشند تا بتوانند حالتهای یوگا ، تمرینهای تنفسی و مراقبه را انجام دهند.
محققان در یک مطالعه در مقیاس کوچک سال 2017 دریافتند که یوگا یکی از شش درمان مکمل محبوب برای مدیریت علائم بیماری ام اس است. آنها دریافتند که یک برنامه 8 هفته یوگا باعث بهبود عملکرد بدنی و کیفیت زندگی برای 14 بزرگسال مبتلا به MS می شود.
انجمن ملی Multiple Sclerosis توصیه های مفیدی را برای تمرین یوگا با ام اس ارائه می دهد.
همکاری با یک معلم واجد شرایط یوگا ، به خصوص کسی که متخصص MS در تمرینات یوگا است ، می تواند به افراد کمک کند.
4. ورزش تای چی
تای چی جایگزین مفید و نرم تری برای یوگا است. این هنرهای رزمی بر تنفس عمیق و حرکات آرام متمرکز است.
طبق گزارش انجمن ملی Multiple Sclerosis ، تای چی می تواند به بهبود تعادل ، کاهش فشار خون و کاهش استرس کمک کند .با این حال ، آنها یادآور می کنند که مطالعات به طور خاص به این تأثیرات در مبتلایان به ام اس تمرکز نداشته اند.
5- ورزش های آبی
ورزش های آبی مزایای بسیاری را برای افرادی که مبتلا به ام اس هستند دارند.
دمای خنک آب به جلوگیری از گرمای بیش از حد بدن کمک می کند ، که می تواند علائم MS را بهبود بخشد. همچنین ، احساس بی وزنی همراه با مقاومت آب ، محیطی عالی را برای انجام تمرینات کم فشار ایجاد می کند.
فراتر از شنا ، افراد می توانند انواع مختلفی از ورزش را در آب انجام دهند ، از جمله:
- وزنه برداری
- تعادل
- پیاده روی
- کشش
6. تمرینات تعادل
تمرینات تعادل به بهبود هماهنگی کمک می کند. از آنجا که این فعالیت های کم شدت فشار کمتری را بر بدن وارد می کند ، بسیاری از افراد می توانند آنها را انجام دهند.
نمونه هایی از تمرینات تعادل برای MS شامل موارد زیر است:
ورزش منظم می تواند علائم MS را بهبود بخشد. با این حال ، افراد می توانند هنگام شروع یک برنامه ورزشی جدید ، اثرات منفی را احساس کنند.
همچنین فعالیت بیش از حد بدن می تواند منجر به خستگی شدید ، سفتی و اسپاسم عضلات شود.
انجمن ملی Multiple Sclerosis هشدار می دهد که خستگی بعد از تمرین نباید بیش از 2 ساعت طول بکشد. پزشکان توصیه می کنند که هرکسی که این سطح خستگی را تجربه می کند ، شدت ، تعداد دفعات یا مدت زمان تمرین خود را کاهش دهد.
در صورت تجربه این علائم ورزش را متوقف کنید:
- خستگی بیش از حد
- سرگیجه
- گرمای بیش از حد
- گیجی
- از دست دادن تعادل
هنگام ورزش نکات ایمنی زیر را در نظر بگیرید:
- برای جلوگیری از گرم شدن بیش از حد ، به اندازه کافی آب بنوشید.
- هنگام انجام تمرینات تعادلی از دیوار یا نرده کمک بگیرید.
- قبل و بعد از هر تمرین حرکات کششی کنید تا از آسیب دیدگی جلوگیری شود.
- به محیط اطراف توجه کنید.
- طمئن شوید که تمام تمرینات را با استفاده از فرم و تکنیک صحیح انجام دهید.
درباره نویسنده
دکتر علی محمد کمالی فارغ التحصیل دکترای تخصصی علوم اعصاب از دانشگاه علوم پزشکی شیراز، بیش از 15 سال است که در زمینه پژوهش، تدریس و فعالیت های اجرایی در حوزه علوم اعصاب فعالیت و تجربه دارد. وی همچنین در ارتقا عملکرد های شناختی با استفاده از نوروتکنولوژی و مطالعات خواب تخصص ویژه ای دارد. او یکی از بنیانگذاران انستیتو سلامت مغز دانا است، (گروهی که سلامت مغز را اولویت جامعه می داند).