خواب برای سلامتی و تندرستی ما ضروری است. بدون خواب کافی، رشد جسمی و ذهنی سالمی نخواهیم داشت. با این حال، برخی از افراد ممکن است حتی پس از خواب کافی احساس خوابالودگی و خستگی کنند. به این پدیده اینرسی خواب می گویند. این بیماری بیشتر در افرادی با برنامه خواب جایگزین، مانند نوبت کاران و پرسنل نظامی شایع است. اینرسی خواب می تواند بر زمان واکنش مربوط به کارهای مهم مانند رانندگی و تصمیم گیری تأثیر منفی بگذارد.
یادگیری علل، علائم و روند تشخیص اینرسی خواب می تواند مفید باشد. مدیریت اینرسی خواب همچنین می تواند به اطمینان از ایمنی در محل کار و خانه کمک کند.
اینرسی خواب چیست؟
احساس خستگی و خواب آلودگی و اختلال شناختی بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب تحت عنوان اینرسی خواب بیان میشود. اینرسی خواب به طور کلی 15 تا 60 دقیقه طول می کشد. اما ممکن است تا چند ساعت پس از بیدار شدن نیز ادامه داشته باشد. دلیل بیولوژیکی اینرسی خواب ناشناخته است. محققان فرض می کنند که اینرسی خواب یک مکانیسم محافظتی است. این مکانیسم که به حفظ خواب در لحظات بیداری های ناخواسته کمک می کند.
اینرسی خواب و نوبتکاری
عارضه اینرسی خواب صرف نظر از مبنای بیولوژیکی آن، می تواند بر سلامت افرادی که ساعات طولانی کار می کنند موثر باشد. بخصوص افرادی که اغلب ساعات کار خود را تغییر می دهند یا کار شیفتی انجام می دهند. کارآموزان پزشکی و کارکنانی که شیفت های چرخشی کار می کنند، کاهش قابل توجهی در هوشیاری و عملکرد شناختی دارند. حداقل 16 درصد از کارکنان آمریکایی در شیفت های نوبتی کار می کنند. این کارگران ممکن است زمان واکنش کند و هوشیاری شناختی کند داشته باشند. این امر احتمال صدمات ناشی از کار را افزایش می دهد.
اینرسی خواب اولین بار در خلبانان شناسایی شد
اینرسی خواب اولین بار در میان خلبانان نیروی هوایی ایالات متحده در طول دهه ۱۹۵۰ شناسایی شد. خلبانان اغلب هنگام انجام وظیفه در کابین هواپیماهای خود قرار می گرفتند تا در لحظه پرواز کاملا آماده باشند.
نکته مهمی که مقامات نظامی کشف کردند این بود که این خلبانان در هنگام به صدا در آمدن زنگ خطر و شروع به کار، اشتباهات ساده ای مرتکب شدند. خلبان ها با وجود اینکه بیدار بودند، نمی‌توانستند وظایف خود را به بهترین شکل انجام دهند تا زمانی که ذهنشان کم کم آمادگی کامل پیدا می کرد.
اینرسی به مفهومی در فیزیک اشاره دارد. در علم فیزیک جسمی که در حالت سکون قرار دارد به طور طبیعی در برابر حرکت مقاومت می کند. بر اساس این اصل جسم در حال حرکت همچنان در حرکت می ماند. به عنوان مثال توپی که از بالای یک تپه به پایین می غلطد همچنان به پایین آمدن ادامه می دهد. جسمی که در حال سکون است در حالت سکون باقی می ماند مگر اینکه نیروهای دیگری برای تغییر این حالت بر آن وارد شوند.
اینرسی خواب حالت مه آلودی را توصیف می کند که ممکن است بعد از بیدار شدن با آن مواجه شوید. حتی اگر بدن شما بیدار است، ذهن شما کندتر عمل می کند. در نتیجه ممکن است نتوانید تصمیمات واضحی بگیرید یا وظایف کوچک خود را به درستی انجام بدهید. بر اساس اصل اینرسی وقتی مغز شما در خواب است، تمایل دارد همچنان به خواب ادامه بدهد.
علائم
علامت بی تحرکی هنگام بیدار شدن بیشتر از همه مشهود است. و به تدریج با گذشت زمان کاهش می یابد. علائم اینرسی خواب می تواند هنگام بیدار شدن از خواب طولانی یا چرت زدن بیش از 30 دقیقه وجود داشته باشد. شایع ترین علائم اینرسی خواب عبارتند از:
- 1. میل به خواب رفتن مجدد
- 2. اختلال در توانایی شناختی
- 3. اختلال در توجه بصری
- 4. اختلال در حافظه فضایی
علل
علت اینرسی خواب ناشناخته است، اما سه نظریه رایج وجود دارد که اینرسی خواب را توضیح می دهد.
افزایش امواج دلتا
برخی تحقیقات نشان می دهد که اینرسی خواب ناشی از افزایش امواج دلتا در قسمت خلفی مغز است. امواج دلتا یا امواج آهسته بیشتر در مرحله حرکت سریع چشم در خواب دیده می شوند. امواج دلتا به احتمال زیاد پس از دوره های کم خوابی یا از دست دادن افزایش می یابد. ممکن است اینرسی زمانی اتفاق بیفتد که مغز هنوز امواج دلتا را برای آماده شدن برای بیدار شدن کاهش نداده است.
سطوح بالای آدنوزین
آدنوزین، یک ترکیب اسید نوکلئیک که در مغز یافت می شود. این ترکیب بخش مهمی در خواب و بیداری است. هنگام بیدار شدن، سطح آدنوزین باید پایین باشد. تحقیقات نشان می دهد که اینرسی ناشی از سطوح بالای آدنوزین هنگام بیدار شدن به دلیل طولانی مدت محرومیت از خواب ایجاد می شود.
کاهش جریان خون
جریان خون بدن به مغز از الگوی مربوط به چرخه خواب پیروی می کند. وابسته به مرحله خواب، جریان خون به مغز افزایش یا کاهش می یابد. سندرم خستگی مزمن (CFS) با کاهش جریان خون مغزی مرتبط است. علائم CFS شبیه اینرسی خواب است و ممکن است کاهش جریان خون در هنگام بیدار شدن منجر به علائم اینرسی خواب شود. با این حال، تحقیقات بیشتری باید برای حمایت از این مفهوم انجام شود.
تشخیص
اینرسی خواب به خودی خود یک اختلال خواب نیست. اما افرادی که دارای اختلالات خواب خاصی هستند، بیشتر دچار اینرسی شدید یا طولانی مدت می شوند. اگر در طول روز احساس خستگی یا خوابالودگی می کنید، با پزشک خود مشورت کنید. تست خواب می تواند به پزشک شما کمک کند تا تشخیص دهد که آیا هرگونه اختلال زمینه ای بر خواب شما تأثیر می گذارد یا خیر؟.
دفترچه ثبت خواب و کمک به تشخیص
نگه داشتن یک دفترچه ثبت خواب همچنین ممکن است پزشک شما را در مورد الگوهای خواب شما بینش دهد. زمان خوابیدن و همچنین احساسی که هنگام بیدار شدن دارید و علائمی که تجربه می کنید را ثبت کنید. اگر بتوانید محرک اینرسی خواب خود، مانند مصرف کافئین یا الگوهای خواب ناسازگاررا مشخص کنید، به تشخیص پزشک کمک کند.
درمان ها
اگرچه علت دقیق اینرسی خواب ناشناخته است. اما راه هایی وجود دارد که می توانید شیوه زندگی خود را برای تسهیل خواب بهتر و افزایش بیداری تنظیم کنید.
چرت زدن
- خوابیدن برای مدت کوتاهی در زمان استراحت در محل کار ممکن است به شما در کاهش اینرسی خواب کمک کند. اطمینان حاصل کنید که چرت های شما بیش از 30 دقیقه نیست. زیرا ممکن است خطر ابتلا به اینرسی خواب و مشکل در خوابیدن در شب را افزایش دهد.
مصرف کافئین
- دستیابی به یک فنجان قهوه یا نوشیدنی انرژی زا ممکن است به شما کمک کند تا صبح سرحال شوید. در سراسر جهان روزانه بیش از 1.6 میلیارد فنجان قهوه مصرف می شود. کافئین با مسدود کردن گیرنده های آدنوزین در مغز عمل می کند. بنابراین قهوه باعث افزایش بیداری و هوشیاری می شود. با این حال، کافئین زیاد ممکن است بر خواب شما تأثیر منفی بگذارد.
محدودیت نور:
- هماهنگی چرخه خواب و بیداری با طلوع و غروب طبیعی خورشید به کاهش اینرسی خواب کمک کند. مطالعات نشان می دهد که نور مصنوعی می تواند بر ریتم طبیعی شبانه روزی بدن تأثیر بگذارد. و خواب را در طول روز مختل کند. تنظیم نور اتاق خواب از طریق تیره کردن پرده های اتاق ممکن است به خواب راحت تری کمک کند.
تنظیمات دما
- خوابیدن در اتاقی که بیش از حد گرم است از خنک شدن بدن شما قبل از خواب جلوگیری می کند. در نتیجه باعث خستگی می شود. سعی کنید یک پنکه بی صدا به اتاق خود اضافه کنید. یا پتوهای روی تخت خود را بهینه کنید. در طول تابستان، سرمایه گذاری در یک واحد کوچک تهویه مطبوع یا لباس خواب سبک را در نظر بگیرید.
بیداری ملایم
- بسیاری از ساعت های زنگ دار می توانند تکان دهنده و بلند باشند. این موضوع می تواند احساس گیجی یا ناراحتی هنگام بیدار شدن را افزایش دهد. سعی کنید یک برنامه ساعت زنگ دار هوشمند را انتخاب کنید. این روش که در حالت خواب سبک شمارا بیدار میکند. یا زنگ طلوع آفتاب را امتحان کنید که با افزایش تدریجی نور و صداهای ملایم شما را بیدار می کند.
چه زمانی باید با پزشک خود صحبت کنید
برای اکثر مردم، علائم اینرسی خواب معمولاً در عرض یک ساعت از بین می روند. اگر اینرسی خواب شما بیشتر از این طول بکشد، یا اگر در طول روز دچار خواب آلودگی شدید هستید، با پزشک خود مشورت کنید.
بهداشت خواب و پیشگیری از اینرسی خواب
رعایت یک روال بهداشتی خوب خواب می تواند به شما در رسیدن به خواب بهتر کمک کند. علاوه بر این، می توانید نکات زیر را برای خواب بهتر امتحان کنید:
- ملافه مناسب را انتخاب کنید: روی یک تشک و تخت خواب جدید که برای شما راحت است سرمایه گذاری کنید. تحقیقات نشان داده افرادی که تشک و تختخواب خود را ارتقا می دهند درد کمتری را تجربه کرده و کیفیت خواب آنها افزایش یافته است .
- روغنهای معطر آرامبخش: شواهدی وجود دارد که نشان می دهد رایحه هایی مانند اسطوخودوس دارای اثر آرام بخشی هستند و باعث آرامش می شوند.
- یک برنامه ثابت داشته باشید: زمان خواب و بیداری خود را حتی در آخر هفته و تعطیلات حفظ کنید.
- اجتناب از وسایل الکترونیکی قبل از خواب: نور گوشی و وسایل الکترونیک باعث کاهش هورمون ملاتونین که یک هورمون خواب آور است میشود.
- ورزش روزانه: ورزش بر کیفیت خواب تأثیر مثبت دارد. برای دستیابی به بهترین نتیجه، سعی کنید از ورزش قبل از خواب خودداری کنید.
- اجتناب از الکل و سیگار کشیدن: نوشیدن بیش از حد الکل می تواند خطر سوزش سر دل را افزایش دهد. درنتیجه سوزش سردل می تواند بر توانایی شما برای راحت خوابیدن تأثیر بگذارد. سیگار کشیدن با مشکلات خواب مانند مشکل در به خواب رفتن و رضایت کم از خواب ارتباط دارد.
دانشجوی دکتری پژوهشی ارگونومی شناختی، عاشق یادگیری، عاشق خواب و مباحث مرتبط با آن و عاشق دانستن درباره عملکردهای شناختی انسان… خوشحالم که در این بستر، فرصت اشتراک اطلاعات با شما عزیزان را دارم.